Egészséges táplálkozás - A legjobb tippek és feltörések; Dr
Stefan Waller évek óta gyakorló belgyógyász és kardiológus, és szenvedélyesen kívánja átadni az összetett orvosi kérdéseket a lehető legegyszerűbb és érthetőbb nyelven.
Tudjon meg többet Dr. Heartról és Dr. Szív projekt.
Linda Weißer engedéllyel rendelkező orvos és szenvedélyes táplálkozási szakember, utóbbi offline és online az alimonia.net blogján keresztül.
tartalom
Az egészséges táplálkozás a legfontosabb intézkedés az egészség megőrzésére, és ez a saját kezedben van! Miért van ez így, és hogyan lehet optimálisan megvalósítani a szív egészséges étrendjét? A legjobb táplálkozási tippeket ebben az áttekintő cikkben találja meg.
Diéta - a legtöbb betegség oka
A szív- és érrendszeri betegségek továbbra is a legfőbb halálokok az iparosodott világban, és ezek száma növekszik. De az úgynevezett „jólét betegségek” előfordulása a fejlődő országokban is gyorsan növekszik. A szív- és érrendszeri betegségek (szív- és érrendszeri betegségek) mára a leggyakoribb halálokok második helyére csúsztak. Ennek oka nyilvánvaló: Az étkezési szokások tekintetében a fejlődő országok egyre közelebb kerülnek „progresszív nyugati” életmódunkhoz, vagyis a vörös és feldolgozott húsban, késztermékekben, vajban, sült ételekben, magas zsírtartalmú tejtermékekben, tojásban és finomított fehérlisztből készült termékekben gazdag étrendre. és cukros italok, például üdítők. E kedvezőtlen étrend mellett létezik egy "modern" életmód, amely a mindennapi életben egyre nagyobb kényelmet és egyre kevesebb testmozgást jelent, egy ördögi kombináció, amelyre emberi testünket az emberi evolúció évezredei alatt nem programozták be ...
Tudta, hogy 2017 minden ötödik haláleset világszerte egészségtelen étrend miatt volt? Más szóval kb Évente 11 millió ember hal meg idő előtt, mert egyszerűen rosszul eszik!
Már 1747-ben tudták, hogy a diéta döntő szerepet játszik az egészségben és a betegségekben. James Lind skót sebész felfedezte az idei évet, hogy a citrusfélék fogyasztásával gyógyítható a skorbut, a C-vitamin-hiány betegség.
De túl egyszerű lenne, ha csak megehetne néhány speciális ételt a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a szívrohamok és hasonlók tekintetében. A civilizáció krónikus betegségei kapcsán, amelyek magukban foglalják a szív- és érrendszeri betegségeket is, a táplálkozás témája sokkal összetettebb.
Az első kutatás erre 1908 körül történt, amikor Alekszandr Ingatowski orosz tudós kiderítette, hogy a koleszterinnel táplált nyulaknál ateroszklerózis, azaz meszesedő artériák alakulnak ki - a szív- és érrendszeri betegségek, vagyis a nagy nemzeti gyilkosok, például a szívrohamok fő oka. Stroke & Co. Az első tanulmány óta még sok más jelent meg a A koleszterin és bizonyos zsírsavak szerepe az étrendben megerősíthette, amit az ún "Koleszterin tézis" vezette.
Ez a koleszterin tézis számos populációs vizsgálatot vetett fel, köztük például az 1970-es "Hét ország tanulmányát", amely összefüggést tudott bizonyítani bizonyos zsírsavak vagy koleszterin bevitele és a koszorúér-betegség miatti halálozási arány között, ezért szinte Hét országból 13 000 alany vett részt benne.
Ezenkívül körülbelül ekkor fedezték fel, hogy az inuitoknak, akik nagyon zsíros étrendet fogyasztanak, de alig vagy soha nem szenvednek szív- és érrendszeri betegségekben, valószínűleg előnyük van a hidegvízi halakból származó úgynevezett omega-3 zsírsavakkal szemben.
1957-ben az Amerikai Szívszövetség (AHA) mérföldkőnek nyilvánította az első táplálkozási ajánlásokat, és bejelentette, hogy "a diéta fontos szerepet játszhat az érelmeszesedés (köznyelven az artériák megkeményedésének vagy helytelenül az arterioszklerózisnak) kialakulásában", és hogy "az étrend zsírtartalma és az összes kalória valószínűleg fontos tényező" (Page et al. 1957; Linda Weißer fordítása).
Ezekkel a megállapításokkal kapcsolatban a mai napig alig változott: Épp ellenkezőleg, a kor óvatos megfogalmazása ma már bizonyosan kifejezhető, mert azóta sokszor bebizonyosodott a táplálkozás óriási jelentősége az egészségünk szempontjából. Egy friss, 2019-től származó táplálkozási tanulmányban a kutatók arra a következtetésre jutottak Kerülni kell a vörös, feldolgozott húst, édesített italokat, sót stb., Ehelyett a telített zsír- és koleszterinszegény növényi étrendre kell összpontosítani.. És nemcsak a szív- és érrendszeri kockázatunkkal, hanem más betegségekkel is kapcsolatban, mint például a rák, a légzőszervi megbetegedések, az autoimmun betegségek, a bőr, a gyomor-bélrendszeri problémák és még sok más.
De miért is van ez így? Miért van az, hogy naponta eszünk olyan óriási hatást az egészségünkre és a betegség kockázatára? Mit tesz a táplálkozás testünkkel?
Diéta - a hatásmechanizmusok
Az étrendünket vagy azt, amit naponta eszünk, szinte nagy mennyiségű különféle gyógyszerként lehet felfogni. Mivel minden étkezés, minden étel számos anyagból áll, amelyek elfogyasztása után hatással vannak a testünkre. Az étel nemcsak energiát ad és segít növekedni, hanem a legkisebb anyagcsere útvonalakat is befolyásolja anélkül, hogy észrevennénk, és ez napról napra, mint ezernyi kicsi tabletta. Az étrend akár megváltoztathatja genetikai programunkat is: ha a miénkre hat Epigenetika, génjeink felolvasásának módja meghatározhatja egészségünk döntő irányát. Ez elsőre ijesztőnek tűnhet, de hatalmas lehetőség számunkra is. Mert ez egyedülálló esélyt ad arra, hogy egészségesen kezünkbe vegyük az egészséges étrend néhány okos változtatását, egészséges ételekkel és receptekkel, amelyek igazán szórakoztatóak és ízlésesek!
Melyek azok a döntő erők, amelyek révén a táplálkozás befolyásolhatja a szív- és érrendszeri egészségünket?
A szív- és érrendszeri betegségek túlnyomó többségének alapjául szolgáló "betegség" az Atherosclerosis, Egyszerűen fogalmazva: az artériák megkeményedése (lásd a fenti videót a csúszkában). Az eldugult és beszűkült artériák a szívben, a lábunkban vagy az agyban a vérellátás korlátozásához, vagy akár a vérellátás megszakításával járó teljes elzáródásokhoz vezethetnek, amelyek végül szívrohamot, lábvesztést vagy szélütést okozhatnak.
Tehát a legfontosabb kérdés: Hogyan elősegíti vagy megakadályozza az étrend az érelmeszesedés kialakulását?!
Az érelmeszesedés alapvetően az erek gyulladásos betegsége. Számos tényezővel együtt a krónikus gyulladás a testben elősegíti az immunsejtek tárolását az érfalban, ami a későbbi folyamatok kaszkádján keresztül végül az erek megvastagodásához és szűkületéhez vezet, és végül a rettegett szövődményekhez, például szívrohamhoz és stroke-hoz.
Ezért úgy gondolják, hogy az "artériák megkeményedése" vagy az érelmeszesedés kialakulása megelőzhető a test gyulladásos állapotainak csökkentésével és az érelmeszesedést elősegítő egyéb tényezők kiküszöbölésével.
A krónikus gyulladást elsősorban a test okozza túlzott zsírszövet, különösen az ún Haszsír, kedvelt. A túlsúly és az elhízás miatt a zsírsejtek gyulladásos anyagokat (bizonyos hírvivő anyagokat) küldenek, amelyek riasztják az immunsejteket, és az ereket is megcélozzák. Az, hogy mennyi zsírszövetünk van, főleg attól függ, hogy több energiát veszünk-e fel ételeinkből, mint amennyit felhasználunk. A túl sok étel kedvez a zsírraktárakban történő zsírraktározásnak, amely felesleg esetén megsokszorozódhat, és gyulladásos hírvivőket küldhet ki, amelyek az egész testben keringenek. Azt mondják immunsejtjeinknek, hogy át kell vándorolniuk artériáink legbelső sejtrétegébe, ahol végül érrendszeri plakkok, azaz veszélyes lerakódások kialakulását okozzák artériáinkban. Leegyszerűsítve: állandó kalóriafeleslegünk fokozott zsírraktározáshoz vezet, majd fokozódik a gyulladásos anyagok képződése. Ez pedig felgyorsítja az "artériák megkeményedésének" progresszióját.
De étrendünk nemcsak a zsírszöveten keresztül befolyásolhatja a gyulladást: Ez is Mikrobiom belünk, vagyis legkisebb baktériumlakóink fontos szerepet játszanak testünk általános "gyulladásra való felkészültségében". A bélbaktériumokat pedig döntően befolyásolja az, amit naponta elfogyasztunk, és így kapcsolatba kerülnek a belünkkel. Például egy nagyon magas zsírtartalmú étrend "megbontja" a bél mikrobiomját oly módon, hogy a belek jobban átjárhatóvá válnak a gyulladást elősegítő anyagok számára. A rostokban gazdag étrend viszont egy olyan mikrobiomnak kedvez, amelynek gyulladáscsökkentő hatása van.
Étrendünk bizonyos anyagainak közvetlen gyulladáscsökkentő vagy gyulladáscsökkentő hatása is lehet: A telített zsírsavak és a gyorsan emészthető szénhidrátok (cukor, fehér lisztből készült termékek) serkentik a gyulladást a testünkben, míg az omega-3 zsírsavak (EPA és DHA) és a másodlagos növényi anyagok (pl. Antioxidánsok gyümölcsből és zöldségből) gyulladáscsökkentő hatásúak.
Az érrendszerünk egészsége is mindenekelőtt egészséges Endothelium fontos. Az endothelium az erek legbelső sejtrétege, és fontos szerepet játszik abban, hogy az erek mennyire helyezkednek el, mennyire áteresztőek az érfalak az immunsejtek (védelmi sejtek) számára, és hogy vérrög képződhet-e az erek belsejében.
Az endothelium működése nagymértékben függ attól is, hogy mit eszünk. A túl sok koleszterinszint a vérben szabadgyökök keletkezéséhez vezet az endothel sejtekben oxidatív stressz. Ez a stressz zavarta az endoteliális sejtek működését, és kevesebb vazodilatáló anyagot képesek előállítani. Ezenkívül az oxidatív stressz oxidálja az érfalban lerakódó LDL-koleszterint: ateroszklerotikus plakk képződik.
A A koleszterin mennyisége A vérben, azaz koleszterinszintjükben az emberek többsége befolyásolhatja az étkezésből származó koleszterin bevitelét. Az étrendi koleszterin csak néhány, nagyon specifikus genetikai hajlamú embernél játszik szerepet. Az emberiség többsége diétával csökkentheti saját koleszterinszintjét. Például bizonyos rosttartalmú ételek megköthetik a koleszterint a belekben, így a test átjuthat rajta. A telítetlen zsírsavaknak koleszterinszint-csökkentő hatása is van, ha helyettesítik a telített zsírsavakat.
A táplálkozás ezen hatásmechanizmusai megmutatják, hogy az egészséges szív étrendjének mi a legfontosabb eleme: a táplálkozás kevés telített zsír, koleszterin, könnyen hozzáférhető szénhidrát, valamint sok gyümölcs és zöldség, teljes kiőrlésű gabona, omega-3 és rosttartalom.
Hogyan néz ki konkrétan az optimális szív-egészséges étrend (lásd a videót