Egészséges fogyókúrás tippek az optimális táplálkozáshoz étkezési tervvel

Már nem titok, hogy egy nőnek is nagy súlyokkal kell edzeni. De ami ugyanolyan fontos, mint a súlyzók felemelése, az a megfelelő táplálkozás.

Mi, nők, legtöbbször szeretnénk lefogyni és meghatározni valamit, hogy lássátok a nehezen megkeresett izmokat. És itt gyakran kezdődik a kudarc, mert egyszerűen nem tudod, hogyan kell jól csinálni, vagy nem tartasz elég sokáig a diétához. A cikk végén kapsz 2 táplálkozási tervet, amelyeket szívesen tesztelsz - de még mindig fontos, hogy alaposan megértsd az egészséges étrendet (különben nem fogod lenyomni a sovány kvarkot;)).

Az étrend ugyanolyan fontos, mint a testmozgás

Hidd el, már nagyon sok mindent átéltem (igen ... beleértve az Almased kúrát is). Mindig azt az egyetlen titkos módszert keresi, amellyel gyorsan és egyszerűen eljuthat az úti céljához - de ilyen nincs. De nagyszerű hírem van az Ön számára, még nőként sem kell éheznie és napi 800 kalóriával élnie, hogy lefogyjon és jól érezze magát. Céljainak hosszú távú elérése érdekében némi önfegyelmet kell tanúsítania - sajnos nincs olyan 2 hetes kúra, amelyet egyszer elvégezne és jó lenne. Míg az erőnléti edzésre hetente 3-4 alkalommal, 1-2 órán át kerül sor, a táplálkozás folyamatos kérdés, és több tervezést igényel. De ne aggódj, csak meg kell csavarni néhány fogaskereket, és ez működni fog.

Kalória kiszámítása a fogyáshoz

A fogyáshoz kalóriahiányra van szükség. Számos online számológép létezik, amelyekkel kiszámíthatja a karbantartási kalóriaigényét. A fenntartó kalóriák azok a kalóriák, amelyeket megehet, és amelyek nem növelik vagy csökkentik a folyamat során. Átlagosan 2-3 számítógépet javasolok venni, mivel az eredmények néha meglehetősen eltérőek lehetnek. Számítási példaként vegyünk egy átlagos nőt, aki 168 cm magas és 60 kg. A fenntartó kalóriák valószínűleg napi 1800-2000 kalória között lesznek (természetesen az aktivitási szinttől függően).

Kezdetnek nem használnék túl nagy hiányt. Miért? Egész egyszerűen: egy kisebb, 200-300 kalóriás hiány nem igazán zavar, és az elején még egy kisebb hiánytól is fogysz. Természetesen lehet lassabb is, de hosszabb ideig kitarthat, és még mindig van hova lemenni. Ha a hiányomat kezdettől fogva 500-600 kalóriára állítom, akkor a fogyás gyorsabb lesz, de ugyanolyan gyorsan elfogy a lélegzetem és a motivációm. Ez egyértelműen típus kérdése, és mindenkinek magának kell döntenie. Ha a hiány túl nagy, fennáll annak a veszélye, hogy sokáig elszakadok mindentől, és falatozom.

Makroeloszlás az izmok fenntartása és az ideális jóllakottság érdekében

Tehát megválaszoltuk a testzsír csökkentésekor a kalóriákkal kapcsolatos kérdést, amelyek 1500-1700 kalória között vannak (egy átlagos nő esetében, átlagos aktivitással, lásd fent).
De még mindig fennáll a szénhidrátok, a fehérje és a zsír eloszlása - mi a legjobb módszer erre? Ideális esetben először a fehérjebevitelről kell gondoskodnia. A fehérje hosszabb ideig tartja teli, mint a szénhidrátok és zsírok, és védi az izmainkat is. Ha a test nem szív el elegendő energiát, akkor először lebontja azokat az alkatrészeket, amelyekre nincs szüksége olyan sürgősen. És akkor sajnos ezek gyakran az izmaink. Ezért meg kell védenünk őket megfelelő fehérjebevitel mellett. Normális esetben ez 1,5-2 g fehérje testtömeg-kilogrammonként.

Kicsit trükkös a zsírral. Egyrészt nem szabad túl kevés zsírt enni, mivel a zsír feltétlenül szükséges (pl. A sejtek megújulásához, hormonképződéshez). Másrészt a zsír lényegesen több kalóriát tartalmaz, mint a szénhidrát vagy a fehérje (a zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként, a szénhidrátok és a fehérje csak 4). Ez egyszerűen azt jelenti, hogy ha sok zsírtartalmú ételt fogyaszt, akkor a kalóriák gyorsabban fogynak. Optimális: 0,5-1 gramm testtömeg-kiló bevitele (az étrendben).

Ezután a többit egyszerűen feltöltjük a szeretett szénhidrátokkal. Nem rajongok a makrotápanyagok teljes csökkentéséért, mivel határozottan hiszem, hogy a kiegyensúlyozott sport étrend a legjobb módja annak, hogy hosszú ideig a labdán maradjon. Természetesen vannak olyan emberek, akik például nagyon jól kijönnek az alacsony szénhidráttartalommal - nem tartozom közéjük: D. .

Fogyasszon feldolgozatlanul, hogy elkerülje az éhezést

Elméletileg most bármit bepakolhat a makrókba. Az, hogy ezek egészséges vagy egészségtelen ételek, önmagában nem olyan fontosak a fogyás szempontjából. Az „egészségtelen”, azaz erősen feldolgozott élelmiszereknél azonban gyakran nagyon magas a kalóriasűrűség, vagyis kevés a sok kalóriához képest. Tehát nem ehetünk annyit belőle, és nem maradunk sokáig jóllakottak.

A feldolgozatlan, természetes ételek kevesebb kalóriát tartalmaznak, és vitaminokban és rostokban is gazdagok, amelyekkel a test hosszabb ideig dolgozhat és elégedett lehet.

Tartson kalórianaplót

A hiány megtartásához fontos tudni, hogy pontosan mennyit vagy mennyit fogyasztasz. Sajnos az arányérzék nem jó tanácsadó, különösen, ha még soha nem foglalkoztál a kalóriaszámolás témájával. Túl könnyű túlbecsülni magad, főleg, ha éhes vagy, és mindenekelőtt gyorsan eltűnik egy kis hiány, és kíváncsi vagy, miért nem történik semmi.

Tudom ajánlani az Fddb alkalmazást, mindig mindent megtaláltam ott. De más alkalmazásokkal sem volt tapasztalatom.

Visszatérni (m) a táplálkozási tervhez

Természetesen nem mindenki szórakozik mindennap étrendjét tervezni, és azon gondolkodni, hogy mit engedhet meg magának és mit nem. De ezt orvosolni tudom - pontosan ezekre az esetekre írtam jelenleg 2 teljesen ingyenes heti tervet, amelyeket útmutatóként használhat. A tervek egy hét ételt adnak, amelyet egész nap elfogyaszthat. A termékek elkészítésének módja rajtad múlik - teljesen szabad vagy:)
Minden nap végén láthatja a makrókat és a kalóriákat, átlagosan napi 1500-1600 kalória lesz, és nem kell aggódnia a makrók miatt. Természetesen ideális, ha a terveket a testmozgás kapcsán hajtják végre.

Jó szórakozást és mindenekelőtt sok sikert hozzá - kérjük, küldjön visszajelzést, kérdéseket és javaslatokat nekem:)