Egészséges étrend receptek; Tippek a fogyáshoz (gyermekek számára is)

Mi tart bennünket fittnek és létfontosságúnak

Mit jelent az egészséges táplálkozás?

Dióhéjban az egészséges étrend több növényi eredetű élelmiszer (gyümölcs, zöldség, gabonafélék) fogyasztását jelenti, mint az állati eredetű ételeket (hús, hal, tejtermékek, tojás) - és ebből az napi öt adagból. Ezenkívül csak kis mennyiségű zsírt, sót és cukrot szabad fogyasztani, valamint sok vizet és teát. Nincs azonban általános táplálkozási terv, mert mi emberek és testünk egyaránt különbözik egymástól. Mindenki másképp metabolizálja az ételt, másképp reagál a különféle ételekre, vagy akár allergiás is. És mindenekelőtt: ami az egyiknek tetszik, nem feltétlenül ízlik a másiknak.

Az egészséges étrend nem csupán gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák fogyasztását jelenti. Az egészséges étrend azt jelenti, hogy kiegyensúlyozottan és tudatosan táplálkozik, hallgat a testére, és mindenekelőtt az Ön számára megfelelő módon táplálkozik. Elegendő testmozgást is tartalmaz. Fontos az is, hogy ne legyél annyira szigorú magaddal. Nem arról van szó, hogy betiltanak bizonyos ételeket, vagy hagyják, hogy a „rossz” ételek - például a csokoládé - elfogyasztása után bűnös lelkiismeret szenvedjen, sokkal inkább az egyensúlyról szól. Ha hosszabb távon megtiltod magadnak, hogy tegyél valamit, az hosszú távon károsítja az egészséget, mégpedig a pszichét. A tested megmondja, mire van szüksége, és néha csak egy darab csokoládéra van szüksége.

Az egészséges táplálkozás előnyei

A fontos vitaminoknak és nyomelemeknek köszönhetően erős immunrendszer, amely megakadályozza a fertőzéseket és javítja az általános egészségi állapotot.
A teljesítmény és a koncentráció képessége nő.
Az elegendő kalciumnak és fehérjének köszönhetően az izmok és a csontok megerősödnek.
Több energia a mindennapi életben
Jobb egészség az időskorban
Aktív zsíranyagcsere és energiacsere
Csökken a hiánytünetek kockázata.
A kiegyensúlyozott étrend erősíti a bél egészségét, ami enyhítheti a stresszt és a szorongást.
Különösen a gyümölcsök és zöldségek biztosítanak fontos tápanyagokat, amelyek kisimítják a bőrt, és erősítik a hajat és a körmöket.
Az egészséges étrend hozzájárul az egészséges pszichéhez.

A táplálkozás különböző formái

Az étrendünk formája folyamatosan változik, és különösen az utóbbi időben nagyon különleges trendek alakultak ki, amelyek például alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú kifejezésekkel váltak ismertté, és amelyeket ma már sok kortárs követ. Mindenki másképp látja, hogy ezek a diéták valóban egészségesek-e, és valószínűleg egyelőre ellentmondásosak maradnak. A jelenleg legnépszerűbb étrendeket az alábbiakban ismertetjük:

Alacsony szénhidráttartalmú

Az "alacsony szénhidráttartalmú" kifejezés az angolból származik és "kevés kalóriát" jelent, mert az alacsony szénhidráttartalmú étrend erről szól. A szénhidrátbevitel drasztikusan csökken - főleg súly okokból -, de a fehérjében és a zsírban gazdag ételek szinte korlátlanok, mivel a hangsúly a magas fehérjetartalmú étrenden van, nem pedig az alacsony kalóriatartalmú étrenden. A testnek kevesebb energiát kellene kapnia a szénhidrátokból, többet pedig zsírokból és fehérjékből. Az étkezés ezért általában sok zöldségből, tejtermékből, halból és húsból áll, mivel a zsírok és fehérjék állítólag pótolják az elveszett szénhidrátokat.

Zsírszegény

Az "alacsony zsírtartalmú" név szintén angolból származik, és azt jelenti, hogy "kevés zsír". Ezzel a táplálkozási formával csökken a zsírok fogyasztása. A szabály az, hogy a napi energiafogyasztásnak csak körülbelül 30 százaléka álljon zsírokból. Ezektől azonban nem mellőzik teljesen, mert a zsírok is tápanyagok, és a testünknek szüksége van rájuk. Az alacsony zsírtartalmú étrend elsősorban zöldségeket, gyümölcsöket, alacsony zsírtartalmú húst és halat, valamint alacsony zsírtartalmú tejtermékeket tartalmaz. A szénhidrátok ad libitum megengedettek.

Nyers étel

A "nyers étel" diéta, más néven nyers étel-étrend mellett az összes ételt nyersen fogyasztják, mivel a nyers élelmiszer-támogatók úgy vélik, hogy az étel melegítéskor elveszíti a fontos vitaminokat és tápanyagokat. Ebben a diétában nagyobb figyelmet fordítanak az élelmiszer feldolgozására, mint magára az ételre. A nyers ételszakértők azonban főleg gyümölcsöt, zöldséget, diót, magot és gyógynövényt fogyasztanak.

vegetarianizmus

A vegetáriánusok hús és hal nélkül élnek, de tejet, tojást és mézet fogyasztanak. A vegetáriánusoknak azonban nagyon sokféle formája létezik, például „petesejt-vegetáriánusok”, akik tojást fogyasztanak, de tejterméket nem fogyasztanak, „lakto-vegetáriánusok”, akik tejtermékeket fogyasztanak, de tojást nem tartalmaznak, vagy hajlékony szakemberek, akik nem fogyasztanak teljes egészében húst az étkezésükből törölni, de enni ritkán és keveset.

Veganizmus

A vegánok kerülnek minden állati eredetű ételt, vagyis húst, halat, tejtermékeket, tojást és mézet. A vegán étrend gyümölcsökön, zöldségeken, diókon és teljes kiőrlésű termékeken alapul, például kenyér, rizs és quinoa. A táplálkozás legtöbb más formájával ellentétben a veganizmus inkább az etikai kérdésekre koncentrál, mint a fogyásra vagy az egészségre.

Paleo

A paleo - más néven kőkorszaki étrend - a vadászok és gyűjtögetők - a kőkori emberek - feltételezett, eredeti étrendjén alapul. Ezért a Paleo követői csak olyan ételeket fogyasztanak, amelyeket a kőkorszakban élők már fogyasztottak - főleg húst, halat, tojást, gyümölcsöt és zöldséget, valamint diót és néhány zsírt. Tejtermékek, cukor és a gabonafélék többsége nem megengedett.

Étel kombinálása

A klasszikus ételkombinációs étrendet a 20. század elején dolgozta ki dr. Howard Hay fejlődött. Ennek alapja a fehérje- és szénhidrátban gazdag ételek egy étkezés közbeni elfogyasztása, mivel úgy tűnik, hogy az emberi szervek csak így képesek megemészteni a tápanyagokat. Az ételkombinációnak hozzá kell járulnia a sav-bázis egyensúly javításához is. Manapság az étrendet kombináló ételeknek különböző formái vannak, de a legnépszerűbb továbbra is az úgynevezett "Haysche diéta", az eredeti forma.

Egészséges táplálkozás: ne felejtsd el a tápanyagokat

A kiegyensúlyozott étrend alapja az összes tápanyag megszerzése, amelyre a szervezetnek szüksége van. A legjobb módja ennek az, ha minden ételt összetett szénhidrátokkal, egészséges zsírokkal és fehérjékkel kombinálunk. A komplex szénhidrátok elsősorban a teljes kiőrlésű termékekben, a hüvelyesekben, a quinoában, a zabpehelyben és a burgonyában találhatók, de a különféle gyümölcs- és zöldségfélékben is. Annyira jók, mert a magas rosttartalom azt jelenti, hogy csak lassan metabolizálódnak, ami tovább tart bennünket. Ennek eredményeként kevés az energiafelesleg, amelyet zsírokká lehetne alakítani. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) azt javasolja, hogy a teljes napi energiafogyasztás 50 százalékát szénhidrátok fedezzék. Továbbá a legjobb, ha mindig feldolgozatlan és friss ételeket használunk. A szabály itt az: minél rövidebb az összetevők listája, annál jobb.

Ezenkívül legalább három adag zöldséget és két adag gyümölcsöt kell enni naponta, mert a gyümölcsök általában kevés kalóriát tartalmaznak, de rengeteg vitamint, ásványi anyagot és sok másodlagos növényi anyagot tartalmaznak, amelyek egészséget elősegítő hatással bírnak. Az ideális napi adag elérése érdekében általában elegendő reggel egy kis gyümölcsöt elkeverni a joghurttal, egy kis gyümölcsöt elfogyasztani egészséges snackként, és a zöldségeket beilleszteni az esti étkezésbe.

Megfelelő ivás

A szervezetnek napi adag kalciumra és fehérjére is szüksége van. Ezek az anyagok elsősorban a tejben és tejtermékekben találhatók meg, például sajtban, joghurtban vagy kvarkban, de a babban, a lencsében, a quinoában és a diófélékben is. A zöld zöldségek, például a spenót, a kelkáposzta vagy a brokkoli szintén magas kalciumtartalommal rendelkeznek. A fehérje ajánlott napi adagja 0,8 g testtömeg-kilogrammonként.

A halaknak is időnként szerepelnie kell az étlapon, mert többek között jódot és szelént tartalmaz, és jó forrás az egészséges omega-3 zsírsavakhoz. Az egészséges zsírok - más néven telítetlen zsírsavak - egyéb forrásai a repceolaj, az avokádó és a diófélék. Mivel a telítetlen zsírsavak könnyen emészthetők, elősegítik a zsírban oldódó A, D, E és K vitaminok felszívódását, amelyek védik a szerveket és pozitívan befolyásolják a koleszterinszintet. Javasoljuk, hogy a teljes energiafogyasztás 25-30 százaléka egészséges zsírokból származzon.

A húst kíméletesebben kell használni, mert bár gazdag fehérje- és B-vitamin-forrás, a vörös húst különösen nagyobb mennyiségben kockázatosnak tartják, mert nagyobb mennyiségeket gyanítanak a rák és a 2-es típusú cukorbetegség elősegítésére. A DGE ezért hetente legfeljebb 300–600 gramm kolbászt és húst javasol. Egy közepes méretű, 200 g körüli steak a heti ajánlás majdnem felét lefedné. Az alkohol, a cukor és a gyorsétterem nem túl rossz mindaddig, amíg mértékkel fogyasztják őket, mert: a mennyiség számít.

Ne felejts el mozogni

Hogyan változtatja meg étrendjét?

Az étrend megváltoztatása azt jelenti, hogy korábbi étkezési szokásait újakkal és egészségesebbekkel helyettesíti, és testét hozzászokja az új étrendhez. Minél gyakrabban sikerül egészségesen táplálkozni, annál gyorsabban szokik hozzá a tested. A szokások éveit nem lehet egyik napról a másikra megváltoztatni - az étrend megváltoztatása időbe telik, ezért lassan kell megközelíteni. Jó kezdet a 80/20 szabály. E szabály szerint a napi energiafogyasztás 80 százaléka egészséges ételből áll, az utolsó 20 százalék pedig egészségtelen ételből áll. Tehát nem kell teljesen nélkülöznie kedvenc ételeit.

A vegán vagy vegetáriánus étrend egészségesebb, mint egy állaté?

Mivel az állati termékek nem használata alacsonyabb testtömeghez, alacsonyabb vérnyomáshoz és jobb vér lipidértékekhez vezet, a vegán étrend segít ellensúlyozni olyan betegségeket, mint a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek, vagy krónikus betegségeket, például asztmát vagy reumát kezelni.

A vegánoknál azonban gyakran hiányzik a vas, a kalcium és néhány esszenciális zsírsav, annak ellenére, hogy a gyümölcsök és zöldségek fogyasztása révén általában sokkal jobban vannak ellátva tápanyagokkal, mint például béta-karotin, C-vitamin vagy folsav, mint a nem vegánok. Ez az igény azonban növényi termékekkel is kielégíthető. Például a diófélék, a kelkáposzta, a sült saláta kitûnõ, a spenót, a szárított füge és sok szójatermék sok kalciumot tartalmaz, míg a lencse, a csicseriborsó, a zabpehely, a tökmag és a köles sok vasat tartalmaz. A többszörösen telítetlen zsírsavak főként a növényi olajokban, dióban és lenmagokban, valamint egyes mikroalgákban találhatók, amelyek étrend-kiegészítőként is kaphatók.

Mivel azonban a legtöbb vegán nem dohányzik, nem iszik, egészségesen él és sokat mozog, alacsonyabb a táplálékigénye, mint az átlag népességnek, és ennélfogva alacsonyabb a vitaminokkal és ásványi anyagokkal szemben támasztott követelménye, ezért a tápanyagok, például a kalcium vagy a vas hiánya nem feltétlenül növekszik hiánytünethez kell vezetnie.

Az egyetlen hiányosság, amely gyakran előfordul a vegánoknál és vegetáriánusoknál, a B12-vitamin hiány, mivel ez a vitamin, amely részt vesz a sejtek osztódásában, a vérképzésben és az idegrendszer működésében, szinte kizárólag az állati eredetű élelmiszerekben található meg. A B12-vitamin hiánya hosszú távon tartós neurológiai károsodáshoz vezethet, de bizonyos tablettákkal vagy étrend-kiegészítőkkel könnyen kompenzálható.