Edzőterem, hogy izmosodjon ezekkel a testedzési és diétás tippekkel - FOCUS Online

A koronavírus megállítása érdekében Németországban az összes fitneszstúdiót bezárták. Ez azonban nem azt jelenti, hogy búcsúznod kell az izmaidtól. Hogyan tud hatékonyan edzeni otthon, és mire kell figyelnie a táplálkozás terén.

A koronavírus terjedésének lassítása érdekében kijárási tilalom és a közintézmények bezárása van az egész világon. A fitnesz stúdiók is érintettek, egyelőre senki sem emelhet súlyt ott.

De ne aggódjon: Akár izmokat épít, vagy fél attól, hogy újra elveszíti a nehezen megszerzett hatos csomagját - otthon is hatékonyan edzhet.

Ne féljen az izomvesztéstől

Azok az erős sportolók, akik általában nagyon nagy súlyokkal edzenek, különösen nagy kihívást jelentenek, ha éppen nincsenek az edzőteremben. Bizony, felszerelés nélkül nem fogja használni ugyanazokat az ingereket, mint nagy súlyokkal - de ez nem azt jelenti, hogy elveszíti az izmait.

Izmainknak van egyfajta memóriája. „Emlékeznek” a régi állapotukra. Még akkor is, ha egy időre abbahagyja az edzést, az izmok sejtmagjai megmaradnak, és szünet után újra aktiválódnak. Tehát még az edzés szünete után sem kell a nulláról kezdeni.

Az edzőterem bezárása azonban nem kényszeríti a súlyzós edzés teljes elhagyására. Ehelyett otthon is többféle módon lehet izzadni.

Edzés a saját testsúlyával

Néhány alapgyakorlathoz nincs szüksége felszerelésre. Sokak számára a saját testsúlyuk elegendő az izmok megterheléséhez. Ide tartoznak például:

• fekvőtámaszok
• Fali ülések
• Guggolás
• Felülések

Tökéletes felszerelés felszerelés nélkül!: Tobias Kuhn hatékony edzése otthon

Edzés pótalkatrészekkel

Ha a súly nélküli gyakorlatok nem elég megerőltetők, segíthet a pótlólagos felszerelésekben. Például üljön le hátizsák és töltse ki azzal nehéz könyvek - Ez növeli az alapgyakorlatok intenzitását.

Vizespalackok alkalmasak pótsúlyként is. Két megtöltött 1-5 literes palackkal kar- és vállgyakorlatokat végezhet, például oldalirányú emeléseket, elülső emeléseket és vállpréseket.

Alternatív megoldásként hat hegesztett palackot is használhat. Mivel ezeknek általában fogantyúja van, alkalmasak kettlebell vagy súlyzó helyettesítésére.

• 6x 0,5 liter = 3 kilogramm
• 6x 1,0 liter = 6 kilogramm
• 6x 1,5 liter = 9 kilogramm

Tipp: Ha nem tudja egyedül felhúzni magát, és rendszeresen részt vesz vezetett tanfolyamokon az edzőteremben, akkor most megteheti Képzési videók Segítség. Az interneten számos edzésvideó található, amelyeket a sportolók és az edzők elérhetővé tesznek.

Aki szeretne egy kicsit befektetni az új "otthoni tornaterembe", az is megteheti Ellenállási szalagok, súlyzók és edzőszőnyeg és beépítse őket az edzésébe.

Megfelelő táplálkozás

A testmozgás önmagában nem elegendő az izmok erősségének megőrzéséhez - a diéta is fontos. Nem csak izomépítéskor játszani fehérje fontos szerep - amikor a karbantartásról van szó, a megfelelő fehérjebevitel elengedhetetlen. A sporttudósok az erős sportolók fehérjebevitelét javasolják 1,5-2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. Fontos, hogy ezt fenntartsa az izmok védelme érdekében.

A magas fehérjetartalmú ételek a következők:

• Tojás
• alacsony zsírtartalmú kvark
• sajt
• Sovány hús
• hal
• tofu

Ezenkívül nem szabad kevesebbet enned, mint amennyit a tested használ, vagyis fedezd az alapanyagcserét. Ellenkező esetben a test gyorsan étrendbe lép, amelyben a zsírtömeg mellett az izomtömeget is megtámadja. Ahhoz, hogy elegendő energiát nyújtson a testének, neked is elegendőnek kell lenniük szénhidrátok eszik.

A következők különösen alkalmasak kiegyensúlyozott és magas energiájú étrendre:

• A hüvelyesek (bab, borsó, csicseriborsó, lencse) növényi fehérjét is tartalmaznak
• Gabonafélék (zab, quinoa, amarant)
• gyümölcs és zöldség

A zsír is fontos: például a férfiak tesztoszterontermelésének stimulálása érdekében a testnek egészséges zsírokra van szüksége. Ezek tartalmazzák telítetlen zsírsavak. Különösen fontosak a sportolók számára, mert részt vesznek a sejtmembránok felépítésében. Ily módon támogatják az izomregenerációt intenzív stressz után.

Egészséges zsírok találhatók:

• Növényi olajok
• olajos hal
• Avokádó
• Diófélék és magvak

A regeneráció ideje

Még akkor is, ha jelenleg úgy érzi, hogy nem a szokásos edzést követeli a testétől - a szünetek továbbra is fontosak. Az izmoknak időre van szükségük a regenerálódáshoz, még akkor is, ha a terhelés kisebb. Ellenkező esetben a test legyengült, hajlamosabb a sérülésekre, ezért hajlamosabb a betegségekre. Még akkor is, ha most volt ideje minden nap tornázni, vegyen ki szabadnapokat.

---