Edzésterv izomépítéshez, állóképességhez és fogyáshoz - GRIN
Beküldési feladat 2015 18 oldal
Minta olvasása
Tartalomjegyzék
1 diagnózis
1.1 Általános/biometrikus adatok
1.1.1 A vérnyomás értékelése
1.1.2 Általános egészségi állapot
3 Makrociklus edzés tervezése
4 Edzéstervezés mezociklus I
1 diagnózis
1.1 Általános/biometrikus adatok
1. táblázat: Általános/biometrikus adatok
Az ábra nem szerepel ebben a kivonatban
1.1.1 A vérnyomás értékelése
Az edző személy vérnyomása az optimális tartományban van, a szisztolés vérnyomás értéke 119 mmHg és a diasztolés vérnyomás értéke 79 mmHg. Ez az értékelés az American Heart Association vérnyomás-besorolásán alapul. Összegzésképpen elmondható, hogy a gyakornok korlátozások nélkül teljes mértékben ellenálló.
2. táblázat: Az American Heart Association vérnyomás-osztályozása (Israel & Eifler, 2014, 173. o.)
Az ábra nem szerepel ebben a kivonatban
1.1.2 Általános egészségi állapot
Amint a táblázatból látható, a gyakornoknak nem volt sem belső, sem ortopédiai beavatkozása. Továbbá betegségektől mentes és nem orvosi kezelés alatt áll. Bármilyen gyógyszerbevitel szintén nem áll rendelkezésre. Ami általános egészségi állapotát illeti, a következtetés az, hogy teljes mértékben ellenálló és korlátozás nélküli.
1.2 Kényszer tesztelés
Az egyéni teljesítmény kiszámításának legjobb módja az ILB módszer. Ez az X-RM erővizsgálat egyik változata az egyéni teljesítményprofil létrehozásához. A feladatban leírtak szerint feltételezhető, hogy egy edzés kezdő már megszokta. Az X-RM teszt előnyösebb, mint az 1-RM teszt, mivel a fizikai megterhelés több ismétléssel kisebb, ezért kevésbé terheli a tesztelőt. A nagyobb számú ismétlés miatt könnyebb kiszámolni a szubmaximális intenzitást (Eifler, 2014).
1.2.1 Részletes vizsgálati eljárás
A diagnózis során az ügyfél és a tréner megállapodik az első mezociklus tartalmáról és így az X-RM teszt elvégzésének alapjáról. Mivel az ügyfél hosszú ideje aktívan sportol, és az elmúlt két évben tapasztalata van a súlyzós edzéssel kapcsolatban, megállapodás születik a kiterjedt izomépítő edzésről. Az erőpróbához 12 ismétlésszámot állítottak be. A tréner most kiválasztja a megfelelő gyakorlatokat az erőpróbához, amelyek egyben az első mezociklus tartalma is lesz.
Az erőpróbához kiválasztott gyakorlatok áttekintése:
- Guggolás a többszörös présen (súly mögött)
- Ülő combizmok
- Húzza vízszintesen a kábelhúzáshoz (NG)
- Húzza függőlegesen a nyakig (felső emelet)
- Ülő mellkasi prés
- pillangó
- A gép felső nyomása
- Csomagtartók a hasi gépen
- Bicep fürtök súlyzó
- Tricepsz meghosszabbítás a kábelgörgőn
Rövid bemelegítő program után, ideális esetben a keresztedzőn vagy az evezőgépen a felső és az alsó test körül, most kezdődik a speciális bemelegítés. Ez magában foglalja a bemelegítő készletet, amely szubmaximális terhelést jelent az adott eszköz számára, hogy felkészítse a megterhelt izomcsoportokat és ízületeket a nagy terhelésre (Eifler, 2014). Ennek a mellékhatása is a sérülések kockázatának csökkentése.
Az X-RM erőpróba guggolással kezdődik a multipress (súly mögött). Ezt a gyakorlatot azért választották az elején, mert mindig jobb nagy izomcsoportokkal kezdeni, amelyekhez több ízület is szükséges. A gyakornok most lassan megérzi az utat a maximális terhelésig. Az első tesztkészletet 80 kg-mal hajtják végre, amelyet legalább 180 másodperces szünet követ. Mivel több mint 12 ismétléssel sikerült, a súly 10 kg-mal növekszik a következő sorozatban. A súlyt legfeljebb 10 kg-os lépésekben növelik a szubjektív megterhelés érzése alapján. Mivel a maximális terhelést még nem találták meg 90 kg-nál, a tömeg most utoljára 10 kg-mal növekszik. Legfeljebb 3 tesztkészletet szabad végrehajtani (Eifler, 2014). A többszörös nyomáson végzett guggolás esetén (súly hátul) 100 kg a maximálisan megterhelt 10 helyesen végrehajtott ismétlés, és így a maximális terhelés eredménye. Az eredményt most az első mezociklus edzésintenzitásának kiszámítására használják. Ezeket a vizsgálati eljárásokat minden további gyakorlatra elvégezték.
1.2.2 A teszt eredményei
3. táblázat: Eredmények az ILB Method 12 RM teszt alapján (saját ábra)
Az ábra nem szerepel ebben a kivonatban
1.2.3 Következtetések/következmények
Miután meghatározták az egyes gyakorlatok terhelését, egyedi edzésterv készíthető. Képzési kora alapján az ILB módszer különböző intenzitási szinteket határoz meg. Ezen ügyfél esetében az ILB durva rácsának megfelelően a tapasztalt kategóriába sorolták, mert körülbelül 12 hónapja edzett.
4. táblázat: Durva rács az edzés tervezéséhez az ILB módszer szerint (Eifler, 2014, 156. o.)
Az ábra nem szerepel ebben a kivonatban
2 Cél/előrejelzés
5. táblázat: Objektív (saját illusztráció)
Az ábra nem szerepel ebben a kivonatban
A gyakornok három célkitűzést fogalmazott meg, amelyeket prioritásuk szerint felsorol a táblázat. Az izomtömeg építése különösen fontos számára, mivel ő már részben edz, a célt óvatosabban/konzervatívabban vagy reálisabban fogalmazták meg. Mert fontos, hogy elérje célját a motiváció fenntartása érdekében. A lehető legegyenletesebb vízmérleg mellett a zsírmentes tömeget 64,74 kg-ról legalább 67,74 kg-ra kell növelni 6 hónapos makrociklus alatt. Ez az izomnövekedés hasznos és hasznos lehet az ügyfél számára, amikor sportot űz (tenisz).
A másodlagos cél a testzsír 2 kg-os csökkentése a makrociklus alatt. Ez azt jelentené, hogy a testzsír-tömeget 13,26 kg-ról legalább 11,26 kg-ra csökkentenék. Ez lehetővé teszi az izmainak, hogy saját és jobb fizikai közérzetbe jussanak.
Harmadlagos célja a mellkas kerületének 3 cm-rel történő növelése, és 98 cm-ről legalább 101 cm-re kell nőnie. A makrociklus során a hipertrófia-képzés fokozott figyelembevételével ennek a célnak is reálisnak kell lennie.