Edzési tippek Izomépítés hatékonyan nagy súlyokkal vagy több ismétléssel;
Erőedzés: sokat, nagyon sokat hoz?
Az erősítő edzésről megoszlanak a vélemények. Van-e értelme masszív súlyokkal és kevesebb ismétléssel edzeni, vagy jobb, ha a súlyok könnyebbek és több ismétlést hajt végre? A Heilpraxis.de fitnesz szakértőt és oktatót kért a Német Megelőzési és Egészségügyi Menedzsment Egyetemről.
Egészségesebb és fittebb
Évek óta virágzó fitnesziparról számoltak be Németországban és más országokban. Míg korábban úgynevezett „testépítők” voltak, akik az edzőteremben edzettek, ma „teljesen normális” fiatalok és idősek találhatók ott. Az így elért optikai eredmények gyakran csak másodlagos szerepet játszanak az erőnléti edzésben. Sokak számára fontosabb, hogy sportolás közben egészségesebbé és fittebbé váljanak. Különösen az újonnan érkezők sok rosszat tehetnek a súlyemelés során. A „sok sok mindent hoz” mottó nem lehet irányadó a kezdők számára.
Jobb kemény edzés vagy több ismétlés? (Kép: artstudio_pro/fotolia.com)
A súlyzós edzés segít a fogyásban
Az erőnléti edzés trendi: a súlyzós edzés nemcsak az izmok felépítésében segít, hanem a fogyásban is.
Ez viszont azt jelenti, hogy számos életmódbeli betegség, például cukorbetegség és szív- és érrendszeri betegségek, például a magas vérnyomás kockázata csökken.
A súlyzós edzésnek nyilván más előnyei vannak az ember számára. Az ausztrál tudósok tanulmánya szerint a súlyzós edzés a kognitív képességeket is javítja.
Ne tegyen túl sok súlyt
Ha azonban egészségesebbé, fittebbé és erősebbé akar válni az edzőteremben, akkor ne tegyen túl sok súlyt. Mert: "Az erőnléti edzés minősége minimálisra csökken a túlzott súlyok kárára" - figyelmeztet Marcel Reuter, fitneszszakértő és a Német Megelőzési és Egészségügyi Menedzsment Egyetem/BSA Akadémia oktatója. "A rossz súly kiválasztásának következményei lehetnek a stagnálás a teljesítményben vagy az izom-csontrendszer sérülései" - mondja a szakember. Az a kérdés, hogy melyik súly megfelelő, függ a testválasztástól, valamint az edzés céljától és az edző személy teljesítményszintjétől.
A mozgásszervi rendszer - izmok, szalagok, csontok - terhelése általában nagyobb, annál nagyobb a súlya.
Az izomanyagcsere javulása
Azt mondják, hogy az erőnléti edzés alacsonyabb súlyokkal és nagy ismétléssel segít a teljesítmény növelésében. Az erő-állóképességi edzéshez a felhasználónak olyan súlyt kell választania, amelyet 15-30 ismétléssel meg tud mozgatni. A nagy számú ismétlés javítja az izmok anyagcseréjét és mozgását.
A szakember szerint ez az edzésforma nemcsak kezdőknek, hanem teljesítményorientált sportolóknak is alkalmas, mivel megteremti az alapot a magasabb intenzitásoknak.
Hipertrófia edzés izomépítéshez
A nagyobb súlyú testmozgás pozitív hatással van az izomépítésre. Az úgynevezett hipertrófia edzés során, amelynek célja az izomnövekedés, a csontokat és a kötőszövetet 8-15 ismétléssel erősítik.
Ezenkívül a szilárdsági potenciál növelésével biztosítja az ízületek jobb stabilitását. Egyéni adagolásra azonban szükség van a túlterhelés elkerülése és a kívánt edzéshatások elérése érdekében.
Az erőpróbák jelzik, hogy melyik súly a megfelelő. Ennek megfelelően többszörös ismétlési erőpróbával lehet meghatározni, hogy mely edzésintenzitást kell elérni. Ennek egyik eszköze az úgynevezett „Egyéni teljesítményprofil-módszer” (röviden: ILB-módszer), amelyben tesztelik az aktuális teljesítményt, amely ezt követően viszonyítási alapként szolgál a következő képzési egységekhez. (sb, hirdetés)
Szerző és forrás információk
Fontos jegyzet:
Ez a cikk csak általános tájékoztató jellegű, és nem használható öndiagnosztikához vagy önkezeléshez. Nem pótolhatja az orvos látogatását.