Egészséges dió a fogyáshoz - a 3 legjobb típus!
Hogyan segíthet a dió fogyasztása a fogyásban
A dió rendkívül egészséges, mert tele van tápanyagokkal és antioxidánsokkal.
Valójában számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódtak, beleértve a szívbetegség és a cukorbetegség elleni védelmet, de sok zsír- és kalóriatartalmúak is, ezért sokan kerülik a dióféléket attól tartva, hogy meghíznak.
Ez a cikk beszámol azokról az eredményekről, amelyeket annak megállapítására használtak, hogy a dió hasznos-e a fogyás szempontjából, vagy hízik-e.
A fogyás szempontjából egészséges diófélék magas zsír- és kalóriatartalmúak
Ez azért van, mert nagy részük zsír, amely koncentrált energiaforrás. Egy gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz, míg egy gramm szénhidrát vagy fehérje csak 4 kalóriát tartalmaz. A diófélék főleg telítetlen zsírsavakat tartalmaznak. Ez a zsírfajta a legkülönbözőbb betegségek, köztük a szívbetegségek elleni védelemhez kapcsolódik.
Az alábbiakban felsoroljuk néhány gyakran fogyasztott dió kalória- és zsírtartalmát adagonként (28 gramm):
- Dió: 183 kalória és 18 gramm zsír (4)
- Brazil dió: 184 kalória és 19 gramm zsír (5)
- Mandula: 161 kalória és 14 gramm zsír (6)
- Pisztácia: 156 kalória és 12 gramm zsír (7)
- Kesudió: 155 kalória és 12 gramm zsír (8)
Mivel magas a zsír- és kalóriatartalma, sokan feltételezik, hogy a dió hozzáadása étrendjükhöz súlygyarapodást eredményez. Az alábbiakban tárgyaltak szerint azonban a tudományos tanulmányok ezt nem támasztják alá.
Például egy tanulmány 8865 férfi és nő 28 hónapos étrendjét vizsgálta, és megállapította, hogy azoknak, akik hetente két vagy több adag diót ettek, 31% -kal alacsonyabb a súlygyarapodás kockázata, mint azoknál, akik soha vagy ritkán Ételt dió.
Emellett egy 36 vizsgálat áttekintése azt mutatta, hogy a diófélék rendszeres fogyasztása nem volt összefüggésben a súly, a testtömeg-index (BMI) vagy a derékméret növekedésével - kontrollált vizsgálatokban, ahol a résztvevők szigorú diétát követtek sokféle dió hozzáadása nem vezetett a testtömeg változásához.
Ennél is fontosabb, hogy a tanulmányokban hol egészséges dió a fogyáshoz olyan emberek étrendjébe kerültek, akik szabadon ehettek, a diófogyasztás nem vezetett súlygyarapodáshoz. Néhány tanulmány azonban arról számolt be, hogy a diófogyasztás a testtömeg növekedésével függ össze. A súlygyarapodás azonban nagyon kicsi volt, a vártnál jóval kevesebb és hosszú távon meglehetősen jelentéktelen.
A dió fogyasztása akár a fogyást is elősegítheti
Számos nagy megfigyelési tanulmány azt találta, hogy a nagyobb diófogyasztás az alacsonyabb testtömeggel jár. Nem világos, hogy miért van ez, de ez részben annak köszönhető, hogy a diót fogyasztók egészségesebb életmódot folytatnak. Emberi tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a diófélék fogyókúrás étrend részeként történő alkalmazása nem akadályozza a fogyást. Valójában gyakran elősegíti a fogyást.
Például egy 65 túlsúlyos vagy elhízott ember tanulmánya összehasonlította a mandulával kiegészített alacsony kalóriatartalmú étrendet a magas összetett szénhidráttartalmú alacsony kalóriatartalmú étrenddel. Ugyanannyi kalóriát, fehérjét, koleszterint és telített zsírt fogyasztottak.
A 24 hetes periódus végén a mandula diétát követők súlya és testtömeg-indexe 62% -kal, a derék kerülete 50% -kal, a zsírtömeg 56% -kal csökkent. Más tanulmányokban a diót tartalmazó kalóriakontrollált étrend a kalóriakontrollált, diómentes étrendhez hasonló fogyást eredményezett.
A diót fogyasztó csoport azonban javította a koleszterin szintjét, beleértve a "rossz" LDL-koleszterin és trigliceridek számának csökkenését is. Ezt az előnyt nem vették észre azok, akik a diómentes étrendet fogyasztották.
Például kimutatták, hogy a mandulával való nassolás csökkenti az éhséget és a sóvárgást. Egy tanulmányban több mint 200 embernek mondták, hogy egy adag mogyorót egyenek uzsonnaként. Az eredmény az volt, hogy természetesen kevesebb kalóriát fogyasztottak a nap későbbi részében. Ez a hatás nagyobb volt, amikor a földimogyorót falatként fogyasztották, mint akkor, amikor főétkezésként fogyasztották.
Úgy gondolják, hogy étvágycsökkentő hatásuk valószínűleg az YY (PYY) peptid és/vagy a kolecisztokinin (CCK) megnövekedett termelésének köszönhető, amelyek mindkettő segít az étvágy szabályozásában. Az elmélet szerint a magas fehérje- és magas telítetlen zsírsavtartalom felelős lehet ezért a hatásért.
A tanulmányok azt sugallják, hogy a dió étrendbe történő felvételével járó többletkalória 54–104% -át úgy kapják meg, hogy természetesen csökkentik az egyéb ételek fogyasztását. Más szavakkal, ha diófélét fogyasztunk harapnivalóként, növeli a jóllakottság érzését, ami ahhoz a tényhez vezet, hogy kevesebb más ételt eszel.
Valójában a vizsgálatok azt találták, hogy a dió elfogyasztása után az ürülék révén elveszett zsír mennyisége 5% -kal, 20% fölé nő. Ez azt sugallja, hogy a diófélékben lévő zsír jó részét a szervezet sem szívja fel. Érdekes, hogy a diófélék feldolgozásának módja hatalmas hatással lehet a tápanyagok, például a zsír felszívódására.
Például egy tanulmány megállapította, hogy az ürülékben kiválasztott zsír mennyisége nagyobb volt a teljes mogyoró (17,8%), mint a mogyoróvaj (7%) vagy a mogyoróolaj (4,5%) esetében. A diófélék pörkölésével növelhető a tápanyagok felszívódása is. Ezért a diófélékből származó zsír- és kalóriabevitel valószínűleg akkor lesz a legalacsonyabb, ha egészben fogyasztod őket.
Egy tanulmány megállapította, hogy a résztvevők 28% -kal több kalóriát égettek el diót tartalmazó étkezés után, mint miután tejből készült magas zsírtartalmú ételt fogyasztottak. Egy másik tanulmány megállapította, hogy a mogyoróolajjal való kiegészítés nyolc hétig 5% -kal több kalóriaégést eredményezett. Ezt azonban csak túlsúlyos embereknél tapasztalták.
Ezenkívül egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a diófélék fogyasztása növelheti a túlsúlyos és elhízott emberek zsírégetését. Az eredmények azonban vegyesek, és jobb minőségű vizsgálatokra van szükség a dió és a fokozott kalóriaégetés közötti kapcsolat megerősítéséhez.
A következtetés: egészséges dió a fogyáshoz vagy csak mítosz?
A dió magas zsír- és kalóriatartalma ellenére hihetetlenül egészséges. Az egészséges táplálkozás részeként alkalmazott diófélék rendszeres fogyasztása nem kapcsolódik a súlygyarapodáshoz, sőt segíthet a fogyásban.
Fontos azonban az adagolás ellenőrzése. A hét legtöbb napján 28 gramm dió fogyasztása ajánlott, a legegészségesebb megoldáshoz pedig válasszon egyszerű, sótlan fajtákat.
Ön is érdekelheti: Fogyás chia maggal
Mások is megnézték:
- Egészséges zsírok a fogyáshoz
- A legjobb gyakorlat a fogyáshoz
- Fogyjon reggelire a zabpehelyből
