Diéta terv a hízáshoz Itt van egy kész 7 napos terv az Ön számára
Először is elengedhetetlen, hogy Ön, mint alsósúly, először megtudja egyéni kalória- és táplálkozási igényeit. Meglátogatás megbízható orvoshoz vagy szakmai táplálkozási tanácsadó szolgálat megkönnyíti a további információk megismerését. Alternatív megoldásként - hogy legalább hozzávetőleges irányértéket kapjon - használhatja az alapanyagcsere kalkulátort az internetről. Ezután fontos növelni ezt a személyes értéket kezdetben további 350–500 kilokalóriával. Ami egyszerűnek tűnhet, sokak számára igazi kihívás a mindennapi életben.
Tippem nektek: Míg általában napi három ételt eszel, ajánlatos naponta öt adagot megenni. Miért? Mert arra ösztönzik, hogy naponta ötször töltse fel tányérját finom, egészséges csemegékkel - és nem csak háromszor. Egy kis "pszicho-trükk", nagy hatással! Mindenesetre az értékes vitaminoknak és ásványi anyagoknak ezentúl a diétán kell lennie. Nyomelemekkel, pozitív zsírokkal és szénhidrátokkal kombinálva. Akárhogy is, a napi kalóriabevitel növeléséről van szó. Azonban oly módon, hogy élvezi az étkezést, ugyanakkor egészséges és egészséges táplálkozást kínál.
Példák a fogyás étrendjére
A tagok táplálkozási tervgenerátorával ízlésének megfelelően elkészítheti személyes táplálkozási terveit. Ehhez először meg kell válaszolnia néhány kérdést a napjával kapcsolatban, amelyből kiszámítják az igényeit. Ezután választhat a különféle receptek közül, és összeállíthatja a tervét. Az alábbiakban bemutatjuk a működését.
Generátoromtól függetlenül azt javaslom, hogy a táplálkozási terv elkészítésekor ossza el a hét minden napját öt étkezési szakaszra. Ez azt jelenti, hogy te minden nap
1) reggeli
2) egy kis snack az étkezések között
3) ebéd
4) egy finom snack és
5) vacsorázzon.
Tipp: Ügyeljen arra, hogy az egyes ételeket a lehető legvonzóbb módon rendezze el. Így még jobban élvezheti az evést - és a napi kötelező étkezési program egészséges élvezetté válik.
A példában a következő kulcsadatokat feltételeztem:
- A férfi 32 éves, 180 cm magas, súlya jelenleg 65 kg, testzsírszázaléka 15%
- A nő 25 éves, 165 cm magas, súlya jelenleg 45 kg, testzsírszázaléka 15%
Egyszerűen írja be e-mail címét az űrlapba, és azt közvetlenül elküldjük Önnek.
Kívánt esetben, vagy ha sürgősen meg kell növelni a súlyt, egy kis késői ételt hozzá lehet adni körülbelül 30 perccel lefekvés előtt. Ez a következőkből állhat:
- Egy banán (kb. 130 kcal)
- Egy csésze természetes organikus joghurt mini banán szeletelve (kb. 170 kcal)
- Egy csésze természetes organikus joghurt 20 gramm napraforgómaggal (kb. 230 kcal)
- Egy csésze természetes organikus joghurt 1 evőkanál mézzel, valamint 10 friss mogyoró (kb. 210 kcal)
- Egy csésze természetes organikus joghurt 1 evőkanál mézzel, plusz 50 gramm napraforgómag (kb. 260 kcal)
- Egy csésze természetes organikus joghurt, maréknyi sós pattogatott kukoricával (kb. 550 kcal)
- 10 friss pisztáciamag, plusz 100 gramm friss füge (kb. 130 kcal)
Így folytatódik - tippek saját táplálkozási tervéhez a hízáshoz
Ha hosszú távon és egészségesen szeretne hízni, össze kell állítania egy egyedi táplálkozási tervet a hízáshoz. Ez azt jelenti, hogy minden nap megnöveli személyes energiaigényét az említett 350-500 kcal-kal. Annak érdekében, hogy ez működjön, tanácsos kerülni az édességeket, a cukros italokat és hasonlókat. Még ha abszurdnak is tűnik, minden bizonnyal hízni fog olyan ételektől, amelyek zsírt és szénhidrátokat tartalmaznak. A táplálkozás ilyen formája hosszú távon biztosan nem egészséges és ígéretes. ->
Természetesen fontos, hogy szénhidrátot fogyasszon. A zsír, valamint az ásványi anyagok, nyomelemek és vitaminok elengedhetetlenek az Ön számára. Ezért egészítse ki a napi menüjében az egészséges ételeket, amelyek zsír és olaj. Ilyenek például az avokádó, a lazac, a banán és a dió. Ideális a hajdina burgonya, tészta és spagetti, valamint müzliszelet és zsíros gyümölcsjoghurt. Egyébként, ha hébe-hóba egy evőkanál tejszínt ad a kvark egy részéhez, akkor a kalóriatartalma nem elhanyagolható mértékben nő. Ön is szívesen ad hozzá egy adag tejszínt vagy további adag hidegen sajtolt olívaolajat az ételéhez.
Ahelyett, hogy étkezés után iszna ásványvizet, használjon finom alma- vagy banánlevet. A legjobb, ha nem koncentrátumból készült levet használunk, mert általában mesterségesen hozzáadott cukor nélkül történik. Ennek ellenére ezeknek a gyümölcsleveknek az energiasűrűsége viszonylag magas.
További tippek a sikeres súlygyarapodáshoz
Eleinte nehéznek találhatja ezt az "új" étkezési módot. Ezért fontos, hogy maga az étel szó szerint ízletes legyen. Ezt úgy teheti meg, hogy az ételt például dekoratív, nagy tányérra rendezi. Itt is van egy apró pszichológiai trükk: minél nagyobb a tányér, annál inkább leteszi az illető önkéntelenül. Ne felejtsd el szépet is elkészíteni. Finom díszítéssel, például kreatívan elrendezett banán, fenyőmaggal vagy parmezánnal díszített krém vagy gyógynövényes krém formájában, sokat tehet ebben a tekintetben. Néhány extra vastag sajtszelettel is sok mindent el lehet érni a tányér látványterve szempontjából. Csak legyen kreatív, és kényeztesse magát valami különleges dologgal. Szánjon időt személyes "ételtervezésére".
Gondolod, hogy a testmozgás akadályozhatja a célodat? De éppen ellenkezőleg. A könnyű edzés és a rendszeres séta elengedhetetlen része a táplálkozási programnak. Ennek eredményeként nemcsak aktívan teszel valamit a közérzeted érdekében, hanem teljesen fittnek is érzed magad. Segítsen testének, hogy megszokja a megváltozott körülményeket. Kezdje azonban lassan edzeni. Hamarosan érezni fogja, hogy az izmaid fokozatosan épülnek fel. Bár most több - pozitív - zsírt fogyaszt, nem kell foglalkoznia a csúnya szerelmi fogantyúkkal. Inkább lassan, de folyamatosan fejlődnek az új izmok.
Következtetés
Ha ezentúl a labdán marad, rövid idő után változásokat fog érezni. Javul a közérzeted, és hamarosan észreveszed a magasabb szintű teljesítményt. Várom, hogy az étrend megváltoztatásának milyen következményei vannak még az Ön számára! ->
És most érezd jól magad az egészséges táplálkozással - és élvezd!