EAA vagy BCAA - Melyik a jobb izomépítésre és diétázásra

EAA vagy BCAA - Melyik a jobb izomépítésre és diétázásra?

Míg a BCAA-kat sok éven át a legjobb aminosav-kiegészítőként tartották számon, a hangsúly az utóbbi években egyre inkább az EAA-ra helyezte a hangsúlyt. Sok hivatásos testépítő hajlamos bízni az esszenciális aminosavakban, amikor az izmokat megnövekszik.

De a két étrend-kiegészítő közül melyik valóban hasznosabb, és mi a különbség a BCAA és az EAA között? A következő cikkben megválaszoljuk ezeket és az aminosavakkal kapcsolatos egyéb kérdéseket.

Mik az aminosavak?

bcaa

Az aminosavak a test szinte minden funkciójában részt vesznek. Összesen több száz különböző aminosav létezik, amelyek a fehérjék, a neurotranszmitterek és a hormonok kiindulópontját jelentik. Fontosságuk és feladatuk szerint különböző kategóriákba vannak osztva.

A nem proteinogén aminosavakkal ellentétben csak az úgynevezett proteinogén aminosavak vesznek részt a fehérjék szerkezetében. Embereknek összesen 21 különböző proteinogén aminosav létezik. Ezek tartalmazzák:

  • L-alanin
  • L-arginin
  • L-aszparaginsav
  • L-aszparagin
  • L-cisztein
  • L-glutamin
  • L-glutaminsav
  • L-glicin
  • L-hisztidin
  • L-izoleucin
  • L-leucin
  • L-lizin
  • L-metionin
  • L-fenilalanin
  • L-prolin
  • L-szelenocisztein
  • L-szerin
  • L-treonin
  • L-triptofán
  • L-tirozin
  • L-valin

Ezek a proteinogén aminosavak viszont esszenciális és nem esszenciális aminosavakra oszlanak. Míg a nem alapvető anyagokat a szervezet maga tudja előállítani, a nélkülözhetetleneket táplálékkal kell bevenni. De erről többet a következő szakaszban.

Mik az EAA-k?

Az EAA (esszenciális aminosavak) rövidítés összefoglalja az esszenciális aminosavakat. Ezek különös jelentőséggel bírnak, és mint már említettük, táplálékkal kell a szervezetbe juttatni. Mivel az esszenciális aminosavakat proteinogénnek is tekintik, az izomépítés szempontjából is kulcsfontosságúak. Annak érdekében, hogy legyen elképzelése arról, hogy mit csinálnak az egyes aminosavak részletesen, az alábbiakban megtalálja az összes EAA-t, beleértve azok hatását.

L-izoleucin

Az izoleucin a három elágazó láncú aminosav (BCAA) egyike. Főleg az izomszövetben található meg, és jelentősen részt vesz az izomépítésben. Hozzájárul az immunrendszer működéséhez, a hemoglobin-termeléshez (vörösvértestek) és az energiaellátáshoz is.

L-leucin

A leucin szintén a BCAA-k egyike, és nagyon fontos a fehérjeszintézis szempontjából. Biztosítja azt is, hogy az izom edzés után újra "helyreálljon". A vércukorszint szabályozása és a hormontermelés szintén felelősségi körükbe tartozik.

L-lizin

A szervezetben a lizin felelős többek között a kollagén és az elasztin szerkezeti fehérjék kialakulásáért. A lizin javítja a sebgyógyulást és segíti a kalcium felszívódását. Ennek eredményeként kevesebb kalcium választódik ki a vizelettel, és jobb kalciumtranszport biztosított.

L-metionin

A metionin méregteleníti a testet. Ezenkívül az aminosav részt vesz a különféle anyagok képződésében. Ide tartoznak például az S-adenozil-metionin (SAM), karnitin, cisztein vagy taurin.

L-fenilalanin

A fenilalanin különleges hatással van az agyra. Ennek az az oka, hogy részt vesz a tirozin aminosav képződésében, amely viszont szükséges a dopamin, noradrenalin és adrenalin neurotranszmitterek előállításához.

L-treonin

A treonin a kollagén és az elasztin szerkezeti fehérjék fő alkotóeleme. Tehát az aminosav fontos az egészséges bőr számára. Ezenkívül a lipid anyagcsere és az immunrendszer is felelősségi körükbe tartozik.

L-triptofán

A triptofán az agyra is nagy hatással van, mivel a szerotonin (boldogsághormonunk) előfutárának számít. Ezenkívül a triptofán közvetetten szabályozza az étvágyat, az alvást és a hangulatot.

L-valin

A valin az elágazó láncú aminosavak harmadik része. Részt vesz az izomnövekedésben és a regenerációban, valamint az energiatermelésben.

Mik a BCAA-k?

A BCAA az elágazó láncú aminosavak rövidítése (németül: elágazó láncú aminosavak). A három aminosavat: valint, leucint és izoleucint BCAA-ként definiáljuk. A testben lévő összes esszenciális aminosav körülbelül 35-40% -át képviselik, 14-18% -uk pedig az izmokban található (1)

A BCAA-ként összefoglalt három aminosav hatásáról az előző szakaszban és a BCAA-cikkünkben már részletesebben tárgyaltunk. Nagyjából az izomnövekedés, az izomregeneráció és az energiaellátás három területe jelenti az elágazó láncú aminosavak fő tevékenységi területét.

Az EAA-val ellentétben a BCAA-k régóta népszerűbbek és beszéltek róla a testépítő szcénában. Ez csak az elmúlt években változott, és a hangsúly inkább az EAA étrend-kiegészítőkre helyeződött át. De a két étrend-kiegészítő közül melyik a legalkalmasabb izomépítésre és diétázásra?

Melyik az izomépítés szempontjából jobb: EAA vagy BCAA?

Most, hogy tisztáztuk, mi az EAA és a BCAA, odaadhatjuk magunkat annak a kérdésnek, hogy a két étrend-kiegészítő közül melyik alkalmasabb izomépítésre.

Először emlékeztetnünk kell magunkat arra, hogy a BCAA-kat az EAA-k tartalmazzák. Tehát nincs értelme csak az EAA-kat fogyasztani, mivel ez amúgy is a BCAA-kat fogyasztja? A válasz igen és nem. Ennek oka az, hogy a test az elágazó láncú aminosavakat más módon dolgozza fel, mint a többi esszenciális aminosavat.

A valin, a leucin és az izoleucin nagyon közvetlenül éri el az izmokat, hogy ott kifejlessze hatását. Az EAA-ban található aminosavaknak viszont először a májban kell haladniuk, mielőtt azok érvényre léphetnek. A BCAA-k tehát gyorsan ható változatok, amelyek különösen hatékonyan röviddel az edzés előtt vagy alatt.

Most biztosan továbbra is felteszi magának a kérdést, hogy az EAA-kat nem használják-e erre is. Végül is tartalmaznak BCAA-kat. Részben ez a helyzet. Általános szabály, hogy a BCAA-készítményekben a gyors hatású, elágazó láncú aminosavak koncentrációi mindig magasabbak, mint az EAA-termékekben. Tehát, ha ki akarja használni a BCAA-k gyors hatékonyságát, akkor ajánlott egy BCAA-kiegészítő

Azonban a két termék közötti izomépítés hatékonysági különbsége olyan kicsi, hogy az EAA étrend-kiegészítőket ajánlanám. Ennek oka egyszerű: az EAA-k MINDEN esszenciális aminosavat biztosítanak, míg a BCCA-k csak hármat tartalmaznak.

Melyik a diéta szempontjából jobb: EAA vagy BCAA?

A rendszeres fehérje- és aminosav-ellátás fontos szerepet játszik a diéta során. Mert ha a test nem kap belőle elegendő mennyiséget, értékes kompenzációra bomlik le az izomtömeg.

Ezért ajánlatos gyakrabban enni a kis ételeket, mint csak szabálytalanul nagy adagokat fogyasztani. Ez biztosítja az élelmiszerek folyamatos ellátását.

Az EAA és BCAA tartalmú étrend-kiegészítő szintén nagyon alkalmas a test rendszeres ellátására. De a kettő közül melyik a jobb?

Ezzel a kérdéssel ismét tisztában kell lenned azzal, hogy az EAA-k, a BCAA-val ellentétben, minden esszenciális aminosavat tartalmaznak, és nem csak hármat. Tehát a test minél rendszeresebb és optimálisabb aminosavakkal való ellátása terén mindenképpen az EAA a jobb választás.

A BCAA-k csak akkor válnak ismét relevánsabbá, ha az edzés felé haladsz. Itt ismét felhasználhatja a három aminosav gyors hatékonyságát. Ennek ellenére azt javaslom, hogy használja az EAA szélesebb kínálatát.

Az EAA-k jobbak, mint a fehérjeporok?

Mielőtt a cikk végére érnénk, nem szabad megemlíteni egy kérdést: Az EAA hatékonyabb és jobb, mint például a tejsavófehérje por? Ennek megválaszolásához nézzük meg közelebbről a tejsavót.

A tej nagyon koncentrált része, a tejsavófehérje. Ez viszont minden esszenciális aminosavból áll. Különösen figyelemre méltó a BCAA-k nagy aránya a tejsavófehérjében. Az esszenciális aminosavakon kívül léteznek más proteinogén aminosavak is, például arginin, glicin vagy prolin. A tejsavófehérje fogyasztásával az aminosavak szélesebb skáláját veszi be, mint az EAA-kiegészítőkkel.

De az EAA-nak is megvannak az előnyei. Az esszenciális aminosavakat nagyon elszigetelt formában veszi be. Ez hasznos például azoknak a laktóz-intoleranciában szenvedőknek, akik ennek következtében nem tudnak tejsavót venni. Ezenkívül szinte semmilyen kalóriát nem tartalmaznak, és különösen jól tolerálhatók.

De a két termék közül melyik a jobb most? Elvileg elmondható, hogy ha már rendszeresen szedett tejsavót, az EAA-k további fogyasztására nincs szükség. Bár egy tanulmány megállapította, hogy az EAA a tejsavóval kombinálva hatékonyabb az izomregenerációban, a különbségek olyan kicsiek, hogy a pénz nem éri meg (2).

Ha még egyiket sem szedi, akkor tejsavófehérjét ajánlanék. A lényegesen jobb aminosav-profil és a tejsavó egyéb előnyei teszik a fehérjeport győztessé.

EAA és BCAA étrend-kiegészítőként

Mind az EAA, mind a BCAA elsősorban három különböző adagolási formában kapható a piacon. Ide tartoznak a porok, kapszulák és tabletták. Míg a kapszulák és tabletták előnyeikben és hátrányaikban nagyon hasonlóak, a por sokféle felhasználási lehetőséget kínál.

por

A por az étrend-kiegészítők teljes piacán a legnépszerűbb beviteli forma. Ennek számos oka van. A porkészítmények adagolása az igényeknek megfelelően nagyon egyedileg állítható be. Rajtad is múlik, hogyan szeded a port. Nem számít, kevered-e vízben, gyümölcslevekben, turmixokban vagy akár ételben.

Az EAA vagy BCAA porok gyakran különböző ízekben is kaphatók. Ez sokkal kellemesebbé teszi a szedést, és megkönnyíti a por hosszabb ideig történő bevitelét.

Ezenkívül a portermékek általában a legjobb ár/teljesítmény aránnyal rendelkeznek. Ez viszont annak köszönhető, hogy a gyártás a kapszulákhoz képest egyszerű.

Kapszulák és tabletták

Az EAA vagy BCAA kapszulák és tabletták szintén nagyon népszerűek. Az adagolás ezen formáinak előnyei nyilvánvalóak. Bárhová magával viheti a piruladobozt, és a kapszulákat vagy tablettákat egy korty vízzel sok erőfeszítés nélkül elviheti. A kellemetlen utóíz így hatékonyan elkerülhető.

Bár az adagolás itt nem állítható be egyénileg, az EAA-k és a BCAA-k esetében ez a legtöbb esetben nem is szükséges, mert amúgy is több kapszulát kell bevenni.

A vegánoknak meg kell bizonyosodniuk arról, hogy a kapszula héja nem állati zselatinból, hanem növényi cellulózból készül.

Következtetés: EAA-k vagy BCAA-k?

Arra a kérdésre, hogy az EAA-k vagy a BCAA-k jobbak-e, nem lehet általános választ adni. Inkább azt kell feltennie magának, hogy mikor és milyen célból kell bevenni az adott étrend-kiegészítőt. Szeretné rendszeresen ellátni testét fontos aminosavakkal a nap folyamán? Ezután nyúljon az EAA-khoz. Izmokat épít vagy diétázik, és röviddel az edzés előtt vagy alatt szeretné ellátni izmait gyorsan ható aminosavakkal? Ezután használja a BCAA-kat.

Összességében elmondható, hogy a két termék izomépítés szempontjából nagyon keveset vesz igénybe. A kiterjedtebb aminosavprofil miatt azonban az EAA-kat a legtöbb alkalmazáshoz javasolnám. A BCAA-kkal ellentétben, amelyek elsősorban az edzés során mutatják meg előnyeiket, jó sokoldalúak.