Edzés utáni étkezés 5 tipp a megfelelő étrendhez az Achilles-futás gyakorlása után
> Táplálkozás> Edzés utáni étkezés: 5 tipp a helyes edzés utáni étrendhez
Ha edzés után a megfelelő edzés utáni ételt eszi, gyorsabban regenerálódik. Matt Frazier, az ultramaraton futója öt fontos tippet ad, hogyan lehet gyorsabban felépülni a megfelelő étrenddel.
Aki fizikailag aktív, tudja értékelni az edzés utáni étkezés örömeit. A jól végzett munka ünnepe. És egy hosszú edzés után, amely éheztetett bennünket, az étel általában jobb ízű, mint bármely más étel.
Szerencsére ez is segíti a regenerációs folyamat stimulálását. Az edzés utáni étkezésekhez kövesse az alábbi elveket, hogy segítsen kiválasztani azokat az ételeket, amelyek a legtöbbet hozzák ki abból, amiért keményen dolgozott.
1. Vegye figyelembe a regenerálás időablakát
Az edzés után közvetlenül az első 15-45 percben az izmok megvárják az üzemanyagot a javítási folyamat megkezdéséhez.
A regenerációs ételt azonnal meg kell enni (vagy meg kell inni) az edzés után, vagyis az edzés utáni első fél órán belül, hogy a regenerációs folyamat elindulhasson.
2. Az edzés utáni étkezésnek könnyen emészthetőnek kell lennie
Az izmokat vérrel kell ellátni, amely tápanyagokkal látja el őket. Minél többet foglal el a vér a szilárd táplálék emésztésével, annál kevesebbet juttat az izmokhoz. Közvetlenül az edzés után tehát egy folyékony étkezés lenne az ideális, pl. B. a Turmix vagy ráz.
3. Fogyasszon 1,5 gramm szénhidrátot kilogrammonként ...
testtömeg, és tartalmazzon fehérjét 4: 1 vagy 5: 1 arányban (szénhidrátok: fehérje).
Ami a táplálkozást illeti, általában nem rajongok ilyen konkrét számokért, de annyira elterjedtek, hogy belevettem őket. A szénhidrátoknak egyaránt magas glikémiás indexű szénhidrátoknak kell lenniük, mint pl B. Glükóz (a datolyák itt is kiválóak), valamint néhány szénhidrát, amelyek lassabban szabadulnak fel. Tökéletes edzés utáni étkezéshez.
A zsírokról sem szabad megfeledkezni - körülbelül feleannyi egészséges zsírnak kell lennie, mint a fehérjének. A „Nincs hús atléta” című könyvben található energiatartalmú receptek némelyike rendelkezik ezekkel a megfelelő tápanyag-arányokkal, így edzés utáni snackként tökéletesek.
4. Igyon 2 csésze (475 ml) vizet ...
az edzés során leadott 500 g testtömegre. Komolyan várom, hogy minden edzés után mérje meg magát, és igyon megfelelő mennyiségű vizet a fogyás pótlására? Természetesen nem.
De ha van lehetősége pontosan mérlegelni magát, akkor egy tipikus edzés után megteheti, hogy képet kapjon a szükséges vízmennyiségről.
Ezt követően ezt alapelvként használhatja a jövőbeli egységeknél. Természetesen könnyebb, ha testmozgás után azonnal megiszik két csésze (475–700 ml) vizet, és egész nap iszik még néhányat, amíg a vizelete szinte tiszta nem lesz.
5. Pótolja az elveszett elektrolitokat
Még akkor is, ha ez remélhetőleg megtörtént az edzés előtt és alatt, utána ismét vegyen be elektrolitokat a regeneráció támogatása érdekében. A következők jó elektrolitforrások:
- gyümölcs
- Kókusztej
- Vörös alga pehely
- néhány csipet tengeri só
- Nuun hidratáló tabletta
És ne feledje: a regeneráció nem áll meg az edzés utáni étkezéssel. Egy-két órával később kellene enned valamit, de leginkább akkor kiváló minőségű fehérje. Hosszú futások után azt tapasztalhatja, hogy egész nap körülbelül két óránként éhes lesz.
Ez az éhség a tested üzenete, hogy táplálékra van szüksége az elégetett kalóriák pótlásához és az izmok helyreállításához a következő edzéshez. Tehát ne hagyja figyelmen kívül ezt az üzenetet!
Ez a szöveg egy részlet a könyvből "Nincs hús sportoló - vegán étrenddel a személyes legjobb formájáig" írta Matt Frazier, a Verlag együttérző média kiadta, 270 oldal, 20 €.
Ha többet szeretne megtudni a vegán sporttáplálkozásról és az edzés utáni étkezésekről, akkor hallgassa meg a podcastot a bevegti Katrinnal és Danielrel:
A tweet betöltésével elfogadja a Twitter adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet
Mindig oldja fel a Twitter tweetjeinek feloldását