Dió finom, változatos és egészséges Stephanie Lutrelli
Akár müzliben, salátánál, akár apró snackként, a dió nagyon népszerű kissé édes íze, magas jóllakottsági tényezője és sokféle felhasználása miatt. De sokkal többet tehetnek annál, hogy ne csak jóízűek legyenek. A dió valódi tápbomba.
A diófélék rengeteg telítetlen zsírsavat, kiváló minőségű fehérjét, komplex szénhidrátokat és rostokat tartalmaznak, és különféle vitaminokkal (A-, B1-, B2-, B3-, B6-, E-vitamin) és ásványi anyagokkal (magnézium, folsav, szelén) látják el a szervezetet. Ez a kombináció magyarázza, hogy a diófélék rendszeres fogyasztása miért befolyásolja jelentősen egészségünket.
A dió csökkenti a szívbetegségek kockázatát
A kaliforniai Loma Linda Egyetem kutatócsoportja 25 különböző tanulmányt végzett a diófogyasztásról a vér koleszterinszintjéhez viszonyítva. Kimutatták, hogy napi egy marék dió elegendő ahhoz, hogy a vér teljes koleszterinszintjét 5,1% -kal csökkentsék. Mindenekelőtt bizonyíthatóan csökken az LDL-koleszterin, az úgynevezett "rossz koleszterin" szintje, és ezáltal a szív- és érrendszeri betegségek kockázata. Mert ha az LDL kiegyensúlyozatlan étrend, szennyező anyagok vagy örökletes hajlam miatt magas koncentrációban van a vérben, akkor az az erek belső falain rakódik le, és végső soron az artériák megkeményedéséhez és az erek szűkületéhez vezethet. Feltételezzük, hogy a dió jó zsírösszetétele felelős a koleszterinszint pozitív hatásáért, mivel ezek főleg egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, mint például omega3 és omega-6 zsírsavakat, és a kevésbé egészséges telített zsírsavak aránya nagyon alacsony.
Magnézium és folsav
Ez a két ásványi anyag megvéd minket a szív- és érrendszeri betegségektől is. A fajtától függően a 100 g dió átlagosan 292 mg magnéziumot ad, ami megfelel egy egészséges ember napi szükségletének. A magnézium csökkenti a szervezet krónikus gyulladását, és így véd az olyan betegségektől, mint az ízületi gyulladás, az oszteoporózis, a sclerosis multiplex, a cukorbetegség és a magas vérnyomás.
A folsav véd a magas vércukorszinttel rendelkező aminosav magas szintje ellen. Ha ez fokozódik, akkor a szív és az erek is károsodnak, és így lerakódnak az artériákban.
A dió megakadályozza a rák kialakulását
2013 októberében a British Journal of Cancer közzétette a bostoni Harvard Medical School tudósainak tanulmányának eredményeit.
30 év alatt 75 680 nőt figyeltek meg tudományosan, és megfigyelték életmódjukat. Azoknak a nőknek, akik hetente kétszer ettek 28 g diót, alacsonyabb volt a hasnyálmirigy-rák kialakulásának kockázata, mint azoknál a nőknél, akik szinte nem vagy egyáltalán nem tartalmazták az étrendjüket.
Az E-vitamin, egy antioxidáns, amely semlegesíti a káros szabad gyököket és védi az egészséges sejteket, felelős ezért. Megakadályozza, hogy ezek a molekulák megtámadják sejtjeinket és működésképtelenné tegyék őket. A szabad gyökök akár a sejtek mutációjához is vezethetnek, következésképpen elősegítve a daganatok kialakulását. A magnézium fent említett gyulladáscsökkentő hatása megelőzően hat a rák kockázatára is.
Dió az agy számára
A jól ismert diókeveréket semmiért nem hívják trail mixnek. A dió rengeteg kolint és lecitint tartalmaz, amelyekből az acetilkolin neurotranszmitter épül. Ez nagyszámú folyamatban vesz részt az agyban. Mindenekelőtt elő kell segítenie az információk tárolását és növelnie kell a figyelmet.
A főleg a kesudióban és a dióban található aminosav triptofán az agyban a hangulatjavító szerotoninná alakul. Így a diófélék fogyasztása nemcsak feltölthet minket, hanem öntudatlanul is növelheti jólétünket.
A diófélékben káros tápanyagok vannak?
Ezzel a sok pozitív hatással, amelyet a dió testünkre gyakorol, egyre gyakrabban olvashatunk egy kritikus összetevőről, a fitinsavról. Megakadályozza az ásványi anyagok és nyomelemek felszívódását az emésztőrendszerben. Tehát a dió fogyasztása is káros lehet? Mint a táplálkozás során ilyen gyakran előfordul, a dózis teszi a mérget, mert kis mennyiségű (100–400 mg) fitinsav nincs negatív hatással testünkre. A 100 g dió tartalma a különböző fajták esetében nagyon eltérő. A kesudió az első helyezett 1866 mg-mal, szorosan követi a dió 1620 mg-mal.
Segítsen a dióféléknek a fogyásban?
Sokan, akik fogyni akarnak, diót vágnak ki az étrendjükből, mert olyan hírhedtek, mint a kalóriabombák és a hizlaló ételek. Körülbelül 35 g-75 g zsír és átlagosan 550 kcal/100 g szintén sok energiát szolgáltatnak. De valójában vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy a diófélék fogyasztása semmilyen módon nem gyakorol negatív hatást a súlyra vagy a fogyásra.
Hogy lehetséges?
Más rágcsálnivalókhoz és édességekhez képest a diófélék nagyon csekély mértékben befolyásolják a vércukorszintet, így remek falatként szolgálnak az étkezés között. Ez hosszú ideig jóllakik és elkerüli az étvágyat. Szénhidrátokkal fogyasztva még elnyomják a vércukorszint általában gyors emelkedését. A dió szénhidráttartalma meglehetősen alacsony, ezért örömmel fogadják őket paleo vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendben. Ezenkívül viszonylag magas rosttartalommal rendelkeznek. A rost biztosítja, hogy hosszú ideig teltek maradjunk, és serkentsük az emésztésünket.
Következésképpen nem csak a dió magas energiatartalmát kell figyelembe venni, hanem azt is, hogy ezek segíthetnek a fogyásban, különösen, ha csokoládé és más falatok helyett élvezik őket.
Diófélék és testmozgás
Hatalmas ételként a dió különösen fontos azoknak a sportolóknak, akik magas energiaigényük miatt a gyorsan elérhető és tápanyagokban gazdag ételektől függenek. A benne lévő telítetlen zsírsavak gyulladáscsökkentő tulajdonságaikkal segítik az apró izomkönnyek helyreállítását és megakadályozzák a gyulladásokat kiterjedt edzés után. A B-vitaminok fontosak a test energiaellátásához és a sejtek megújulásához. A dió kiváló növényi fehérjeforrás, ezért különösen érdekes a vegetáriánusok és a vegánok számára. A fehérjetartalom a fajtától függően eltérő:
A dió magas arginintartalma egy másik ok arra, hogy sportolóként beépítse őket a napi étrendbe. Az arginin egy olyan aminosav, amely a nitrogén-oxid termeléséhez szükséges, ami viszont hozzájárul az erek tágulásához. Ennek eredményeként a tápanyagok gyorsabban érik el az izmokat, és elősegítik a vérkeringést.
A választás a tiéd
Vizsgáljuk meg közelebbről néhány kiválasztott diófélét és azok egészségügyi előnyeit:
A dió
A dió eredetileg Perzsiából származik, de ma az Egyesült Államok az egyik legnagyobb diószállító.
A dió 72% -ban többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaz, és az a dió, amelyben a legnagyobb az alfa-linolénsav aránya, az esszenciális omega-3 zsírsav, amely erősíti az immunrendszert, és koleszterinszint-csökkentő hatása révén véd a szív- és érrendszeri betegségektől. Segít az erek rugalmasságának javításában is. Ez pozitív hatással van a vér áramlási tulajdonságaira, és segít megelőzni a magas vérnyomást és a szívkoszorúér betegségeket.
A brazil dió
A brazil dió elsősorban Brazíliában és Paraguayban található.
100 g-os 67 g zsírjával különösen gazdag a zsír. A brazil dió azonban a leggazdagabb természetes szelénforrás (diónként 70-90 mikrogramm), amely segít megnyugtatni az idegrendszert, feldobja hangulatunkat és még enyhítheti is a szorongást. Napi 3 diót ajánlunk, hogy valóban érezhető hatást érjünk el.
A makadámia
A makadámiadió eredetileg Ausztráliából származik, és a "diókirálynő" néven ismert.
Ez a legmagasabb kalóriatartalmú dió, és az összes dió közül a legnagyobb a telítetlen zsírok aránya. Tanulmányok azt mutatják, hogy napi tíz makadámiadió fogyasztása mindössze négy hét elteltével 12% -kal csökkentheti a vér koleszterinszintjét.
A kesudió
A kesudió eredetileg Brazíliából származik.
Körülbelül 42%, a kesudió zsírtartalma meglehetősen alacsony a többi dióhoz képest. Ezenkívül csaknem 20 százalék fehérjéből állnak.
A kesudió jó magnézium- és foszforforrás, így támogatja az energiatermelést és az izmok összehúzódását a testben, valamint erősíti a csontokat és a fogakat. A B-vitaminok magas koncentrációja növeli a koncentrációt és a teljesítményt.
Nem számít, hogy melyik típusú diót kedveli vagy szereti a legjobban, mindegyik biztosítja a saját tápanyagcsomagját, és minden esetben pozitívan befolyásolja egészségünket. A harapnivalókhoz vagy a csokihoz képest a dió mindenképpen jobb választás. A Német Táplálkozási Társaság napi 25 gramm fogyasztását is javasolja.
Mi a kedvenc dió? 😉 Várom kommentjét!