Edzés pulzus Miért fontos a pulzusod a sportban OTL-Blog
Biztosan rendelkezik fitneszkövetővel, és naponta ellenőrzi a kalóriafogyasztást, a megtett lépéseket és az alvási állapotot? De figyelsz a pulzusodra is edzés közben? Ha ismeri egyéni pulzusát, hatékonyabban edzhet, és a megfelelő edzésimpulzussal gyorsabban elérheti edzési céljait.
Az optimális edzésimpulzus növeli a teljesítményt, megakadályozza a stagnálást, és még a regenerációban is segít.
Mi a pulzus?
Ez azt jelzi, hogy szívünk percenként milyen gyakran összehúzódik, vagyis milyen gyakran pumpálja a vér az egész testet. A pulzus leírja, hogy az artériás erek mennyire tágulnak. Egészséges emberben minden szívverés olyan impulzushullámot okoz, amely a szerveket és a végtagokat vérrel látja el. Ezért mindkét érték közel áll egymáshoz.
Nyugalmi pulzusszám: Az erő a derűben keresendő
Mi a nyugalmi pulzus?
A nyugalmi pulzus az edzés pulzusának alapja, és iránymutatás a fitnesz szintjéhez. Megmutatja, milyen gyorsan ver a szíved, amikor pihen, hogy a szerveket és izmokat oxigénnel és tápanyaggal látja el.
Miért érdemes tudni a pihenő pulzusát?
Nyugalmi pulzusod alapján a pulzus növekszik a fizikai erőfeszítések növekedésével. A percenkénti szívösszehúzódások száma nő. Ez azt jelenti, hogy a nyugalmi pulzusod sokat elárul az edzettségedről, az egészségedről és a regenerálódási képességedről.
Tudja már a pihenő pulzusát, és hogyan használja azt a hatékonyabb edzéshez?
Ha ismeri a nyugalmi pulzusát és annak befolyásolását, akkor mindig egyéni stressz állapotában edzhet - anélkül, hogy megerőltetné a szív- és érrendszert, és mégis közelebb kerülne az edzés céljához. A szíved csak akkor részesül edzésben, ha elkerüli a túlzott stresszt.
Hogyan lehet mérni a pihenő pulzusát
Ha nincs fitneszkövetője, akkor csak egy órára vagy okostelefonra van szüksége a pihenő pulzusának meghatározásához. Mérje meg reggel, mielőtt még felkelne, mert a fogmosás és a reggeli már nem fogja pihenni a pulzusát.
Most tegye az író kéz mutató- és középső ujját a csukló vagy a nyaki artéria belső oldalára. Miután rendszeresen érzi a pulzusát, ellenőrizze az órát, és számolja 15 másodpercig a pulzusát. Megszorozva néggyel, percenként megkapja a nyugalmi pulzusát. Az egyéni átlag kialakításához néhány napig meg kell ismételnie ezt a folyamatot, mivel a hormonális ingadozások, érzelmek, stressz, egészségi állapota és még az időjárás is befolyásolja a nyugalmi pulzusszámot.
Egy egészséges embernél ez átlagosan 70 ütés percenként. Alacsonyabb a nyugalmi pulzusod? Ne ijedjen meg, a sportolók szívének kevesebb ütésre van szüksége ahhoz, hogy optimálisan ellátja a szerveket és az izmokat oxigénnel és tápanyagokkal - itt ez csak 30-50 ütés/perc. Meg kell figyelni a 90 feletti megnövekedett nyugalmi pulzusszámot.
Mit mond rólad a pihenő pulzusod
Célzott edzéssel a szíve növekszik és erősebbé válik. Tehát több vért képes pumpálni a keringésbe, ezért kevesebb ütemre van szüksége - a szív gazdaságosabban működik és megkönnyebbül.
Ha azonban a nyugalmi pulzusod másnap négy-hét ütem körül változik, akkor körültekintőnek kell lenned. Ez a túlképzés jele lehet. Eleinte ártalmatlannak hangzik, de a testének hosszú edzésszünetekre van szüksége a túledzettségből való kilábaláshoz.
Intenzív intervallum edzés után is másnap reggel megemelkedhet a nyugalmi pulzusod. Ez egyszerűen azt jelenti, hogy még nem vagy teljesen megújult, és legalább egy nap szabadságot kellene szedned.
A nyugalmi pulzus megfigyelése megmutatja, mikor regenerálódik, újrakezdheti, és hogyan optimalizálhatja edzését. Így megakadályozhatja, hogy hosszú távon túlterhelje magát, és a legrosszabb esetben megbetegedjen.
A maximális pulzusszám: Tolja a határig?
Miért érdemes tudni a maximális pulzusszámot?
Az edzés során a pulzusszám minden életfontosságú funkció fenntartása érdekében megnő. Minél nagyobb a terhelés, annál magasabb a pulzus az edzés során. De még ez is eléri a határait valamikor - a maximális pulzusszámot. A kimerültség mutatójának tekintik.
Hogyan mérhető a maximális pulzus
Különböző képletek léteznek a maximális pulzus meghatározásához, de ezek nem adnak meg pontos értéket. Például a legegyszerűbb képlet:
Férfiak: Maximális pulzus = 220 - életkor
Nők: Maximális pulzus = 226 - életkor
Itt azonban tanácsos egy orvos vagy sporttudós teljesítménydiagnosztikája vagy laktáttesztje, mert a képlet csak hozzávetőleges értékeket ad meg.
Milyen pulzusod van a sportban? Mi az optimális edzés pulzus?
A férfiak átlagos maximális pulzusszáma 220 ütem/perc mínusz az életkor. A nők esetében ez az érték 226 mínusz életkor. Az optimális edzési pulzus azonban jóval a maximális pulzus alatt van. Az optimális Pulzus edzés közben 180 ütem/perc mínusz életkor. Egy 30 éves ember számára az ideális edzésimpulzus ezért 150 szívverés percenként. Csak rendkívül tapasztalt sportolók versenyezhetnek a maximális pulzusszámmal.
Hogyan kell használni a pulzusát edzés közben
Ha most ismeri a pihenő és a maximális pulzusszámot, akkor edzhet egy optimális edzési tartományban és mindenekelőtt egészségesen. Ez azonban hosszabb testedzési időszakokban jobban meghatározható, mint rövid egységek esetén.
regeneráció
Kb. Edz A maximális pulzus 50–60% -a, ha az egészségügyi zónában tartózkodik, ahol javul az oxigénfogyasztás és a szállítás - itt minden zöld színű. Az energiaellátás az oxigén metabolizmusán keresztül történik. A túlképzés veszélye egyáltalán nincs, és ezen a szinten folytathatja, ameddig csak akarja.
Alapvető állóképesség 1
Pulzusával A maximális pulzus 60-75% -a a test aerob állapotba kerül, amelyben az izmok felszívják az oxigént.
Ebben a zónában az állóképesség, valamint a teljes szív- és érrendszeri és légzőrendszer megerősödik. Itt az edzés hosszú távon kimerítőnek tűnik, és a stressz jelentős növekedéséhez vezet. Az energiaátalakítás itt elsősorban zsírokon és szénhidrátokon keresztül zajlik - ez a tökéletes zóna a hatékony zsírégető edzéshez.
Ezzel a kalkulátorral pontosan tudja, mennyi kalóriát fogyaszthat naponta:
Alapvető állóképesség 2
Nagyon intenzív edzés, például sprint, súlyemelés vagy HIIT esetén az aerob energiatermelés már nem elegendő - ez A maximális pulzus 75-90% -a az ügy. A test az anaerob területre megy, és a szénhidrátokat energiává alakítja a tejsav (laktát) révén. A kapott laktát az izmok elsavasodásához vezethet, ezért a test gyorsan eléri a terhelési határértéket, és Ön nagyon megterhelőnek tartja ezt az edzést. Ne maradjon túl sokáig ebben a zónában, mivel itt akár az izomtömeg csökkenése is előfordulhat.
Küszöb edzés
Hatótávolságában A maximális pulzus 90–100% -a a maximális terhelés piros területén van. A szokásos edzés során kerülnie kell ezt a zónát, mivel nagyon valószínű a szív- és érrendszer túlterhelése. A magas laktátfelhalmozódás miatt ezt a tréninget nagyon megterhelőnek találja, izmaitok pedig gyorsan elernyednek és abbahagyják a munkát - ez egy olyan extrém helyzet, amelyben teste az utolsó tartalékaiba kerül és kimeríti teljes potenciálját. Ebbe a zónába csak tapasztalt versenyző sportolók léphetnek be.
Hallgassa a pulzusát edzés közben
Ha egészséges szinten akarja edzeni a zsíranyagcserét és az alapvető állóképességet, akkor célszerű egyelőre a maximális pulzusszám 55-70% -a között edzeni. Ez a terület szilárd alapot jelent az intenzívebb edzőegységek felé történő továbbjutáshoz és a teljesítményed folyamatos növeléséhez.
Ha zsírokat akar égetni és növelni az állóképességét, akkor van értelme az aerob testmozgásnak alacsony pulzus tartományban. A teljesítmény és az izmok későbbi növekedése érdekében magasabb impulzus-tartományban kell edzeni, és váltani kell az aerob és az anaerob tartomány között. Ahol ez a küszöb rejlik, mindenki számára eltérő, és az egyéni edzettségi állapotától függ.
Természetesen ez a határ is változhat, mert a rendszeres edzés javítja a laktát lebontását, és így az anaerob küszöböt egyre magasabbra tolja. Az eredmény: most jobban teljesíthet.
Intenzív edzések után hallgatnia kell a nyugalmi pulzusát, és meg kell terveznie legalább 24 órás regenerációs időt. Adjon szüneteket a testének, hogy ne végezzen túledzést.
A pulzusod döntő tényező az edzettséged és az egészséged szempontjából, de a mindennapi élet stresszének csökkentésében is. A nyugalmi pulzus befolyásolásához koncentráljon a légzésére, és lélegezzen mélyen és rendszeresen. A jóga vagy a meditáció hosszú távon segíthet csökkenteni és ellazítani.
Azonban előzetesen tisztáznia kell, hogy mely pulzus tartomány optimális az Ön számára, orvosával vagy sporttudósával.
Már edz pulzusmérővel, vagy ez egy lépés túl messze van számodra? Kérjük, mondja el nekünk tapasztalatait.