Edzésnapló 15. hét () - Kávé; Láncgyűrűk
Az új edzésblokk egy héttel ezelőtti jó kezdete után a héten folytathattam és stabilizálhattam a teljesítményemet. Lassan, de biztosan új energiát érzek a motoron, és egy soha véget nem érő motivációból merítek, ami különösen fontos volt a hétvégi monoton edzésen a görgőn.
A múlt heti tavaszi első érzés után ismét hideg lett, és mindenekelőtt rendkívül nedves és szeles, így a héten szinte minden egységet bent töltöttem. Szerencsére a #Bkool szerep nagyon jó munkát végez, így a változatos edzési útvonalak mellett meghatározott intervallumokat is edzeni tudok.
Képernyőkép: Bkool Simulator. Mindig a teljesen elfoglalt autó után. A hölgyek még integetni is tudtak nekem a további tanfolyamon:-)
Képzési hétem egy pillanat alatt
[su_tabs]
[su_tab title = ”Kerékpározás”] Mint olyan gyakran, az új hét egy nyugodt, 90 perces kerékpáros foglalkozással kezdődik, és - mint oly gyakran előfordul - rosszul emlékeznek rá. A foglalkozás során a lábuk nem igazán akart fordulni, nem volt kellően megerőltető az edzés helyzetéhez képest, olyan volt, mint egy dombmászás. Fáradt voltam, rossz kedvem volt és általában - az egyetlen dolog, ami tovább tart ebben a helyzetben, az a tudat, hogy holnap minden újra rendben lesz. Még akkor is, ha úgy érzi, hogy ez legkorábban 2020-ig lesz lehetséges. A hét tökéletes kezdete tehát más.
Kedd reggel a lábam nem igazán érezte jobban magát. Belülről valahogy izom- és fáradtsági panaszaim voltak. A józan henger egységnek segítenie kell, és ez így is történt, hogy egy jó reggeli után a Vegan Protein Porridge Sweet Lupin - Hajdina című munkámmal jól megerősítve mehettem be a három órás hengeregységbe, miközben kint viharzott. Az edzés középső részében 3 × 7 ′ K3 intervallumok, majd 2 ′ sebességes vezetés szerepelt a programban.
A tekercsben ez azt jelenti, hogy először a Bkool Simulator által javasolt videómeghajtón haladok át, majd elvégzem a tervezett intervall edzésemet, végül pedig ismét vezetek egy megfelelő videót. Attól függően, hogy mennyi előkészítési időm van, előre megválasztom a videókat, és megtervezem aznapra. Alternatív megoldásként használom az élő munkameneteket, és együtt vezetek másokkal. Az első és a harmadik órában másként hívnak ki engem, és az edzésinger természetesen monoton ahhoz, hogy ugyanazon ellenállás ellen lépjek.
Az intervallum rész ezután a lehető legjobb megvalósításra összpontosít, K3 intervallumokat vezetek 6% -os gradiensen, a következő két percet 3,5% -os gradiensen. Ennek a kombinációnak köszönhetően nem kell sebességet váltanom a görgős versenybiciklivel a kilenc perc alatt, hanem hét perc múlva egyszerűen támadhatok a könnyebb ellenállás miatt csökkenő lejtés miatt. Természetesen még mindig fáj. Az is jó, hogy a szünetben az ellenállás 0% -os meredekségre csökken, így itt sem szükséges a váltás, és finoman gördülök végig;-)
A szerdai pihenőnap után csak pénteken folytattam a kerékpáros edzésemet. A vihar előtti nyugalomnak, a józan harmincasnak elegendőnek kell lennie az erősítő edzés előtt. Újra nagyszerű volt a helyzet, és nőtt a várakozás a szombati három részből álló kerékpáros edzésre. 3 × 3 óra, első nyomtatvány-ellenőrzés.
És minden rendben kezdődött szombaton. Jó hangulatban kelj fel az ágyból, és egyenesen a görgőhöz menj, hogy éhgyomorra aktiváld a zsíranyagcserédet. Aztán hagytam magamnak egy kis pihenést, majd folytattam a K3 edzéseket. Egy nappal a maximális erőedzés után előre féltem. A tréning nagyon jól sikerült. A tárcsán a rendszer megegyezett a keddivel, két élő videó volt a bemelegítéshez és a bemelegítéshez, a középső részben pedig a saját készítésű intervallum rész.
A hét végén még három óra volt a szerep vasárnap. A lábak a két erőnap után rendkívül fáradtnak érezték magukat, és az egység ennek megfelelően nehézkes volt. De az előadás megfelelő volt, és a körülményeknek megfelelően rendben volt. Az edzés végén tettem egy kört a müncheni olimpiai parkban. Megtudja, miért és miért és hogyan tudtam megtenni a héten:-)
Statisztika:
8TE: 12: 15h, 290km, 2500hm
Haladás áttekintése
[su_progress_bar style = "alapértelmezett" text = "intenzitás" percent = "80"]
[su_progress_bar style = "default" text = "performance" percent = "70"]
[su_progress_bar style = "default" text = "Form" százalék = "70"]
[/ su_tab]
[su_tab title = ”Futás”] Két karcsú egység, amely az önbizalmamat szárnyalta. Hétfőn reggel egy nyugodt, 30 perces böjt volt, ez volt az első foglalkozás a futássorozat befejezése óta. Olyan jó érzés volt, és fájdalomtól mentes voltam!
Aztán csütörtökön az ütemezett futóegység az éjszakai készenlétem után. Délutánonként mindig rendkívül fáradtnak érzem magam, és nehezen tudok elindulni, ezért a futás természetesen tökéletesen passzol a naphoz. Kevesebb erőforrást és kevesebb időt igényel, de az energia majdnem megegyezik a 90 ′ -es kerékpározással.
Kissé motiválatlanul és félve a visszatérő fájdalomtól, a lejtőkön haladtunk azzal a tervvel, hogy 45-60 percet futunk, amíg a térd engedi. Hiszen a decemberi félmaratonom óta először kétsorozatosan kéne futnom.
Az a tény, hogy a végén 10 km-en futottam PR-t anélkül, hogy kimerítettem volna magam, hab volt a fájdalommentes és csodálatos futás tortáján. 52: 30-kor az idő nem versenyképes, de nem is futottam közel a határhoz. Úgy gondolom, hogy ebben az évben el tudom érni a 45:00 perces személyes célomat.
Statisztika:
2 TE: 1: 35h, 17,6km
A haladás áttekintése
[su_progress_bar style = "alapértelmezett" text = "intenzitás" percent = "40"]
[su_progress_bar style = "default" text = "performance" percent = "90"]
[su_progress_bar style = ”alapértelmezett” text = ”Form” százalék = ”80”]
[/ su_tab]
[su_tab title = ”Kraft”] Thorsten mindig tudja, hogyan kell meglepetést okozni. Ismered a szumó guggolásokat? Ötletes és rendkívül hatékony a comb mély izmainak. Szélesebben állsz, mint a szokásos helyzetben a guggolásban, és ugyanolyan mélyen haladsz azzal a céllal, hogy felfelé tolódj a vakfoltról. Mint mindig a maximális erőfázisban, hűek maradtunk az 5 × 5 ritmushoz; 5 sorozat 5 ismétlés. Az előző edzésektől eltérően a negatív fázist rövidnek tartottuk, a cél a súly robbanásszerű nyomása volt. Hangyának hív, elértem a testsúlyom 1,5 kg-át.:-)
A holtemelés és a mellkasi sajtó során (súlyzóval fekve) ragaszkodtunk ugyanahhoz az elvhez, egy rövid negatív fázishoz, amelynek középpontjában a sajtó robbanóképessége állt. A következő kör Thorsten vezetése alatt volt a legmegerőltetőbb, a gyors erő (ugrások) és az erő-állóképesség (guggolás, tüdő) csúnya váltakozása biztosította, hogy a lábak 12 percig ne álljanak le.
A pénteki maximális erő és a szombat délutáni k3-as intervallumok után szombat este volt egy órás kettlebell edzés. A motiváció nem volt a legjobb a nehéz nap után, de a körzeti edzést ütemterv szerint és eredményesen fejeztem be. A stabilizációs szakaszban rájöttem, hogy jól sikerült a deszkázás, és most már nagyon jól tudom tartani az oldaltámaszt.
Statisztika:
A haladás áttekintése
[su_progress_bar style = "alapértelmezett" text = "intenzitás" percent = "70"]
[su_progress_bar style = "default" text = "performance" percent = "80"]
[su_progress_bar style = "default" text = "Form" százalék = "90"]
[/ su_tab]
[su_tab title = ”Fejlesztés”] Azok, akik sokat edzenek, sokat esznek. Bár mindig egészséges, a nagyobb mennyiség miatt nem volt fogyás azon a héten. 80 kg körül ingadozom, néha éppen fent, majd megint csak alatta. Kicsit fegyelmezettebbnek kell lennem, főleg este túl nagyok lesznek az adagok. A nagy edzésterhelés miatt azonban nem ellensúlyoztam azt a tényt, hogy tartottam a súlyt, ami teljesen rendben van. A szülői szabadság ideje alatt ismét a költészet csökkentésére összpontosítanak. A márciusi cél 3kg.
Összességében elmondhatom, hogy az erőnléti edzés meghozta gyümölcsét. A biciklivel való edzés egyre jobb, a bal lábam itt zavar. Még nem vagyunk jó barátok, úgy érzem, hogy túlságosan kifelé húz. Valószínűleg azért, mert a medence túlságosan hátul van, és ezért a jobb lábát jobban befelé nyomja. Az erőnléti edzés, különösen a stabilizációs területen, bevált, de nem könnyíti meg a helyzetet a kerékpáron. Szeretném, ha ezt szakmailag megvizsgálnák, de mivel a kismedencei ferde helyzet, a túl rövid láb és a térd kifelé fordulása csak a kerékpározásra jellemző, nem kapok zöld utat az orvostól a további vizsgálatokhoz. Hálás vagyok a Lippsért.
Statisztika:
12TE: 16:15 edzés
A haladás áttekintése
[su_progress_bar style = "default" text = "weight" percent = "65"]
[su_progress_bar style = ”alapértelmezett” text = ”Kitartás” százalék = ”70”]
[su_progress_bar style = "default" text = "Form" százalék = "70"]
[/ su_tab]
[/ su_tabs]
Következtetés
A 2. héten lehet fogás, és egyre közelebb kerülünk a szezon kezdetéhez. Most a nehéz edzéshetek sok időközönként következnek be, és bizonyos erőteljességre van szükség a fájdalom ellen. Valami pozitívat kell hoznia a fájdalomból. Jelenleg erre készülök egy remek könyvvel: Mentális edzés a triatlonisták számára. Nem, nem változtatok a sportágon, de főleg a mentális edzésben gondolkodhatsz a dobozon kívül.
A következő héten újra rendesen felöltözök, mielőtt szülői szabadságra megyek, és egy hét pihenéssel üdvözölöm ezt a csodálatos időt. De először munka, aztán öröm. Ma már engedélyeztek, hogy három 15: 15-kor két kerékpáros üléssel köszöntjek, nem nyugodt vonalzóval, hanem EB-intervallumokkal a tekercsben. A hétvégén újabb kemény kerékpáros blokk következik.