Edzés előtti és edzés előtti étkezés edzés előtt és után
2016. december 8. | Lisa Bartsch
A sporttáplálás önmagában is tudomány. A testépítők, a CrossFitters és az állóképességi sportolók életkoruk óta filozofálnak az edzés utáni és az előtti táplálkozásról, vagyis az edzés előtti és utáni táplálkozásról. El kell ismerni, hogy a téma az edzés céljától függően a végtelenségig forgatható, de végül mindig arról van szó, hogy edzés előtt töltse fel az akkumulátorokat, és edzés után feltöltse az üres energiakészleteket.
Ennyire fontos az edzés edzés előtt és után
Kezdjük nagyon egyszerűen: Annak érdekében, hogy a test lebontja a zsírt, több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit fogyaszt. Eddig logikus. Most azonban sokan hibáznak gondolkodásukban: a lehető leggyorsabb fogyás érdekében tudatosan keveset esznek rendszeres testmozgással. Ez rendkívül oktalan. A feltételezések szerint a zsírégetés intenzívebbé tétele helyett a túl kevés étel akár hízást is okozhat. A tested hozzászokik a csökkentett kalóriabevitelhez, majd csak a hátsó égőn dolgozik, az anyagcsere lelassul, kevesebb zsírt égetsz, kiegyensúlyozatlannak, ernyedtnek és rosszkedvűnek érzed magad.
Nagyjából szólva az edzés előtti és utáni táplálkozás két dologról szól: az optimális teljesítményről az edzés alatt és az optimális regenerációról az edzés után. Az előbbi azt jelenti, hogy a lehető legnagyobb edzést stimulálja a testével - vagyis végezzen egy kemény, tiszta edzést, amely a határaiig feszít. Az optimális regeneráció viszont azt jelenti, hogy teste gyorsan és jól megszokja az ingert, elősegítve ezzel az izomnövekedést.
Edzés előtt
Alapvetően sok értelme van edzés előtt étkezni a glikogénkészletek feltöltése, az edzés teljesítményének javítása és az izmok lebomlásának megakadályozása érdekében. A legjobb, ha edzés előtt egy órával edzés előtt étkezik. De légy óvatos: Ez könnyű étel kis mennyiségben. Ha nagy, szilárd étkezést tervez, hagyjon legalább három órát az edzés előtt, különben hamarabb látja az ételt, mint szeretné.
Edzés előtt az étrendnek a könnyű szénhidrátokra kell összpontosítania, amelyeket a szervezet gyorsan energiává tud átalakítani, és amelyek nem lőnek túl gyorsan a vérbe. Az edzés előtti zsírtartalmú ételek kevésbé megfelelőek, mivel a zsír nagyon lassan emészthető a szervezetben, ezért nehéz enni. Ugyanez vonatkozik a komplex szénhidrátokra is. Más a fehérjéknél, amelyeket edzés előtt nagyon jól kombinálhatsz könnyű szénhidrátokkal.
Megy: Kenyér, gyümölcsök, mint a banán és az őszibarack, csirkemell, pulyka, rizs, burgonya
Nincs menés: Zabpehely, olaj, avokádó, dió, zöldség
Az avokádó hihetetlenül egészséges, de nem szabad egy edzés előtt felfalnia a finom avokádó-alkotását.
Edzés után
Az edzés után megkezdődik a regenerációs szakasz, ami rendkívül fontos az edzés sikeréhez. Ehhez megfelelő energiára van szükség. 15-30 perccel az edzés után már ehet egy kis ételt, de - csakúgy, mint edzés előtt - kerülje a zsírt. A zsír csökkenti a tápanyagok felszívódását, ami edzés után rendkívül kedvezőtlen, mivel az izmok ekkor különösen képesek a tápanyagok felszívására. Most a könnyen emészthető és keményítőtartalmú ételekre kell összpontosítania. Ezután egy-két órával az edzés után elfogyaszthat egy másik magas zsír- és fehérjében gazdag ételt. A fehérjék fontosak az izmok helyreállításában és felépítésében, míg a zsírokat az energiakészletek feltöltésére használják.
Megy: 15 perccel az edzés után: fehérje turmix, banán, édesburgonya, csirkemell
Megy: 1 óra edzés után: tojás, dió, kvark
Ne felejtsen el inni
Amit azonban sok sportoló elfelejt, az az, hogy az edzés előtti, alatti és utáni ivás ugyanolyan fontos, mint az evés. Az emberek naponta körülbelül 2,5 liter vizet veszítenek a vizelet, a lélegzet és a bőr által, ezért a testmozgás során a folyadékveszteség ennek megfelelően magas. Ezt kompenzálni kell, különben fennáll a fáradtság, izomgyengeség, fejfájás és szédülés veszélye, ami viszont rossz edzést jelent. Ne feledje azonban, hogy a belek 15 perc alatt csak 300 milliliter vizet képesek felszívni a véráramba. Tehát ez azt jelenti, hogy van értelme többször is kis mennyiségeket inni, mint egy nagyot.