DIETARTIS - Sport d; állóképesség és diéta
A higiénés-diétás alapok az állóképességi sport gyakorlása során
Ön a kerékpározás, a futás vagy az úszás rajongója, és versenyre akar indulni? Függetlenül attól, hogy ez a verseny mások ellen van-e, vagy ön ellen, függetlenül attól, hogy hivatalos vagy rögtönzött körülmények között zajlik-e, minden esetben fontos elsajátítani a jó étrendet egészségének megőrzése és optimalizálása érdekében teljesítmény . Bár a táplálékfigyelést mindig személyre kell szabni, itt vannak a táplálkozás alapjai az a gyakorlásakor állóképességi sport 7 lényeges pontban.
Egy közepesen aktív ember napi 2,5 liter vizet veszít. Ez a veszteség légzés, vizelet, széklet, izzadás és izzadás útján következik be, és annak lennie kell kárpótolt legalább azonos mennyiségű vízzel étel és ital útján.
Számos tényező jelentősen növelheti a vízigényt:
Külső feltételek
A 22 fok feletti hőmérséklet és a száraz vagy párás éghajlat jelentősen növeli a vízigényt.
Fizikai vagy sporttevékenység
A fizikai megterhelés növeli a vízveszteséget, amely izzadással és izzadással történik.
Az izzadást hangsúlyozza az erőfeszítés intenzitása, és még inkább túlsúlyos embereknél, képzett alanyoknál és a genetikától függően.
Példaként említhetem, hogy normál testalkatú és képzetlen ember, aki július közepén 14 nap alatt 1060 km-es kerékpártúrát tesz meg (szia anya!), Szükségszerűen hajlamos lesz az izzadásra az erőfeszítés intenzitása és külső körülmények, de kevesebb, mint egy túlsúlyos ember.
Amint azt a Clickandcare idősekről szóló cikkemben kifejtettem, vannak árulkodó jelek kiszáradás . Ezek a jelek minden életkorban azonosak, és fontos ismerni őket, mert emlékezzünk arra, hogy amikor megjelennek, azért, mert a kiszáradás állapota már megtörtént:
Fejfájás
Rendkívüli fáradtság
Csökken az éberség
Csökkent vizelés
Száraz száj
Nehéz lábak
Sötét vizelet
Beesett szemek
A jó hidratálás elengedhetetlen a teljesítmény és a felépülés fizikai megterhelés után. Annak érdekében, hogy a test megkapja az összes szükséges vizet, fontos, hogy ez a bevitel rendszeres és jól oszlik el a nap folyamán, vagyis ébredéskor, étkezés közben, étkezés között és lefekvés előtt. A hidratáció az edzés alatt és után is meg kell történnie.
Mert az erőfeszítések több mint 1h30, energiaital fogyasztása ajánlott (lásd az alábbi 7. pontot).
A fehérje kielégítéséhez elengedhetetlen a fehérjében gazdag ételek fogyasztása állati eredetű és vagy növényi, és tejtermékek vagy néhány tejtermékek szója . A fehérjék valóban alapvető szerepet játszanak a r sejtmegújulás a test, a izomjavítás és ezért a teljesítmény, hanem a emésztés (az enzimeknek köszönhetően), hormongyártás és a hemoglobin és a immunrendszer . Mert igen, az izmokról és a teljesítményről szól, de nem csak !
Napi 2 adag magas fehérjetartalmú étel fogyasztása ajánlott a tejtermékek mellett.
Az állati fehérjében gazdag ételek hús, hal és tojás. Az állati termékek egy adagja körülbelül 100–120 g, és az ajánlott fogyasztási gyakoriság:
a vörös hús (marha, borjú, bárány): hetente egyszer vagy kétszer