Edzésmodell az egész test tonizálására
Homokóra alakú sziluett megszerzése érdekében javaslatot teszek egy edzésre, amelynek célja a nem kívánt zsír eltávolítása a testből, valamint új tónusú és tökéletes kerekítés kialakítása egy öntött estélyi ruhához vagy egy alkalmi farmerhez.
Homokóra sziluettje képzés
A homokóra figura edzés egy egész hét edzés az Ön számára készült, olyan személynek szól, aki egyszerre akar zsírégetni és felépíteni testét. Az edzés során minden nap valami mással fog rendelkezni, és a kardió foglalkozások kimerítőek lesznek, ugyanakkor kellemesek és szórakoztatóak.
Kövesse ezeket az edzéseket teljes egészében, ne változtasson meg semmilyen gyakorlatot, és ne szüntessen meg egyetlen készletet sem. Az ötlet az, hogy magas szinten tartsa a pulzusát az izomtömeg és az állóképesség fejlesztésével. Befejezni a mindegyik superset és triset, majd pihenjen 10-30 másodpercig. Ismételje meg a megadott számú készletet. Próbáljon minél kevesebb szünetet tartani a gyakorlatok között.
Váltogassa a két kardio programot A hét 6 napján. Próbáljon kardiózni reggel, éhgyomorra vagy a súlyzós edzés végén.
Intenzív gyakorlatok a has számára: használja ezeket a mozdulatokat a szettek között a hasának megmunkálásához. Végezzen minél több gyakorlatot 30 másodpercig, majd indítsa újra a következő szettet.
1. nap: hétfő - mellkas/váll
Triset: 4 készlet * 15 ismétlés
- Dőlt síkban csapkod
- Lebegve emelt lábbal egy padon (vagy térden állva, ha könnyebb neked)
- Vízszintes pillangók
- Súlyzókkal emelve - 10 ismétlés
- Mellkas nyomás - 15 ismétlés
- Húzza a felső szíjtárcsákra vállpánttal (végezzen húzásokat) - 15 ismétlés
2. nap: kedd - lábak
Triset: 3 készlet * 20 ismétlés
- Lábnyújtások
- Alacsony fandari
- Térd meghajlik
Triset: 3 készlet * 15 ismétlés
- Oldalsó kanyarok rúddal
- Egyik lábon egyenesítés egy súlyzóval
- Lábprés
3. nap: szerda - plyometrikus áramkör
Végezze el az összes gyakorlatot egymás után. Szüneteltessen egy percet az egyes edzések között. Teljesíts 3 ilyen fordulót.
- Térdhajlítás - 20
- Side átugrik egy tárgyon - 20
- 3 utas hegymászó (hegymászó) - a térd elöl, a térd a szemközti könyöknél és a térd az oldalon - 10 ismétlés mindkét irányban
- Pattogó kidobók (a hajlítástól a hajlításig pattogó) - 20 mindkét oldalon
- Ugrókötelek - 1 perc
4. nap: csütörtök - vissza
Superset: 4 készlet * 15 ismétlés
- Helcométer tapadás széles tapadással
- Keskeny foglalattal vezetékes
Superset: 4 készlet * 15 ismétlés
Térdel, hátul a lábak nyomásával
5. nap: péntek - karok
- Zsinórhosszabbítás húrokkal - 15 BIA ismétlés
- Keskeny markolatú úszók - 12 BIA ismétlés
- Alvóhosszabbítás súlyzókkal - 12 ismétlés
Triset: 3 készlet * 15 ismétlés
Intenzív gyakorlatok a has számára:
Használja ezeket a gyakorlatokat a készletek között a hasának megterheléséhez. Hajtson végre annyi gyakorlatot, amennyit csak tud 30 másodpercig vagy egy percig, majd kezdje el a következő szettet.
- A kerékpár a hegyek megérintésével
- 100 könyök és térd ütés
- A törzs könyökével az ellenkező térd felé hajlik
- Egyenes lábbal megérintve a tippeket
Kardio edzésprogram:
sprintek a futópadon:
- Melegítsük és járjuk 10 percig
- Állítsa a meredekséget 2% -ra
- 30 másodperc sprint
- 30 másodpercig leveszi a kazettáról, és visszalök
- 30 másodperc séta
- 30 másodperc sprint
- 30 másodpercig leszáll a szalagról és elöl guggol
- 30 másodperc séta
Ismételje meg az áramkört 5 alkalommal, minden áramkör után növelje a dőlést 1% -kal
Ennek az intervallumú kardió edzésnek alternatívái olvashatók a kardió edzésről szóló korábbi cikkekben, például intervall kardio edzés, amely legalább 400 kalóriát éget el, miközben fel tudná hangolni a hátát.
Intervallum elliptikus képzés:
10 percig váltogatva a 10-11-es ellenállást, 2-3-as ellenállással 30 másodpercenként. Az intenzitást az edzettségi szinttől függően állíthatja be. Meg kell próbálni a nagyobb ellenállást sprintelni, hogy visszatérjen a minimumra. Próbáljon mindent megadni az intenzív időközönként.
Diéta terv modell fogyás
Napi 5 étkezés, 3 órakor fogyasztva
- 1. táblázat: 50 g zabpehely, 4 tojásfehérje, 50 g kockára vágott alma
- 2. étkezés: 120 g csirke, 90 g édesburgonya, 10 „tüskés” spárga
- 3. étkezés: 120 g lazac 200 g spenótsalátával, sárgarépa, uborka, 2 teáskanál balzsamecet és 1 teáskanál olívaolaj
- 4. étkezés: haltekercs - egy kis bot, 120 g tilápia vagy más hal, igény szerint, 80 g piros kaliforniai paprika, 1 teáskanál hummus vagy görög joghurt
- 5. súly: 120 g marhaborda és zöldbab
Ha korán reggel felébred, és este 8-ig elfogy az étkezés, igyon egy alacsony fehérjetartalmú fehérjeturmixot. Ne feküdj le éhesen!