Diétás idős ételek, amelyek egészségesek - Figyelő
Táplálkozás idős korban Fedezze fel újra az étkezés örömét
Idős korban fontos az étrend megváltoztatása. Sok idősnek nehéz ezt találni, minden harmadik ember alultáplált. A recept nagyon egyszerű lenne.
A társadalom, de a megfelelő étel is: Az időseknek nagyobb figyelmet kell fordítaniuk az egészséges táplálkozásra.
Találat: a havi ebédmenü az időseknek Hägendorf SO-ban az utolsó helyig megtelt. A katolikus plébániaközpontban a Boldog Korért Alapítvány szakácsai tíz frankért gazdag ebédet szolgálnak fel kávéval és desszerttel. Raphaela Imhof, az egyik önkéntes szerint észrevehető néhány vendég nagy étvágya. "Úgy ragadják meg, mintha napok óta nem ettek volna meleg ételt" - mondja mosolyogva.
Ezzel az értékeléssel a fején találja a szöget. Sok idős ember nem eszik eleget, és egyoldalúan étkezik. Legyen az, mert magányosak, nincs kedvük főzni, vagy egyszerűen már nincs olyan étvágyuk, mint fiatal korukban. Az ízérzet és a szaglás szinesztézia Ha a tónusok az életkor előrehaladtával savanyú citrom ízűek, akkor a szomjúság érzése iszik. Ha emésztőrendszeri panaszai vannak, a gyógyszerek gyakori mellékhatása, az evés és ivás nem szórakoztató. És amikor egyedül vagy, biztosan nem.
Gyengült immunrendszer
Ennek következményei vannak: tanulmányok azt mutatják, hogy Svájcban minden harmadik 65 év feletti embernél az alultápláltság tünetei vannak; A vizsgálattól függően ennek a korosztálynak több mint a fele érintett. „Az a figyelemre méltó, hogy az otthon élő idősek csak mintegy negyede becsüli reálisan táplálkozási helyzetét. Ez azt jelenti, hogy a legtöbben nem is tudják, hogy rossz dolgokat esznek. ”- mondja Andrea Koppitz, a Zürichi Alkalmazott Tudományok Egyetemének (ZHAW) ápoló tudósa. Az alultápláltság következményei súlyosak: az immunrendszer gyengülése védekezik Mi erősíti immunrendszerünket? és ezáltal megnövekedett fertőzésveszély, fokozott esésveszély és rosszabb sebgyógyulás.
A tény az: időskorban meg kell változtatnia étrendjét. A tápanyagok iránti igény körülbelül ugyanolyan marad, de nyugalmi állapotban az energiaigény csökken. „Ez azt jelenti, hogy az időseknek tudatosan kell főzniük az alacsony kalóriatartalmú, de magas vitamin-sűrűségű ételeket. Mentse meg a vitaminokat!, Előnyben kell részesítenie az ásványi anyagokat, a fitokemikáliákat és az élelmi rostokat »- javasolja a Svájci Táplálkozási Társaság (SGE). Természetesen az energiaigény az időskori fizikai aktivitástól is függ. Ha sokat mozog, akkor több kalóriára van szüksége.
Diétával válaszoljon a magasabb fehérjeszükségletre
Mindenesetre a fehérjék megfelelő ellátása döntő szerepet játszik.Arteriosclerosis A rossz tojás mese. A testnek szüksége van rájuk az izom és más sejtek felépítéséhez és fenntartásához. A fehérjeszükséglet az életkor előrehaladtával még növekszik is. Egyrészt az anyagcsere 50 éves kortól lelassul. Másrészt a test elkezdi lebontani az izomtömeget, mert az izomrostok már nem építik be olyan hatékonyan a szükséges fehérjéket.
Ezt a folyamatot ellensúlyozhatjuk: "Míg egy fiatalabb felnőtt 0,6-0,8 gramm fehérjével jut meg testtömeg-kilogrammonként, addig az idősebb embereknek 25-50 százalékkal többre van szükségük" - mondja Andrea Koppitz. A 70 kilogramm súlyú személynek körülbelül 90 gramm fehérjére van szüksége, ami 1,2-1,5 gramm/testtömeg-kilogramm/nap. Ez a mennyiség például 450 gramm sertéshúsban, 350 gramm csirkében, 400 gramm lazacjódban tartalmaz 12 tényt a nyomelemről, 230 gramm parmezánt, 750 gramm alacsony zsírtartalmú kvarkot vagy egy tucat tojást. A táplálkozási szakemberek azt tanácsolják, hogy osszák szét az adagokat a három fő étkezés között.
A D-vitamin segít az időskorban
Reggelire már tojást eszik - derül ki Reto W. Kressig geriátrusból, a bázeli Felix Platter Kórház főorvosából. Másrészt a szakértők javasolják a visszafogást a gyümölcsök és zöldségek terén - hogy ne érezzék magukat túlságosan. Ez azt jelenti: Az egészséges táplálkozás zöldségekkel és gyümölcsökkel foglalkozó dogmáját időskorban szemléletbe helyezik.
A fehérje mellett a D-vitamin-hiány elengedhetetlen az öregedő test számára, de a napvédelem tiszteletben áll. . Támogatja a csontok legfontosabb építőelemének, a kalciumnak az anyagcseréjét. A D-vitamin az izmokra is hatással van, és így csökkenti az esések kockázatát. Fordítva, azt mutatja, hogy öt idősebb betegből négynél, akik zuhanáskor eltörik a csípőjük, van D-vitamin-hiány.
Az öregedő kutató, Heike Bischoff-Ferrari a D-vitamin általános egészségi szerepét tanulmányozza a Zürichi Egyetemen. D-vitamin cseppeket ajánl az időseknek. Ez az egyszerű intézkedés alig kerül semmibe, de jelentősen megnöveli az időskori életminőséget. Egyéb kiegészítők Étrend-kiegészítők egészségesek a kémia szempontjából? mint például a béta-karotin, az A-vitamin, a C-vitamin, az E-vitamin vagy a szelén, azonban időskorban nem szükséges, mivel ezeknek az úgynevezett antioxidánsoknak a táplálékkal történő bevitele a legtöbb esetben elegendő. A nagy dózisú béta-karotin akár veszélyes is lehet, és növelheti a tüdőrák kockázatát, amint azt számos tanulmány kimutatta.
Egyszerű trükkök annak biztosítására, hogy elegen igyál
Hiszen az idősödő emberek számára fontos, hogy elegendő folyadék legyen, legalább napi egy-két liter. A szomjúságuk csökkenésével különös figyelmet kell fordítani ennek az összegnek a megszerzéséhez. Az SGE javasolja «az evés és az ivás tudatos tervezését, az ivóedény látható elhelyezését és a külső nyomok és jelek használatát a tájékozódáshoz».
Az egyszerű trükkök, hogy ne felejtsen el inni: tegyen egy üveg vizet a konyhaasztalra (amelynek este üresnek kell lennie), felkelés után azonnal igyon egy pohár vizet, és minden alkalommal, amikor WC-re megy, vagy vizes palackot visz magával sétálás közben.
Egy másik szempont kulcsfontosságú Andrea Koppitz számára: „Nagyon sok ismeret van a táplálkozásról Táplálkozási trendek Mely elméleteknek lehet még hinni? táplálékhiány és idősebb emberek, de a lassú étel fogyasztásának és örömének „Az érzékszervi orgia” túl kevés figyelmet szentelnek ”- mondja az ápoló tudós.
Ezért a rokonoknak, de a Spitex alkalmazottainak és az otthoni ápolószemélyzetnek is sokkal nagyobb figyelmet kell fordítaniuk az ételbevitel élvezetes oldalára: Az étel ízlett? Szépen terített volt az asztal? Kellemes emberek voltak jelen? "A legtöbb ember számára kedvesebb másokkal együtt étkezni, mint egyedül étkezni" - mondja Koppitz. Ez a pont szintén fontos étrendi ajánlás.
Táplálkozás idős korban: erre van szüksége a testnek
gyümölcsök és zöldségek
Az Egészségügyi Világszervezet 400-800 gramm gyümölcs és zöldség elfogyasztását javasolja naponta, különböző adagokra osztva. A regionális szezonális gyümölcsök és zöldségek jobbak, mert frissen és feldolgozatlanul főzhetők Mentsék meg a vitaminokat! gyorsan fogyaszthat.
Zsírok
Nem szabad minden nap a kalóriák 30 százalékát zsírokból szereznie. Aminek viszont kellene legfeljebb 30 százalék telített zsír megtalálható például az állati élelmiszerekben, de a pálma- és kókuszolajban is. Az elfogyasztott zsírok harmadának származnia kell egyszeresen telítetlen zsírok (növényi olajok) származnak, a többi származik többszörösen telítetlen zsírsavak (előfordul például hideg vízben vagy mélytengeri halakban és diófélékben is). Ezek a többszörösen telítetlen zsírsavak tartalmazzák az omega-3 és az omega-6 zsírsavakat is. Gyulladáscsökkentő, alacsonyabb a rossz koleszterinszint és a magas vérnyomás. Csendes veszély. Az omega-3 zsírsavak számos agyi funkció szempontjából is fontosak; növelik a figyelmet és az észlelést, és pozitívan befolyásolják az emlékezetet és a hangulatot.
szénhidrátok
A szénhidrátok az egészséges táplálkozás fontos részét képezik. A szakértők azonban nem értenek egyet abban, hogy mennyit kell elfogyasztani belőle. Egyesek szerint kellene legfeljebb 30 százalék a napi elfogyasztott ételek mennyisége. Mivel azokban az országokban, ahol a zsírkalóriákat szénhidrátok váltják fel, a túlsúlyosak száma folyamatosan nőtt.
Fontos, hogy milyen szénhidrátokat fogyaszt. Ezek jók hagyja, hogy a vércukorszint lassan emelkedjen, akkor egy alacsony glikémiás index vércukorszint glikémiás index (Glyx) birtokolni. Különösen a teljes kiőrlésű termékek esetében, de a gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek esetében is. Mert ahhoz, hogy a szervezet eljuthasson monoszacharidjaikhoz (egyszerű cukrokhoz), először le kell bontania a komplex szénhidrátokat. Ez felhasználja az energiát, és a vércukorszint lassan emelkedik. A fehér kenyérrel viszont a belek gyorsan kihasználhatják az egyszerű cukrot és a vércukorszint az egekbe szökik.
A-val ellátott ételek szintén jót tesznek a szervezetnek alacsony glikémiás terhelés. Alacsony glikémiás terhelésről beszélünk, amikor a glyx viszonylag magas, de az ételek viszonylag kevés szénhidrátot tartalmaznak, ezért nagy mennyiséget kell fogyasztaniuk a vércukorszint gyors emeléséhez.
Fehérjék
A fehérjék a test számára szolgálnak fontos energiaszolgáltatók. Mivel a fehérjék az emberi sejtek egyik alapvető építőkövei. Szintén központi szerepet játszanak számos anyagcsere-funkcióban és a szervezet saját védelmi funkcióiban. Ha fehérjéket fogyaszt, akkor a test a leadott energia csaknem 30 százalékát felhasználja a fehérjék hasznosítására. Ez azt jelenti A fehérjekalóriák kevésbé számítanak mint zsírok és szénhidrátok.
A fehérjék elsősorban húsban és halban, tejtermékekben, gabonafélékben, diófélékben, tojásban és hüvelyesekben találhatók.
Ezeket az ételeket kerülni kell
Telített zsír
A telített zsírsavak főleg az állati eredetű élelmiszerekben találhatók, például húsban, kolbászban vagy vajban, de a kókusz- és pálmazsírban is. Növelik a "rossz" LDL-koleszterin (alacsony sűrűségű lipoprotein) koncentrációját. Ezek az LDL-koleszterinek a koleszterin lerakódását okozzák az érfalakon, ami az artériák úgynevezett megkeményedéséhez (arteriosclerosis) vezet, és jelentősen megnöveli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A „jó” HDL-koleszterin (nagy sűrűségű lipoprotein) viszont összegyűjti a rossz LDL-koleszterint a véráramban, és a májba szállítja, ahol lebontják.
Transzzsírok
A transzzsírok a romlandó növényi és halolajok megkeményedése során keletkeznek, így az étel hosszabb eltarthatósággal bír. Élelmiszer Mikor járt le valami? vannak, de az intenzív melegítés miatt a rákkeltő ételek teljesen ehetetlenek (200 fok felett), és ha többször használunk rántott olajat. A transzzsírok főleg az iparilag előállított élelmiszerekben találhatók, például keksz, leveles tészta, sütemény, croissant, kész levesek, gyorsétterem, sült krumpli, sült krumpli és pattogatott kukorica.
A transzzsírok növelik az LDL szintjét a vérben, csökkentik a HDL szintjét és elősegítik a hasi zsírokat.
A vaj állati termék, és telített zsírt tartalmaz. A margarin iparilag edzett zsír; Nem tartalmaz koleszterint, de nagyon sok transzzsírt és kémiai adalékot tartalmaz. A vaj és a margarin - nagy mennyiségben fogyasztva - ezért nem ideális.
Következtetés: Ne hagyja, hogy a vaj levegye a kenyerét, de ne alkalmazza vastagon!