Egészséges fogyás 10 font Itt van, hogyan; s!
Mielőtt belekezdenénk egy karcsúsító projektbe, teljesen absztrakt szám alapján, tudnunk kell, miért. 10 kg-ra van a kívánt súlya? Mostanában minden ok nélkül felszedte ezt a 10 kilót? Ez érthető ok lenne. Ha azonban be akar illeszkedni egy szabványba, vagy utánozni szeretne egy modellt, az azt mondja: Vigyázat!
Jobb, ha követed a saját igényeidet és igényeidet, mint a külső irányelvek, amelyeknek semmi közöd hozzád. Valljuk be: a fogyás nem könnyű. De ha a teljes 1-ről van szó
Két nővel beszéltünk, akik tudják, miről beszélsz: Marie Steffen táplálkozási és fitnesz edzővel és Maximiliane-vel, akik 77-ről 67 kg-ra csökkentették a testsúlyodat. Itt olvashatja el, hogyan tette, és Marie edző hasznos tanácsai segítenek a fontok elleni küzdelemben.
Mi a legfontosabb, hogy egészségesen fogyjon 10 kilót?
Türelem és önbizalom. Mindig emlékezzen arra, hogy ember vagy, és nem gép, amelyet tetszés szerint át lehet állítani. 10 kg nem azonos a 10 kg-mal. Egy nagyon túlsúlyos nő 10 kilóval gyorsabban fogy, mint egy olyan nő, aki már a figurára vágyik.
És: minden test más és más. Emiatt fontos, hogy a testének megfelelő időt biztosítson. Ha úgy gondolja, hogy 4 hét alatt 10 kg-ot fogyhat, akkor rossz úton jár, és itt téved. Mert ez nem lenne egészséges és nem is tartós.
Tehát vegyen egy egészségeset
Ezért kérdeztük Marie Steffent fitnesz- és táplálkozási edzőt, hogy mennyire olvadnak el hatékonyan a kilók, de Ön egészséges marad és hosszú távon lefogy [19659004] Melyek az alapjai a kívánt súly elérésének ?
Amikor a nők 10 kiló fogyás vágyával jönnek Marie Steffenhez, mindig először az illetőre néz: "Először megtudom, miért akart a nő 10 kilót leadni. Csak ezután tudom igazán megítélni, hogy ez a vágy-e a végső célja, és egyáltalán igazságot tesz a testének. "
A személyes interjú után Marie Steffen közvetlenül a fedélzetre hozza ügyfeleit. Itt kezdődik a munka: "Nagyon fontos számomra, hogy elmagyarázzam az ügyfeleimnek, hogyan járunk el, és mindenekelőtt miért." Mint oly gyakran előfordul, a test követi az elmét. Csak akkor kezdődik a tényleges fogyás, ha a nő szem előtt tartja a célt, és tájékoztatást kap az edzésről, az étrendről és az időtartamról.
Teszt: Ez motiválja Önt a fogyásra?
Hogyan fogyhatok el 10 kilót?
Maximiliane tudja, milyen érzés 10 kilót leadni. Az 1,73 m magas hamburger 77-ről 67 kilóra fogyott. 10 kiló, amiben minden van. "Az első tíz font általában nem a probléma, hanem az utolsó. Különösen makacs."
Hogyan csinálta a 28 éves fiatalember? Először az étrend megváltoztatásával. Számos diétát kipróbált, amelyek egyike sem volt 100% -a az ő csésze teájának. - Csak megpróbáltam minden étrendből beszerezni valamit, ami nekem jó volt. Gyakran csinálsz szénhidrátok és cukor nélkül, ami csak mértékkel megengedett az étrendben.
"De a legfontosabb az, hogy olyan sportot találj, amely szórakoztató. Hol vannak olyan emberek, akikkel néha együtt lehet nevetni, akik ugyanolyan hozzáállásúak és mindent összehoznak." Mivel csak így lehet hosszú távon a labdán maradni, motiválni egymást, és kicsit közelebb kerülni a kívánt alakhoz.
Ajánlásunk [19659019] Fogyókúrás étrend
Fogyás 12 hét alatt
Itt letöltheti a teljes tervet - minden eszközön működik. Mire vársz még?
Milyen feltételek szükségesek 10 kiló lefogyásához?
A 10 kiló sok nőnek soknak tűnik. Egy ilyen nagy fogyás nem mindenki számára megfelelő, ahogy Marie Steffen tudja: "Sok minden mindig relatív. Alapvetően azt lehet mondani, hogy minden nőnek, akinek több mint 15 százaléka a testzsír, biztosan profitálhat a csökkenés, ha fogyni akar., először mérje meg a testzsírszázalékot, majd döntse el, hogy valóban hány fontra van szüksége, és természetesen csak a zsír és az izom mennyiségét nem szabad csökkenteni.
"Azoknak a nőknek, akiknek a testzsírszáma 15% -nál kevesebb vagy egyenlő, legyenek óvatosabbak. Akár a csökkentésnek végül is van értelme, különféle tényezők alapján döntök, amelyeket pontosan fel tudok mérni az ügyfél által kitöltött protokoll segítségével." Itt a súly, a testmagasság, a fizikai aktivitás és a 10 kiló leadásának oka másképp számít.
Mi a kalóriadeficit?
Ha 10 kilót szeretnél lefogyni, akkor egy speciális csavart kell forgatnod: a diétát. Valójában az emberek többsége sokkal több kalóriát fogyaszt, mint amennyire a testnek valóban szüksége van, és ezeket is elfogyasztja és elégeti.
Marie Steffen szerint: "A legfontosabb a kalóriadeficit létrehozása." Más szavakkal, kevesebbet kell enni, mint amennyit elégetnek. De mennyit kell csökkenteni a kalóriabevitelt? Ezt az alapanyagcsere határozza meg - mondja Marie a fitneszedző. "Az, hogy mekkora a forgalma és mennyi kalóriát kell fogyasztanunk naponta, nagyon pontosan mérhető."
Hogyan számíthatom ki a kalóriaigényemet?
10 kg fogyni: hogyan lehet túlélni?
diétán tartani. Csúnyán hangzik, de feltétlenül szükséges a cél eléréséhez. Marie Steffennek van egy kis trükkje, hogyan tudják ügyfelei jobban betartani az étrendet. "Szeretem diétaszünettel dolgozni. Ez a szünet az étrendet szakaszokra osztja, és kiszámítható véget tesz lehetővé." Ez magasan tartja a motivációt!
Marie Steffen elmagyarázza ennek a diétaszünetnek a működését: "Néhány hetes fogyókúra után két hétre visszatartottam az ügyfelet. Ez attól függ, hogy mit érez, és a testzsír előző csökkenése. Ebben a szakaszban a hiány folytatódik.": Egyél kevesebbet, mint éget, de ne essen pánikba: "Ez egy nagyon tudatos és tervezett folyamat. Megakadályozza az anyagcserét és a hormonok túl gyors alkalmazkodását." Csak akkor fogyhat 10 kg-ot egészségesen.
Fogyhatok 10 kilót éhezés nélkül?
Természetesen. Még muszáj is. Mert: Ha sikeresen akarsz leadni 10 kilót, akkor nem jutsz messzire az éhségtől. Végül is a test sokáig nem fogja tolerálni az ételtől való teljes tartózkodást, és biztosan nem, ha egyszerre szeretne sportolni.
Hogyan készítsünk táplálkozási tervet
Marie Steffen: "A szélsőséges és mindenekelőtt a hosszú távú éhség nem lehetséges, mivel ennek az eljárásnak nincs egészségügyi előnye. A rendkívüli hiány nagymértékben csökkenti az anyagcserét." 19659006] Legkésőbb 2 hét elteltével a természetes túlélési módod bekapcsol és kiváltja a sóvárgást. Tehát a játék elölről kezdődik: a csalódásból nyer ételt, fogyni szeretne, éhségében éhezheti anyagcseréjét ... egy ördögi kör.
Maximiliane azt is megtudta, hogy az éhség nem a megoldás. "Először egy táplálkozási edzőtől kellett megtanulnom, hogyan táplálkozzak rendesen és mindenekelőtt egészségesen." Fontos tényező ebben a coachingban: elválasztani az ételt az érzésektől. Más szavakkal: nincs csalódás vagy jutalom. A test csak ezután tanul meg enni, mert energiára van szüksége. És nem azért, mert az érzések vezérlik. A frusztráció egyik fő oka, hogy több a frusztráció.
Marie Steffen és ügyfelei számára a táplálkozási terv megvalósíthatósága a legfontosabb. A táplálkozás formájának be kell illeszkednie a mindennapi életbe és megvalósíthatónak kell lennie. "A faktor-tilalom gyakran kiváltja a végső tiltott iránti vágyat" - mondja Steffen. Ezért kerülni kell a szigorú étrendi korlátozásokat.
Milyen gyakran kell tornáznom, hogy 50 kilót fogyjak?
A táplálkozás mellett a helyes és mindenekelőtt a hatékony edzés is nagy szerepet játszik. A nehézség az, hogy az edzés legalább ugyanolyan fontos, de sokkal nehezebben mérhető. Marie Steffen azt tanácsolja: "Annak érdekében, hogy pontos referenciaértéket kapjak, feltétlenül kiszámítom az ügyfelek számára az olyan kalóriaegyenleget, amely a jelenlegi karbantartási követelmény 20 százalékos hiányának felel meg." Ez az érték jó kiindulópont, mivel nem túl szélsőséges, ezért fizikailag hosszabb ideig fenntartható.
3 módszer gyors zsírégetésre
Mert: "A hosszú távú megvalósíthatóság a legfontosabb. Ha a 10 kilogramm túl gyorsan fogy, akkor feltételezhetjük, hogy sok izom megégett. De ennyi." alapvető. "
Minden nőnek ajánlott a heti 3–5-ös optimális edzésidő. De: "Ha valaki alig edzett korábban, akkor jobb, ha először 3 egységgel kezdi, majd 2 hétig figyeli a test reakcióját a sportra."
Mivel az edzés jó, de a test számára stresszt is jelent, és optimális regenerációs időt igényel, különösen kalóriahiánnyal kombinálva.
Hogyan fogyhatok el anélkül, hogy izmokat vesztenék?
Sokan azt gondolják, hogy a fogyás mindig fogyást jelent. Ez azonban nem így van, mivel a 10 kg-nál csak a zsírpárnáknak kell megolvadniuk. A táplálkozási terv ugyanolyan fontos, mint a hatékony edzés. Itt garantáltan egyetlen izom sem vesz el. Egyébként: az erős izmoknak megvan az az előnyük, hogy valóban zsírt égetnek!
Mi a legjobb edzés, ha 10 kilót akarok leadni?
A fogyás csak akkor működik, ha a táplálkozási tervet hatékony testmozgással kombinálják. De hogy néz ki a tökéletes edzés, ha lefogysz 10 kilót?
Marie Steffen azt mondja: "Nincs olyan, hogy a legjobb edzés fogyjon 10 kilót. Csak egy edzés van, amely optimális az ember számára. Biztosítom, hogy valaki tölthesse az idejének nagy részét." Különösen fontos a területek számára. Az állóképesség és az erő fedezésére a szív- és érrendszer edzése és a kötőszövet megerősítése érdekében. "A testösszetétel és a testzsír-eloszlás is változtatható."
Maximiliane megtalálta a tökéletes kombinációt magának: "Találtam egy stúdiót, amelyben az állóképességet, az erőt és a koordinációt is edzeni tudom. Végül a keverék helyettem tesz." Mert: Aki 10 kilót akar leadni, időre és türelemre van szüksége, mert egy változatos edzésprogram érdemes.
Milyen gyorsan fogyhatok 10 kilót?
A sebesség nem minőségi jellemző. Ha úgy gondolja, hogy 4-6 hét alatt 10 fontot fogyhat, akkor ezt a gondolatot gyorsan el kell hagyni. Marie Steffen tudja: "Átlagosan 4-6 hónapot használnak intelligens étrend végrehajtására, majd a súly hosszú távú fenntartására." Az időtartam azonban elsősorban a kezdeti helyzettől függ. "Minél magasabb a testzsírszázalék az elején, annál gyorsabban szokott fogyni."
Tehát, ha 10 kilót szeretnél leadni, akkor időt kell hoznod. Ami a legfontosabb: reálisan fel tudja mérni a célját, és nem boríthatja el a testét. Marie Steffen: "Ha a 10 kilót túl gyorsan csökkentik, ennek óriási hatása lehet a hormonokra és a bélműködésre. Ezenkívül gyakran az étrendhez való rossz viszonyhoz és éhségérzethez vezet."
Hogyan veszíthetek el 10 kiló a jo-jo effektus nélkül?
A 10 kiló lemerült, a cél megvalósult! De az út még nem ért véget, mert ha el akarja kerülni a csúnya jojó hatást, ügyeljen arra, hogy lassan dolgozzon ki a diéta szakaszában. Azok, akik túl gyorsan egészségtelenül étkeznek és túl keveset sportolnak, hamarosan újra hízni fognak. Marie Steffen: "A kilégzés legalább olyan fontos, mint maga a táplálkozás." Mondd: Az azt követő idő.
Hogyan melegíti az anyagcserét?
De hogyan működik a & quot; Diéta & quot; Munka? "Hétről hétre kis lépésekben növelem a táplálkozási terv kalóriáit. A lassú növekedés miatt a testnek ideje van megszokni a megnövekedett táplálékfelvételt."
Ez azt jelenti, hogy az anyagcsere megtanul többet dolgozni. több van benne. Mert a több tápanyag lebontásához az anyagcseréhez is több energiára van szükség.
Végső soron a diéta után az a cél, hogy az anyagcserét a lehető legmagasabb szinten tartsuk a lehető legkisebb növekedéssel. "1-2 kiló tűréshatáron belül mozogunk" - mondja Steffen. Itt feltételezhető, hogy ez a vízvisszatartás és nem a zsírlerakódás.
A fogyás 5 aranyszabálya
A 10 kilogrammos munka biztosítása érdekében Marie Steffen edző összefoglalta 5 aranyszabályát:
- A Biztosítsa a kalóriahiányt .
- Egyél amennyit csak tudsz magas hangerő . A döntést ezért elsősorban az Ön által töltött ételekre kell alapozni. Ennek eredményeként automatikusan elfogyasztja a "megfelelő", egészséges, magas rosttartalmú ételeket.
- A kalóriabevitel 80 százalékának ki kell kapcsolnia feldolgozatlan élelmiszerekből állnak .
- Ital Ne kalóriát készítsen. Különösen kerülje az alkoholt, amely nagyon magas kalóriasűrűségű és alacsony térfogatú. Hetente egy pohár bor rendben van, de csak akkor, ha ez valóban megtérül az Ön számára.
- 3-szor Sport hetente kötelező. Mindenekelőtt azért, hogy a kötőszövet a lehető legerősebb maradjon a rendkívüli redukció ellenére. A sport az izmok regenerálásával további utóégetési hatással is járhat.
Hogyan kell használni az utánégető hatást
10 font leadása bizony nem könnyű feladat. Kalóriahiánnyal olyan testmozgási program, amelyet élvez, és türelmes önmagához és saját testéhez, de ez megtehető! Tippjeink és edzéseink segítenek.
Marie Steffen a női egészségügyi coaching zónában
Szeretne Marie Steffennel edzeni és közelebb kerülni álmai testéhez? Ezután regisztráljon edzői zónánkba, és működjön együtt a fitnesz- és táplálkozási edzővel a kívánt súly elérése érdekében.