Diéta Tizenegy kiváló rostforrás - gyógyító gyakorlat
(Kép: Johanna Mühlbauer/stock.adobe.com)
Tizenegy magas rosttartalmú étel
A magas rosttartalmú étrendnek számos egészségügyi előnye van. Például az élelmi rostok csökkentik a koleszterinszintet, csökkentik a szívbetegségek és a vastagbélrák kockázatát, nem ingadoznak annyira a vércukorszintben, és megakadályozzák a székrekedést. Ezenkívül a rost biztosítja a hosszabb jóllakottság érzetét, ami segíthet a fogyásban. A táplálkozási szakértő bemutatja a rostokban leginkább gazdag ételeket.
Anna Taylor az Egyesült Államok neves Clevelandi Klinikájának táplálkozási szakértője. A klinika nemrégiben megjelent cikkében a szakértő beszámol a tizenegy legjobb ételtípusról, amelyek felhasználhatók a napi rostbevitel növelésére.
A kétféle rost
Taylor szerint az egészséges rostok kétféle típusra oszthatók - oldható és oldhatatlan. Az oldható rost vízben oldódik. Lassítják az emésztést és csökkentik a koleszterinszintet. Ez a típus megtalálható olyan élelmiszerekben, mint a bab, a magvak, a borsó, az árpa, a zabkorpa, valamint néhány gyümölcs és zöldség.
Az oldhatatlan rost viszont nem oldódik fel a vízben. Például támogatják a bélmozgást. Az olyan ételek, mint a teljes kiőrlésű gabona, a búzakorpa, valamint a gyümölcsök és zöldségek héja és magja magas ebben a rosttípusban.
Mennyi rostot együnk minden nap?
"Próbáljon napi 25-35 gramm rostot kapni" - ajánlja Taylor. Oldható és oldhatatlan rostok keveréke ideális. Kizárólag növényi eredetű élelmiszerekből származnak. A táplálkozási szakember felfedi tizenegy legjobb forrását.
Teljes kiőrlésű tészta
A teljes kiőrlésű gabonák remek rostforrást jelentenek, és sok egészséges fitonutrient tartalmaznak Taylor szerint. Van értelme a fehér tésztát teljes kiőrlésű tésztára cserélni, mivel a fehér tésztát nagyjából minden egészséges összetevőtől megfosztották. Egy csésze teljes kiőrlésű tészta (kb. 115 gramm) hét gramm rostot, 180 kalóriát, 38 gramm szénhidrátot és nyolc gramm fehérjét tartalmaz.
árpa
"Az árpa finom gabona, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak" - mondta Taylor. Használhatja például a levesek finomítására, vagy összekeverheti zöldségekkel. Egy csésze főtt árpa (kb. 180 gramm) hat gramm rostot, 190 kalóriát, 44 gramm szénhidrátot és négy gramm fehérjét tartalmaz.
Csicseriborsó
"A hüvelyesek a legjobb fehérje- és rostforrások közé tartoznak" - hangsúlyozza a táplálkozási szakember. Hosszú ideig jóllaknak és elképesztő mennyiségű tápanyagot tartalmaznak. A csicseriborsó Taylor kedvenc hüvelyese. Például adhatók levesekhez és salátákhoz, vagy feldolgozhatók hummuszá. Fél csésze csicseriborsó (kb. 100 gramm) hat gramm rostot, 140 kalóriát, 23 gramm szénhidrátot és hét gramm fehérjét tartalmaz.
Edamame
Az Edamame népszerű szójatermék Japánban, de lassan egyre ismertebb Németországban is. Ez éretlen szója, enyhe ízű és kellemes állagú. Az edamame egyike azon kevés növényi forrásnak, amely aminosavakat tartalmaz, ezért nagyon ajánlott a vegánok számára. A bab jó adalék a salátákhoz. Tengeri sóval és chilivel ízesítve a főtt edamame nagyon finom snack, és helyettesítheti a chipset. Fél csésze edamám (kb. 75 gramm) négy gramm rostot, 100 kalóriát, hét gramm szénhidrátot és kilenc gramm fehérjét tartalmaz.
Lencse és borsó
A lencse és a borsó hasonló táplálkozási profilú hüvelyesek - magyarázza Taylor. Hasonló módon használják őket az ételekben is. Például kiválóan alkalmasak levesekben és csiliben. Fél csésze lencse vagy borsó (kb. 75 gramm) nyolc gramm rostot, 120 kalóriát, 20 gramm szénhidrátot és nyolc-kilenc gramm fehérjét tartalmaz.
Bogyó
"Minden bogyó tartalmaz rostot, de a szeder és a málna a legtöbb" - mondja a táplálkozási szakértő. A friss bogyós gyümölcsök gyakran drágák és gyorsan romlanak. A fagyasztott bogyók olcsó és tartós alternatívát jelentenek. Ha nem tetszik a felolvasztott bogyók pépes állaga, feldolgozhatja őket például turmixgá, vagy kevergetheti müzlivel. Egy csésze szeder vagy málna (kb. 115 gramm) körülbelül nyolc gramm rostot, 70 kalóriát, 15 gramm szénhidrátot és öt gramm fruktózt tartalmaz.
Körte
Taylor szerint a körte szintén remek rostforrás. Sok más gyümölcshöz képest különösen magas az oldódó rostok aránya. Egy közepes méretű körte hat gramm rostot, 100 kalóriát, 28 gramm szénhidrátot és 17 gramm fruktózt tartalmaz.
Articsóka szívek
Az articsóka szívében sok rost található, Taylor szerint. Remekül mutatnak salátákban vagy pizzán. Ha azonban kiveszi a szíveket a dobozból, figyelnie kell a nátriumtartalomra. Fél csésze articsóka szív (kb. 60 gramm) hét gramm rostot, 45 kalóriát, kilenc gramm szénhidrátot, két gramm fehérjét és egy gramm cukrot tartalmaz.
kelbimbó
Taylor azt tanácsolja, hogy azok, akik nem szeretik a kelbimbót, adják meg a zöldségek második esélyét. Mivel a kelbimbó szilárd rostforrás. Egy csésze kelbimbó (kb. 90 gramm) öt gramm rostot, 60 kalóriát, 12 gramm szénhidrátot, három gramm cukrot és öt gramm fehérjét tartalmaz.
Chia mag
A táplálkozási szakértő szerint csak egy kanál chia mag nagy jelentőségű lehet. "Hihetetlenül magas rosttartalmuk van, omega-3-at és sok fehérjét tartalmaznak" - mondta Taylor. Számos ételhez adható, például zabpehely, joghurt, puding, müzli, saláták és turmixok. Két evőkanál chia mag tartalmaz már tíz gramm rostot, 140 kalóriát, 12 gramm szénhidrátot és öt gramm fehérjét.
Hass avokádó
Taylor szerint a fekete fekete avokádó az egészséges zsírok és rostok nagyszerű forrása. "Az avokádót kenhető kenyérre majonéz helyett" - javasolja a táplálkozási szakember. Guacamole-ra feldolgozva az avokádó fajta ideális egészséges snackként teljes kiőrlésű kekszekkel együtt. A fél Hass avokádó körülbelül öt gramm rostot, 120 kalóriát, hat gramm szénhidrátot és egy gramm fehérjét tartalmaz.
Lassan növelje a rostfogyasztást
Azok, akik kevés rostot fogyasztanak, lassan növeljék fogyasztásukat. "Ha még nem szokott hozzá a sok rosthoz, annak fogyasztása gázt és görcsöket okozhat" - figyelmeztet Taylor. Ezért ajánlatos néhány hét alatt lassan növelni az élelmi rostfogyasztást. Ehhez elegendő vizet kell inni. "Legalább két liter folyadék naponta" - tanácsolja a táplálkozási szakember. A test tehát hozzá tud igazodni. "Örülni fog ennek a változásnak" - jósolja a szakember. vb)