Egészséges táplálkozás 5 változás, amelyek nagy változást hoznak
Amikor az étrendem teljesen felborult, az egészséges étrend megváltoztatása hihetetlenül nehéznek tűnt. Nem is tudtam, hol kezdjem, ezért nem változtattam semmit. Néhány kísérlet után most tapasztalatból tudom, mely változások voltak a legnagyobb hatással.
Te is ilyen helyzetben vagy? Szeretne javítani az étrendjén, de nem tudja, hol kezdje, anélkül, hogy az egész életét felforgatná? Akkor pontosan nekünk van megfelelő dolgunk. A következő szokások kiváló ár-érték arányt jelentenek. Ez azt jelenti, hogy apró változtatásokkal máris nagy hatással lehet. Nem is kell mindet végrehajtanod. Kezdje a tetején, és lassan haladjon végig a listán. Mit szólnál egy új szokáshoz havonta?
1. Igyon vizet
Ha csak változtat az étrendjén, váltson vízre! Tegye vízzé az első számú forrást, hogy megfeleljen hidratációs igényeinek.
Kerülje a limonádékat, a gyümölcsleveket, a fröccsöntőket, az édes jeges teákat, az energiaitalokat, a csokoládé tejet, a diétás italokat és a testével szembeni hasonló bűncselekményeket. Ha gyakran fogyaszt alkoholt, korlátozza magát ezzel is. Mentsd meg csemegének a hétvégére.
A testének csak vízre van szüksége, és ez minden kalória nélkül származik. A víz finomabbá tételéhez adjon hozzá lime-t, citromot, narancsot, uborkát, fagyasztott gyümölcsöt, gyömbért és/vagy mentát. Ha a gyümölcsök kissé elfekszenek a vízben, az felveszi az ízüket. A cukrozatlan tea is jó alternatíva, néha hidegen isszuk. A tea és a kávé meleg italokként is alkalmas. További tippeket itt olvashat az ivóvízről.
Sok túlsúlyos ember számára Ez a változás valószínűleg elegendő a fogyáshoz. Ha nagyon rosszul táplálkozik, akkor legalább elegendő lesz megakadályozni a hízást. Ezenkívül az édes italok hiányának további előnye van: kevesebb étvágya van, és ideiglenesen szoptathat egy kis darabot egy kis folyadékkal.
2. Bőséges reggelit fogyasztani
Két népszerű szokást tekintünk kontraproduktívnak: Egyáltalán ne egyél reggelit és édes reggelit. Ha egyáltalán nem reggelizik, akkor hiányzik a nap energiája, és nagyon valószínű, hogy napközben snackek és nagyobb adagok révén visszakapja. Ezért az étkezés elhagyása csak kirakatrendezés.
Az édes reggeli viszont energiát ad, de nem tart sokáig. A magas vércukorszint evés után zuhan, és az éhség gyorsan visszatér. Mivel már készítettél édességet a napra, erősen vágyik még több édességre. Ez estig tart.
Reggel szeretnénk feltölteni az akkumulátort, anélkül, hogy rövid idő múlva újra éhesnek éreznénk magunkat, vagy kiváltanánk az édesség utáni vágyat. Ezért bőséges reggelit fogyasztunk. Ez bármit jelenthet, de mindenekelőtt azt jelenti kevés könnyen emészthető szénhidrát, például cukor vagy fehér kenyér. Néha alacsony cukortartalmú müzlit eszünk, néha teljes kiőrlésű kenyeret sajttal, néha omlettet készítünk. Ezzel a szokással elégedetten kezdjük a napot, és általában ebédig érünk oda. Cukormentes reggeli ötleteket itt talál.
3. Egyél igazi ételeket
Mire elkezded ezt a listát a fenti listán, máris beépítetted a nap egyik étkezését - a reggelit. Most még kettő van, amelyeket komolyan veszünk: ebéd és vacsora.
Első lépésként nem tartjuk annyira fontosnak, hogy mit eszel ezeknél az étkezéseknél. De ezeket igazi étkezésként kell felfognod. Ez azt jelenti, hogy nem szabad enni járás, állás vagy vezetés közben. Üljön egy asztalhoz, és szánjon időt az étkezésre. A gyorsétteremben szereplő asztal nem számít! Ne hagyja ki az étkezéseket, hogy „kalóriát spóroljon”! A tested amúgy is snackek révén kapja vissza energiáját.
Kerülje a készételeket, amennyire csak lehetséges. Ehelyett valós ételből készítse el ételeit. Ezek sokkal több tápanyagot tartalmaznak, mint bármely iparilag előállított termék. Így jobban ellátja testét, és hosszabb ideig marad teljes. Persze ezen a ponton időigényes lesz, de erőfeszítések nélkül egyszerűen nem működik. Mivel magam is egyre több ételt készítettem, evés után jobban érzem magam, teltebb vagyok, többet élvezek és egy kellemes mellékhatás: a font csökken.
A mi Receptgyűjtemények segít gyakrabban főzni. Sok receptet kipróbáltunk, finomítottunk és alkalmassá tettünk mindennapi használatra. Itt megtalálja.
4. Egyél egészséges harapnivalókat
Ha alacsony a cukor- és a gabonamagvak mennyisége, az étkezések között aligha érezheti éhesnek magát. Ha mégis megtörténik, vagy az utolsó főétkezésed nem volt olyan egészséges, akkor is ehetsz valamit. Én is ezt csinálom. Nem szeretek éhes lenni. Ami pedig a snackeket illeti, attól függ, hogy mit eszel. Ezért ne nyúljon bele egy zacskó chipsbe, ne egyen süteményt, ne kanalazzon kész gyümölcsjoghurtot, és ne vegyen semmit a pékségben vagy a késő esti boltban. Ehelyett fogyasszon gyümölcsöt, zöldséget vagy diót.
Személy szerint a gyümölcsöket részesítem előnyben, ezért mindig friss gyümölcsök vannak a házban. Igyekszem azonban nem enni túl sokat, mert a gyümölcsök a legtöbb cukrot tartalmazzák az összes igazi étel közül. Néha vágott zöldségeket is használok, amelyeket nyersen is megeszek. Ide tartoznak a sárgarépa, az uborka, a karalábé, a retek és a paradicsom. Ha akarja, addig rágcsálhatja a zöldségeket, amíg fáradtnak érzi magát.
Ha nem csak éhes vagyok, hanem éhes is, de még sok idő van hátra, mire a következő étkezés bejön, szeretek diót enni. Ezek sok zsírt és fehérjét tartalmaznak, így sokáig jóllaknak. Arra azonban vigyázni kell, hogy ne essen túl. Mivel olyan kicsiek és nagy az energiasűrűségük, hajlamosak túlzásba vinni a diófélékkel. A telítettség azonban eltart egy ideig.
Az ilyen igazi harapnivalók legalább annyira kielégítik az éhségedet, mint a kész falatok - de sokkal egészségesebbek és nem ülnek le a csípődre. Ez az átállás viszonylag könnyű és nagyszerű hatást mutat! Még könnyebbé válik, ha eleve nem is vásárolja meg azokat a csúnya rágcsálnivalókat és édességeket. Amit nincs otthon, azt nem eszi meg.
5. Csökkentse az étrendben a szemeket
Az első négy változás csökkenti az étrendben lévő cukrot, és célja, hogy motiválja Önt, hogy saját maga készítsen friss ételeket. Ez az ötödik változás nagy előrelépést jelent. Lehet, hogy ez tetszik a legkevésbé, de remek kar a karcsú vonal számára: Egyél minél kevesebb szemet. A cukoron kívül a szemek is bekúsztak étrendünk minden aspektusába. Ez annyira megnehezíti a nélkülözést.
Nem csak, hogy a gabonatermékeket szinte minden étkezés tartalmazza, általában nagy helyet foglalnak el. Ezek nem csak egy kis köret, hanem az elfogyasztott kalóriák legnagyobb hányadát teszik ki. Tésztát eszünk sajttal és esetleg zöldséggel. A pizzaalapot néhány hozzávalóval letakarjuk. Kenettel kenjük meg a vastag kenyérszeletet.
A gabonafélék (beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat is) sok szénhidrátot tartalmaznak, és - a cukorhoz hasonlóan - a test vércukorszintjének gyors emelkedését okozzák, ami az energia nagy része a zsírlerakódásokba kerül és gyorsan újra megéhezünk. Ha szeretné látni, hogy a font csökken, anélkül, hogy éhezne, akkor itt kell dolgoznia.
Mivel szinte minden étkezés gabona alapú, ez a változás nehéz. Ezért azt javaslom, hogy utoljára foglalkozzon velük. Számomra is ez volt az utolsó nagy változás. Mindenekelőtt azt jelenti, hogy alternatívákat kell keresni reggelire annak érdekében, hogy kenyér és klasszikus müzli nélkül boldoguljunk. A kedvenceim az Avodacóval ellátott tojások (mindkettő nagyon jól feltölti) és a „müzli” őrölt mustdal gabonapehely helyett. A többi ételhez is receptekre van szükség, amelyek a klasszikus köret nélkül (tészta, spaetzle, burgonyatészta, rizs) nélkülöznek, vagy csak néhányat használnak belőlük. Minden ételnek a zöldségekre kell összpontosítania.
Ez öt lépés az egészségesebb étrend felé. Ezeket a tippeket egymás után beépítheti mindennapjaiba. Ne kezdd mindet egyszerre, de ne fejezd be ezt a cikket egyik nélkül sem legalább egy apró változás megoldására. Ne tartozz azon emberek közé, akik csak alibiket keresnek az egészséges táplálkozáshoz.
Ha mélyebbre akarja ásni ezeket a tippeket, ajánlom a „Karcsúsított - 10 szokás a fogyáshoz” című könyvünket. Ebben ismét felvesszük mind az öt szokást.
12 jó hír mindenkinek, aki fogyni szeretne: Itt megtalálhatja „Egy font motiváció, kérem!” E-könyvünket ingyenesen letölthető formában.
További olvasat ebben a témában:
- Egyél igazi ételt! - Egészséges szokásokkal szálljon ki a táplálkozási dilemmából
- Karcsúsított - 10 fogyási szokás
- Édesítve - Hogyan juthatunk le a cukorról
- Receptjeink - vegetáriánusak és finomak