Diéta - valójában csak a kalóriaegyensúly kérdése a fogyókúra és a fogyás
Diéta - valójában csak a kalóriaegyensúly kérdése?
nak,-nek Vegeta97 »2016. szeptember 10. 13:30
Mivel a testzsírszázalékom eléri a 20% -ot (87,8 kg 1,78 m-nél), úgy döntöttem, hogy októberben vagy novemberben diétát kezdek. Mivel nagyon sokféle véleményt, nézetet és megközelítést olvashat az étrendről az interneten, szeretném ezt a szálat felhasználva tisztázni néhány alapvető kérdést magam számára. Mert még mindig teljesen kezdő vagyok a fogyókúrában .
Az első fő kérdés az lenne, hogy valóban csak a kalóriahiány dönt-e az étrendben a zsírvesztésről, és ezért a nitrogénmérleg és a "100% -ban tiszta étrend" másodlagos-e. Ennek eredményeként időnként problémamentesen megehett néhány doner kebabot (szósz nélkül), egy csomag halujjat vagy egy csomag nürnbergi kolbászt tésztával, feltéve, hogy ezek beleférnek a napi kalóriaigényébe (vagy hiányába). Hogy látod?
A szénhidrátokra is van köztudottan 6 órás határérték. Ugye ezt a "mítoszt" nem szabad teljesen figyelmen kívül hagyni, még akkor sem, ha evés után csak 2 órán át nézed a "Tatort" -t, majd alszol? Végül is nem haladja meg a kalóriaegyensúlyt, és továbbra is fogynia kell?
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Emellett minden edzés után elegendő mennyiségű szénhidrátot kell fogyasztania (még a diéta ideje alatt is, függetlenül az edzés napszakától), ill.?
Azt is szeretném tudni, hogy hány hónapig leszek elfoglalva, hogy a testzsír kb. 12-14% -ra csökkenjen. A felhalmozás során mindig körülbelül 2700-3000 kalóriát fogyasztottam (bár nem mindig teljesen tiszta), és így elég jól felépültem. A diéta során szeretnék a kalóriákat 2000-2200 körülire csökkenteni (a kalóriákat nem igazán számoljuk, csak nagyjából becsüljük meg).
És mi van a fehérjeszükséglettel? Építés közben 140-170g fehérjét ettem naponta (mindenféle kiegészítő nélkül). Fokozzam ezt 200-ra a diéta alatt, hogy pozitívan ellensúlyozni tudjam az izomvesztést?
Alapvetően ez volt egyelőre. Sry a kissé rendezetlen kérdésért. Nem aludtam sokat tegnap este. Nagyon örülnék, ha választ kapnék a kérdéseimre.
Re: Fogyókúra - valójában csak a kalóriaegyensúly kérdése?
nak,-nek H_D »2016. szeptember 10. 15:01
Szénhidrát a sport után: igen kell (de nem feltétlenül kell)
Legközelebb nem mennék túl magasra a KFA-val.
Általában a kérdéseid valóban abszolút alapkérdések. Olvassa el az alapvető táplálkozási cikkeket
"Tény: Az alkalmazott tudományokban, mint például a testmozgás és a táplálkozás, a kutatás és a gyakorlat együtt jár - nem lehet optimalizálni a másikat. A gyakorlati tapasztalatokat elutasító kutatók és a tudományos bizonyítékokat elutasító kutatók csak az erőfeszítések visszaszorítását szolgálják. a lehető legjobb eredményeket, és végül igazságtalanságot okoznak a pályán. "
Brad Schoenfeld
Re: Fogyókúra - valójában csak a kalóriaegyensúly kérdése?
nak,-nek Vegeta97 »2016. szeptember 10. 16:10
H_D írta 2016. szeptember 10, 15:01: Egyenleg:
Szénhidrát a sport után: igen kell (de nem feltétlenül kell)
Legközelebb nem mennék túl magasra a KFA-val.
Általában a kérdéseid valóban abszolút alapkérdések. Olvassa el az alapvető táplálkozási cikkeket
Köszönöm a válaszod, H_D. Fel fog olvasni a táplálkozási szektorban.
Re: Fogyókúra - valójában csak a kalóriaegyensúly kérdése?
nak,-nek CJoe1978 »2016. szeptember 10. 18:32
A kalóriahiány eldönti, hogy lefogy-e. Amit elveszít, azt nem veszik figyelembe.
Ha súlyzós edzéseket végez, akkor elsősorban zsírvesztést veszít. De nagyon okosan is időzítheti étkezéseit, ugyanakkor zsírvesztéssel és bizonyos mértékig fenntartva vagy felépítve az izmokat. Jelenleg egy ilyen stratégiát folytatok, és sikerrel járok vele.
Az erőnléti edzés napjain sok komplex szénhidrátot és körülbelül 3500 kcal (alacsony zsírtartalmú) ételt fogyasztok. A böjt napjain néha csak 800 kcal (fehérjében gazdag), a szabadnapokon pedig kb. 2000 kcal (kiegyensúlyozott).
Izomra építem az erőnléti napok feleslegét. A heti két böjtnapon pedig zsírokat veszítek a magas kalóriadeficit miatt.
A szénhidrátokra nincs 18 órás korlátozás. A nap folyamán azonban gyorsan elérheti a napi kalóriaegyensúlyt. Ha 18 óra után eszik chipset, akkor ráfekszik és hízik. Ez ahhoz a mítoszhoz vezet, hogy 18 óra után nem eszünk.
A csökkenés időtartama függ a kalóriahiánytól, a testmozgástól, az anyagcserétől, a stresszoroktól, az alvástól stb. Természetesen kiszámíthatja a hiányt, és így elérheti a csökkenés elméleti értékeit. De milyen gyorsan működik a csökkenés, az nagyon egyedi, és általában nem olyan lineáris és gyors, mint reméltük.
A fehérjeszükségletet elég magasra állítják, 1,2–2 g/testtömeg-kilogrammonként. A diétában sem mennék túl rajta, mert a test egyébként fehérjét használna energiaforrásként.
Re: Fogyókúra - valójában csak a kalóriaegyensúly kérdése?
nak,-nek Vegeta97 »2016. szeptember 10. 19:33
CJoe1978 írta 2016. szeptember 10-én 18:32: A kalóriahiány eldönti, hogy lefogy-e. Amit elveszít, azt nem veszik figyelembe.
Ha súlyzós edzéseket végez, akkor elsősorban zsírvesztést veszít. De nagyon okosan is időzítheti étkezéseit, ugyanakkor csökkentheti a zsírtartalmát, és bizonyos mértékben fenntarthatja vagy felépítheti az izmokat. Jelenleg egy ilyen stratégiát folytatok, és sikerrel járok vele.
Az erőnléti edzés napjain sok komplex szénhidrátot és körülbelül 3500 kcal (alacsony zsírtartalmú) ételt fogyasztok. A böjt napjain néha csak 800 kcal (fehérjében gazdag), a szabadnapokon pedig kb. 2000 kcal (kiegyensúlyozott).
Az erőnléti napok feleslegén keresztül izomzatot építek. A heti két böjtnapon pedig zsírokat veszítek a magas kalóriadeficit miatt.
A szénhidrátokra 18 órakor nincs korlátozás. A nap folyamán azonban gyorsan elérheti a napi kalóriaegyensúlyt. Ha 18 óra után eszik chipset, akkor ráfekszik és hízik. Ez ahhoz a mítoszhoz vezet, hogy 18 óra után nem eszünk.
A csökkenés időtartama függ a kalóriahiánytól, a testmozgástól, az anyagcserétől, a stresszoroktól, az alvástól stb. Természetesen kiszámíthatja a hiányt, és így elérheti a csökkenés elméleti értékeit. Az, hogy a csökkenés végül milyen gyorsan működik, nagyon egyedi, és általában nem olyan lineáris és gyors, mint reméltük.
A fehérjeszükségletet elég magasra állítják, 1,2–2 g/testtömeg-kilogrammonként. A diétában sem mennék túl rajta, mert a test egyébként fehérjét használna energiaforrásként.
Nagyon érdekes bejegyzés, Cjoe. Megkérdezhetem, hány edzésnapja van egy héten (pl. Heti 3 alkalommal edzek váltakozó GK-val)?
Nem látja a tömeges veszteség kockázatát a böjt két napja alatt? Értem. 800 kcal. Ez "szinte semmi". És akkor két napon? Nos, amíg az Ön számára működik, minden csodálatos. De neked már sokkal jobb képzési szinted van, mint nekem, és megengedheted magadnak egyik vagy másik kísérletet. Azt hiszem, csak megpróbálom a tervek szerint. Magam tudtam meg, hogy 2600-3000 kcal-t gyarapítok. Tehát először 2100-2200 kcal-ra csökkentem, majd viszonylag alacsony rep tartományban edzek. Lássuk, hogy állok hozzá.
És a fehérjéről: Oké, akkor egyelőre maradok a 140-180 g-nál. Sokan azt javasolják, hogy az étrendben legalább 2 g/testtömeg-kilogrammot fogyasszon. Úgy gondolom azonban, hogy gyakran mögött áll bizonyos szakmai társaságokkal való partnerség vagy szponzorálás a kiegészítőkért.
Re: Fogyókúra - valójában csak a kalóriaegyensúly kérdése?
nak,-nek CJoe1978 »2016. szeptember 10. 20:45
Hetente 2-3 edzésnapom van. Példa hétre: hétfői edzés 3500 kcal, keddi pihenőnap 2000 kcal, szerdai böjt nap 800 kcal, csütörtök edzés 3500 kcal, pénteki pihenőnap 2000 kcal, szombati böjt nap 800 kcal, vasárnapi edzés 2700 kcal.
IF 16/8-ot is csinálok. Nem reggelizem. És főleg alacsony kalóriatartalmú ételeket fogyasztok, amelyek nagyon jól telnek.
Az elmúlt 14 hónapban a heti kalóriahiány és a korábbi 35 kilós súlycsökkenés ellenére erősebb voltam az edzéseken. A TE-től a TE-ig minden edzés során szinte minden szettben növelhetem a súlyaimat vagy az ismétléseimet. Bár GK-t edzek, nem minden gyakorlatot végzek TE-ben, hanem a nehéz gyakorlatokat váltogatom, hogy az izmok megfelelő helyreállítási időt kapjanak.
A gyakorlat végrehajtását/súlyát is gyakrabban változtatom, és néhány, közepes és sok ismétlést beépítek az edzésbe.
Egyszerűen azért, mert észrevettem, hogy gyorsan stagnálok, ha hosszú ideig túl sokat edzek.
Bár nem építek fel hatalmas izomhegyeket (természetesen amúgy sem ilyen gyorsan), mégis meg tudom erősíteni az izmaimat és fogyni. De a KFA-val sem vagyok annyira mély, hogy bűnözővé válhasson.
Mindig látni kell, hogy kezdtem. 2004-től 2007-ig már edzettem. Akkor rosszul tornáztam, és túl sok súlyt használtam. Ennek ellenére sikerült felépítenem néhány kiló izomzatot. A 2008 és 2014 közötti években nem sportoltam, rosszul ettem és hatalmas mennyiségű zsírt raktam fel.
Amikor 2014-ben újra elkezdtem a súlyzós edzéseket, egyszerre 10 percig tudtam edzeni.
Számomra ez nem volt a 0-ra való visszaállítás - nekem nagyobb volt az erőm és az állóképességem, mint egy 65 éves nyugdíjasnak.
Ma 90 perc edzést végzek. Még soha nem értem el ennyi teljesítményt (még a számomra teljesen idegen gyakorlatokban sem) a legjobb tudásom szerint 2006-ban. És az izomtömeg nagyjából olyan, mint 10 évvel fiatalabb koromban.
Nem tudom, hogy a memóriahatásnak van-e jelentése az erőm és a tömeggyarapodásom szempontjából. De sokáig kimaradtam az edzésből.
14 hónapig valóban könnyű, folyamatos étrendben vagyok, és a KFA folyamatos csökkentése ellenére egyre erősebb vagyok.
Tehát az a következtetésem, hogy kalóriahiánnyal mindenképpen izmokat vagy erőt tudsz építeni, és zsírokat veszítesz. Ha ügyesen csinálja és megfelelően tervezi étrendjét ingázó étrend formájában. Természetesen ez nem az optimális stratégia a versenyképes testépítők számára, akiknek már nagyon alacsony a KFA-ja. Inkább azoknak az alkalmi sportolóknak szól, akik hosszú távon jobb figurát akarnak vágni.
Nem tudom, meddig fog ilyen jól működni az utam. Természetesen nincs ok valami újra gondolni.