Egészséges és fitt 50 éves kortól testmozgással és megfelelő tápanyagokkal

Egészséges és fitt 50 éves kortól: sporttal, sok testmozgással és megfelelő tápanyagokkal
Ahhoz, hogy idős korban fitt és egészséges maradjon, izmokra, rugalmasságra, állóképességre, koordinációra és optimális tápanyag- és folyadékszintre van szüksége. E feltételek megteremtése és fenntartása érdekében csak néhány képzési egységre és egészséges táplálkozásra van szükség. Itt megtudhatja, mi tartozik a tányérra, és hogyan tudja tartani a fittségét.

A várható élettartam növekszik: 30 az új 50

2018 végén 5,49 millió német volt 60 és 64 év közötti, 17,88 millió 65 éves és idősebb volt. Egy mai 60 éves férfi ugyanolyan fitt lehet, mint egy 40 éves múltkor. Kétségtelen: nemcsak a biológiai korunk változott, hanem az egészséges élet feltételei is. Most sokkal magasabb a várható élettartam, mint korábban.

Míg száz évvel ezelőtt a legtöbb ember alig élte meg 50 évét, manapság a nők átlagos várható élettartama 83,2 év, a férfiaké 78,31 év. Ennek fő oka az orvosi fejlődés és a gazdag társadalom jobb életkörülményei. A munka- és életkörülmények javulásán túl a higiénia és az oktatás tényezői is fontos szerepet játszanak abban, hogy hány évesek vagyunk. 2050-ben Németország a világ három országának egyike lesz, ahol a legtöbb nyugdíjas korú állampolgár.

Cserébe a prosperáló társadalom hátrányai egyre nyilvánvalóbbak. Az elhízás és a testmozgás hiánya csökkenti a várható élettartamot. Ami első pillantásra meglepő: Németország nem tartozik a várható élettartam globális rangsorának vezetői közé, amelyet Japán vezet. Annak érdekében, hogy 50 éves kortól megmaradjon vagy fitt legyen, edzenie kell izmait, rugalmasságát és fittségét. A sporttevékenységek még az életed második felében is egészségesek és ellenállóak lehetnek.

50 tippből áll az erő, a mozgás és az állóképesség érdekében

Ez a három komponens formában tartja testünket, aktív az agyunkat és a hangulatunkat. A fitneszprogram elindítása félelmetes feladat lehet. Ne csüggedjen, ha elmúlt 50 éves, és még nem gyakorolt. Ezzel a 4 tippvel garantáltan elkezdheti a képzést:

1. Készítsen ütemtervet

Mi a napi rutinod sport és testmozgás nélkül? Konkrétan tervezze meg, hogy a sporttevékenység mikor illeszkedik a legjobban a rutinjához. A pontos ütemezés megkönnyíti a betartást a tervezett képzési egységekhez. A fitneszkövetővel dokumentálhatja az edzés egyensúlyát és megértheti a napi teljesítménynövekedést.

2. Határozza meg a képzési egységeket

Milyen lehetőségeket használ már edzésre? Ezeknek a tevékenységeknek az építése jó kezdet. A szórakozás és a kölcsönös motiváció érdekében az ebédszünetben barátaival, szomszédaival vagy munkatársaival kezdheti. Tesztelje, hogy sikerül-e még teljesítenie a beszédpróbát: Sétáljon olyan sebességgel, amellyel még mindig beszélhet anélkül, hogy levegőt kapna.

3. Támogassa a társadalmi kapcsolatokat

A sport és a testmozgás közös érdekeket teremt. Ha vannak gyermekei vagy unokái, velük költözhet. Hetente egyszer menjen el úszni, menjen egy nagy körre a kutyával, vagy focizjon velük a kertben. Ha még nem ismeri a sportot sportpartner nélkül, akkor a gyaloglás ajánlott. Ez az egyszerű, de hatékony állóképességi edzés elősegíti a szív- és érrendszeri egészséget. Ugyanakkor az edzés kíméli az ízületeket. Heti háromszor végezzen 20 perces sétát. A tánc ideális az állóképesség és az izmok edzéséhez is. Különösen egészséges a szív- és érrendszer számára, és véd a negatív gondolatok ellen. Nemcsak szórakozásod van, hanem társadalmi kapcsolatokat is fenntarthatsz.

4. Apró változások a mindennapi életben

A gyengéd nyújtás reggel és/vagy este elősegíti a mobilitást és megakadályozza a sérüléseket. Erre különösen alkalmas a Hatha jóga. A hibák elkerülése érdekében a kezdéshez keressen egy tanfolyamot egy jógastúdióban vagy a közösségi főiskolán.

A mindennapi élet apró változásai is pozitívan befolyásolhatják edzettségét:

Menjen a lépcsőn a lift helyett
Használjon kevesebb belső levelet a vállalatnál, de a folyamatokat közvetlenül vigye el a kollégákhoz
Töltsön több időt a kertészkedéssel
Önkéntes mozgásban
Találjon otthoni fejlesztési projektet

Mindenekelőtt: maradjon a labdán. Az első fájó izmok nem sokáig jönnek, ha többnyire ült és feküdt. A testmozgás révén azonban az izmok gyorsan megszokják az ismeretlen megterhelést.

Az időskorba illeszkedő kombinálja a sportot, a szórakozást és a változatosságot

Izomépítés idős korban változatos mozgás révén az agyat is edzi. De mely sport- és mozgásmódok alkalmasak valójában az idősebb emberekre? És mennyi egészséges heti edzés? 30 éves kortól kezdünk fogyni. Az izomtömeg 20 és 70 év között akár 40% -kal csökken. Másrészt a zsírlerakódások nőnek, mert csökken a kalóriaigény.

Ennek a degradációs folyamatnak az ellensúlyozására az Egészségügyi Világszervezet (WHO) a felnőttek számára heti legalább 2,5 órás sportolást és testmozgást javasol. A legjobb, ha a terhelést a lehető legegyenletesebben, azaz napi körülbelül 30 percig osztja el. Ha eddig nem sok sportot végzett, előzetesen ellenőriznie kell orvosát, és megbeszélni vele az ideális sportot:

A földszinti útvonalakon történő kocogás és gyaloglás ajánlott azok számára, akik 50 éves kortól még mindig fittek akarnak lenni. Az edzés érdekesebbé tétele érdekében kereshet például egy edzőpályát felszereléssel az erdőben.
A fákkal, rovarokkal, madarakkal és gyógynövényekkel kapcsolatos információkkal ellátott északi gyaloglás egy ösvényen nem kevésbé izgalmas.
Ha nem szereti a gyaloglást, leporolhatja a motorját. Különösen motiváló az elektromos kerékpár támogatása, amelyet egyre több munkaadó támogat.
Az úszás az egyik legkíméletesebb és leghatékonyabb sport, amely ideális helyettesíti az időskori felszereléssel végzett erőnléti edzéseket. A víz felhajtóereje az ízületeken könnyű, és az úszók is motiváltak.
A golf és a tenisz szintén a népszerűségi skála tetején áll. Az 50 év feletti sportolóknak teljes mértékben kerülniük kell a squash-ot, mert az ízületek megterhelik.

A vitaminok és az ásványi anyagok jelentik az időskori egészség alapját

Elegendő tápanyag nélkül az emberek nem létezhetnek. Anyagcserénk folyamatosan elfoglalt, hogy a vitaminokat és ásványi anyagokat a véráramon keresztül juttassuk el a befogadókhoz. Kiegyensúlyozott étrendre van szükség ahhoz, hogy minden szerv, a kötőszövet és az izmok átfogó gondozásban részesüljenek. Sok friss gyümölcs és zöldség, hal hetente többször és kiváló minőségű zsírok, például hidegen sajtolt lenmagból vagy kenderolajból állnak.

Ahogy öregszik, egyensúlyban kell tartania a szénhidrátokat és a tápanyagokat. Az energiaigény az élet folyamán csökken. Ezzel szemben a vitaminokra és az ásványi anyagokra továbbra is kifejezetten szükség van. Ily módon olyan betegségek, mint az oszteoporózis vagy a szív- és érrendszeri problémák ellensúlyozhatók.

Vitaminokat és ásványi anyagokat is lehet inni. Aki turmixokat kever össze gyümölcsökből, zöldségekből, növényi tejből, vízből, gyümölcsecetből vagy cukormentes gyümölcslevekből, az a legjobb, ha naponta 3-5 alkalommal iszik - a koncentrált tápanyagtartalom.

Ha még mindig nem tudja kielégíteni a táplálkozási igényeket a diéta során, például azért, mert nincs étvágya, segíthet az idősek táplálékkiegészítőiben. A legjobb, ha a megfelelő bevitelt előzetesen megbeszéli orvosával, aki általában vérképet készít.

Mely tápanyagok vagy kiegészítők szükségesek idős korban?

A D-vitamin hiánya nem ritka Európában. Mivel ez a vitamin főként a szervezetben képződik, és napfényre van szüksége hozzá, naponta legalább fél órára ki kell mennie a szabadba, hogy elegendő mennyiséget kapjon. Az életkor előrehaladtával a test D-vitamin-termelő képessége folyamatosan csökken. A szabadban nem túl aktív emberek ezért gyakran hiányosak. Ennek következményei vannak. A D-vitamin ellensúlyozza a csontvesztést és véd az autoimmun betegségek ellen.

A D-vitamin jó forrásai a lazac, a tojássárgája, a gomba és az avokádó. A vajtermékeket gyakran D-vitaminnal is dúsítják. Mivel azonban az összeg meglehetősen kicsi, szükség esetén az idősek számára is használhat étrend-kiegészítőket.

B12-vitamin

B12-vitaminra van szüksége az idegekhez és a vörösvérképhez. Az 50 év feletti férfiak számára az egyik legfontosabb vitamin, mivel segítenek fenntartani az energia-anyagcserét. A B 12 megtalálható többek között a májban, a szardíniaban és a tojásban. Növényi alternatívák, amelyek nyomokban tartalmaznak B 12 vitamint, a savanyú káposzta vagy bizonyos típusú algák, például a chlorella. Annak érdekében, hogy elegendő mennyiségű B 12 vitamint kapjon, hasznosak lehetnek az időseknek szóló kiegészítő kiegészítők.

kalcium

Az optimális kalciumbevitel különösen fontos a posztmenopauzás nőknél a csontvesztés és az oszteoporózis kialakulásának ellensúlyozása érdekében. A sajtban, a tejben és a joghurtban különösen magas a kalciumtartalom. De a növényi eredetű ételek, például a szezám, a mandula, a leveles zöldségek és a tehéntej-alternatívák, például a szója- vagy a zabtej, szintén alkalmasak a napi kalciumigény kielégítésére. Alternatív megoldásként a kalcium az idősek számára készült kiegészítőkkel is fedezhető.

Folsav

A folsav, az úgynevezett B 9-vitamin vagy a folát egy másik vitamin a B-családban. Többek között részt vesz a vörösvértestek képződésében. A folsav az egyik legfontosabb vitamin az 50 év feletti nők számára. A hiány miatt gyengének érzi magát, és vérszegénység alakulhat ki. Például a folát megtalálható a zöldségfélékben, a lencsében, a banánban és a teljes kiőrlésű gabonákban. Mivel a folátok érzékenyek a hőre és a fényre, a hideg szállítók, például saláták, gyümölcsök vagy nyers zöldségek különösen gazdagok.