Egészséges táplálkozás az egészséges életért - DocMorris blog
Egészséges táplálkozás az egészséges életért
Az ételek nagy választéka lehetőséget nyújt arra, hogy egészségesen étkezzünk, és megválaszthassuk, mit szeretnénk enni. Átok és áldás egyszerre. A nagy választék miatt naponta meghatározhatjuk saját étrendünket, mindenki kiválaszthatja, hogy mi tetszik a személyes igényeinek megfelelően, de ez mindig jó nekünk?
Mit jelent az "egészséges vegyes étel"?
Az egészséges vegyes étel egészséges étrend, amelyet kiegyensúlyozott vegyes étrendnek vagy teljes ételnek is neveznek. Ez azt jelenti, hogy az energia- és tápanyagellátás kiegyensúlyozott, szükségletalapú és nagyrészt az egyéni étkezési szokásokhoz igazodik. Az, hogy mennyi energiára és tápanyagra van szükségünk testünknek az egészség megőrzéséhez, az életkortól és az élethelyzettől függ. A kiegyensúlyozott étrend hosszú távon pozitívan befolyásolja a testet és az elmét, és növeli közérzetünket.
Az egészséges étrend megőrzi testét, támogatja immunrendszerét, szellemileg és fizikailag is hatékony marad, és aktiválja az emésztőszerveket. De korántsem unalmas, éppen ellenkezőleg, az egészséges táplálkozás változatos és nagyon ízletes.
Az egészséges vegyes étrendhez nemcsak az étel megválasztása játszik szerepet, hanem a lehető legrövidebb tárolás és a kíméletes, egészséges elkészítés is. Jobb grillezve vagy párolva, mint gratírozva, sütve vagy panírozva. Olyan friss, szezonális és regionális termékeket használjon, amelyeket a lehető legnagyobb mértékben nem kezeltek vagy dolgoztak fel. Ily módon a tápanyagok nagyobb koncentrációban megmaradnak.
Kerülje az oldalán történő étkezést. Szánjon időt arra, hogy élvezze. A jóllakottság érzését sokan már nem érzékelik megfelelően a stressz és a mozgalmas tempó miatt.
A kondíció fenntartása érdekében az egészséges étrend magában foglalja a fizikai aktivitást is. Nem kell versenysportnak lennie, még az olyan könnyű sportok is, mint a kerékpározás, az úszás vagy a nordic walking, megfelelőek és kíméletesek az ízületek számára.
A tápanyagok
Egészséges felnőttek esetében az alábbiak érvényesek: a napi étrend fehérjetartalmának 10 és 15%, a zsírtartalomnak 30 és 35%, a szénhidráttartalomnak pedig a teljes energiatartalom 50-60% -ának kell lennie. További tápanyagok a vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek, rostok és másodlagos növényi anyagok. A megfelelő ellátás érdekében fontos, hogy sokoldalúan étkezzünk, mert csak a különféle ételek kombinációja biztosíthat számunkra mindent, amire a testnek és az elmének szüksége van.
Magas tápanyagsűrűségű ételeket kell választania (olyan ételeket, amelyekben a lehető legtöbb tápanyag van, de kevés az energia). Ez nem azt jelenti, hogy bizonyos ételeket ki kellene iktatni az étrendből, hanem azt, hogy bizonyos termékeket előnyben kell részesíteni, másokat pedig csak kis mennyiségben szabad fogyasztani. Az alacsony tápanyag-sűrűségű ételek z. B. fehér kenyér, édesség, limonádé. A nagy tápanyag-sűrűségű ételek pl. B. gyümölcsök és zöldségek.
Zsírok
A zsír energiával látja el testünket, de szükséges a testsejtek felépítéséhez és a zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitamin hordozójaként is.
Ételünk zsírtartalmának a napi étrend teljes energiatartalmának 30-35% -ának kell lennie. Szerinted ez soknak hangzik? Valójában Németországban a legtöbb ember lényegesen több zsírt fogyaszt naponta. Ez annak is köszönhető, hogy első látásra gyakran nem nyilvánvaló, hogy egy élelmiszer zsírot tartalmaz. Sok étel tartalmaz úgynevezett rejtett zsírokat (például kolbászban, sajtban, desszertekben, süteményekben, diófélékben). De nemcsak a mennyiség a meghatározó, hanem a zsírsavcsoportok aránya is szerepet játszik. Különbséget tesznek telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak. Túl sok telített zsír nő pl. B. a lipidanyagcsere-rendellenességek és a szív- és érrendszeri betegségek kockázata. Különösen kímélőnek kell lennie kenhető zsírokkal (vaj vagy margarin). A krémsajt megfelelő alternatíva. A növényi eredetű zsírok (például repceolaj vagy olívaolaj) telítetlen zsírsavakat tartalmaznak. Elengedhetetlenek a testünk számára, mert az maga nem tudja őket előállítani. Ezért általában előnyösebbek, mint az állati zsírok.
szénhidrátok
Az ételek kiváló minőségű szénhidrátokat (például gabonatermékekben és burgonyában) vagy üres kalóriákat (például cukrot, édességeket, édes italokat, süteményeket) nyújthatnak. Az üres kalória azt jelenti, hogy az élelmiszer könnyen felszívódó szénhidrátok révén gyorsan ellátja az energiát, de kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és másodlagos növényi anyagokat. Gyakran sok zsírkalória is van.
Az egészséges vegyes étrend kiváló minőségű szénhidrátokat tartalmaz; sok vitamint és ásványi anyagot, valamint egészséges rostot tartalmaznak
fehérje
Különösen a gabonatermékek biztosítják a kiváló minőségű növényi fehérjéket. Ki kell egészíteni állati fehérjékkel (tej és tejtermékek, hús, hal és tojás). Testünknek fehérjére van szüksége az izomépítéshez, a hormonokhoz, a testvédelemhez és az agyhoz. De azok, akik túl sok fehérjét fogyasztanak, túlságosan elsavasíthatják a testet. Köszvényes rohamok vagy ízületi gyulladás léphetnek fel.
Milyen ételt és mennyit?
Az egészséges táplálkozáshoz fontos, hogy eleget igyon. Az elégtelen folyadékbevitel koncentrációs nehézségekhez, fáradtsághoz, csökkent fizikai és szellemi teljesítőképességhez, fejfájáshoz, székrekedéshez vagy vágyakozáshoz vezethet. Legalább napi 1,5-2 liternek kell lennie, lehetőleg vizes, gyógynövényes vagy gyümölcstea, cukrozatlan. Az édesítőszerekkel és stimulánsokkal ellátott italok mértékkel megengedettek. Ide tartozik a fekete és a zöld tea, a kávé, az alkoholmentes sör, a gyümölcslé spritzerek és a könnyű italok. Kerülje a limonádét, a gyümölcsléitalokat, a gyümölcsnektárokat, az energiaitalokat stb.
Segítsen magának az összes élelmiszercsoportból annak érdekében, hogy megfelelő tápanyagot kapjon. Az, hogy egészséges étrendet fogyaszt-e, a megfelelő mennyiségektől függ.
Meg kell ennie a tele zöldségeket és gyümölcsöket. Gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, és kevés az energia.
A gabonaféléket, gabonatermékeket és burgonyát is rendszeresen kell fogyasztani szénhidrátforrásként. Emellett testünk növényi fehérjét és rostot kap a jól működő bélműködés érdekében.
A tejnek és a tejtermékeknek minden nap szerepelnie kell az étlapon, de mértékkel és lehetőleg alacsony zsírtartalmú változatként. Fontos szállítói a kalciumnak (a csontok számára) és a fehérjéknek (izomépítéshez, hormonokhoz, támogatják az immunrendszert és az agyunkat).
A hús, a hal, a baromfi és a tojás nem hiányozhat az étrendből, jódot és omega-3 zsírsavat tartalmaznak. Azonban hetente legfeljebb 2-3 alkalommal kell felszolgálni őket, ezért mennyiségüket tekintve inkább köretnek kell tekinteni őket.
A zsírnak, az édességnek és az alkoholnak csak ritkán és mértékletesen szabad utat találnia a gyomrunkban. Ezeket az úgynevezett luxusételeket nem szabad falatként használni az étkezések között. Ez növelheti az éhségét, és nem csak egy kis adagot. Nincs semmi baj egy darab csokoládéval vagy egy desszertdel ebéd után.
Só helyett célszerű gyakrabban friss fűszernövényeket és fűszereket használni. A legtöbb németországi ember számára a napi sófogyasztás messze meghaladja az ajánlott mennyiséget. Ennek eredménye lehet a magas vérnyomás.
Ez azt jelenti: fogyasszon sok növényi eredetű ételt és italt, mérsékelt állati eredetű termékeket, valamint alacsony zsír- és zsírtartalmú ételeket.
Az étrenddel kapcsolatos betegségek és élethelyzetek
A helytelen étkezési szokások súlyos betegségekhez vezethetnek. Ezek nem akutan fordulnak elő, hanem éveken át tartó alultápláltság vagy alultápláltság miatt. Ha egy betegség kitört, gyakran már nem lehet gyógyulást elérni az étrend ennek megfelelő kiigazításával. Az étrend megváltoztatása azonban ajánlott, mert megakadályozza vagy lelassítja a betegség súlyosbodását, és javítja fizikai jólétét.
Az étrenddel összefüggő betegségek megelőzése érdekében a legjobb, ha korai szakaszban figyelünk az egészséges táplálkozási magatartásra. Így fenntarthatja jólétét és motivációját idős koráig.
Egészséges étrendre váltott, és ilyen intoleranciája van. B. Küzdeni a gázzal? Ennek oka a magasabb rosttartalom. A testednek hozzá kell szoknia, és akkor ezek a problémák általában önmaguktól elmúlnak.
Ami nekünk jó, az az életkortól és az adott élethelyzettől is függ. Az életkor előrehaladtával változik a testösszetétel, csökken az izomtömeg és a testnek kevesebb kalóriára van szüksége. A vitaminok és ásványi anyagok iránti igény időskorban változatlan marad, azonban bizonyos élethelyzetekben akár részben is növelhető. Például bizonyos betegségekkel, terhesség, szoptatás vagy versenysport esetén a testünknek más követelményei vannak. Az elhízás elkerülése és a tápanyagok megfelelő ellátása érdekében az étrendünket a körülményekhez kell igazítanunk.