Edzési terv felső és alsó test 2 részes osztott példatervek (FE); (FE)

Szerző: Johannes Steinhart, okl. Biomedicina és táplálkozástudomány // tréner, német fitneszoktató egyesület

Szinte megszámlálhatatlan lehetőség van a felső/alsó ketté osztott gyakorlatok megválasztására. Megtudhatja, hogy mely elvek alapján áll alapvetően a "felsőtest/alsó test felosztásában". Íme néhány változat és az alkalmazható helyettesítő gyakorlatok listája.

1. példa terv - OK/UK - 2 felosztás

TE1 felsőtest:	TE2 alsó test:
Fekvenyomás evezés Vállprés Húzódzkodás Tricepsz meghosszabbítás Fodrok	Guggolás keresztbe holt Lábprés Borjú emel súlyos ropogások

2. példa terv - OK/UK - ketté osztva

TE1 felsőtest:	TE2 alsó test:
Fekvenyomás Kormányon a kormány Oldalsó emelés Lat lehúzható Koponya zúzók Kalapács fürtök	Guggolás Deadlift Borjú emel Ropogások

3. példa terv - OK/UK - 2 felosztás

TE1 felsőtest:	TE2 alsó test:
Súlyzó prések Takarítson meg Vállprés Húzódzkodás Mártások (függőlegesen) feszes felhúzások	Deadlift Első guggolás Borjú emel Lógó lábemelés

Alapvetően nagyon különbözőek Az adott izomcsoport gyakorlatai felcserélhetők. A céloktól és a személyes gyengeségektől függően az edzésterv ideális lehet az A személy számára, és nem a B személy számára.

Tapasztalat kell ahhoz, hogy megtudjuk, melyik testgyakorlat működik a legjobban az Ön számára. Ha nincs ilyen tapasztalata, kétség esetén mindig használja a szokásos alapgyakorlatokat, kivéve, ha azok anatómiai körülmények miatt teljesen alkalmatlanok.

Más gyakorlatváltozatok kipróbálásával néha olyan gyakorlatokat talál, amelyek jobban megfelelnek a céljainak, és helyettesíthetik a szokásos alapgyakorlatokat.

Alternatív gyakorlatok

Mellkas: fekvenyomás, súlyzó fekvenyomás, lejtős fekvenyomás, mártások fölé hajolt, fekvőtámaszok
Váll: Vállprés, súlyzó vállprés, oldalirányú emelés
Vissza (függőleges húzás): felhúzások, lat lehúzások
Hátsó (vízszintes húzás): hajlított evezés, egykarú sor, T-rudas sor, a kábelen evezés, archúzások
elülső. Comb: guggolás, elülső guggolás, lábprés, tüdő, lábhosszabbítás
combhajlítások: holtpontok, feszített elhúzódások, farizgatott sonka emelések, combhajlítások
Has: SitUps, Függő lábemelések, Crunch. Izometrikus: deszka, ab kerék, prések, öltönytartók, kellner/farmer séták
Tricepsz: Tricepsz a kábeltárcsán, a koponya zúzókon, a tricepsz meghosszabbításai KH-val
Bicepsz: SZ rúd göndörödik, súlyzók fodrozódnak, bicepsz a kábelen. A kéz forgásának mértékétől függően a bicepsz izmok eltérő aktiválása

Ezeket a cikkeket is érdekelheti

Edzéstervek: Nem minden terv felel meg mindenkinek. Találja meg a legmegfelelőbb tervet.
Izomépítési útmutató: megfelelő izomépítés - mítoszok és valótlanságok nélkül.
Teljesítmény-kalkulátor: kezdő, haladó vagy elit vagy? (főleg az itt élő nők számára).

A legjobb programot keresi arra, hogyan lehet a legjobban felépíteni az izmokat súlyzós edzőként?

… a készítsen ideális edzéstervet, amely egyénileg alkalmazkodik a fejlődésedhez.
... tudják, hogyan optimális táplálék az izomépítéshez kinéz.
... különféle tudományosan megalapozott háttérinformációkat és hipertrófia elméletet kap
... tudd melyik Kiegészítők az izomépítéshez valóban ajánlottak (és amelyek nem!)
... hogyan dolgozik a mozgékonyságán és hogyan aktiválja újra az "elaludt" izomcsoportokat.
... mint te alkoholt inni és még mindig izmot épít.

Tetszett a cikk? Rendszeresen juttasson el többet ezekből közvetlenül a postaládájába: FE e-mail frissítések.