Egészséges rágcsálnivalók Az étkezések között, mint tápanyagszolgáltató

Épp reggelizett és még mindig éhes? Ideje uzsonnára! Világos, hogy most nem szabad süteményekhez vagy csokoládéhoz nyúlnia, de hogyan néz ki az ideális snack?

Manapság az ételek minden sarkon és éjjel-nappal rendelkezésre állnak, a tendencia az „állandó nassolás” felé mutat. Az emberek gyakran csak az oldalon esznek; A televízió be van kapcsolva a vacsora alatt, kiflit esznek a metró felé vezető úton, vagy munka közben néhány sütit esznek. Ugyanez vonatkozik a harapnivalókra is: szánjon rá időt! Ne egyél az oldalon; koncentráljon az étkezésre. Rágjon és élvezze tudatosan, hogy a jóllakottság érzésének esélye legyen megmutatni önmagát.

A gondos ételválasztás fontos az egészség és a produktivitás megőrzéséhez. A kiegyensúlyozott étrendhez nem szükséges minden nap kiszámítani az egyes tápanyagokat. Ha az ételválasztás során néhány fontos dologra figyel, akkor mindent megad a testének, amire szüksége van. A Szövetségi Egészségügyi Minisztérium a következő táplálkozási ajánlásokat adja:

  • 6 adag alkoholmentes ital: A felnőtteknek legalább 1,5 litert kell inniuk naponta. A folyadékigény a hő, a száraz fűtő levegő és a sport révén tovább növekszik. Előnyös a víz, a cukrozatlan teák vagy a hígított gyümölcslevek.
  • 5 adag gyümölcs és zöldség: Használja ki a szezonális és regionális termékeket. Alapszabályként az egyik adag összeszorított ököllel egyenlő.
  • 4 adag gabonafélék és burgonya: Szénhidrátokat adnak, és naponta többször szerepelnie kell az étlapon. A teljes kiőrlésű gabonákat a lehető legmagasabban kell fogyasztani.
  • 3 adag tejtermék: A tejtermékeket nagyon jó minőségű ételeknek tekintik. Összesen 3 adag alacsony zsírtartalmú tejterméket kell naponta felszolgálni.
  • Zsírok és olajok: Kis mennyiségű növényi olaj, dió vagy mag egészséges zsírokat biztosít, salátákhoz és főzéshez alkalmas. Naponta 1-2 evőkanál elegendő.

Növényi rakott sajttal

Igazi kulináris élvezet a húsbarátok számára is: a burgonya tölti meg az ételt, a zöldségfélék vitaminokban gazdagok, a sajt pedig ...

Heti:

  • 2 adag hús, hal, tojás: A halakat heti 1-2 adagban kell felszolgálni. A menü legfeljebb 300–450 g alacsony zsírtartalmú húst és alacsony zsírtartalmú kolbászterméket és legfeljebb 3 tojást tartalmazhat hetente.
  • Zsíros, édes és sós: Édességeket, chipseket és társulatokat csak ritkán szabad fogyasztani.

Nincs elég vitamin

Az ételek óriási túlkínálata ellenére hiány lehet egyes vitaminokban, ásványi anyagokban és nyomelemekben. Ennek oka gyakran a rossz ételválasztás vagy az ételek összetétele. Azok, akik a megfelelő snack után nyúlnak, távol tartják a vágyakat, és értékes vitaminokkal és ásványi anyagokkal látják el a testet.

A gyümölcsből és zöldségből készült snackek jelentősen hozzájárulnak a vitaminok és ásványi anyagok ellátásához, a tej és a tejtermékek értékes fehérjét és kalciumot biztosítanak.

Snack, mint tápanyag-szállító

Az egészséges harapnivalók nagyszerű módja annak, hogy vitaminokat és ásványi anyagokat adjon a szervezethez, amelyeket a főétkezések során elhanyagolnak. Az egyoldalú étrend a következő tápanyagok elégtelen ellátásához vezethet:

  • Vas: Jó források: spenót, hüvelyesek, szójabab, teljes kiőrlésű gabona, zabpehely, köles, amarant és vörös hús.
  • Kalcium: Jó források: tej, túró, joghurt, sajt, mogyoró, mák, szezámmag, spenót, brokkoli, karalábé, póréhagyma és bab.
  • Jód: Jó források: tej, tojás és tengeri hal.
  • Folát (folsav): Jó források: narancs, meggy, szőlő, spenót, brokkoli, karfiol, savanyú káposzta, spárga, póréhagyma, hüvelyesek, borsó, lencse, máj, mogyoró, földimogyoró, mák és szezámmag.
  • B12-vitamin: Jó források: tej, sajt, vörös hús, csirke, tojás, hering, tonhal, tenger gyümölcsei, savanyú káposzta
  • D-vitamin: Jó források: gomba, tej, máj, tojássárgája, olajos hal, margarin

Egészséges snack

Az egészséges táplálkozás titka egyszerűen a változatosság, ami nemcsak a főétkezéseknél, hanem az uzsonnáknál is fontos. Az egészséges harapnivalók célja az alacsony teljesítmény megakadályozása és a vágyakozás elkerülése a vércukorszint állandó szinten tartásával.

Melyik harapnivaló nem ajánlott?

A magas cukortartalmú snackek ezért kevésbé alkalmasak, mivel röviden megemelik a vércukorszintet, de ugyanolyan gyorsan újra csökkentik - a telítettség érzése nem jelenik meg. Az eredmény: Még éhesebb leszel.

Melyik harapnivalót élvezheti tiszta lelkiismerettel?

A tökéletes snacknek tartalmaznia kell vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat, valamint fehérjét. Természetesen a megfelelő agyteljesítmény érdekében a megfelelő szénhidrát-ellátás is fontos. Ugyanakkor az snack étkezések közötti energiasűrűségét korlátok között kell tartani (a napi energia bevitel kb. 10% -a), hogy a napi kalóriaegyensúly ne haladja meg a követelményt.

A gyermekek másképp nassolnak

A harapnivalók fontos szerepet játszanak, különösen a gyermekek számára. Mivel energiatárolóik kisebbek, mint a felnőtteké, a gyerekeknek naponta többször kell enniük. A koncentráció és a teljesítmény képességét pozitívan befolyásolhatja az étkezés elosztása.

  • A gyermekeknek a napi kalóriaszükséglet körülbelül 35% -át reggelivel és reggeli uzsonnával kell fogyasztaniuk.
  • Az ebédnek kb. 30% -ot kell kitennie.
  • A délutáni snacknek a napi szükséglet 10% -át kell fedeznie.
  • Vacsorával pedig további 25%.

A reggeli és a harapnivalók különösen fontosak a koncentráció és a teljesítmény szempontjából.

A gyermekek gyakran túl sok húst és kolbászt, valamint péksüteményeket és édességeket esznek, a zöldségek, gyümölcsök és a jó minőségű szénhidrátok kárára. A folsav, a D-vitamin, valamint a kalcium, a vas és a jód utánpótlása csökken. Ha a gyerekek több zöldséget, halat, kenyeret, tésztát, rizst, valamint tejet és tejterméket ennének, akkor ezeknek a tápanyagoknak a ellátása lényegesen jobb lenne.

Az optimális snack a következőket tartalmazza:

  • egy pohár (ásványvíz) vizet vagy egy csésze cukrozatlan teát
  • egy marék friss zöldség vagy gyümölcs (évszaktól függően),
  • egy darab kenyér vagy péksütemény (a teljes kiőrlésű gabonát előnyben részesítik fontos rostforrásként)
  • egy tejtermék
  • Diófélék vagy nyomkeverék

Tejtermékek

A vaj és savanyú tej, joghurt és hasonlók ellátják a testet kalciummal és fehérjékkel. Kalciumra többek között egészséges csontok és fogak építéséhez van szükség.

Fontos összetevők a kiváló minőségű fehérje, a foszfor, a cink, a jód és különösen a B-vitaminok is, amelyek központi szerepet játszanak az idegrendszerben, és elősegítik a testi és szellemi teljesítményt. Ha laktóz-intoleráns, használhat szójaalapú termékeket és kalciumban gazdag ásványvizet.

A tej és a tejtermékek, valamint a természetes joghurt előnyösebb, mint a magas cukortartalmú termékek. A hűtött polc gyümölcsjoghurtjának alternatívájaként a saját készítésű változat változatosságot is biztosíthat: Egyszerűen vágjon friss szezonális gyümölcsöt természetes joghurttá, adjon hozzá fűszereket, például fahéjat vagy kardamomot, és kész egy finom snack.

gyümölcs és zöldség

Mindig előnyben részesítse a szezonális és a helyi gyümölcsöt és zöldséget. Sem ökológiailag, sem táplálkozásilag nem ésszerű az epret télen használni. A vitamintartalom például nagymértékben függ a betakarítás érettségi fokától, ezért általában magasabb a regionális termékeknél. A legtöbb gyümölcs és zöldség sok vizet tartalmaz, ezért kevés energiát tartalmaz, így megeheti a telit.

Az ajánlat és a változatosság nagyszerű. Használjon friss, valamint főtt vagy párolt termékeket az összes szükséges vitamin és ásványi anyag optimális ellátásának biztosításához.

Teljes kiőrlésű

A teljes kiőrlésű termékek esetében a gabona mellett a héjat is használják a termelésben. Ebben olyan https://www.netdoktor.at/laborwerte/ballaststoffe-6684740 értékes összetevők találhatók, mint szénhidrátok, rostok, fehérjék, telítetlen zsírsavak, B1, B2 vitaminok, folsav és másodlagos növényi anyagok. A teljes kiőrlésű termékek ásványi anyagokat és nyomelemeket is tartalmaznak, például magnéziumot, kalciumot és vasat.

kolbász

A magas rejtett zsírtartalmú kolbászokat (pl. Szalámi) csak alkalmanként és kis mennyiségben szabad enni. Egészségesebb alternatíva a sovány sonka.

Szomjoltók

A kutatások azt mutatják, hogy a mentális teljesítmény jelentősen csökken, ha túl keveset isznak. Ideális szomjoltók:

  • csapvíz
  • Ásványvíz
  • cukrozatlan gyógy- és gyümölcsteák
  • fröccsenő gyümölcslevek

Legyen naprakész a netdoktor.at hírlevelével

Szerzői:
Silke Brenner
Szerkesztői szerkesztés:
Katrin Derler, BA

Frissítve: 2016.03.14 09:57

Osztrák táplálkozási jelentés; http://ernaehrungsbericht.univie.ac.at/home/ (utolsó elérés: 2016. március)

A Szövetségi Egészségügyi Minisztérium ajánlásai: http://bmg.gv.at/home/Schwerpunkte/Ernaehrung/Empfehler/ (utoljára megtekintve: 2016. március)

Osztrák Nutrition Society: http://www.oege.at/ (utolsó elérés: 2016. március)

Wallner-Liebmann S: általános iskolás gyermekek táplálkozása; http://www.medunigraz.at/images/content/file/presse/folder/folder_ernaehrung_kinder.pdf (utoljára megtekintve: 2016. február)

Irmgard Fortis: Gyerekek, kaja! Főzés az egész család számára. maudrich Verlag, 2015.

AMA: joghurt. Tiszta természet. Finest Taste, 1. kiadás, 2013. május

További cikkek a témáról

Élvezze az alacsony hisztaminszintet

Azok, akik érzékenyek a hisztaminban gazdag ételekre, figyeljenek az étrendjükre.

Nyírfacukor: mi ez?

A nyírfacukor, más néven xilit, úgy néz ki, mint a normál asztali cukor, de kevesebb kalóriát tartalmaz, és állítólag megvédi a fogszuvasodástól. Mint ő …

Probiotikumok

Jó a torok, a bőr és a belek számára? A probiotikumoknak tulajdonított pozitív hatások sokfélék. Olvassa el, melyek vannak rögzítve.

tápanyagszolgáltató

tápanyagszolgáltató

  • COVID-19/Corona: tények, ügyszámok és minden más
  • Nyílt pozíciók a netdoktornál
  • Médiaadatok és árlista
  • "Hautsache" - Az új speciális magazin
  • "Zöldség" - az új speciális magazin
  • Általános Szerződési Feltételek (ÁSZF)
  • Ez volt az egészségügyi vásár a netdoktor.at oldalon: Az "Orvostudomány jövője" több mint 3000 látogatót vonzott
  • A netdoktor.at 1. alsó-ausztriai egészségügyi napja "Rák és én"
  • Új magazinunk itt van! "Baba első éve"
  • Témamagazin: allergia és intolerancia
  • A netdoktor.at egészségügyi napja "A hólyagom és én"
  • A netdoktor.at „Az agyam és én” egészségügyi napja - teljes siker!
  • Különmagazin: Gyógyulj természetesen
  • Hirdetési irányelvek
  • lenyomat
  • Kapcsolatba lépni
  • A "várakozási idő ellenőrzővel" gyorsabban a radiológushoz
  • healthtrends.com
  • magánélet
  • Általános felhasználási feltételek (ÁSZF)
  • Bécs város egészségügyi díja a netdoktorért
  • Itt van a netdoktor orvos könyvtár alkalmazás!
  • Új orvosigazgató a netdoktornál
  • A finanszírozás nyilvánosságra hozatala
  • Widget szolgáltatás netdoktor
  • nyomja meg
  • Támogató csoportok
  • Idősek otthonai
  • Mentők
  • Tanácsadó központok
  • Cookie-beállítások

A megbízható egészségügyi információkkal kapcsolatos HONcode szabványt követjük Ugrás a tanúsítványra

A netdoktor tartalma csak tájékoztatási célokat szolgál. Az ezen a weboldalon található információkat semmilyen körülmények között nem szabad a képzett orvosok szakmai tanácsának vagy kezelésének helyettesíteni. A netdoktor.at tartalma nem használható önálló diagnózis felállítására, a kezelések megkezdésére vagy leállítására.

Az ezen a weboldalon található dokumentumok csak tájékoztató jellegűek. Az anyag semmiképpen sem hivatott orvosolni a szakszerű orvosi ellátást vagy szakképzett orvos általi odafigyelést. A weboldalon található anyagok nem használhatók és nem is használhatók a diagnózis vagy a kezelés megválasztásának alapjául.