Edzésterv természetes súlyemelőknek - TopCulturism - gyakorlatok, edzésprogramok
Itt van minden, amit tudnia kell:
- A fő hiba, amelyet sok természetes súlyemelő elkövet, a túl nagy mennyiség. Az alapötlet a fehérjeszintézis megkezdése, majd az edzés leállítása.
- A frekvencia is rendkívül fontos. Az izom heti háromszor történő megmunkálása az optimális gyakoriság a természetes súlyemelők számára.
- Az izomtömeg növekedésében a siker kulcsa, hogy nagy aránytalanság áll fenn a fehérjeszintézis és a fehérje katabolizmus között. Minél nagyobb mennyiséget használ, annál több fehérjét katabolizál.
- A természetes súlyemelők számára a legjobb ciklus a push/pull (push/pull). Ez fizikailag és pszichológiailag egyaránt előnyös.
Ne edzen, mint genetikai mutánsok
Ha természetes súlyemelő vagy, akkor nem tudsz edzeni, mint testépítő vagy akciófilmsztár. És ha genetikai adottságai átlagosak, soha nem lehet genetikai mutánsként képezni magát.
Természetesen csábító másolni azok képzési programjait, akiket a tévében lát és csodál.
Edzés egy természetes súlyemelőnek
Tehát hogyan kell a természetes súlyemelőknek edzeniük a legjobb eredmények elérése érdekében? Elvileg, amint azt a következőkben kifejtjük.
Végezzen egy sor lökést/húzást (vagy nyomja + quadriceps/húzás + hátsó comb), a hét 6 napján.
Ezzel a gyakorisággal izomcsoportonként csak egy gyakorlatra és három teljes sorozatra van szükség: két mérsékelt intenzitású készlet az előkészítéshez és egy nagy intenzitású.
Használjon különböző módszereket és gyakorlatokat a három különböző heti edzés során.
A bennszülöttek legnagyobb hibája
A legnagyobb hiba, amit azok követnek el, akik nem használnak tablettákat vagy más anyagokat a teljesítmény javítása érdekében, az az, hogy túl sokat dolgoznak.
Az izomtömeg növelésére irányuló edzés célja valójában a fehérjeszintézis beindítása.
Miután ezt kiváltották, nincs előnye, ha folytatja az izma "büntetését", mert az nem fog tovább nőni. Valójában még fogyni is lehet.
Az izomtömeg növelésének kulcsa az, hogy nagy különbség legyen a fehérjeszintézis (amely izomépítést végez) és a fehérje katabolizmus (az izom aminosavak mozgósítása energiához) között. Minél többet edz, annál több fehérjét katabolizál. És te ezt nem akarod!
A gyakoriság elengedhetetlen
Edzés rutin természetes súlyemelőknek
A legjobb megosztás fizikailag és pszichológiailag is a push/pull rutin.
Vontató izmok: a comb háta, a hát és a bicepsz.Lökő izmok: quadriceps, mellizmok, deltoidák és tricepszek.
Minden egyes push vagy pull gyakorlathoz 4 gyakorlat tartozik - izomcsoportonként egy (a hátsó kettőhöz, mert több izomból áll).
A edzés: tapadás
Gyakorolja a comb hátsó részét
Hát/hát gyakorlása
Gyakorlat romboidokra/deltoidokra
Gyakorolja a bicepszet
B edzés: fekvőtámaszok
Gyakorlat a quadriceps számára
Pectoralis gyakorlat
Gyakorlat deltoidokra
Gyakorlat tricepsz esetén
Hajtson végre három vontatási edzést és három fekvőtámaszt, hetente háromszor, minden edzéshez különböző gyakorlatokat használva.
Hány sorozat és hogyan kell elkészíteni?
Minden gyakorlathoz két bemelegítést használ. Ezek a sorozatok alkalmasak arra, hogy megérezzék a nehézségeket, és eldöntsék, melyiken akarsz dolgozni az utolsó sorozatban. Ez a két sorozat a vért az izmokba is mozgatja, hogy fokozza az izmok és az agy közötti kapcsolatot.
Nem azonban 2 tipikus fűtéssorozatról beszélünk, mert ezeket a munkasorozathoz hasonló súlyokkal fogja megtenni, vagy pontosan ugyanolyan súlyt használhat, de kevesebb ismétlést végez.
Elvileg ebben a két sorozatban az erőfeszítés szintjének 7-nek kell lennie 10-ből. Ezután készít egy végső szettet a 10-ből a 10-es szinttel.
Az utolsó sorozatban egy speciális módszert vagy technikát fog használni, amelyet az alábbiakban ismertetünk.
3 módszer kizárólag az utolsó sorozatra
Haladó szünet pihentetési technika
Olyan súlyt választ, amellyel körülbelül 4-6 ismétlést végezhet. Tegye meg őket, majd pihenjen 10-15 másodpercig, majd végezzen még 2-3 ismétlést, pihenjen 10-15 másodpercig, majd próbálkozzon újra 1-2 ismétléssel.
Mindig ugyanazt a súlyt használja. Ez a speciális módszer kizárólag az utolsó sorozatra vonatkozik.
Maximális mTor aktiválás
Csökkentse a súlyt 5 másodpercig, miközben megfeszíti/hajlítja az izmot, amin dolgozik, amennyire csak tud.
Az ismétléshez tartsa 2 másodpercig teljesen feszesen a helyzetet.
Végezzen 6-8 ilyen jellegű ismétlést, és végül tartsa feszült helyzetben, amennyire csak tudja. Még egyszer: ez egy speciális módszer, csak az utolsó sorozatra.
Csökkenő sorozat
A sorozatot olyan súlyral kezdi, amellyel 6 ismétlést végezhet.
Fogyjon 25-40% -kal, és végezzen még 8 ismétlést az új súlygal.
Vegyen még 25-40% -ot, és végezzen még 10 ismétlést.
Minél kevesebbet pihenjen a változtatások között. És ez a módszer csak az utolsó sorozatra érvényes.