Egészséges harapnivalók - mire kell figyelni

A szupermarketek tele vannak turmixokkal, energia- és fehérjetartalommal, de az állítólag egészséges harapnivalók mögött gyakran valódi cukorbomba áll. Sok terméket hirdetnek „bio”, „természetes” vagy „gluténmentes” termékként. Nagyon sok pénzt lehet ezzel keresni - de valójában nem nyújt semmilyen információt arról, hogy egy termék valóban egészséges-e. Nem mindig könnyű eligazodni a lehetőségek széles skálájában. A csokoládé nem jó a fogyáshoz - természetesen. De mi van egy granola bárral?

Ebben a cikkben megadjuk Tippek az egészséges snackek megkülönböztetéséhez az egészségtelen ételektől. Ezenkívül feltárjuk az állítólag egészséges snackeket, és olyan alternatívákat mutatunk be, amelyek valóban jót tesznek az egészségnek és az erőnlétnek.

5 tipp az egészséges harapnivalók kiválasztásához

1. tipp: Olvassa el az összetevők listáját

Az esetek 90% -ában: Minél rövidebb az összetevők listája, annál egészségesebb az étel. Ha az összetevőknek csak a felét értik, akkor a snack valószínűleg nem lesz jó az egészségére.

A feldolgozott fehércukornak rossz hírneve van. Az alternatív édesítőszereket, például a mézet, az agave-szirupot vagy a fruktózt azonban szintén csak mértékkel szabad enni. Tanulmányok szerint ez utóbbi rendszeres fogyasztással növeli a cukorbetegség kockázatát is. Tehát a cukor sok adalék mögött rejlik. Kerülje továbbá azokat az összetevőket, amelyek végződnek -ózzal vagy -siruppal: fruktóz, izomaltulóz, szőlőcukor, glükózszirup, maltózszirup, ...

2. tipp: Válassza ki a megfelelő szénhidrátokat

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendet gyakran emlegetik, mivel a szénhidrátok az inzulin felszabadulását okozzák, és ezáltal egy ideig blokkolják a zsíranyagcserét. A szénhidrátok mennyiségénél sokkal fontosabb azonban a szénhidrát típusa.

Teljes ételeket tartalmaznak, például gyümölcsöt, zabpelyhet vagy teljes kiőrlésű termékeket ellentétben a magasan feldolgozott ételekkel, mint a chips, a fehér kenyér vagy az édesség sok jó dolog: tápanyagok, rostok, víz és fenntartható energia, amely egész nap kitart. A rost biztosítja, hogy a szénhidrátok lassabban felszívódjanak, és a vércukorszint lassabban emelkedjen. Ha a vércukorszint stabil marad, a zsírégetés aktívabb. Tehát az egészséges snack tartalmazhat szénhidrátokat, ha azok alulfeldolgozott élelmiszerekből származnak. Ezek a szénhidrátok segíthetnek elérni a kívánt súlyt, és csökkenthetik a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát is.

3. tipp: A cukormentes nem azt jelenti, hogy egészséges

Ha egy ételt „cukormentesnek” hirdetnek, akkor gyakran mesterséges édesítőszereket használnak. Bár a mesterséges édesítőszer nem tartalmaz kalóriát, a vizsgálatok összefüggést mutattak az édesítőszerek és az anyagcsere-betegségek között. Amikor a test észleli az édességet, felkészül a valódi cukor emésztésére és felszabadítja az inzulin hormont. Ez biztosítja, hogy csökken a vércukorszint, sóvárgás keletkezik és a zsírégetés károsodik. Kerülje a mesterséges édesítőszereket, mint az aszpartám, szacharin vagy szukralóz.

Ha választhat a mesterséges és a természetes édesítőszerek között, válassza a természetes változatot. Ez legalább ásványi anyagokat és vitaminokat biztosít - a mennyiség számít.

4. tipp: A fehérjeszükséglet fehérjepor nélkül fedezhető

Ha úgy gondolja, hogy a sporttáplálkozás reklámjai vagy eladói, a fehérjepor elengedhetetlen. Azonban még a vegánok vagy a versenyző sportolók is fedezhetik fehérjeszükségletüket természetes, fehérjében gazdag ételekkel. A fehérje extra része általában csak a pénztárcát teszi kisebbé, és nem feltétlenül jelenti azt, hogy több izom épül fel, vagy a zsír gyorsabban ég meg. A fehérjepor erősen feldolgozott élelmiszer, kevés köze van a frissességhez és az egészséghez.

A fehérjének minden étkezés részét kell képeznie. A fehérjeporba történő befektetés helyett válasszon például hüvelyeseket, (szója) joghurtot vagy kvarkot.

5. tipp: Kombinálja a szénhidrátokat zsírral vagy fehérjével

Mint már említettük a 2. tippben, a szénhidrátok a vércukorszint emelkedését okozzák. A vércukorszint nagy ingadozása gyorsan vágyakozáshoz vezet, és rontja a zsírégetést. Hogy hosszabb ideig maradjon teljes, és erősítse a zsírégetést a főétkezések között, mindig kombináljon bármilyen szénhidrátot valamilyen fehérjével vagy zsírral.

A fehérje és a zsír emészthetőbb, mint a szénhidrát és ezért hosszabb ideig marad teljes. Fogyasszon például néhány diót (zsír és fehérje), mielőtt elfogyasztana egy darab gyümölcsöt (szénhidrátot), vagy adjon hozzá egy kevés cukrozatlan mogyoróvajat a turmixhoz.

5 snack, amelyet csak mértékkel szabad fogyasztani

# 1 gyümölcslé (igen, frissen facsart is)

4 narancsot rejtenek egy pohár narancslében. Elsőre talán nem hangzik túl rosszul, de egy pohár narancslé több cukrot tartalmaz, mint ugyanannyi kóla. Míg egy pohár gyümölcslé másodpercek alatt kiürül, némi idő (és étvágy) szükséges 4 narancs elfogyasztásához.

Gyümölcscentrifugáláskor elveszik a gyümölcs jója: az egészséges és teli rost (még hidegen sajtolt gyümölcslével is). Marad a víz, a cukor és néhány vitamin. A magas cukormennyiség miatt a gyümölcslevek rendszeresen fogyasztva gyorsan megemelik a vércukorszintet (majd újra csökkennek) és növelik a cukorbetegség kockázatát.

Tippünk: fogyasszon teljes gyümölcsöt, ahelyett, hogy gyümölcslébe fektetne. A turmixok szintén jó alternatíva lehet, mivel még mindig tartalmazzák az egészséges rostokat.

# 2 granola bár

A szárított gyümölcs mellett a legtöbb müzliszelet további cukrot tartalmaz glükózszirup, méz vagy juharszirup formájában (lásd az 1. tippet). A kalóriasűrűség miatt a müzliszeleteket inkább cukorkának vagy alkalmi desszertnek kell tekinteni, ezért nem tartoznak az egészséges harapnivalók kategóriájába.

# 3 Szárított gyümölcsök

Nem ritka, hogy az aszalt gyümölcsöket, például mazsolát, áfonyát vagy sárgabarackot cukrozzák és kén-dioxiddal vagy szulfitokkal keverik a rothadás megelőzése érdekében. Kombinálja a szárított gyümölcsöket néhány dióval, hogy megakadályozza a sóvárgást, és beépítsen némi fehérjét és zsírt az uzsonnába. A kalóriák és a cukor sűrűsége miatt az aszalt gyümölcsöket csak mértékkel szabad fogyasztani.

A szárított gyümölcsökkel ellentétben a fagyasztva szárított gyümölcsökben nincs hozzáadott cukor vagy kén. A fagyasztva szárítás alacsony száradási hőmérséklete azt is biztosítja, hogy a gyümölcs nagyrészt megtartsa az összes vitamint és ásványi anyagot. Ezek elvesznek a klasszikus szárítással. Emiatt a fagyasztva szárított gyümölcs az egészséges alternatíva a szárított gyümölcsökkel szemben. Ugyanez vonatkozik itt: mértékletes élvezet. Milyen előnyei vannak a fagyasztva szárított gyümölcsöknek a hagyományos szárított gyümölcsökhöz, a friss gyümölcsökhöz és a fagyasztott gyümölcsökhöz képest, és amikor alacsonyabbak a friss gyümölcsöknél, megtalálja cikkünkben: Mennyire egészségesek a szárított gyümölcsök? felolvas.

# 4 zsírmentes gyümölcsjoghurt

A zsír ízhordozó. Ha az ételtől eltávolítják a zsírt, az kevésbé ízesít. Ennek ellensúlyozására a zsírmentes vagy csökkentett zsírtartalmú ételekhez leggyakrabban mesterséges édesítőszereket vagy hozzáadott cukrot adnak. Vessen egy pillantást az összetevők listájára, vagy válassza a teljes zsír opciót.

# 5 zöldség chips

A zöldség chips egy kicsit kevesebb zsírt és sót tartalmaz, mint a burgonya chips, de általában sokkal több cukrot. Függetlenül attól, hogy burgonya chipset vagy zöldség chipset választ, az adag méretét egy marékra kell korlátozni, mivel a friss zöldségektől eltérően bármilyen chipsnek alig van egészségügyi előnye. Ha elkényeztetik a választásért: a Savoy káposzta chips vagy a kelkáposzta chips a legegészségesebb választás.

5 receptötlet az egészséges harapnivalókért, sajnálat nélkül

# 1 alma és mogyoróvaj

Egyszerű, olcsó és ideális magával vinni. Nyolc almát, és mártsuk a darabokat egy kis mogyoróvajba.

# 2 Sült csicseriborsó választott zöldségekkel

A sült csicseriborsóban sok fehérje, rost és lassan emészthető szénhidrát található. Megvásárolhatja például török szupermarketekben. A zeller- vagy sárgarépapálcák biztosítják a vitaminok és a frissesség ezen extra részét.

# 3 uborka és hummus

Vágjon néhány uborkát csíkokra, és mártsa bele a hummusba. Szuper friss, egészséges és finom! A magas tápanyag-sűrűség és az alacsony kalóriaszám miatt ez az uzsonna különösen jó a fogyáshoz.

# 4 Physalis és barátai

Egészséges ropogós snack útközben. A kókuszban található egészséges zsírok biztosítják, hogy a gyümölcsben lévő természetes cukor lassabban emészthető. Tehát a délutáni mélység távol marad, és a zsírégetést alig befolyásolja.

# 5 éjszakai zab

Hosszú ideig jóllakik, és befőttesüvegben ideális magával vinni az irodába vagy az iskolába.

30 g zabpehely
10 g chia mag
200 ml mandulatej
½ finomra vágott banán
2 teáskanál áfonya és barátai
némi fahéj és kakaó

Tegye az összes hozzávalót a befőttesüvegbe, és hagyja legalább egy órán át ázni.

Következtetés

Szinte mindig: minél kevésbé feldolgozott egy élelmiszer, annál egészségesebb. A sárgarépának nincs szüksége okos marketingre, hogy egészségesnek árulják. Az összetevők listája gyakran ad információt arról, hogy egy élelmiszer valóban jó-e az egészségére. Próbáljon mindig tartalmazni friss gyümölcsöt vagy zöldséget az uzsonnájában, hogy alacsony kalóriát és sok extra vitamint kapjon. Bármilyen cukrot mérsékelten kell fogyasztani, ideális esetben némi fehérjével és zsírral kombinálva. Az egészséges harapnivalók meglepően olcsók és könnyűek.