Diétás ételek endomorfokhoz
Tartalomjegyzék:
Az emberek általában három különböző testtípusba sorolhatók: hosszú és sovány ektomorfok, izmos és fitt mezomorfok, vagy nagy csontú és nagydarab endomorfok. Viszonylag könnyen hízik, ha endomorph vagy, de ha jól eszel és tornázol, a tested úgy görbülhet, mint Jennifer Lopez. Ha férfi vagy, extrém izmokat tudsz építeni, mint Gerard Butler. Megfelelő étrend és testmozgás nélkül az endomorf könnyen tésztássá, puhává és dússá válhat. A genetika megadta az endomorf testtípusodat, de a lehető legtöbbet kihozhatod a megfelelő ételek kiválasztásával és a megfelelő edzésprogram kiválasztásával.
A nap videója
Endomorph kihívások
Az endomorfnak természetesen lassú az anyagcseréje, és könnyebben hízhat az alsó hasban, a csípőben és a combban. A nagyobb csontstruktúra, a kicsi vállak és a rövid végtagok eltúlozzák testének zömök küllemét. Testtípusod azt jelenti, hogy természetesen futballemberként vagy erőemelőként épül fel.
A zsírt hatékonyabban tárolja, mint a nyüzsgő ektomorf haverjait, de gyorsabban tud izmokat is építeni, ami előnyös lehet az edzőteremben vagy a sportarénában. Mérete és anyagcsere-hajlama miatt azonban inkább szénhidrát- és inzulinérzékeny. Könnyebben tárolják a szénhidrátokat, mint a zsír, ami könnyen magas testzsírszinthez vezethet, ami növeli a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és a magas vérnyomás kialakulásának kockázatát.
Makrotápanyagok alkalmasak endomorfra
Mivel a szénhidrátok kevésbé könnyen tárolhatók energiára, és nagyobb valószínűséggel zsírok egy endorf testtípusban, a legjobb, ha olyan étrendet követsz, amely hangsúlyozza a fehérjét és a zsírokat, és a szénhidrát bevitelét mérsékelt szinten tartja. A cél a makrotápanyagok bevitelének egyenletes elosztása úgy, hogy körülbelül 30 százalék szénhidrátot, 35 százalék fehérjét és 35 százalék zsírt fogyaszt.
Az elfogyasztott szénhidrátok nagy részének olyan minőségi forrásokból kell származnia, amelyek emészthetőek a magas rosttartalom miatt, például: B. gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű termékek. Kerülje a finomított szemeket, mint a fehér rizs, a tészta és a fehér kenyér.
Fehérjeforrások étkezésekhez
A cél az, hogy minden étkezéshez egy-két tenyérnyi adag sovány fehérje kerüljön. Képzelje el, hogy minden tenyérnyi adag 20-30 gramm fehérjét tartalmaz. Például egy csésze sült csirkében körülbelül 35 gramm fehérje van, a sült tilápia filéjében 22 gramm fehérje van, míg 4 uncia zsíros szárnyas steakben 24 gramm fehérje van - ez körülbelül akkora, mint egy tenyér. A nők ragaszkodhatnak az alsó részekhez, mert természetesen kisebbek.
A sovány fehérje egyéb forrásai között szerepel az egész tojás, amelyet két tojásfehérjével, tofuval, fehér hússal, pulykával, garnélával, sertés bélszínnel és sovány darált marhahússal kevernek össze. Az olajos halak, például a lazac vagy a makréla, hetente néhányszor is szerepelhetnek az étrendben. mivel a benne lévő omega-3 zsírsavak rendkívül hasznosak az egészségedre és a zsírvesztésre.
Zsírforrások
Célozzon két-három hüvelyk adag egészséges telítetlen zsírt minden étkezéskor. Ez a zsír származhat bőséges csipet apróra vágott dióból, néhány szelet avokádóból, kevés maréknyi sült napraforgómagból vagy pár teáskanál olívaolajból. Minden hüvelykujj nagyságú adag körülbelül 7–13 gramm teljes zsírt tartalmaz.
Ezeknek a zsíroknak az étkezésekbe történő beépítésének módjai közé tartozik a szezámmag hozzáadása egy serpenyőbe, zöldségfélék főzése olívaolajjal, avokádó szeletelése egy salátán vagy egy mogyoróvaj kenetének élvezete egy almán. Egy evőkanál mogyoróvajban 8 gramm zsír van; 2 evőkanál szezámmag, körülbelül 10 gramm; és 1 uncia napraforgómag 14 gramm.
Legyen óvatos a szénhidrátok kiválasztásakor
A friss zöldségek a legjobb választás a szénhidrátok kiválasztásakor; Számos vitamint, ásványi anyagot és fitokemikáliát kínálnak rostokkal együtt, hogy sok kalória nélkül feltöltsenek. Vegyen egy-két marék vizes, rostos zöldséget minden étkezéshez. A lehetőségek között szerepel a brokkoli, a fejes saláta, a káposzta, a bébi spenót, a karfiol, a paprika, a spárga és a zöldbab. A friss gyümölcs minőségi snacket vagy desszertet készít az étkezésekhez, de növeli a szénhidráttartalmát. Ragaszkodjon a kevésbé keményítőtartalmú változatokhoz, mint az alma, citrusfélék, csonthéjasok és bogyók.
Élvezze a teljes kiőrlésű gabonákat mértékkel étkezés közben, mivel szénhidrátjaik gyorsan összeadódnak és zsírtartalomhoz vezetnek. Válasszon 1–1 teljes maroknyi lehetőséget, mint például barna rizs, quinoa, árpa, zab vagy köles. Több kalóriatartalmú zöldség és gyümölcs fogyasztható a teljes kiőrlésű gabona helyett. A lehetőségek közé tartozik az édesburgonya, a kukorica, a borsó, a fehér burgonya, a téli tök, a banán és a papaya.
Példa diétás ételekre egy endomorf számára
Az e makrotápanyag-arányos javaslatok felhasználásával készült étkezések könnyen leköthetők. Például reggelire feltérképezhet egy tojást és két tojásfehérjét bőséges maréknyi édes paprikával és gombával; 1/2 csésze főtt zabpehely tejjel és egy csipet dióval az oldalán. Vagy készítsen turmixot 1-2 gombóc tejsavófehérjéből, egy marék spenótból, 1/2 banánból, bogyókból, tejből és hüvelykujj nagyságú mandulavajból; vagy legyen egy pulykaszalonna egy teljes kiőrlésű angol muffin mellett, szeletelt paradicsommal és avokádóval.
Ebédre és vacsorára grillezett csirkét édesburgonyával és brokkolit pelyhesített mandulával; Tofu borsóval, sárgarépával és zellerrel, barna rizs fölött, kesudióval; vagy zöld saláta vízzel töltött tonhalral, narancsszeletekkel, mandulapehellyel és olívaolaj öntettel. Kukorica tortillák, salsa, saláta és avokádó szárnyas steak köré tekerve, vagy olívaolajjal sült quinoa és friss fűszernövények őrölt pulykával és spárgával.
Kardio gyakorlat endomorfok számára
Önmagában a diétával történő fogyás jelent kihívást a legtöbb ember számára, különösen a teljes alakú endomorfok számára. A fogyókúra és az izomtömeg fejlődésének elősegítése érdekében egész testének testmozgás szükséges ezen diétás ételek fogyasztása mellett. Egy átfogó fitneszprogram kardióval és erősítő edzéssel fokozza az anyagcserét.
Az American Council on Exercise azt javasolja, hogy hetente két vagy három közepesen intenzív kardiót végezzen. Mindegyik körülbelül 30-60 percet vesz igénybe, és gyors tempós gyaloglásból, kocogásból, kerékpározásból, úszásból vagy kardió táncórából állhat. Érdemes heti két-három nagy intenzitású intervallum edzést ütemezni. A HIIT elősegíti a nagyobb zsírvesztést és kevesebb időt igényel, de egy kicsit intenzívebb munkát. Minden HIIT munkamenetet végezzen kb. 30 percig. Tegyen egy-két percet ezekre az ülésekre, felváltva az általános erőfeszítést egy-két percig alacsony intenzitással.
Súlyzós edzés egy endomorf számára
Az erőnléti edzés olyan izmokat épít, amelyek felgyorsítják a lelassult anyagcserét. Meg fogja tapasztalni, hogy elég gyorsan fel tudja építeni az izmokat, de a testzsír elég alacsony szinten tartása ahhoz, hogy megmutassa, az izom kihívást jelent.
Minden fő izomcsoportot gyakoroljon hetente kétszer-háromszor, de összpontosítson olyan összetett gyakorlatokra, amelyek nagy munkát igényelnek a nagyobb izomcsoportokon, a háton, a csípőn, a mellkason és a combon. Ide tartoznak a mozdulatok, mint a guggolás, a tüdő, a sorok, a felhúzások, a mellkasnyomások és a fekvőtámaszok. Célozzon egy viszonylag nagy számú ismétlést - kb. 15-ig - olyan tömeggel, amely nehéznek érzi a közelmúltbeli megterhelést.
Ha egy körben hajtja végre a mozdulatokat, a gyakorlatokról az edzésekre haladva kevés pihenéssel halad a sorozatok között, akkor extra kalóriákat égethet el. Például mozoghat egy sor guggolás, sor, mellkasi prés, tüdő és ropogás között; Szüneteltesse egy percig, és ismételje meg az áramkört egy-két alkalommal.
Fogyasszon egy kis snacket, amely fehérjét és szénhidrátot tartalmaz az erősítő edzés után. Opciók között szerepel görög joghurt apróra vágott gyümölcsökkel; Római salátába csomagolt csemegepulyka, paradicsommal, uborkával, avokádóval és mustárral; vagy kemény tojás almával. A fehérje segíti az izmok helyreállítását és növekedését, míg a szénhidrátok feltöltik az energiát.