Edzni kell edzés előtt vagy után. A dietetikus súlya van
Az időszakos böjt, az étrendi trendek, a keto és egyebek korában a táplálkozási információk nagyon gyorsan összetéveszthetők. És ez még nehezebbé teszi annak eldöntését, hogy mit egyek edzéshez. Alacsony szénhidráttartalmú snack legyen? Vagy esetleg fehérjében gazdag paleo? Táplálkozási filozófiájától függetlenül szeretne enni valamit, ami táplálja Önt az edzés során, hogy energiát adjon és segítsen elérni fitnesz céljait.
Tehát honnan tudja, hogy mi a legjobb az Ön számára? Szakértőhöz fordultam, aki tud egy-két dolgot a teljesítmény-utántöltésről: Rasa Troup, egykori olimpiai dietetikus, sportra és teljesítménytáplálkozásra szakosodott. Még akkor is, ha Ön nem sportoló, az alábbi tudományos tippek és következtetések segítenek jobban megérteni, hogyan lehet enni és felépülni az étellel végzett edzésből.
Enni kell egy edzéshez?
Az edzés előtti étkezés néhányat kellemetlenné tesz, míg mások inkább ételt fogyasztanak a rendszerükben, hogy segítsék őket egy edzésen. De bár mit (vagy ha) eszel az edzés előtt, az embertől függ, van néhány fontos irányelv, amelyet mindenkinek figyelembe kell vennie, amikor eldönti, hogy eszik-e vagy sem.
Először is, ha valóban kora reggel edz, akkor valószínű, hogy nem is lesz ideje ételekre gondolni, nemhogy elkészíteni valamit, mielőtt elhagyja a házat. De éhgyomorra tornázni nem biztos, hogy szórakoztató.
Troup szerint a gyorsképzés tudománya nem meghatározó, és nem feltétlenül ajánlja ügyfeleinek. Az ügyfelekkel kapcsolatos tapasztalatai szerint nem tudnak olyan keményen edzeni, mert van némi üzemanyag. Szerinte a rövidebb vagy kevésbé intenzív edzések nem járnak sokat az "égetés utáni" hatással, amely még több testedzést követően is segíti a testét.
Troup szerint azonban egyesek úgy döntenek, hogy éhgyomorra edzenek, mert vannak bizonyítékok arra, hogy ez segít a testnek körülbelül 20 százalékkal több zsírégetést edzés közben. De bár ez ígéretesnek tűnhet, a Troup azt mondja, hogy ha úgy találja, hogy a böjt rosszul érzi magát vagy nehezebben gyógyul, akkor nem éri meg a zsírégetés potenciálisan nagyobb előnyét.
A legjobb étkezés edzés előtt
A joghurt és a görög gyümölcs példa az edzés előtti snackre, amely fehérje- és szénhidrátforrás.
A képzéssel való etetés nem egzakt tudomány. Bár egyes ételek köztudottan több energiát adnak és támogatják az izmokat (pl. Fehérje és szénhidrátok), olyan ételeket szeretne választani, amelyekről tudja, hogy könnyen emészthetők és nem okoznak gyomorproblémákat (hacsak nem meg akarok állni az edzés közepén egy kis szünetre a fürdőszobában ... soha senki nem mondta.
A fehérje és a szénhidrát a megfelelő tápanyag a táplálkozási edzéseknél, mivel a szénhidrátok energiát adnak az izmoknak, a fehérje pedig segít az izmok újjáépítésében. Az edzés legjobb módja az, ha magas fehérjetartalmú ételt fogyasztasz. És a szénhidrátok, amelyeket edzés előtt körülbelül három-négy órával eszel meg, a Troup szerint.
Ha már elmúlt egy ideje az utolsó étkezés óta, és edzés előtt snackekkel szeretné növelni energiáját, próbáljon kb. Egy-két órával edzés előtt időzíteni, amelynek tartalmaznia kell könnyen emészthető szénhidrátokat, mint pl. gabonafélék, gyümölcsök vagy zöldségek és fehérjék olyan forrásokból, mint tej-, hús- vagy fehérjepor (például kollagén-peptidek vagy tejsavófehérje-izolátum). A Troup banánt kínált mogyoróvajjal vagy görög joghurtot, gyümölcsökkel.
Étel az edzés előtti elkerülése érdekében
A "30 perc" szabály az az elképzelés, hogy az edzés után 30 percen belüli fehérjebevitel a legjobb az izomzat helyreállításához és helyreállításához.
Ha valaha látta, hogy valaki fehérje turmixot visz ki az edzőteremből, valószínűleg támogatja a népszerű 30 perces vonalat, amely sokak szerint a tökéletes alkalom a fehérje fogyasztására sportolás után. De nagyon fontos a fehérjék lebontása az edzés után?
Troup szerint van egy tudomány az időablak mögött (azt állítja, hogy sportolóbarát ügyfelei 15-30 perccel az edzés után 25 gramm fehérjét fogyasztanak), de egy átlagember számára, aki nem hivatásos sportoló vagy a maraton vagy az állóképességű triatlon edzése nem olyan fontos. "Legtöbbünknek 24 órája van arra, hogy munkamenetről munkamenetre térjünk vissza, így a konkrét 30 perces ablak nem annyira döntő fontosságú" - mondta Troup.
Edzés után nem fontos fehérje - bizonyára az. De Troup szerint jobb, ha elegendő fehérjét kapsz azáltal, hogy egész nap kiegyensúlyozott ételeket fogyasztasz, mint aggódni a 30 perces ablak miatt. Ugyanis a nap folyamán elegendő fehérje fogyasztása elősegítheti az izmok helyreállítását és elősegítheti a jó izomösszetételt. A Troup étkezésenként 20-50 gramm fehérjét ajánl (magasságtól, izomtömegtől és súlytól függően).