Diétaváltás: mellesleg egészségesen fogyjon
A diétáknak rossz a rapjuk. A szakértők ezért az étrend tartós megváltoztatását javasolják a hosszú távú fogyáshoz. De hogyan működik az egészséges táplálkozás révén történő fogyás?
A tükörbe nézéskor senkinek nem kell eltúlzott szépségideálokra orientálódnia. A döntő tényező a személyes kényelmi súly - feltéve, hogy nem túl magas. Mivel a túlsúly túl gyakran társul olyan betegségekkel, mint a cukorbetegség, a magas vérnyomás és a lipidanyagcsere rendellenességei. Ezek viszont utat nyithatnak az érelmeszesedés, a szívroham és agyvérzés előtt.
A diéta az elhízás egyik fő kiváltója: a modern átlagember túl sokat eszik, és gyakran rosszat is. Nincs elég komplex szénhidrát és rost, de sok zsír, cukor, só és alkohol van az asztalon. A magas kalóriaszám ellenére a tápanyagok felszívódása gyakran elmarad. Azok, akik ezt normális étrenddel akarják ellensúlyozni, néha súlyosbítják a tápanyaghiányt.
Fogyjon lassan, de hosszú távon az étrend megváltoztatásával
A a gyors fogyás elősegíti a jo-jo hatást: A diéta során a test alkalmazkodik a csökkent élelmiszer-ellátáshoz, és különösen alaposan használja az ételt. Ez az emberi evolúcióban bebizonyította, hogy védelmet nyújt egy esetleges közelgő éhínség ellen. Ugyanakkor az izmok lebomlanak és az anyagcsere lelassul az energiaveszteség minimalizálása érdekében.
Dr. Szív/szakértői csapat
Mindez elősegíti a zsír gyors tárolását, amint a sikeres étrend után ismét normálisan eszik. Ennek végzetes fogyási és súlyciklusa van. És ez sokkal károsabb a test számára, mint a túlsúly. Ha tartósan lefogy, fogyasszon lassan és nyugodtan Ne menjen napi 1200 kalória alá.
Az étrend megváltoztatása kalóriát is spórol
A kívánt súly elérése érdekében először is hasznos lehet kiszámítani a személyes kalóriaigényét. Ez az alapvető anyagcsere sebességből (a test funkcióinak fenntartása) és a teljesítmény anyagcsere sebességéből (az izommunkához szükséges energia) áll.
A fogyás érdekében fontos, hogy több kalóriát fogyasszon, mint amennyit az ételből kap. Hozzávetőlegesen, körülbelül 7000 megtakarított kilokalória szükséges egy kilogramm testsúly elvesztéséhez. Ha naponta mérsékelten 500 kilokalóriát veszít, vagy testmozgással megégeti, akkor 14 nap alatt kiló zsír fogy. Más diétákkal ellentétben nem is kell sok mindent nélkülöznie: Az étrend megváltoztatása gyakran energiát takarít meg, mivel elkerüli a gyorséttermekből, édességekből vagy késztermékekből származó „üres kalóriákat”. Ehelyett olyan ételeket tesznek a tányérra, amelyek hosszú ideig jóllaknak, és ugyanakkor értékes létfontosságú anyagokat biztosítanak.
Diétaváltás: fogyjon apró lépésekkel
Az elhízáshoz vezető étkezési szokásokat apró lépésekkel változtassa meg. Van egy Élelmiszer-napló jó segítség: tarts nyilvántartást mindarról, amit eszel vagy iszol. Van értelme megjegyezni az étkezés okát is, például dühöt, haragot, unalmat vagy csalódottságot. Ez megmutatja, hogy mitől eszel és harapsz feleslegesen, és hogyan tudod felszámolni ezeket a helyzeteket. Képezheti magát alternatív viselkedésre, például testmozgásra, ha dühös vagy beszélgethet egy barátjával telefonon, ha unatkozik.
Nem szabad tiltott listákat készíteni. Sokkal fontosabb, hogy tudatosan és élvezetesen foglalkozzunk az ételek sokféleségével. A közös étkezési szabályok segítenek:
- Egyél sokoldalúan
- inkább a komplex szénhidrátokat
- sok zöldség és gyümölcs
- állati termékek mértékkel
- növényi zsírok
- A cukrot és a sót mértékkel
- 1,5 liter folyadék (víz vagy cukrozatlan tea)
- Óvatosan készítse el az ételt, például párolja
- egyél lassan és élvezd tudatosan
Ne számíts magadra, hogy egyik napról a másikra megváltoztatja az étrendet. Fokozatosan építse be az életébe a pozitív változásokat. A legjobb azzal kezdeni, akinek az Ön számára a legkönnyebb. A szigorúan alacsony kalóriatartalmú diéták gyors fogyása rövid távon motiválhatja Önt, de ha a vágások túl szélsőségesek, akkor sokáig nem tartja magát a fogyás tervéhez.
A sportnak együtt kell járnia az étrend változásával
A fogyáshoz szükséges kalóriahiány nem csak étrenddel érhető el: ideális esetben a testmozgással is energiát éget el. Tegye a testmozgást a mindennapok szerves részévé - nemcsak a fogyás érdekében. A fitnesz fontosabb tényező a testi közérzet és az egészség szempontjából, mint a súly. Egy tanulmány kimutatta, hogy az alkalmatlan, vékony emberek kétszer nagyobb eséllyel halnak meg, mint a fitt elhízottak.
Az állóképességi sportok mellett izomedzés is ajánlott: Az izmos test pihenéskor több energiát fogyaszt, mint egy alkalmatlan test.
Az étrend és a testmozgás kombinációja jót tesz a szívnek is - magyarázza a Rezidens Kardiológusok Szövetségi Szövetsége (BNK). A fizikai aktivitás javítja a vérkeringést és edzi a szívizmot. A szív így jelentősen megkönnyebbül, és a szívritmus stabilizálódhat. A fogyás csökkenti a vérnyomást és javítja a vér lipidszintjét is. Például, ha a szív pitvara megnagyobbodik, az alacsonyabb vérnyomás segít újra csökkenteni. A kezeletlen pitvarfibrilláció viszont növeli a stroke vagy a szívroham kockázatát.
Fogyjon a testmozgással a mindennapi életben
Az erőnlét és a kalóriaégetés érdekében nem kell megerőltető testmozgásnak lennie. Armin Heufelder müncheni professzor szerint az étellel elfogyasztott kalóriák nagy részét a mindennapi tevékenységek fogyasztják. Ezeket kell jelentősen növelni, ha fennáll az elhízás veszélye. Ezért a rendszeres testmozgás mellett jobb, ha a lépcsőket használjuk, mint a liftet vagy a mozgólépcsőt, vagy gyakrabban hagyjuk el az autót, és inkább gyalogoljunk vagy kerékpárra szálljunk. Az orvosok üzenete egyszerű: Az egészséges étrend mellett gyakoroljon minél gyakrabban.