Edzésterv kezdőknek (heti 3 nap) - Vlad Dorobăț

December 29. Edzési terv kezdőknek (3 nap/hét)

Sőt, készítettünk egy példát egy edzőtervre olyan kezdők számára, akik csak heti 3 alkalommal juthatnak el az edzőterembe.
Még akkor is, ha nem most jött létre, úgy gondolom, hogy hasznos lehet nektek.

Mi ennek az anyagnak a célja, és miben segít abban?
Az ebben az anyagban szereplő képzési program egy alapprogram, amelyre gondoltam, hogy felhasználhasson egy szilárd alaphullámot, és megfelelő táplálkozással együtt egy testet is, amire vágysz.!

Olyan módon jön létre, hogy minden izomcsoportot megterheljen, ugyanakkor elegendő helyreállítási idő is legyen.

Személy szerint arra szeretnék bátorítani benneteket, hogy megtanulják, hogyan kell az edzőteremben dolgozni, és ne csak kövessenek néhány lépést, anélkül, hogy bármilyen elképzelésük lenne a hatásukról. A terv során további részleteket mutatok be, amelyek segítenek abban, hogy az összes képzést mélyebben és tudatosabban tekintse át. Fontos tudnom, hogy ez az anyag nem csak a fizikai megjelenésével kapcsolatos rövid és középtávú célok elérésében segít, hanem hosszú távon is javítja életminőségét.

Amikor edzünk?

A hétfőket, a szerdákat és a péntekeket választottam edzésnapoknak, ennek oka az volt, hogy legyen egy szabadnapom (vagy akár kettő - a hétvége), amelyben a test helyreáll.

Az edzés célja az izomszövet és az idegrendszer stimulálása; az az időszak, amelyben teste formában van, az edzés utáni időszak, a helyreállítási időszak.

Ha kényelmesebb lenne más napokon edzeni, tiszteletben tartva a fenti elvet, tegye meg magabiztosan. (Példák: kedd, csütörtök, szombat / Hétfő, csütörtök, szombat / Hétfő, szerda, szombat stb.).

Hogyan épül fel a képzési terv?

A képzési terv felépítése a következő:

1. nap - mellkas + bicepsz + elülső és mediális váll + has;
2. nap - lábak (quadriceps + combizmok + adduktorok + lábak);
3. nap - hátul + hátsó váll + tricepsz + has.

Az izomcsoportok ötvözésének számos más módja lehet. Ez csak egy példa.
És mielőtt megijedne, hogy hány gyakorlat és sorozat van, el akarom mondani, hogy fokozatosan kezdheti. Ha a legtöbb gyakorlatban 3-4 szettet kell elvégezni, akkor könnyen indíthat és elvégezhet mindegyikből 2 szettet, gondosan, a tanulás fő céljával, és ne nyomja meg a lehető legtöbb kg-ot.
Tehát ismét kevesebb szettel indulhat (akár egy-egy szett is), és fokozatosan, ahogy halad, növelje az edzés mennyiségét.

Ezután átmegyünk az egyes napok edzéstervén. Bemutatom Önnek a gyakorlatok listáját, amelyeket be kell tartania, és amelyekhez további jelzéseket, támogató anyagokat, tippeket és javaslatokat kap, amelyek biztosítják az előrelépést az egyik hetes edzésről a másikra.

2.1 1. nap (javasolt nap - hétfő):

Mellkas + bicepsz + elülső és középső váll + has

Az edzés során követendő gyakorlatok:

Az alábbiakban felsorolom az edzés első napjára javasolt gyakorlatok listáját, és felhívom Önt, hogy nyissa meg a linket ITT* az egyes gyakorlatok helyes végrehajtásának megtekintéséhez:

meglökött mellkasrúddal vízszintes sík - 4 sorozat (15, 12, 9, 6 ismétlések);
meglökött mellkasán lévő súlyzókkal tól ferde sík - 4 sorozat (15, 12, 9, 6 ismétlések);
meglökött mellkasrúddal elutasított terv - 4 sorozat (15, 12, 9, 6 ismétlések);
Súlyzókkal a fej fölé tolva, ülve - 4 készlet (15, 13, 11, 8 ismétlések);
Z-rúd hajlításai távoli konnektor- 4 sorozat (15, 12, 9, 8 ismétlések);
A készülék hajlításai zárja be az aljzatot- 4 sorozat (15, 12, 9, 6 ismétlések);
Plank - 3 sorozat, amelyben a pozíciót megtarthatja, ameddig csak lehet.

Magyarázatok és jelzések:

Észreveszi, hogy semmit sem említettem az alkalmazott súlyokról. Minden egyén erőben különbözik egymástól. A nehézségeket, amelyeket használni fog, megtudja magának, és az idő függvényében változik, a kitartásától függően. Megtanítom, hogyan lehet kideríteni, hogy melyik súlyok vannak az Ön számára:

Kezdje egy kis súlygal (például a fenti 1. gyakorlatban kezdhet egy üres sávval, vagy hozzáadhat két 5 kg-os lemezt). Próbáld meg végrehajtani helyes minél több ismétlés.
Ha például maximum 25 ismétlést sikerült elvégeznie helyes, azt jelenti, hogy a felhasznált súly túl kicsi az első sorozathoz. Tegyen még két 2,5 vagy 5 kg-os lemezt, és próbálkozzon újra; ezúttal 17 ismétlést sikerült elvégezned? Ez jó. Figyelembe véve, hogy ez az első sorozat, tehát részben a bemelegítések sora, ezzel a súllyal számos 15 ismétlést végezhet el (még akkor is, ha még kettőt megtehetett volna). Ellenkező esetben, ha bizonyos súlyt hízott és csak 10 ismétlést sikerült elvégeznie helyes, akkor egyértelmű, hogy le kell fogynod.

Ugyanezt az elvet alkalmazzuk a sz. 2.

Számú sorozathoz. 3. és 4. ábra, végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud, az űrlap segítségével helyes. Annak a sorozatnak, ahol a lehető legtöbbet kell tennie, megvastagítottuk az ismétlések számát meghatározó szöveget.

Részletesebben beszéltem ITT kb. sorozat, ismétlések és a felhasznált kilogrammok.

Észreveszi, hogy nagy hangsúlyt fektetek az ismétlések helyességére; a végrehajtás formája nagyon fontos, különösen az utolsó ismétléseknél, mert akkor hajlamosak vagyunk „lopni”.
Miért számít?
Mivel:

jelentősen csökkenti a sérülések esélyét (különösen akkor, ha Ön kezdő);
sokkal hatékonyabban stimulálja a megcélzott izmokat, így jobb eredményei lesznek;
a végéig megfelelő formával könnyen figyelemmel kísérheti önmagát, és összehasonlíthatja az edzések közötti teljesítményt. A témáról később, a következő szakaszban fogok még többet megbeszélni előrehalad.

Bónuszjegy: Az edzés során el kell végeznie az izom teljes stimulálását különböző szögek és markolatok segítségével. A mai edzésen az első három gyakorlat a mellkasra vonatkozik. De miért ezt a 3 gyakorlatot választottam, és nem másokat?

Mivel az első gyakorlatban fekvőtámaszt használunk, a rudat előrefelé fordítva, inkább a mellizom középső részére összpontosítva.
A második gyakorlatban az izom működését megváltoztatjuk súlyzókkal, majd a súlyt egy másik irányba tolva (ferde irányban), tovább stimulálva a mellkas felső részét.
A harmadik mellkas gyakorlattal stimuláljuk az alsó mellkasat, és azért választottuk a rudat, mert a helyzet kényelmetlen, ha a súlyzókat kiinduló helyzetbe hozza, feltételezve, hogy nincs partnere és kezdő. Ha a rúd állványon áll, megkönnyíti az Ön számára.

A három gyakorlat után elmondhatja, hogy leginkább a mellkasat stimulálta, és egységes és esztétikus fejlődésen ment keresztül.

Rámutattam a bicepsz gyakorlatok különböző fogóira (5. és 6. szám) is, hogy lássam és megértsem, hogyan fogja másképp stimulálni a bicepszet.

2.2. 2. nap (javasolt nap - szerda):

Lábak (quadriceps + combizmok + adduktorok + lábak)

Az edzés során követendő gyakorlatok:

Az alábbiakban felsorolom a következő képzési napra javasolt gyakorlatok listáját, és felhívom Önt, hogy nyissa meg a linket ITT* az egyes gyakorlatok helyes elvégzéséhez:

Térdhajlítás - 5 készlet (15, 12, 10, 8, 8 ismétlések);
Súlyzókkal való összecsukás kézben/rudakkal a hátsó 3 sorozatban - 20 lépés (10 és 10);
Lábprés - 3 sorozat (20, 15, 12 ismétlések);
A combizmok lábhajlítása a készülékben - 5 sorozat (15, 15, 13, 12, 8 ismétlések);
A lábak hozzáadása a készülékhez - 3 sorozat (18, 15, 12 ismétlések);
Csúcsfelvonók, a készüléken VAGY a hátsó rúddal, a Smith készülék - 6 sorozat (a 6 sorozat a következőképpen oszlik fel: 2 sorozat, amelyben a hegyeket befelé fordítva tartjuk, 2 sorozat, amelyekben kifelé nézünk, és 2 sorozat amelyek a talpak párhuzamosak egymással) -
15-> 12 ismétlések az egyes sorozatokhoz.

Magyarázatok és jelzések:

Az első dolog, amit szeretnék ajánlani: ne hagyja ki a lábnapot! Ezek a gyakorlatok alapvető támogatást nyújtanak a globális fejlődéshez.

Ugyanakkor néhány, a lábon végzett gyakorlatnál nagyobb a sérülés veszélye. Itt szeretném felhívni a figyelmet a térdre és a sajtóra:

A térdhajlításoknál - kezdje alacsony súlyával és legyen türelmes a helyes végrehajtás elsajátításához. Ha azt veszi észre, hogy nehéz a térde hajlítása a hátán, a szabadban, akkor azt javasoljuk, hogy menjen a Smith géphez (kép);
A sajtó: lábprés esetén azt javasolnám, legyen türelmes legalább 2 hétig, amíg megszokja a mozgást, és amíg a test alkalmazkodik a gyakorlatokhoz és a súlyokhoz. Az első részben inkább a technikára koncentráljon, anélkül, hogy ekkora hangsúlyt fektetne a súlyokra. Abban a pillanatban, amikor észreveszi, hogy a mozdulatok bizonyos természetességet kapnak, elkezd hízni.

Tudom, hogy a lehető leggyorsabban szeretne eredményt elérni, és ezt megértem, de adjon meg magának minimális türelmet a hosszú élettartam érdekében.

2.3 3. nap (javasolt nap - péntek):

Hátsó + hátsó váll + tricepsz + has

Az edzés során követendő gyakorlatok:

Az alábbiakban felsorolom a képzés harmadik napjára javasolt gyakorlatok listáját, és felhívom Önt, hogy nyissa meg a linket ITT* az egyes gyakorlatok helyes elvégzéséhez:

Helcométer tapadása, széles markolat, a rudat a mellkashoz húzva - 4 sorozat (15, 12, 10, 7 ismétlések);
Ülőgörgő, rövid foglalattal - 3 sorozat (15, 13, 10 ismétlések);
Ramat a bárban T - 4 sorozat (15, 12, 12, 8 ismétlések);
Hátrameneti csapos fedélzeti csapkodások - 2 vagy 3 sorozat (12 ismétlés);
Tricepsz meghosszabbítás a párhuzamos lebegéseket szimuláló eszközhöz - 4 sorozat (15, 12, 9, 9 ismétlés);
Tricepsz meghosszabbítás, szíjtárcsáknál, rövid V - 3 sorozatú rúddal (15, 12, 10 ismétlések);
A pad hasa párhuzamos lábemeléssel kombinálva - 3 készlet (hány ismétlés lehetséges maximális).

Magyarázatok és jelzések:

Legyen az mellkas, hát vagy láb gyakorlása, a hátat egyenesen kell tartani. Ha úgy érzi, hogy nem birkózik meg a hátsó gyakorlatokkal, és a háta meghajlik, és a mellkasát előre mozgatja, vagy lefogy, vagy abbahagyja a gyakorlat végrehajtását. Fontos, hogy kihúzza magát az edzésbe, de nem a kivégzés formájának feláldozása árán. És a mai edzésen hasonlóan fogunk haladni, mint a hétfői edzés, abban az értelemben, hogy különböző szögeket és fogantyúkat fogunk használni: az első gyakorlatban a rudat fentebb, a másodikban elöl húzzuk, a harmadikban pedig a súly alulról érkezik.

Honnan tudjuk, hogy helyes-e, amit csinálunk, ha nem vagyunk körben, ha nem pazaroljuk az időnket? Ehhez a kedvenc módszerem az előrehaladás figyelése.

Hogyan csináljuk ezt?

Vegyük példaként az első hétfői gyakorlatot: a mellkas nyomását a sávtal vízszintesen: Félkövérrel írt sorozatokhoz jegyezd meg, hány ismétlést hajtottál végre, vagy ha nem, akkor írd le egy papírra vagy egy füzetbe.

Vegyünk példaként egy férfit: az utolsó két sorozatban 10 helyes ismétlést sikerült elvégeznie
40 kg-mal (rúd + két 10 kg-os korong), az utolsó sorozatban pedig 6 ismétlést sikerült 50 kg-mal. A cél legalább egy extra ismétlés végrehajtása a következő edzésen (11 ismétlés 40 kg-mal és 7 ismétlés 50 kg-mal). Természetesen a fent említett súlyok véletlenszerűek; az edzés szintjére jellemző súlyokat fogja használni.

Elméletileg az elején sokkal gyorsabban tudsz fejlődni és +3 vagy talán még több ismétlést hajtasz végre, de egy bizonyos ponton a tempó lelassul; A +1 ismétlés mindig sikeres volt számomra.

Mindenkinek vannak rosszabb napjai, és lehet, hogy nem is képes minden alkalommal előrelépni, de általában, ha jól étkeztünk és pihentünk (aludtunk), akkor ezek az akciók az edzésen is láthatók lesznek. A fejlődés figyelemmel kísérése amellett, hogy bizalmat ad nekünk, nagyon motiváló tényező, amely arra késztetheti, hogy nagyobb lelkesedéssel nézzen a következő edzésre, és amely fegyelmezettebbé válik a teremen kívül.

Tegyük fel, hogy az egyik sorozatban megjegyeztem, hogy ajánlott lenne 10 ismétlést végrehajtani, és csak 9-et, vagy talán 11-et sikerült elvégeznie. Nagyon jó. Amint azt a haladásfigyelő fejezetben korábban elmondtam, ha csak 9 ismétlést sikerült elvégeznie, a következő edzés során megpróbál 10-et, és ha 11 vagy 12 ismétlést sikerült végrehajtania, a következő edzésen egy kicsit nagyobb súlyt ad hozzá, hogy maximum 9-10 ismétlést hajtson végre.

Tehát láthatja, hogy a haladásnak két módja van: az ismétlések száma és a felhasznált súly szerint.

Egy utolsó szempont, amelyet szeretnék megemlíteni: táplálás.

Az edzőteremben végzett edzéseken keresztül stimuláljuk az izomszövetet és az idegrendszert. Részletesebben, amikor az izmokat súlyokkal terheljük, akkor mikroszkopikus szinten néhány törést szenved. A diéta és a pihenés során ezek a repedések helyreállnak, ami megnövekedett izomtömeget vagy más szavakkal hipertrófiát eredményez.

Ezért mind azokon a napokon, amikor edz, mind azokon a napokon, amikor nem jár edzőterembe, a táplálkozás lesz az, amely megadja a testének a szükséges erőforrásokat az izomszövet felépítéséhez.

Íme néhány követendő alapvető táplálkozási ötlet:

elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszon naponta - az egyik legfontosabb makrotápanyag az izomtömeg növekedésében vagy meghatározásában. Fehérjeforrások: hús, tojás, alacsony zsírtartalmú sajt, alacsony zsírtartalmú tej, fehérjepor (kiegészítő);
a test megfelelő működéséhez fogyasszon naponta néhány vitaminnal, ásványi anyaggal, rostban és egészséges zsírban gazdag ételt. Egészséges zsírok: olívaolaj, hal, olajos magvak (dió, kesudió, mandula, avokádó, omega 3-kiegészítő stb.);
egy másik nagyon fontos szempont, mind a fitnesz területén, mind azon kívül a vízfogyasztás; gyakran elhanyagolják, anélkül, hogy figyelembe vennék azt a tényt, hogy a test optimális működését jelentősen befolyásolja a hidratáció szintje; általában az egészséges test megőrzéséhez napi 2 liter víz szükséges;
A szénhidrátok a test fő energiaforrása, de a fitneszben célunktól (izomtömeg, fenntartás vagy definíció) függően különböző mennyiségben fogják felhasználni őket. Kedvenc szénhidrátforrások: rizs, burgonya, tészta, gyümölcs, zöldség.

Gratulálok a bátorságához, hogy megkezdhette ezt az utat. Szeretném, ha élvezné, és remélem, hogy ez vezet a legjobb formájához!

2019 hozd el!

A fitneszről vagy az együttműködésről további információkért kattintson az alábbi hiperhivatkozásokra: