Egészséges táplálkozás - az egészséges táplálkozás így működik iShapely
Feladta Redaktion 2019. október 24-én
Szerző: Redaktion Megjelent: 2016. augusztus 24. Frissítve: 2019. október 24
Életet jelent - csak étel! És ez nem jelent semmilyen gyógyszert, amely állítólag egészségesebbé teszi az életet. Általában nem szükségesek ahhoz, hogy egészségesek és aktívak maradjanak idős korukig. És senkinek nem kell megfenyítenie magát. A Az egészséges táplálkozás legfontosabb alapelve egyszerűen: Egyél enni és mértékkel! Mert hosszú távú, Az egészséges táplálkozás csak akkor működik, ha az étel is szórakoztató. Sok szakértő ezt is állítja nincs szükség speciális étrendre ellátni a testet mindennel, amire szüksége van. Ezt az elméletet támasztja alá az a tény is, hogy sok tudós megtalálja saját megközelítését és táplálkozási koncepcióira összpontosít.
Egészséges táplálkozás: Mindenkinek más étkezési tervre van szüksége
És: mindenkinek szüksége van a sajátjára, személyes fogalmak - az ideális súly keresésére, a versenysport alapjaként vagy egy betegség pozitív befolyásolására. És végül a kisgyerekeknek kissé más étrendre van szükségük, mint az öregségi nyugdíjasoknak. Az irodai dolgozóknak biztosan nem szabad ugyanazt az ételt fogyasztaniuk, mint az építőiparban a vasbeton munkásoknak.
Alapvetően csak néhány egyszerű alapelvet kell betartani, hogy mindenki azt essen, ami igazán jó neki, és természetesen jóízű.
A szupermarketek, bioboltok, gyümölcskereskedők, pékek és hentesek kínálata egyre szokatlanabbá válik. Ez természetesen lehet áldás vagy átok. "Változatos" mondják egyesek, "kezelhetetlenek" mások.
Az étkezési kínálat, a táplálkozási elméletek és az ideális tömeggel kapcsolatos kérdések dzsungelén keresztül egy egyszerű utat kell választani a következőkben - hogy létrehozhassa sajátjait Út az egészséges táplálkozáshoz megtalálja.
Sokoldalú ajánlat - egyedi terv
Valószínűleg ismeri az érzést is: minél nagyobb a szupermarket, annál valószínűbb, hogy elárasztja a kínálat. Egy másik új, érdekes megjelenésű gyümölcs vagy a joghurt sokadik változata. És akkor a kísértések minden sarkon. A különleges ajánlat csokoládéját is tartalmaznia kell? Csak egy dolog segít:
Készítsen minden napra egyet fix menü amelyhez szigorúan ragaszkodsz. Ezért csak a szükséges alapanyagokat vásárolja meg. Legyél fegyelmezett. Ha nem csak egészségesen szeretne étkezni, hanem néhány kilót is szeretne fogyni az oldalán, akkor nem baj, ha a napi kalóriákat is megszámolja.
Egy normális felnőttnek, nehéz fizikai munka és intenzív testmozgás nélkül, napi 2000 kalóriával kell boldogulnia.
De ez csak egy iránymutatás. Mint már említettük, minden ember nem más. Ezért nem szabad támaszkodniuk szigorú, általános táplálkozási koncepciókra. Figyelj a testedre. Nak nek Diéta vagy élelmiszerbolt szükségessége a fentiekben már sok minden elhangzott. Talán még egy dolog: menj ne vásároljon éhgyomorra. De van néhány általános tipp:
A kis táplálkozási útmutató
Egyetlen autó sem megy üzemanyag nélkül. Egyetlen emberi szervezet sem működhet táplálék és mindenekelőtt sok víz nélkül. Az egészséges étrend ezért megköveteli, hogy Ön igyon legalább 1,5 litert. Az ásványvíz legyen az egyik. De mérsékelten adhat hozzá kávét és teát is. Kicsit bonyolultabb az ételekkel, amelyeket kiegyensúlyozottan kell enni. Általában két tápanyagcsoportot különböztetnek meg. Az első feltölti Önt, és így biztosítja az energiát a test futásához. Ezek az úgynevezett három alapvető tápanyag (szintén Makrotápanyagok hívott).
Szénhidrátok, fehérje, zsírok
- szénhidrátok
magas a gabonafélék, hüvelyesek, diófélék, mazsola aránya
- fehérje
nagy arányban a sajtban, halban, magvakban és diófélékben - meglepő módon csak kevés a tej
- Zsírok
Tej, vaj, növényi olajok - de sok "rejtett" zsír is van húsban, kolbászban, sajtban, tojásban és édességben
A zsírok ebben a hármas csoportban különösen problémásak. Természetesen ez nem azt jelenti, hogy kerülni kell a zsírokat. De éppen ellenkezőleg, A zsírok rendkívül fontosak. Csak kellene a megfelelő és a megfelelő mennyiség lenni. Minden felnőtt átlagosan napi 150 gramm zsírt fogyaszt. A Német Táplálkozási Társaság ennek az összegnek csak körülbelül egyharmadát ajánlja. A (túl) magas arány elsősorban a "rejtett" zsíroknak köszönhető. És ezek mindenekelőtt egészségtelenek. A zsírokat általában három csoportra osztják.
- Telített zsírok
nagy arányban tej, vaj, kókusz és dió olaj
- Egyszeresen telítetlen zsírok
nagy arányban a sertészsír, az olajbogyó és a repceolaj
- Többszörösen telítetlen zsírok
a bogáncs, a napraforgó, a kukoricacsíra és a szója olajainak nagy aránya
A zsírok egészséges használatának ökölszabályként az alábbiakat kell figyelembe vennie az ételek kiválasztásakor: Korlátozza a telített zsírokat erősen, különösen a "rejtett". Például a májkolbász és a kiválóan ellenálló sajt 40% zsírtartalmú. A csokoládékrém még mindig 25%.
Főzéskor inkább a többszörösen telítetlen zsírokat részesítse előnyben. Dózisokban alkalmazva egészségesek, sőt létfontosságúak.
Vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek
Az alapvető tápanyagok mellett vannak még ún Mikroelemek. Utal valamire Vitaminok, Ásványok, Nyomelemek és másodlagos növényi anyagok. Megakadályozzák a hiánytüneteket. A szervezet saját raktárai viszonylag hosszú ideig képesek kompenzálni egy ilyen hiányt. Végleges megvonás esetén azonban súlyos betegségek léphetnek fel, például vitaminhiány okozta skorbut. Egyes mikrotápanyagokról azt is mondják, hogy rákellenes tulajdonságokkal rendelkeznek.
A mikroelemek annyira összetettek, hogy ezen a ponton nem lehet őket részletesen bemutatni. Nál nél kiegyensúlyozott étrend mind a négy elemet azonban megfelelő módon kell ellátni a testtel.
A mottó itt is érvényes: a különféle ételválaszték teszi.
Az ételpiramis
Annak érdekében, hogy hozzávetőleges benyomást szerezzünk arról, hogy a tápanyagok aránya miként alakul ki az egészséges egész, a Német Táplálkozási Társaság világos, háromdimenziós Táplálkozási piramis fejlett. Ennek a piramisnak az alapja, és így a napi ételek legnagyobb aránya (kb. 40%), gyümölcsöt és zöldséget formáznak. A zöldségeket többszörösen telített olajjal kell főzni.
Sovány hús, hal, tojás és alacsony zsírtartalmú tejtermékek alkotják a következő alapot (kb. 35%). A legfrissebb eredmények csak most érkeznek Teljes kiőrlésű termékek, tészta és rizs (kb. 20%). Régebbi útmutatókban ez az ételcsoport volt az alap. Elakadt a piramis tetején Fehér liszt, burgonya és édességek, hogy csak nagyon ritkán szabad fogyasztania (kb. 5%).
Az egészséges táplálkozás alapja: gyümölcsök, saláták, zöldségek
Minden szakértő egyetért egy pontban: A gyümölcs- és zöldségételekben több értékes összetevő van, mint bármely más ételben. Napi öt kisebb vagy nagyobb adag ideális lenne az egészséges táplálkozáshoz. Ennek nem kell monotonnak lennie. Épp ellenkezőleg: a választék hatalmas, és a természet kertjének minden egyes terméke ragyog a maga pozitív tulajdonságaival. Egyes gyümölcsökről és zöldségekről azt mondják, hogy gyógyító vagy legalábbis egészségmegelőző hatásúak. Egyvalamiben tisztában kell lenned. Zöld étrenddel nem lehet kompenzálni az ördögi evést. A szőlőbokor valóban nem kompenzálja a túlzott borfogyasztás végzetes hatását.
A-tól az almától a B-ig a karfiolig, a W-ig a kelkáposztáig és Z-ig a citromig - a fajta nem ismer határokat. Természetesen a legjobb és általában a legolcsóbb Szezonális gyümölcs és zöldség enni. De amint már jeleztük, a fagyasztott árukat nem feltétlenül kell a friss termékek osztályának árui mögé helyezni. Mert egy ideje lehet, hogy a körte, a sárgarépa és hasonlók a szupermarket pultján landolnak a bevásárlókosárban. 1A minőség természetesen közvetlenül a gazdaságból kapható.
Jó dolgok a kertből otthon
Minden „zöldnek” megvan a maga személyes ereje. Ezen a ponton példaként bemutatunk néhány helyi gyümölcsöt és zöldséget, amelyeknek személyes szempontjai kiemelkednek az egészségügyben.
Almák
"Napi egy alma távol tartja az orvost". Ez az angol nyelvből fakadó bölcsesség elsősorban a Hatóanyag pektin, amelyet bőségesen tartalmaz az alma. Ez a rost állítólag megakadályozza a rákot, csökkenti a koleszterinszintet és segíti a hasmenést (lehetőleg reszelt). A C-vitamin mellett rengeteg B-vitamint is tartalmaz. Egyébként: A hatóanyagok többsége közvetlenül a héj alatt helyezkedik el. Tehát jól meg kell mosni az almát, és a külső héjjal kell megenni.
Bogyó
Az eper nemcsak finom, de rendkívül egészséges is, különösen akkor, ha éppen szezonban vannak, és nem jöttek ki az üvegházból. ajánlanak több C-vitamin, mint a narancs. A magas aránya Vas és Folsav vérszegénység ellen hat és erősíti az emlékezetet. A kálium, a magnézium (jó a szívbetegségek ellen) és a kalcium (a csontokat erősítő) értéke szintén meghaladja az átlagot.
Ugyanez vonatkozik a málnára és a fekete ribizlire is. A tök botanikailag is a bogyókhoz tartozik. És egészség szempontjából egyáltalán nem alacsonyabb a kisebb képviselőinél. Lenni B6-vitamin fontos a vérképzés, a fehérje anyagcsere és az idegrendszer szempontjából. A tök magjai a hólyag és a prosztata betegségében bizonyultak.
Káposzta
Például a fehér káposzta, a brokkoli vagy a kelbimbó ebbe a fajba tartozik az alkategóriákban. Minden típusú káposzta bővelkedik C vitamin (de csak akkor, ha gondosan kiforrják őket). 100 gramm fehér vagy vörös káposzta annyi aszkorbinsavat ad, mint egy pohár narancslé. Egyéb értékes összetevők: kálium, vas és folsav, valamint sok más vitamin.
A káposzta is sok rostot kínál. Töltenek és tartsa a vércukorszintet viszonylag semlegesnek. Ez viszont nem vezet olyan gyorsan új éhségérzethez. Ezért a káposzta ideális azok számára, akik nem csak egészségesen akarnak étkezni, hanem szemmel akarják tartani a súlyukat is.
fokhagyma
A „vámpírok elleni fegyver” is működik baktériumok, gombák és élesztő ellen. Ennek oka a szulfid allicin, amelynek állítólag antimikrobiális hatása van. A fokhagyma állítólag így tartja fittnek és fiatalnak.
paradicsom
Jóval több mint 90 százalék vízből állnak - és még mindig megvan minden. A vörös zöldségek nagy arányban tartalmaznak magnézium, kálium, Folsav valamint 13 különböző vitamin és 17 ásványi anyag. A paradicsomban található likopin nagyon fontos az egészség szempontjából. Ez birtokolja antioxidáns tulajdonságokkal és szolgálhat a szív- és érrendszeri betegségek és a rák elleni védelemre. A likopin akkor szabadul fel a legjobban, ha a paradicsomot felmelegíti.
Egzotikus gyümölcsök tesznek próbára
A változatosság kiegészítéséhez nem szabad nélkülözni a világ minden tájáról származó gyümölcsöket, amelyek egzotikusak számunkra. Néhány ilyen termékről kiderül igazi vitaminbombák és évszázadok óta otthoni régiójukban fontos, egészséget elősegítő élelmiszerként használják.
A gránátalma sok ásványi anyagot, nyomelemet, B-vitaminokat és sejtvédő antioxidánsokat tartalmaz.
Például ott van a gránátalma. Törökországban a főszezonban ősszel és kora télen a frissen facsart gyümölcslé szinte minden utcasarkon elérhető. A vörös gyümölcs számtalan magjával számos ásványi anyagot, nyomelemet és B-vitamint tartalmaz. A gránátalma megelőzheti a szív- és érrendszeri betegségeket és a rákot. Ez utóbbi elsősorban az ún sejtvédő antioxidánsok, amelyek például lényegesen magasabbak, mint a zöld tea esetében.
Az antioxidánsok abszolút felső értékét azonban egy kínai gyümölcs adja: a goji bogyó.Gojis tartalmaz több C-vitamin, mint a narancs. A tudósok ásványi anyagok és nyomelemek keverékét, valamint számos más vitamint és más ismert és eddig ismeretlen létfontosságú anyagot fedeztek fel, amelyeket korábban ebben a koncentrációban nem mutattak ki. Tehát nem csoda, hogy a mazsolára emlékeztető kis piros gyümölcs jelenleg a legkelendőbb az egészséges élelmiszerboltokban, egészséges élelmiszerboltokban és az online boltokban.
Szkepticizmus a táplálkozási koncepciókkal kapcsolatban
Ha áthelyezi a könyvtárak polcait egybe egészséges diéta rájön, hogy sokféle elmélet létezik. A szerzők, többnyire elismert szakértők, kutatók és tudósok, gyakran ellentmondanak egymásnak. Mindenki más prioritásokat határoz meg. Példaként itt négy elméletet kell röviden bemutatni, hogy mennyire különböznek egyes megközelítések az "egészséges táplálkozás és a fogyás" témáját illetően.
Szkeptikusnak kell lenned bármilyen étrenddel szemben. A tökéletes, fix terv biztosan nem létezik. Az egészséges táplálkozás szempontjából valószínűleg fontosabb, hogy tisztában legyen az ételek mindennapi élvezetével. Ezután a test maga is kialakítja azt az érzést, hogy mi a jó neki és mi a káros. És ha egyszerre szeretne fogyni is, akkor az egyéni táplálkozási terv alapján napi 1500 kalória alatt kell tartania a kalóriák számát.