Egészséges táplálkozás, amikor a baktériumok fing savat - Berlin - Tagesspiegel
Azok, akik gyakran erjesztett zöldségeket fogyasztanak, erősítik immunrendszerüket és megvédik ereiket a meszesedéstől.
Az erjesztés valójában évszázadok óta ismert: ily módon a romlandó ételeket sokáig megőrzik. A kefirt nagyra becsülik Oroszországban, a svédek imádják a kovácsolt herringjüket, az úgynevezett surstrommingot, Koreában szinte minden étkezéskor kimchi van az asztalon, a japán konyha pedig elképzelhetetlen miso nélkül.
És mi, németek? Egyél savanyú káposztát, természetesen. Ezektől a nemzeti azonosító ételektől eltekintve azonban az utóbbi évtizedekben elcsendesedett a világ erjesztő edényeiben. Ez most kicsit változik. A sztárséfek egy ideje már kísérleteznek olyan ízekkel, amelyeket erjesztéssel és pácolt gyümölcsök és zöldségek tálalásával érnek el. És a színes alkotásokkal ellátott szemüvegek egyre inkább megtalálhatók a privát kamrákban is: például cékla és karfiol, vagy cukkini tök.
Szeretünk egy bomlásterméket
Az erjedés a baktériumok metabolikus folyamata. Ezek megeszik a cukrot, vagyis az ételből származó szénhidrátokat, metabolizálják és közben megszerzik energiájukat, és amikor ez megtörtént, savat bocsátanak ki. Tehát ez egy olyan bomlástermék, amelyre annyira kíváncsi vagyunk erjesztéskor.
[Emberi hírlevelünkben hetente beszámolunk a tizenkét berlini körzetből. A hírlevelet ingyen megrendelheti itt: people.tagesspiegel.de]
Azok az emberek, akik évszázadokkal ezelőtt pácolták a káposztát és a sárgarépát, kevésbé figyelték a savanykás és fűszeres aromát, mindenekelőtt egy dolgot akartak: a biztonságos élelmiszerellátást. A legnagyobb plusz akkor az volt, hogy az erjesztéskor - ha helyesen kezeled - kevés törés. "A keletkező sav sokkal biztonságosabbá teszi az ételt, mert sok kórokozó baktérium már nem képes így szaporodni" - mondja Charles Franz, a Szövetségi Táplálkozási és Élelmiszeripari Kutatóintézet (MRI) Max Rubner Intézetének Mikrobiológiai és Biotechnológiai Intézetének vezetője, Kielben. "A folyamat a zöldségek pH-értékét 4-re vagy 4,5 alá csökkenti, a legtöbb kórokozó, például az Escherichia coli vagy a szalmonella, 4-től 4,6-ig terjedő pH-értéken megszűnik szaporodni."
A kakaóbabot is erjesztik
Elvileg bármi fermentálható. A szerves anyagok átalakulása esetén a nyers kolbász húsból, az író, savanyú tej, joghurt vagy sajt pedig tejből készül. A kávé és a csokoládé babját erjesztik, a kovászos kenyér, bor és sör nem létezne az erjesztési folyamat nélkül.
A fermentáció szakemberei a tejsavbaktériumok. A szaporodáshoz nincs szükség oxigénre, de nem is zavar. A csoport nagyon heterogén, vannak tejsavbaktériumok, amelyek, miközben cukorral lakomáznak, nemcsak tejsavat, hanem más melléktermékeket is jelentős mennyiségben termelnek: például alkoholt vagy ecetsavat. A staphylococcusok és a micrococcusok baktériumcsoportjai szintén szerepet játszanak a fermentációban. Az, hogy a fermentációs edényben mely baktériumtípusok nyernek elsőbbséget, többek között a hőmérséklettől és a jelenlévő vagy hozzáadott baktériumok mennyiségétől függ. Az eredmény ennek megfelelően változik.
Van lúgos erjedés is
"A tejsavfermentáció mellett létezik lúgos erjesztés is, amelyben többnyire a Bacillus subtilis baktériumot használják" - mondja Franz. A baktérium lebontja a fehérjéket, az étel lúgos, nem savas. Például a japán specialitás natto főtt szójababból készül.
A harmadik ismert forma az ecetsavas fermentáció, amikor az ecetsavbaktériumok a bort vagy más alkoholokat, például pálinkát, sherry-t vagy ipari etanolt ecetsé alakítják. Mivel azonban az oxigént itt fogyasztják, nem szűkebb értelemben vett erjedésről van szó.
Tejsavbaktériumok vannak mindenütt
Hogyan kerülnek a baktériumok az ételbe? A háztartási használatra történő erjesztéskor mindezt egyedül is megteheti, mert a tejsavbaktériumok mindenütt megtalálhatók: növényeken, bőrünkön, testben. "Kész starterkultúrákat - fagyasztva szárítva vagy folyékony koncentrátumként - adnak az iparilag előállított tej- és húskészítményekhez" - magyarázza Franz. "Sok baktériumot adnak hozzá szándékosan annak érdekében, hogy megakadályozzák a potenciálisan patogén kórokozók szaporodását." Ennek az ellenőrzött fermentációnak hátránya, hogy a végtermék íze mindig hasonló.
Azok, akik otthon erjesztenek, kétségtelenül szélesebb ízkínálatra számíthatnak. Minél több cukrot tartalmaz egy zöldség, annál könnyebb erjedni. Az egyetlen szükséges összetevő a só. Alapszabályként a szakértők az apróra vágott zöldségek tömegének körülbelül egy-három százalékát javasolják. Elvileg a zöldségek só nélkül is erjednek, de ezt is megkóstolhatja. Ráadásul nem tart ilyen sokáig. Minél kevesebb sót használunk, annál gyorsabban megy végbe az erjedés. A több só nagyobb savtartalmat és ropogósabb zöldségeket biztosít, ami például a cukkini és az uborka szempontjából fontos, különben gyorsan pépes lesz.
Az étel emészthetőbbé válik számunkra
Az erjesztett ételek fogyasztása nemcsak szélesíti kulináris látókörét. Ez az egészséget is segíti. "A növényeknek olyan sejtjei vannak, amelyekben sok olyan hosszú cukorvegyület van, amelyeket nem tudunk jól megemészteni" - mondja Franz. "Ezeket a tejsavbaktériumok használják és bontják, ami az ételt emészthetőbbé teszi számunkra."
Az erjesztett zöldségek néhány évtizeddel ezelőtt még mindig a kevés „friss” zöldségforrás egyike voltak. A növényi termékeket nemigen dolgozzák fel erjesztéssel, ezért sok eredeti tápanyagot megtartanak. Ide tartoznak például az úgynevezett másodlagos növényi anyagok, amelyekre az emberi szervezetben mindenhol szükségünk van, hogy egészséges és működőképes legyen. "Az ilyen anyagok nagyon magas tápértékűek" - mondja Bernhard Watzl, az MRI Fiziológiai és Biokémiai Intézetének vezetője. Ugyanez vonatkozik a rostra is.
Túl kevés rostot eszünk
Sok elfogyasztott növényi terméket olyan mértékben melegítenek, hogy a rostszerkezet teljesen megváltozik. "Általában túl keveset és mindenekelőtt túl keveset eszünk a különböző típusú rostokból" - mondja Watzl. "Az ajánlott napi 400 gramm zöldség helyett átlagosan csak 150 grammot fogyasztunk. Ezért minden pozitív, ami segít növelni ezt a mennyiséget."
A tudósok ma már tudják: minél nagyobb a baktériumok sokfélesége a belekben, annál jobb. Mivel a baktériumokkal gazdagon telepített bélflóra egészségesen tartja az embereket. Bárki, aki erjesztett ételeket fogyaszt, és így sok baktériumot is, automatikusan hozzájárul a bél sokszínűbb baktériumközösségéhez.
Az élelmi rost táplálékul szolgál a bélbaktériumok számára
Ha az erjesztett étel zöldség, a hatás kétszer olyan jó: az élelmi rostot a bélbaktériumok táplálékaként használják; lebontásakor bizonyos zsírsavakat termelnek, amelyek erősíthetik például az immunrendszert vagy megvédhetik az ereket a meszesedéstől. "Ezt nagyon jól láthatja a tejtermékeknél is: Ha az erjedés során a baktériumok már lebontották a laktózt, az olyan termékek, mint a joghurt vagy a sajt, sokkal könnyebben emészthetők a laktóz-intoleranciában szenvedők számára" - mondja Watzl. Azt tanácsolja, hogy az erjesztett ételeket rendszeresen illesszék be az étlapba - "lehetőleg minden nap": "Nem szabad sokáig melegíteni az ilyen termékeket, különben sok jó összetevő eltörik."
Tippek a konyhához
Készítsen SAUERKRAUT-t
A zöldségek saját erjesztése gyerekjáték. Valójában a kicsik csodálatosan tudnak segíteni. Házi savanyú káposztához vágja vagy reszelje le a fehér káposztát finom csíkokra, és távolítsa el a szárát. Sózás: Adjunk hozzá 2 gramm sót 100 gramm vágott káposztához. Erősen gyúrjuk össze, és hagyjuk állni fél órán át, hogy lé keletkezzen. A lehető legszorosabban csomagoljuk az erjesztőedénybe, és öntsük bele a kapott folyadékot. Helyezzen a tetejére két vagy három nagyobb fehérkáposzta-levelet, és tiszta kő- vagy üvegtömeggel mérje le őket. Csukja be az edényt, ha a fedél nem rendelkezik szeleppel, csak tegye rá, hogy a gázok kiszabadulhassanak. A só eltávolítja a zöldséget a folyadékból. Annyi kellett volna, hogy az első napokban kialakuljon, hogy a káposzta teljesen ellepje. Ez azért fontos, hogy megakadályozzuk a penész és más kórokozók szaporodását. A káposztával ellátott edénynek 16-18 Celsius fok körül kell állnia egy-két hétig. Ha a savanyú káposzta készen áll, az személyes ízlésétől függ: minél tovább erjed, annál intenzívebb és savanyúbb lesz.
többet a témáról
Finomságok a világ minden tájáról. Ahol Berlinben az emberek megtalálják az otthon ízét
KÖNYVTIPP
Ha további recepteket keres, olvashatja tovább René Redzepi, David Zilber és Evan Sung „Noma-Handbuch erjesztése” című cikkében. A szerzők elmagyarázzák a koji, kombucha, shoyu, miso, ecet, garum, savanyított tejsav és fekete gyümölcsök és zöldségek elkészítésének és főzésének módját. A szerző René Redzepi a koppenhágai Noma étterem séfje, alapítója és társtulajdonosa, amelyet a brit „Restaurant” szaklap 2010-ben, 2011-ben, 2012-ben és 2014-ben „a világ legjobb éttermének” nevezett. Társszerző David Chaim Jacob Zilber 2014 óta dolgozik a Nomában, és 2017 óta vezeti a Noma Fermentációs Labort. Szakács és fotós. A könyv 456 oldalas, Antje Kunstmann kiadta (ISBN: 978-3- 95614-293-2). 40 euróba kerül.