Edzés edzés előtt Fontos tippek és receptek - FOCUS Online
Fogyasszon edzés előtt
Fontos az edzés előtti étkezés, hogy a test elegendő energiával rendelkezzen a gyakorlatok elvégzéséhez. Az edzés kezdete és az edzés előtti étkezés között azonban el kell telnie egy kis időnek, hogy a test is felszívja a tápanyagokat. Gyorsan enni valamit az öltözőben edzés előtt alig működik.
Miért kell enni edzés előtt? Jogos kérdés, amelyre a legjobban egy válaszkérdéssel lehet válaszolni: „Miért kell feltölteni az autót egy hosszú utazás előtt?” Aki elvárja és szeretné teljesíteni, annak megfelelő ételre van szüksége az ideális mennyiségben. Az intenzív edzés sokat igényel a testtől, a strukturált étrend nagyobb teljesítményt nyújt és más előnyökkel is jár:
1. Több energia az edzésben
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend már régóta trend és elképesztő eredményeket ígér. Ez minden bizonnyal az emberek többségére vonatkozik, de az eredmény sok tényezőtől függ, például az inzulinérzékenységtől. Ennek ellenére a szénhidrátok feltöltik a glikogénkészleteket, amelyek energiával töltik fel a testet a testmozgás során. Ezért az edzés előtti étrend elengedhetetlen részét képezik.
2. Akadályozzuk meg az izmok lebomlását
Intenzív edzés nagy súlyokkal vagy éles állóképességi egységekkel katabolikus állapotba hozza a testet. Az izomtömeg csökken, hogy energiát merítsen belőle az edzéshez. A megfelelő tápanyagok megakadályozzák az izmok lebomlását és elősegítik a regenerációt az edzés után.
3. Izomnövekedés edzés közben
Fehérje-gazdag étrendet feltételezve, az edzés során fel lehet építeni az izomtömeget. Az aminosavak lassan szabadulnak fel a véráramba, és ezáltal elősegítik az izomfehérje felhalmozódását. Akik szintén garantálják az elegendő energiaellátást, támogatják a testet az izomnövekedésben.
Dennis Langer a GYMONDO táplálkozási és fitnesz szakértője. Korábbi profi kosárlabdázó és A-engedéllyel rendelkező edző.
A testnek szüksége van ezekre a tápanyagokra edzés előtt
Általánosságban elmondható, hogy az összes makroelem táplálja a testet energiával. A zsírok, fehérjék és szénhidrátok azonban jelentősen különböznek az emésztés sebességétől. Miért fontos ez az edzés előtti étkezés szempontjából? A tápanyagokból és az aminosavakból származó energiának a gyorsabb regenerálódáshoz az edzés során, nem pedig órákkal később kell rendelkezésre állnia. Tudni kell a különböző emésztési időkről:
- Zsír: kb. 6-8 óra
- Fehérjék: 3 óra
- Szénhidrátok: 2-3 óra
Ezek az értékek durva útmutatásként szolgálnak. Természetesen a tényleges idő a különféle táplálékforrásoktól és azok összetételétől függ. Ezen a ponton a tápanyagok még nem voltak teljesen megemésztve, de eljutnak a vékonybélbe, ezért energiaszolgáltatóként állnak rendelkezésre.
Amikor az edzés előtti étkezésről van szó, az időzítés számít
Az edzés előtti utolsó étkezés teljes étkezés, és nem egyszerű snack, mint egy banán. Figyelembe véve az egyes tápanyagok emésztési sebességét, az edzés előtti étkezés körülbelül három órával az edzés előtt történik. A már megtanult ismeretek alapján az összetevők csak szénhidrátok és fehérjék lehetnek. A test a testet a leglassabban emészti, ezért nem találja meg a lemezt, vagy csak kis mennyiségben.
Az edzés előtti étkezés tökéletes összetétele
Szénhidrátok: A szénhidrátok a leggyorsabban elérhetőek a test számára energiaként. A folyamatos ellátás előnyös és különösen akkor fordul elő, ha alacsony glikémiás indexű (GI) szénhidrátokat fogyasztanak. Lassan felszabadulnak a vérbe, és hosszú távú energiaellátást biztosítanak.
Fehérjék: A fehérjeforrás kiválasztása az étrendtől függ. Alacsony zsírtartalmú tejtermékek, például túró, közepes adag sovány hús, például baromfi vagy marhahús, vagy vegetáriánusok számára szójatermékek vagy hüvelyesek lehetnek. Az esszenciális aminosavak támogatják a testet az izomépítésben, megakadályozzák az izmok lebomlását, és maga a test nem tudja azokat előállítani.
Zsírok: Magas a kalóriatartalma, betegséget okoz és rossz hírneve van. A közhiedelemmel ellentétben a zsírok azonban nem mindig károsak, és nem vezetnek automatikusan súlygyarapodáshoz. Mert például a szervezet nem képes esszenciális zsírsavakat előállítani. A híres EDEKA-vitaminokat, vagyis az E-, D-, K- és A-vitaminokat viszont a szervezet csak zsírokkal kombinálva használhatja. A legfontosabb itt a megfelelő zsírsavak kiválasztása és adagolása. Az edzés előtt azonban kerülni kell.
Az edzés előtti rágcsálnivalók csak egy ütköző megoldás
Gyakran látható és gyakran utánozzák - a gyors snack edzés előtt. Vannak, akik erősítő rudakat, mások gyümölcsöt vagy ízletes turmixokat használnak. De ezek a rágcsálnivalók hasznos kiegészítői az edzésnek?
Az ételt általában két-három órával az edzés előtt fogyasztják. Ha ez idő okokból nem lehetséges, akkor a harapnivalók megoldásként szolgálhatnak. Természetesen a fehérje turmixokat és rudakat könnyen és gyorsan elkészíthetjük, de sok olyan adalékanyaggal rendelkeznek, amelyek megterhelik a testet.
Ha még mindig turmixokat vagy bárokat szeretne, akkor a választás során mindig figyeljen a természetes tápanyagokra. A legfontosabb itt: minél rövidebb az étkezés az edzés előtt, annál kevesebb idő szükséges az emésztéshez. Sok sportoló kényelmetlenül érzi magát a teljes hasi testmozgás mellett. Ezenkívül a vért emésztés céljából az epigasztrikus régióba terelik, hogy a stresszes izmokban jobban járjon. A snack összetevőinek ezért hihetetlenül gyorsan használhatónak kell lenniük, ezért általában csak egyszerű szénhidrátokból állnak. Ha van ideje és a tökéletességre törekszik, edzés előtt ragaszkodjon a teljes étkezéshez, és lemond a kevésbé hatékony alternatívákról.
Mindenki megtalálja a maga számára az edzés előtti tökéletes ételt
A csodálatos dolog - minden ember másképp működik. Pontos információ a tápanyagok mennyiségéről vagy arányáról nem adható meg a személy előzetes ismerete nélkül. Az értékek kiindulópontként szolgálnak a saját kísérleteihez. Aki figyeli az edzés közbeni teljesítményt, és ezt az étkezéshez és az időhöz köti, gyorsan felfedezi, hogy milyen legyen a tökéletes egyéni edzés előtti étkezés és mikor kell fogyasztani.
Receptötlet: banán turmix
- 1 banán
- 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú kvark (0,1%)
- 250 ml tej (alacsony zsírtartalmú)
- 1 evőkanál fehérjepor (alternatívaként csillagfürtliszt)
Tegye az összes hozzávalót a turmixgépbe, és pürésítse. Ha előzetesen lefagyasztja a banánt, krémes állagot kap.