Egészséges táplálkozás a futók számára - Hogyan javíthatja teljesítményét és regenerálódását az optimális táplálkozás révén
Krüger Paula vendégszereplése
Diéta és futás. Mindannyian hallottuk, hogy ez valahogy összefügg. De valóban tudja, hogyan lehetne kifejezetten javítani a teljesítményén és a regeneráción?
Melyek az úgynevezett mikro- és makrotápanyagok feladatai, és milyen ételekkel lehet természetes módon „beledobni” magát? Ha ezekre a kérdésekre a válasz nem, akkor mindenképpen olvassa el. Mert ma fényt viszek a sötétségbe.
Egészséges étrend a futók első számú zsírjának
Mindenekelőtt a zsír elégetése alacsonyabb edzésintenzitások és nyugalmi állapot alatt történik. Tehát elsősorban hosszú távú és csendes állóképességű futásokhoz, alacsony pulzus tartományokban szükséges energiaforrásként.
A hormonális egyensúlyban (és így az izomnövekedésben és a libidóban, azaz a szex iránti vágyban is) alapvető szerepet játszanak. Biztosítják továbbá az A-D-E-K vitaminok felszívódását, mivel ezek zsírban oldódnak.
Az esszenciális omega-3 és omega-6 zsírsavak különösen fontosak futási teljesítményünk és regenerációnk szempontjából, mert támogatják az immunrendszert, az idegrendszert és a kardiovaszkuláris rendszert, és biztosítják a sima sejtanyagcserét.
- Kendermag, chia mag, tökmag, dió, valamint ezek olaja és lisztje (mint omega-3 zsírsavak forrása).
- Kókuszolaj - Bár ez kevés esszenciális zsírsavat tartalmaz, értékes MTC-t - közepes láncú triglicerideket tartalmaz, ezek a zsírsavak, amelyeket különösen a máj metabolizál és közvetlenül energiaként állnak rendelkezésre.
- Avokádó, dió, mag and Co. telítetlen zsírsavak forrásaként.
A zsírok állandó bevitele nem lehet kevesebb, mint 1 g/testtömeg-kg.
Egészséges étrend futóknak # 2 szénhidrát
Az emberi test inkább szénhidrátokat használ üzemanyagként. Százalékban kifejezve az energia nagy részét szénhidrátok veszik igénybe, különösen nagy edzésintenzitások mellett, például folyamatos tempófutások és intervall edzések.
Az inzulin felszabadításával szénhidrátokat tárolhatunk glikogén formájában, ami azt jelenti, hogy a "túl sok" szénhidrát először a máj és az izomsejtek glikogénkészleteibe kerül. Kihasználhatjuk ezt a hatást, különösen edzés után, ha magas szénhidráttartalmú ételt fogyasztunk kevés zsír és mérsékelt fehérje mellett. Mivel az inzulin az aminosavak számára is megnyitja a sejteket.
Az inzulin a kortizol stressz hormon antagonistája is, ezért a szénhidrátfogyasztás is támogatja a regenerációt és javítja a hangulatot.
- gyümölcs és zöldség
- Pseudograins, mint amarant, quinoa, köles, hajdina, barna rizs és belőle készült liszteket
- Zab, teljes kiőrlésű tönköly és más teljes kiőrlésű gabonafélék és belőle készült liszteket
- Lencse, bab, borsó, csicseriborsó és más csirkelencse és belőle készült liszteket
Egészséges étrend a futóknak # 3 fehérjék
A fehérjék, azaz a fehérjék aminosavláncokból állnak. Az aminosavak a test építőkövei és a sejtek megújulásának alapja. Ezenkívül a hormonokat, enzimeket és antitesteket fehérjék állítják elő, amelyek közvetve helyreállítják a sérült izmokat, megvédik őket a fertőzésektől és segítenek az étel lebontásában. Valahányszor aminosavak vannak a vérben, stimulálódik a lipid anyagcsere.
Vannak esszenciális aminosavak, amelyeket testünk nem képes előállítani, ezért ezeket étkezés útján kell elfogyasztani. Ezért van értelme a fehérjeforrásokat váltogatni a nap folyamán, és ezáltal felépíteni egy színesen kevert aminosav-készletet.
A fehérjék erősen és tartósan feltöltenek. A túl kevés fehérjét fogyasztó állatok és emberek ezt kompenzálják azzal, hogy több szénhidrátot és zsírt fogyasztanak.
- hüvelyesek mint például a lencse, a borsó, a bab, a csillagfürt és az ezekből készült termékek és lisztek
- Diófélék, magok,Magok (különösen az összes esszenciális aminosavat tartalmazó kender, chia)
- zöld leveles zöldségek
- választható alacsony zsírtartalmú állati termékek
- Fehérje por (lehetőleg rizs és kender alapján)
- Seitan, szója és tofu
- Növényi joghurt
- (Ál-) gabona mint a quinoa, a zab, a hajdina, az amarant.
Egészséges táplálkozás a futók számára # 4 Folyékony
A víz minden testnedv alapja és minden sejt alkotóeleme. Már a 2% -os vízhiány érezhető teljesítményvesztést okoz.
A víz lehetővé teszi az oxigén és a tápanyagok szállítását a vérben. Biztosítja a méreganyagok felszabadulását és a salakanyagok távozását a szervezetből. Az emésztést víz hozzáadásával is javítják.
Edzés közben nemcsak literenként vizet izzad ki óránként, hanem elektrolitokat is. A jó hír azonban az: A tested megszokja a fizikai megterhelést és csökkenti az ásványi anyagok kiválasztódását az edzés szintjének növekedésével.
- víz
- Kókusztej (természetes elektrolitforrás)
- Mész/citrom víz (természetesen alapvető hatása van)
- vékony fröccsöntő kevés sóval (edzés közben és után)
- Gyümölcsök, zöldségek, turmixok
- tea
Egészséges táplálkozás a futóknak # 5 A gyümölcsök és zöldségek a mikroelemek forrásai
A zöldségek csak víz színezéssel? A zöldségek többet tehetnek!
A benne lévő rost és enzimek elősegítik az emésztést és a bél egészségét, és viszonylag alacsony kalóriasűrűséggel támogatják a jóllakottságot.
A növényevők számára nem szabad lebecsülni egyes zöldségek fehérjetartalmát - például a brokkoli és a kelkáposzta jelentős mértékben hozzájárulhat a regenerációhoz, ha 100 g-ban 3-4 g fehérjét tartalmaz.
A gyümölcs sok cukrot, rostot, ásványi anyagokat, vitaminokat és antioxidánsokat tartalmaz. A gyümölcs nem olyan gazdag ásványi anyagokban, mint a legtöbb zöldség, de gyorsan energizáló és könnyen emészthető. Magas szénhidráttartalma miatt a gyümölcsök jó választás testmozgáshoz és aktív életmódhoz.
A gyümölcsök és zöldségek bázisképesek, így segítenek fenntartani és felépíteni a csontokat és izmokat.
Egészséges táplálkozás a futók számára # 6 Speciális ételek a jobb regenerációért és a futás közbeni nagyobb teljesítményért
Zöld leveles zöldségek
A zöld leveles zöldségek különleges szerepet játszanak. A zöldségfélék és a káposzta valódi tápanyagbomba, amely számos esszenciális ásványi anyagot, vitamint, antioxidánst, nyomelemet és aminosavat biztosít számunkra. A zöld leveles zöldségek klorofillban gazdagok - olyan növényi anyagok, amelyek megfelelnek az emberi hemoglobinnak (oxigént szállító vér pigment), és gyorsabb sejtmegújulást és vérképzést biztosítanak.
Ezenkívül a zöld leveles zöldségek rendkívül gazdagok ásványi anyagokban, vitaminokban és nyomelemekben. A zöld leveles zöldségek lényegesen több fehérjét tartalmaznak, mint más gyümölcsök és zöldségek, és így hozzájárulnak a szervezet összes anyagcsere-folyamatához és támogatják a regenerációt.
Zöld leveles zöldségek futóknak:
- Spenót, kelkáposzta, árpafű, svájci mángold, saláta, báránysaláta, rakéta, endívia stb.
- Különösen: Matcha, Spirulina, Chlorella
Cékla
A cékla nemcsak a vérkeringést növeli a benne lévő nitrát miatt, hanem sok folsavat is tartalmaz, ami javítja az izmok regenerálódását futás után. Ennek eredményeként a céklát természetes doppingként használják - akár napi egy pohár céklalé is növelheti az állóképességet és a regenerációt.
Áfonya
Mielőtt drága szuperélelmiszerekhez nyúlna, például goji bogyókhoz és açai porhoz, helyi szedereket kell használnia. Az áfonya befogja a szabad gyököket (amelyek futással akár rövid ideig is növelhetők!) És rengeteg antioxidánsuknak köszönhetően nagyszerű energiaellátóként is működnek. Egy speciális összetevő (myrtillin) elősegíti a rugalmas ereket és fitt állapotban tartja őket, ezért az áfonya serkenti a vérkeringést a futás után, és így biztosítja a gyorsabb regenerációt.
gyömbér
A fűszeresség felmelegszik (ami télen különösen jó nekünk), a gyömbér gyulladáscsökkentő hatása pedig regenerálódással jár. Mivel az intenzív stressz során elvész a test hője, és fogékonyabbá válunk a vírusos betegségekre, a gyömbér itt megelőző hatással bírhat.
Guarana
A Guarana ötször több koffeint tartalmaz, mint a kávébab. Ez különösebben serkenti és ösztönöz minket, ha sürgős rúgásra van szükségünk. Célzott módon stimulálja az intenzív stresszt. De légy óvatos: a túladagolás szívdobogáshoz és belső nyugtalansághoz vezethet.
Zöld tea
A kávéhoz képest a zöld tea kevesebb koffeint (teeint) tartalmaz, de lassabban és folyamatosan működik. Ily módon elkerüljük az ismert teljesítménycsúcsokat a következő mélypontokkal. Ezenkívül a zöld tea fokozza a zsírégetést és csökkenti az éhségérzetet. Mérsékelten kell fogyasztani, mivel rontja a vas, a kalcium és más tápanyagok felszívódását.
A Maca természetesen növeli a tesztoszteron szintet és javítja a regenerációt. Ne aggódjon - minden futó profitál a tesztoszteron felszabadulásának bizonyos stimulációjából, mint minden futó, mivel ez a hormon mindkét nem számára releváns. A tesztoszteron központi szerepet játszik a fizikai erőnlétben és a regenerációban, valamint az izomépítésben. Sajnos a nagyon hosszú és intenzív állóképességi gyakorlatok általában csillapító hatással vannak a tesztoszteronra, ezért a maca ezt ellensúlyozhatja edzés után.
Omega-3 zsírsavak
Az omega-3 zsírsavak a telítetlen zsírsavak csoportjába tartoznak. Ezek elengedhetetlenek az emberi test számára, ami azt jelenti, hogy táplálékkal juthatunk hozzájuk, mert testünk nem tudja maga előállítani ezeket a zsírsavakat. Különböző típusú omega-3 zsírsavak léteznek, a fő különbséget növényi és állati omega-3 zsírsavak alkotják. Ezeknek a zsírsavaknak az a különlegessége, hogy a szervezetben csak bizonyos százalékra alakulnak át. Az átalakulásuk mértéke az omega-3 zsírsavak teljes bevitelétől és származásuktól függ. A telített zsírsavak és az omega-6 zsírsavak negatívan befolyásolják az omega-3 zsírsavak átalakulását. Mivel a legtöbb étel lényegesen több telített és/vagy omega-6 zsírsavat tartalmaz, mint amennyi számunkra optimális, egy kiegészítő kiegészítés hasznos lehet.
Néhány omega-3 zsírsav a sejtmembrán része. Ezért az is nyilvánvaló, hogy az emberi test hatása messzemenő.
Ezekkel a tippekkel a lehető legjobban támogathatja futási teljesítményét a futók egészséges étrendjén keresztül.
Mindig emlékezz: minél természetesebb és kiegyensúlyozottabb, annál jobb.
Egyébként - ezen információk és tippek többsége vadonatúj e-könyvemből származik: "Biztos siker - 8 hét diétaváltás: az egészséges étrend holisztikus és tartós útja". Ha unod a fáradt és kimerült érzést. Ha állandó utat keres az egészséges táplálkozáshoz. Ha a megfelelő gondolkodásmódból szeretne támogatást, és egy tudományosan megalapozott, mégis holisztikus módszerre támaszkodna, akkor most biztosítsa a blogom bevezető áráért.
A szerzőről: