Egészség és táplálkozás Táplálkozás Egészséges táplálkozás Táplálkozási igények minden életkorban, menüje Szóközök

Mindenki igényei korosztálytól, nemtől és az életszakasztól függően eltérőek. Itt vannak valós esetek, konkrét és reális példák, amelyek bemutatják az igények sokféleségét.

táplálkozási

Sportos tinédzser

Vezetéknév: Jonathan
Kor: 16 éves
Vágott: 1,75 m (5'9 ")
Súly: 155 font (70,5 kg)
Heti tevékenységek: jégkorong 4x/hét (60 perc), foci 2x/hét (1 óra 30). Átlagos napi energiafelhasználás = 3300-3500 kcal.
Problémák: koncentrációhiány, intenzív éhség.

Vezetéknév: Jessica
Kor: 27 éves
Vágott: 1,68 m (5'6 ")
Súly: 66 kg (25 kg), 25 hetes terhes
Heti tevékenységek: túrázás heti 2 órában, aquafitnesz órák 2x/hét (60 perc).
Átlagos napi energiafelhasználás = 2000 kcal + 350 kcal a 2. trimeszterben = 2350 kcal.
Problémák: fáradtság, gyomorfájás és reflux.

Jessica második trimeszterének napi szükséglete körülbelül 2350 kcal, és a következő trimeszterben 100 kcal-kal nő, ha terhességének végéig ugyanolyan szintű fizikai aktivitást tart fenn. 10 gabonaterméket, 8 adag gyümölcsöt és zöldséget, 4 adag tejet és alternatívát, 6-7 x 30 g húst és alternatívákat kell fogyasztania, és a jó zsírokra kell összpontosítania, beleértve 150 g (5 oz) zsíros halat hetente. az esszenciális zsírok fogyasztása. Vitamin-kiegészítést szed terhes nők számára is, amely 0,4 mg folsavat - amely a magzat megfelelő fejlődéséhez nélkülözhetetlen -, B12-vitamint és vasat tartalmaz, amely lehetővé teszi, hogy a terhesség alatt kielégítse magasabb igényeit. Jessica fáradt a túrái alatt, és nem tud nagy ételeket fogyasztani, mivel a baba hasra szorul, Jessicának pedig 2 órával az erdőbe indulás előtt meg kell elégednie a könnyű ételekkel, a magas szénhidráttartalmú ételek és a víz mellett. vigye be a hátizsákját.

Példák könnyű ételekre:
• Gyümölcslé, mogyoróvajas sült és joghurt
• Rántotta, sült és friss gyümölcs
• Tortilla tonhalal, nyers zöldségekkel, gyümölcsökkel és joghurttal
• Tészta saláta csirkével, zöldséglével és rizspudinggal
• Zöldségleves, pulyka szendvics és friss gyümölcs
• Tészta húsmártással és zöld salátával

Jessica szárított gyümölcsrudakat, néhány mandulát, vízzel hígított gyümölcslevet, házi muffint vagy granola rudat tölt a hátizsákjába. A gyomor-nyelőcső reflux betegségének csökkentése érdekében kerüli a fűszeres vagy túl zsíros ételeket, valamint azokat, amelyek gázt okozhatnak, például káposztát, hagymát, szénsavas italokat vagy szénsavas ásványvizet. Az éhgyomorra bevitt savas ételek szintén refluxot okozhatnak.

Vezetéknév: Sándor
Kor: 34 éves
Vágott: 1,78 m (5'10 ")
Súly: 160 kg (73 kg)