Edzési terv diéta - a zsírégető kardió edzés
Edzésterv Fogyókúra és zsírvesztés - a "zsírégető kardió edzés" Helyes kardió edzés az étrend és a zsírvesztés támogatására
A kardio edzés vagy az állóképességi edzés a megfelelő étrend mellett elengedhetetlen a kívánt siker eléréséhez az étrend és a súlycsökkentés szakaszában. Éppen ezért a szisztematikus és célorientált kardio edzés biztosan nem hiányozhat az étrendből és a zsírvesztésről.
Súlyzós edzés és kardio edzés a zsírégetés érdekében
Míg az erőnléti edzés az étrend fázisában általában változatlan marad, és folytatnia kell az edzést viszonylag nagy súlyokkal és mérsékelt ismétlésekkel a 8-12 közötti tartományban, a kardió edzés hatóköre, gyakorisága és intenzitása hétről hétre növekszik.
Az erőedzés fő célja jelezni a testnek vagy az izmoknak, hogy a meglévő izomtömegre még mindig szükség van. Ez a jelzőhatás azt hivatott biztosítani, hogy testünk a kalóriahiány és a rendszeresen növekvő kardió edzés ellenére ne bontsa le az izmokat. A legtöbb sportoló a fehérjében gazdag étrendet (magas fehérjetartalmú étrendet) és a három BCAA aminosav bevitelét részesíti előnyben a kardió edzés előtt 5 adagban, hogy az értékes izmokat ne "égesse el" vagy használja fel a szervezet energiatermelésre -10g.
A kardió edzés általában 20 - 60 percig tart, az aktuális teljesítményszinttől és a kiválasztott edzésrendszertől függően (lásd alább). A kardió egység edzésintenzitása a maximális pulzusszámtól függ. A HRmax rendkívül fontos mutató a zsíranyagcsere edzésének kiszámításához.
Jegyzet: Erőedzés az izmok védelmére; Kardió edzés zsírégetésre!
Számolja ki személyes pulzusát ingyenes eszközünkkel: pulzusszámológép
Példa zsírégető zónára:
A fenti képlet szerint egy 30 éves sportoló maximális pulzusszáma 190. A zsírégető zónában való edzéshez a sportolónak kardióedzését 114-133 pulzus (pulzus) mellett kell végeznie.
LEGJOBB ELADÓI FEHÉRJEI AZ IZOM VÉDELMÉHEZ!
A Protein 90 az alacsony szénhidráttartalmú L-karnitin aminosavval, kevés zsírtartalommal és magas fehérjetartalmú fehérjeporunk, amely étrend-kiegészítőként használható edzés után, ha szükséges a diéta fázisaiban.
Hatékony kardio edzés a zsírvesztés étrendjében
A kardió edzésen vagy az állóképességi edzésen az edzésrendszerek klasszikus kardio edzésre és intenzív intervall edzésre vannak felosztva:
Klasszikus kardió edzés (stabil állapot)
Időtartam: 45-60 perc
Intenzitás: alacsony (60-70% HRmax.)
Ideális edzésidő: Reggel éhgyomorra vagy erősítő edzés után
Heti gyakoriság: 3-6 alkalommal
A teljesítmény szintjétől függően hétről hétre vagy kéthetente meg kell növelnie az edzés egység időtartamát. Például kezdje az 1. hét 30 percével, és a következő héten növelje 5 perccel. Az edzés intenzitása azonban mindig ugyanazon a szinten marad (60-70% HRmax.). Ideális esetben a kardió edzéseket azokon a napokon kell elvégeznie, amikor nem végez erősítő edzéseket.
- A klasszikus kardió edzés előnyei: Az alacsony intenzitás miatt ez az edzési rendszer általában nagyobb problémák nélkül is elvégezhető, még csak közepesen edzett sportolók számára is. A képzés hosszú időtartama nagyszámú kalóriát éget el, és ugyanakkor növeli az általános eladásokat.
- A klasszikus kardió edzés hátrányai: A klasszikus kardióedzést gyakran unalmasnak és ugyanakkor időigényesnek tartják. Ráadásul az alacsony edzésintenzitás miatt alig van utánaégés, ami azt jelenti, hogy az anyagcsere meglehetősen gyorsan normális szintre csökken az edzés befejezése után.
Intenzív intervallum edzés (HIIT)
Időtartam: 20-30 percig
Intenzitás: magas
Ideális edzésidő: Nem edzésnapokon
Heti gyakoriság: 2-3x
Ha azonos intenzitással edz a klasszikus kardió edzésen, akkor az intenzitás váltakozik az intervallum edzés során. A magas és alacsony intenzitású, váltakozó fázisok jellemzik ezt a képzési rendszert hetente kétszer. Ideális azokon a napokon, amikor nincs erőedzés. A teljesítmény szintjétől függően a magas intenzitás miatt nem szabad túl sokat várni. Célszerű az elején 20 percet kezdeni, és a következő néhány hétben 30 percre növelni.
- Az intervall edzés előnyei: Tanulmányok többször kimutatták, hogy ez az edzőrendszer rendkívül magas zsírégetéshez vezet. A klasszikus kardió edzéssel ellentétben ez valószínűleg annak is köszönhető, hogy az intervallum edzés során magas az utánégés. Ezenkívül az intenzív intervallum edzésnek hatással kell lennie az étvágy kontrolljára, és lassítania kell az éhségérzetet.
- Az intervallum edzés hátrányai: Az intenzív intervallum edzés nagyon megterheli a sportolót. Emiatt csak jól képzett sportolók használhatják. Az esetleges túlzott igényt és a túledzést mindenképpen kerülni kell. Alaposan figyelnie kell a testére, és ha túlzott igények merülnek fel, jobb, ha értelmes és áttér a klasszikus kardió edzésre.