Edzés havi ciklusban - a női erő megfelelő felhasználása! Lányok; Gym Gossip
Minden hónapban újból - tudjuk, de még mindig van egy vagy másik apró probléma a ciklusunkkal. Néha fáradtnak, ernyedtnek, éhesnek és motiváltnak érezzük magunkat, néha szuper boldogak, energikusak, erősek és magabiztosak vagyunk. Ez nem boszorkányság - sok köze van az ingadozó hormonháztartáshoz és az ezzel járó fizikai reakciókhoz. Hogyan kell ezt helyesen csinálni használat és képzése a havi ciklusbanSzeretném közelebb hozni Önt ebben a bejegyzésben - mert van egy vagy másik pozitív dolog, amit felfedezhetünk!
Képzés havi ciklusban - alapok, kapcsolatok és a képzéshez megfelelő alkalmazás
Az alapok - hogyan működik a ciklus?
Ösztrogének (follikuláris hormonoknak is nevezik): a legfontosabb női nemi hormon. Elősegítik a női nemi szervek növekedését és a megtermékenyíthető petesejt érését. Így váltják ki az ovulációt minden ciklusban. Az ösztrogén szintje jelentősen változik a ciklus során.
progeszteron: a progesztinek (corpus luteum hormonok) legfontosabb képviselője. A nemi hormonok csoportjába tartozik, és főleg a női ciklus második szakaszában alakul ki. A progeszteron felelős a méh előkészítéséért a megtermékenyített petesejt beágyazásáért. Ha megtermékenyítés történik, ez a hormon megakadályozza egy másik petesejt érését. Ha viszont nincs beágyazódás, a progeszteronszint ismét csökken, és a méh bélése kiválasztódik (= menstruáció).
Follikuláris fázis: A follikuláris fázis a menstruáció kezdetével kezdődik és ovulációval zárul. Ez kb. 14 nap. Ebben a fázisban az ösztrogénszint folyamatosan növekszik, a progeszteronszint normális és a testhőmérséklet átlagos.
peteérés: Ez kb. 14. nap a havi ciklus. Ezen a ponton az ösztrogénszint a csúcson van, és a progeszteron termelése lassan növekszik. Az is lehet, hogy lassan észreveszed, hogy mennyivel melegebb vagy.
Lutealis szakasz: Nak,-nek 15-28 A ciklus alatt luteális fázisban van, ahol az ösztrogénszint csökken, a progeszteron nő és a testhőmérséklete valamivel magasabb a normálnál.
Ennyit róluk Alapok. De ami Hatások most van ez az edzésedre? Számos tanulmány foglalkozott ezzel az elmúlt évtizedekben, és számos változót is figyelembe kell venni. Az alábbi tippek vitathatatlanul azoknak a fiatal nőknek a leghatékonyabbak, akik nem használnak orális fogamzásgátlót (más néven fogamzásgátló tablettát). Mindazonáltal érdemes megfigyelni a saját ciklusát: így azonosíthatja a saját előnyére használható mintákat.
A női fiziológia felhasználása a havi ciklusban történő képzéshez
A hormonok kölcsönhatása és a havi ciklus különböző fázisai eltérő hatással vannak étvágyunkra/éhségérzetünkre, izomerejükre és általános közérzetünkre. Íme néhány tipp, hogyan lehet a lehető legjobban kihasználni ezeket a körülményeket az edzés során!
A follikuláris fázis - többet eszik és keményen tornázik!
A ciklus első szakasza, ideértve az ovulációt is, az ideális helyzeted előrehalad fókusz.
A follikuláris fázist magasabb fájdalomtűrés, a legnagyobb regenerációs képesség és növekvő állóképességi értékek jellemzik. A tested jobban megfelel az izom-glikogén üzemanyagként történő használatának az edzés során, melyik magasság Szénhidrát bevitel van értelme.
Ezenkívül az inzulinérzékenység ebben a fázisban növekszik - ideális idő a magas szénhidráttartalmú étrend kialakításához vagy az újratervezéshez nagyon kemény edzések után. A tested nagyobb valószínűséggel használja fel ezeket az extra szénhidrátokat az izomkészletek glikogénnel történő feltöltésére és így tovább # nyereség érdekelni.
Ezek az intenzív edzések az anyagcserét gyorsító pótlásokkal együtt segítenek a csökkenő RMR (nyugalmi anyagcsere) ellensúlyozásában. A RER alját körülbelül egy héttel az ovuláció előtt érik el - de ne aggódjon: ez a csökkenés nem különösebben jelentős, ezért nem lesz több, mint
Ovuláció - ideje a személyes csúcsnak!
Az ovuláció alatt még mindig teljes energiád van, és az edzések során felhasználhatod a regenerációs erő teljes kapacitását. Ha személyes rekordokat akar állítani: itt az idő! De légy óvatos: előfordulhat, hogy ebben a szakaszban nagyobb a sérülésveszély. Mivel az ösztrogénszint a csúcson van, befolyásolhatja a kollagén anyagcseréjét, és ezáltal megzavarhatja az izmok és az idegsejtek kapcsolatát. Tehát vigyázz szép forma és mozgás és ne kockáztassa meg a sérüléseket azzal, hogy túlsúlyba sodorja magát!
Az anyagcseréd ebben a fázisban kezd növekedni - így lehet, hogy keveset csinálsz éhesebb mint normális. Most már tudod, miért! Gondoljon bele, hogy megvan-e a Kalóriabevitel növelni akar valamit ez idő alatt. Ügyeljen arra, hogy ezeket az extra kalóriákat fehérje, szénhidrát és zsír keveréke formájában fogyassza el, mivel az inzulinérzékenység most lassan ismét csökken.
A luteális fázis - alacsonyabb intenzitású és több zsírégető
Mindannyian ismerjük azokat az edzéseket, ahol a tested úgy tűnik, hogy ellened játszik. Valószínű, hogy valami hasonló történt a luteális szakaszban.
Ebben a szakaszban a testhőmérséklet kissé megemelkedik, ami nagyobb szív- és érrendszeri stresszhez és gyorsabb fáradtsághoz vezet. Ezenkívül lehetséges, hogy egy test a szokásosnál több vizet tárol (a régi jó PMS és a vízvisszatartás ...) - ez általában nagyon kényelmetlenné teszi a nagy intenzitású gyakorlatokat, például a sprinteket (a duzzadt érzés és az általános lomha mellett).
A tested ebben a fázisban jobban támaszkodik rá Zsír, mint energiaszolgáltató nem pedig izomglikogén. Tehát az olyan edzések rangsorolása, amelyek zsírt használnak üzemanyagként, itt jó lépés. Ez lenne például Alacsony intenzitású kardió foglalkozások mérsékelt erőedzéssel (itt nincs teljes kiadás!). Ha azok közé a nők közé tartozik, akik ezen a héten különösen rosszul vannak és fájdalmai vannak, akkor a jóga vagy a gyengéd nyújtás segíthet jobban érezni magát. Ami megengedett, az megengedett!
Ebben az időben az anyagcsere a csúcson van - akár 7,7% gyorsabb a normálnál! Ez vezet a valamivel magasabb kalóriafogyasztás és ezáltal magasabb TEF (az étel termikus hatása - az energia, amelyet a test felhasznál az étel megemésztésére). Amihez sajnos vezet: Sóvárgás. Szénhidrátokra, édességekre és bármi cukorra vágyik. A szerotonin termelés szintén alacsonyabb, mint általában, ami rossz hangulatot és hangulatváltozásokat okozhat. Ösztönösen többet akarunk itt enni a szerotonin gyors növekedése érdekében - de ezt el kell kerülni, mert a csökkent inzulinérzékenység ebben a fázisban azt jelenti, hogy a szénhidrátokat nem lehet optimálisan felhasználni.
Tehát vigyázzon, ne fogyasszon teljesen kézből - egy csokoládé kényeztetése mindenképpen rendben van, csak ne vigyük túlzásba!
A luteális fázis vége felé/a follikuláris fázis elején az éhség lassan normalizálódik. Itt az ideje, ha megvan a tied Kalóriabevitel egy kis csökkenteni akar. Ez két hetet ad arra, hogy megszokja, mielőtt a luteális fázis újra beindulna!
Következtetés - dolgozzon a saját testével, ne ellene!
Tehát látja - sok olyan jelenség, amelyet már megfigyelt magában, hirtelen teljesen értelmes ebben a kontextusban. Legalábbis így éreztem magam, amikor kicsit jobban belemerültem a témába! Végül, mint mindig, fontos hallgatni a saját testét, és azt csinálni, amit a legjobban tudsz. De talán a fenti tippek segítenek abban, hogy kicsit jobban megértsük saját testünket, és ennek megfelelően hozzáigazítsuk az edzést/étkezést a ciklushoz!
Írjon nekem nyugodtan a megjegyzésekben a ciklusával és edzésével kapcsolatos személyes tapasztalatairól, vagy ha bármilyen kérdése van a témával kapcsolatban!