Egészséges táplálkozás a fehérjetartalmú étrenddel WIESPARTANER
Írta
Legolvasottabbak
Utolsó frissítés: 2020. augusztus 27
Függetlenül attól, hogy fogyni akar-e, vagy egyszerűen csak az egészségesebb étrendre való áttérést fontolgatja: A fehérjetartalmú étrend megígéri, hogy tartósan fogyni fog szigorú kalóriaszámlálás nélkül, fenntartani a testsúlyt és bosszantó jo-jo hatás nélkül.
A következőkben megtudhatja, hogyan működik a fehérjetartalmú étrend, mit lehet és mit szabad enni, és mely ételeket szeretné elkerülni ezzel a táplálkozási koncepcióval.
Forrás: Pixabay.com/Wow_Pho
Mi a fehérje étrend?
A fehérje diéta az egyik úgynevezett alacsony szénhidráttartalmú étrend. E táplálkozási koncepció kapcsán elengedhetetlen, hogy a fehérjében gazdag ételeket részesítsék előnyben, és kerüljék a szénhidrátokat. A fehérje megtalálható a növényi és állati élelmiszerekben, és különféle étrend-kiegészítők révén is beszerezhető.
A fehérjék, más néven fehérjék elegendő mennyisége rendkívül fontos az egészséges táplálkozás szempontjából.
A zsírokkal és szénhidrátokkal ellentétben ezek nem felelősek a test energiaellátásáért, hanem a test saját fehérjéinek felépítésére szolgálnak.
Miért kellene fehérjetartalmú étrendet folytatnia?
A fehérje vagy fehérje étrend elősegíti a zsírégetést; a fehérjében gazdag ételek hosszabb ideig jóllaknak. Ezért a diéta tökéletes mindazok számára, akik gyorsan szeretnének lefogyni, de ügyeljenek arra is, hogy ne összeomló étrendet hajtsanak végre, hanem hosszú távon változtassanak az étrenden.
Gyors és tartós fogyás
A trend étrend általában gyors sikereket mutat. A nagy előny itt az, hogy a fehérjetartalmú étrend hosszú távon megvalósítható: Egyrészt a diéta változatos, vitaminokban gazdag étrendet tesz lehetővé.
Másrészt a fehérjében gazdag ételek hosszabb ideig tartják jóllakva, ami némileg enyhíti a kezdeti étrendbeli csalódást.
Izomépítés a fehérje étrenden
A fehérjében gazdag étrend megfelelő sportprogrammal elősegíti az izomépítést és a karbantartást. Ennek az az előnye, hogy minden izomtömeg-hízással megnő a kalóriaégés. Ez azt jelenti: Nem kell éheznie, hogy lefogyjon, majd fenntartsa a súlyát.
Fehérje étrend és testmozgás a jo-jo hatás ellen
A testsúly fenntartása általában minden diéta utolsó és legnagyobb kihívása: Az úgynevezett jo-jo hatás akkor jelentkezik, amikor a test "megszokja" az alacsonyabb kalóriabevitelt. Akkor könnyen visszatérhetnek az elveszített kilók, amikor a diéta befejezése után a régi étkezési szokások újra folytatódnak.
Forrás: Pixabay.com/RitaE
A fehérje étrend viszont hosszú távú étrend-változásként szolgálhat, ahol a fehérjetámogatott izomépítés során megnövekedett bazális anyagcsere-sebesség segít megelőzni a jo-jo hatást.
Hogyan működik a fehérje étrend?
Ezzel a diétával valószínűleg korán sok fontot fog elveszíteni, ez a kezdeti súlycsökkenés elsősorban a víz miatt következik be.
E kezdeti szakasz után azonban a szervezet alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén a szervezetben tárolt glikogént vagy szénhidrátokat használ fel, ami végül zsírvesztést eredményez.
A fehérjék hosszabb ideig tartják a telit, mint a szénhidrátok, ezért a fehérjetartalmú étrend azt ígéri, hogy az étvágyak kevésbé valószínűek. Ezenkívül a fehérjék különösen fontosak az izmok számára, ezért a sportolók, az egészségtudatos emberek és a fogyni vágyók is részesülhetnek az étrendből.
Ha fogyni szeretne a fehérjetartalmú étrenddel, akkor mindenképpen győződjön meg arról, hogy a nap végén negatív a kalóriamérleg. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát kap az evésből, mint amennyit a nap folyamán elégetett.
Mit ehetek fehérjetartalmú étrenden?
Az ajánlott napi fehérjebevitel általában 0,6-0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm felnőttek, az átlagos atlétikai és szabadidős sportolók esetében. A versenyző sportolóknak viszont azt javasolják, hogy magasabb a napi fehérje bevitel.
Másrészt a túlzott fehérjefogyasztás határozottan nem tanácsos: Túlzottan nagy mennyiségben a súlycsökkentő hatás megfordul, és a vesébe megy. A fehérjében gazdag étrend gyakorlati dolga: A magas tartalmú ételek mind növényi, mind - mint ismeretes - állati eredetűek.
Fehérjében gazdag ételek
Az állati eredetű élelmiszerek főleg alacsony zsírtartalmú húsokat tartalmaznak, például sovány marhahúst vagy magas fehérjetartalmú pulykamellet és pulykamellet. Különböző típusú halak is megfelelőek az étrendhez, például a lazac.
A hús és a hal fehérjetartalma magasabb, mint a tojás és a tejtermékeké, de ezeket viszonylag magas tartalmukkal is be kell építeni az étrendbe.
A növényi eredetű élelmiszerek esetében különösen a hüvelyesek és a diófélék tartalmaznak sok fehérjét. A halakhoz hasonlóan, mint a lazac, ezek kétszeresen egészségesek lehetnek, mivel gazdagok az egészséges étrendhez nélkülözhetetlen egészséges omega-3 zsírsavakban.
Tartalmaznia kell-e fehérje turmixokat a diétájában?
A fehérje turmixok a napi fehérje szükséglet kielégítésére szolgálnak. Erre a célra az általában különböző ízű fehérjeport keverik a turmixokkal. Az étrendtől függően ezek teljes étkezéseket pótolhatnak.
A turmixok különösen alkalmasak olyan sportolók és amatőr sportolók számára, akik megpróbálják izomtömeget építeni. Azok, akik nem sportolnak sokat, megkockáztatják, hogy túl sok kalóriát vesznek fel a turmixokkal, és így híznak.
Egyéb fehérje-kiegészítők
A fehérje turmixokon kívül más módon is hozzáadhatunk fehérjét étrendjéhez.
Például megfoghatja a népszerű fitnesz snacket, a fehérjetartót is. Ezek különösen praktikusak útközben. A sportolók hátránya, hogy a rudak sokkal kevesebb fehérjét tartalmaznak, mint a turmixok. Másrészt a rudakat az alacsonyabb tartalom miatt időről időre nem sportolóknak is ajánlják.
Egy másik alternatíva a fehérjetabletta, amely összehasonlításban a legkevesebb fehérjét tartalmazza, de jó kiegészítő lehet az ajánlott napi szükséglet eléréséhez. A szabályhoz hasonlóan ezek a táblagépek is praktikusabbak útközben, és nem előbb kell elkészíteni őket.
Mit ne egyek fehérjetartalmú étrenden?
A fehérjetartalmú étrendben kerülni kell az édességeket, mivel ezek kombinálják az egészségtelen zsírokat és az alacsony fehérjetartalmat. A zsíros hús szintén alkalmatlan; a fehérjetartalmú étrenden a legjobb a sovány húsra szorítkozni. A rizs és a burgonya, valamint a fehér lisztből készült termékek szintén szerepelnek a tabulistán, de könnyen helyettesíthetők fehérjében gazdag alternatívákkal, mint például a quinoa köretként.
Forrás: Pixabay.com/RitaE
Finom fehérje étrend receptek a táplálkozási tervhez
Ha gyorsan és hosszú távon szeretne fogyni a fehérjetartalmú étrenddel, akkor nem kell éheznie vagy lemondania az ízletes és egyszerű ételekről. Gyorsan elkészíthető, könnyű ételek, mint például a csirkesaláta, vagy vegetáriánus hüvelyes alternatívaként a babsaláta meggyparadicsommal jó receptek kezdőknek.
Ha nagyobbra akarsz menni, megkóstolhatod magad egy friss lazacdal egy zöldségágyban, vagy akár elkészíthetsz egy csirkecurryt is a saját ízlésed szerint.
Következtetés: fehérje a villámgyors étrend helyett
Ha tartósan fogyni akar, ahelyett, hogy a jo-jo hatást kockáztatná összeomlási diétával, fontolja meg a fehérjében gazdag étrend kipróbálását.
A táplálkozási koncepció a sport szerelmeseinek is megfelelő, mivel támogathatja az izomépítést. Vannak olyan kiegészítők, amelyekkel támogathatja a fehérje felszívódását.
De mindig ügyeljen arra, hogy ne vigye túlzásba, mivel a tartós fehérje-túladagolás negatív hatással lehet az egészségére.
Mivel sok fehérjeforrás létezik, mind zöldség, mind hús, nem kell túlságosan korlátoznod magadat az egyszerűség és az ízlés szempontjából ezzel a diétával. Számos finom étel van, amelyet előidézhet e diéta részeként.