Egészséges táplálkozás Egyél, amit a szíved vágyik
Egyél, amit a szíved vágyik
Mit teszel azért, hogy a tested legfontosabb izma fitt maradjon? Ha nem dohányzik, minden nap legalább fél órát edz, és hetente kétszer tornázik, jó eséllyel egészséges marad a szíve. Ha kiegyensúlyozott étrendet is fogyaszt - még jobb. Az ököl nagyságú szerv csak ezután tudja végrehajtani létfontosságú feladatát: percenként körülbelül öt liter vért pumpálhat a keringésbe, ezáltal ellátva a szervezet összes sejtjét elegendő oxigénnel és tápanyaggal.
Szív veszélyben
A szív- és érrendszeri betegségek szintén a nők halálának fő okai. Közülük évente körülbelül 200 000 ember hal meg szívroham vagy szélütés következtében. Mindenki sokat tehet saját szívegészségéért: tanulmányok szerint a szív- és érrendszeri problémák kockázata megfelelő étrenddel harmadával csökkenthető. És ez időigényes kalóriaszámítások vagy speciális étkezési tervek nélkül. Senkinek sem kell nélkülöznie a vasárnapi reggeli tojást. A kiegyensúlyozott vegyes étrend pozitív hatással van a vér lipidjeire, például a koleszterinre és a trigliceridekre, valamint a homocisztein szintre és ellensúlyozza az elhízást. Csökken a magas vérnyomás és az arteriosclerosis (az erek szűkülete) kialakulásának kockázata. Íme a szakértők legfontosabb ajánlásai a szív egészségének támogatásáról.
Ügyeljen a súlyára és a derék kerületére
A túlsúlyos növeli a szívelégtelenség kockázatát. A testtömeg-indexet (BMI) meghaladó, 25 év felettieket túlsúlyosnak tekintik, a 30. életkor felettiek pedig elhízottak. A zsír eloszlása a testben még kockázatosabb a szív és az erek számára. A probléma a „zsigeri” zsír, amely összegyűlik a hasban. Ez egy metabolikusan aktív zsírraktár, amelyben hormonok és gyulladásjelzők keletkeznek. A 80 centiméternél nagyobb derékkerületű nők veszélyeztetettek (férfiak: több mint 94 centiméter). Ez a „központi elhízás” normális testsúly mellett is fennállhat (BMI 20–25).
Fogyassza a megfelelő zsírokat
Korábban általában a lehető legkevesebb zsír fogyasztását javasolták. Ma az orvosi szakemberek tudják, hogy a megfelelő zsírok fogyasztása fontosabb, mint a rendkívül alacsony zsírtartalmú élet. A telítetlen zsírok nemcsak csökkentik a koleszterinszintet, hanem többféleképpen védik a szívet. Különösen az omega-3 zsírsavak tesznek jót a szívnek és a keringésnek. Megakadályozzák a trombózis kockázatát, tágítják az ereket, gyulladáscsökkentő hatásúak és megakadályozhatják a szívritmuszavarokat.
Az omega-3 zsírsavak különösen olyan zsíros halakban fordulnak elő, mint a makréla, a lazac és a hering. Ezért a halaknak legalább heti kétszer szerepelnie kell az étlapon. Az olíva-, repce- és búzacsíraolaj, valamint a diófélék, különösen a dió, szintén sok telítetlen zsírsavat tartalmaznak. Ez megkönnyíti a linolsav, mint esszenciális omega-6 zsírsav követelményének teljesítését is. Kis mennyisége elengedhetetlen az életünkhöz, és csökkenti az artériák megkeményedését okozó LDL-koleszterint is. A diétás margarinokban gazdag linolsav is.
A telített zsírokat, például a vajat, a tejszínt és a húst, a lehető legritkábban kell felszolgálni. A legjobb elkerülni a transz-zsírsavakat, amelyek számos késztermékben, sült ételekben és sült ételekben találhatók. Növelik a veszélyes LDL-koleszterint, ugyanakkor növelik a vér alvadási aktivitását. Ez növeli a szívroham és a stroke kockázatát.
Egyél sok gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát
Másrészt a szív- és érrendszer kockázatát a friss gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend csökkenti, amint azt számos tanulmány kimutatta. Számos másodlagos növényi anyag tartalmaz jótékony hatást. A karotinoidok, a sárgarépa, a sütőtök, a kelkáposzta és a sárgabarack színezőanyagai csökkentik a koleszterinszintet. Ezt a szaponinok, a csicseriborsó, a szójabab, a fehér- és a zöldbab, valamint a glükozinolátok keserű anyagai is elérik, amelyek megtalálhatók a különféle káposztákban és zsákokban. A szulfidok, a fokhagymában és a hagymában található kéntartalmú anyagok szintén csökkentik a vér alvadási képességét és csökkentik a vérnyomást.
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) "napi 5" kampányának részeként naponta legalább három adag zöldséget és két adag gyümölcsöt ajánl. Egy adag nagyjából megegyezik egy marékkal. A magas rosttartalmú étrend zabpehellyel és teljes kiőrlésű gabonákkal szintén csökkenti a szívkoszorúér-betegség kockázatát, sőt csökkentheti a koleszterin- és trigliceridszintet.
Só takarékosan
A túl sok só növelheti a vérnyomást és károsíthatja a szöveteket a szív- és érrendszerben. A Német Szív Alapítvány ezért azt tanácsolja, hogy ne egyenek öt grammnál többet naponta.
Az átlagos fogyasztás Németországban azonban lényegesen magasabb: a nők átlagosan 6,5 gramm sót esznek naponta, a férfiak még kilenc grammot is, tehát takarékosan sózzanak, és ehelyett sok friss gyógynövényt használnak. A késztermékekkel kapcsolatban óvatosság szükséges: ezek gyakran sok sót tartalmaznak. Sajnos ez vonatkozik a bio- és vegetáriánus készételekre is. Ha Önnek sikerül, változatos és egészséges ételeket kell készítenie, lehetőleg hasonlóan a mediterrán országokbeli szomszédainkhoz. Mivel a mediterrán ételek bizonyítottan védik az edényeket. A szív garantáltan mindent megkap, amire vágyik.
Érdeklődni: melyik étrend-kiegészítő hasznos?
Vitaminok, ásványi anyagok, zsírsavak: étrend-kiegészítők széles választéka áll rendelkezésre a szív és a keringés védelme érdekében. Ami igazán értelmes, mondja Eberhard Windler professzor a Hamburgi-Eppendorfi Egyetemi Orvosi Központ Szívközpontjából
BRIGITTE NŐ: Mikor kell a nőknek táplálék-kiegészítőket használni a szív számára?
Eberhard Windler: Szerencsére a nőknek csak sokkal később kell számítaniuk olyan szívproblémákra, mint például a szívrohamra, mint a férfiak. Ezeket azonban csak megelőző intézkedésekkel lehet megakadályozni. Ezért a 40 éves kortól kezdve a nőknek évente egyszer meg kell vizsgálniuk orvosukat, hogy a vérnyomásuk és a vérzsírszintjük megfelelő-e, és hogy minden fontos tápanyaggal ellátják-e őket megfelelően. Az étrend-kiegészítőkre csak akkor van szükség, ha észrevehető hiány van. Ez különösen vonatkozik olyan specifikus összetevőkre, mint a kálium és a magnézium, amelyek túladagolás esetén is komoly károkat okozhatnak. Ennek ellenére nagyon hasznosak lehetnek szívritmuszavarok esetén.
Az étrend-kiegészítők mely tápanyagai mindenképpen hasznosak a szív számára?
Ez ellentmondásos. Egyes tanulmányok szerint az omega-3 zsírsavval ellátott kapszulák - az úgynevezett halkapszulák - pozitív hatással vannak a szívre, de csak akkor, ha rendszeresen és hosszú ideig szedik őket. A legújabb nagy tanulmányok arra a következtetésre jutottak, hogy nincs hatásuk. Ennek oka lehet, hogy a tesztalanyok éhgyomorra, vagy csak egy kis reggeli közben lenyelték a kapszulákat. Azonban, mint tudjuk, a kapszula tartalmának tízszer annyi részét szívja fel a szervezet, ha a készítményt zsírral veszik be egy nagy étkezés részeként. E tekintetben még nem jutottunk el az értékelés végső eredményéhez.
A magas vérnyomás elkerülése érdekében az arginin - fehérje építőelem - készítményeknek segíteniük kell. Mit csinál belőle?
Az arginin csak hatékony mennyiségű kapszulák alkalmazásával érhető el. Kimutatták, hogy mérsékelt vérnyomáscsökkentő hatása van az erek kiszélesítésével. Rengeteg gyümölcs és zöldség, valamint alacsony zsírtartalmú tejtermék mellett akár a vérnyomás jelentős csökkenésére is számítani lehet. Egyes készítmények azonban a szív számára felesleges adalékokat tartalmaznak. A B12-vitamin vagy a folsav nincs bizonyítottan jótékony hatással a szívre. Megnyugtató, hogy a kínált termékek általában viszonylag mérsékelt adagban tartalmaznak ilyen adalékanyagokat, így azok nem okozhatnak kárt.