Diéta Te vagy az, amit eszel; frissen tiszta
2019. február 5., kedd
Egészségesebben étkezünk-e ma, mint a múltban, vagy éppen azért eszünk-e túl sokat, mert minden mindig a szezonban van? A kiegyensúlyozott, egészséges étrend elősegíti a közérzetet, az egészséget és a teljesítményt. De el kell-e hagynunk valamit ezért? Épp ellenkezőleg: a kiegyensúlyozott étrend élvezetet és változatosságot jelent, és könnyen integrálható a mindennapi életbe.
Az egészséges étrend 7 úgynevezett fő élelmiszercsoport ételeit tartalmazza. Ezek:
1. Gabona, gabonatermékek, burgonya, 2. Zöldség és saláta, 3. Gyümölcs, 4. Tej és tejtermékek, 5. Hús, kolbász, hal és tojás, 6. Olajok és zsírok, 7. Italok
Nem mindegyiket kell azonos mennyiségben fogyasztani. A testének kevesebb ételre van szüksége. Mások, mint pl B. a gyümölcsök és zöldségek nagyobb szerepet játszanak.
Kiegyensúlyozott étel: ez része annak
5 adag vagy 650 g gyümölcs és zöldség fokozza az anyagcserét
Szétosztja az adagokat egész nap; Kezdheti reggelivel. A gyümölcs és a zöldség snackekként is alkalmas az étkezések között. Ha nagyon konkrét akar lenni, ossza fel az adagokat 2x gyümölcsre és 3x zöldségre. A nyers zöldségnek és a párolt vagy főtt zöldségnek váltakoznia kell. A friss mellett fagyasztott vagy szárított termékeket is használhat, például serpenyőben, in Levesek és rakott.
Átlagosan 1 adag kb
- főtt zöldség 200–300 g
- Nyers zöldség 100–200 g
- Saláta 75-100 g
- Gyümölcs 125–150 g
- Nyers hüvelyesek, kb. 70–100 g
- Egy pohár gyümölcs- vagy zöldséglé (200 ml) helyettesítheti napi egy adag gyümölcsöt
4 adag gabona, kenyér, tészta, rizs és burgonya ad energiát és feltölt.
Ezek szénhidrátokból állnak, és az étrend 1/3 részét kell kitenniük. Ez elegendő energiát, valamint fontos tápanyagokat és rostot ad Önnek. Ez különösen igaz a teljes kiőrlésű gabonákra és a burgonyára, ha héja nélkül fogyasztják őket.
> Tipp: Kenyér, tészta vagy rizs esetében jobb a teljes kiőrlésű változatot használni. A teljes kiőrlésű termékek hosszabb ideig teljes táplálékkal szolgálnak, értékes rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak.
3 adag állati termék izmok és csontok számára
A tejtermékek fontos kalciumforrások, és rendszeres fogyasztásuk csökkentheti az oszteoporózis kockázatát. A legjobb, ha 2 adag „fehér” tejterméket (joghurtot, tejet vagy túrót) és 1 adag „sárga” tejterméket (sajtot) fogyaszt.
Átlagosan 1 adag kb
- 200 ml tej
- 180 - legfeljebb 250 g joghurt, túró vagy kvark
- Mivel a sajt általában nagyon zsírban gazdag, az egyik adag körülbelül 50-60 g
Ezenkívül mérsékelten kell élveznie ezeket az állati termékeket: A halaknak heti 1-2 alkalommal szerepelnie kell az étlapon.
Hús, kolbásztermékek és tojás esetében az összérték nem haladhatja meg a heti 300–450 g-ot.
> Tipp: Válassza a sovány opciót a tejtermékeknél. Kevesebb kalóriát tartalmaz ugyanolyan kalciummennyiség mellett. A halak esetében főleg magas zsírtartalmú fajokat kell használni, például lazacot, makrélát vagy heringet. Magas az omega-3 zsírsavtartalma.
Zsírok és cukrok mértékkel
Az olaj vagy vaj formájában megjelenő "látható" zsír csak étrendjének kis részét teheti ki. A zsírok energiát és fontos zsírsavakat biztosítanak számunkra, amelyekre a testnek szüksége van, de nem képesek előállítani önmagát. 9 kilokalória/g, az energiatartalom azonban nagyon magas (összehasonlításképpen: a szénhidrátok és a fehérje energiatartalma 4 kilokalória/g). Naponta 1-2 evőkanál növényi olajat, diót vagy magot kell fogyasztania. Értékes többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak. Csak kenhető zsírokat és sütőzsírokat, például vajat vagy margarint szabad enni kis mennyiségben, valamint tejszínt, tejfölt és krémet.
Lehetőség szerint kerülje a cukrot, amennyire csak lehetséges. Egyébként táplálja a lelkét egy kicsi. Darab torta, 1 tábla csokoládé vagy édes ital.