Egészséges táplálkozás Fontos szabályok és ajánlások

Az egészséges étrend azt jelenti, hogy jól érezzük magunkat, több energiával rendelkezünk, egészségesebbek vagyunk fizikailag és mentálisan. Az egészséges táplálkozásnak nem kell túl bonyolultnak lennie. Az igazság az, hogy bár egyes ételek előnyösek, a legfontosabbak az étkezési szokások. Az egészséges táplálkozás célja a feldolgozott termékek helyettesítése a lehető legtermészetesebb, a lehető legegészségesebb módon főzött ételekkel. Az olvasás folytatása során megtudhatja, hogy az ételek milyen kategóriákban egészségesek, milyen tápanyagokból nem hiányozhatunk, és milyen előnyei vannak az egészséges étrendnek.

Mit jelent az egészséges étel

Az étel életben tart minket, de ha kissé módosítja étkezési szokásait, képes lesz egészségének szövetségesévé változtatni. Az egészséges táplálék fedezi a szervezet számára szükséges tápanyagok mennyiségét, felesleges cukor vagy só, telített zsírok vagy veszélyes adalékanyagok nélkül. Az egészséges ételeket is diverzifikálni kell, és hozzá kell igazítani az egyes emberek energiaigényéhez. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint az egészséges táplálkozás a következőket tartalmazza:

Gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek (bab és lencse), diófélék, teljes kiőrlésű gabona hozzáadott cukor nélkül;
Legalább öt adag (400 g) gyümölcs és zöldség naponta, a burgonya vagy más keményítőtartalmú ételek kivételével;
A cukor napi energiaigényének kevesebb mint 10% -a, ami 50 grammnak vagy 12 teáskanálnak felel meg egy egészséges ember számára, aki körülbelül 2000 kalóriát fogyaszt. A hozzáadott cukor a gyártó által az élelmiszerekhez vagy italokhoz, a főzéshez vagy a fogyasztáshoz, valamint a mézhez, szirupokhoz, gyümölcslevekhez vagy gyümölcskoncentrátumokhoz hozzáadott cukorra vonatkozik.
A napi energiaszükséglet kevesebb mint 30% -a származik zsírokból. Az egészséges (telítetlen) zsírok előnyösek a halakban, az avokádóban, a diófélékben, a napraforgóolajban, a szójában stb. mint a telítettek, vajban, zsíros húsban, pálma- vagy kókuszolajban, tejfölben vagy marhahúsból, juhból vagy kecskéből származó transzzsírokban;
Kevesebb, mint 5 gramm só naponta (egy teáskanálnak felel meg). Só alkalmazása esetén előnyös a jód.

Egészséges táplálék piramis

Az egészséges táplálék piramist a Harvard Egyetem kutatói hozták létre. Szerinte a következők érvényesek:

A piramis alapját fizikai gyakorlatok és a súly kordában tartása képviseli. Egészségesnek lenni nem feltétlenül jelenti azt, hogy alacsony a súlya, de különösen azt, hogy az egyik évről a másikra nem mutat nagy eltéréseket;
A következő lépés teljes kiőrlésű gabonákat és növényi olajokat tartalmazó élelmiszerekre vonatkozik: olívaolaj, repceolaj, szójaolaj, napraforgóolaj;
A következő szint zöldségekből áll (napi két adag) és gyümölcsökből (napi 2-3 adag);
Az étkezési piramis következő emeletén diófélék és hüvelyesek találhatók, napi 1-3 alkalommal;
A következő lépés halakból, sovány baromfiból, tojásokból áll, napi 0-2 alkalommal;
A piramis következő emelete tejtermék, amelyet naponta 1-2 alkalommal kell elfogyasztani;
A piramis tetején olyan ételek találhatók, amelyeket a lehető legkevesebbet kellene fogyasztani: vörös hús, vaj, fehér kenyér, fehér rizs, fehér lisztes tészta, szénsavas italok, édességek.

Makrotápanyagok, amelyeket fel kell vennie az étrendbe

A makrotápanyagok az alapvető tápanyagok három kategóriáját képviselik: zsírok, szénhidrátok és fehérjék, amelyekhez hozzáadódik a vízfogyasztás. Az alábbiakban mindegyikről olvashat, mi a szerepe a testben és milyen ételekben van jelen.

Zsírok (lipidek)

A zsírok zsírsavakból és glicerinből állnak. Szerkezetüktől függően a zsírokat az alábbiakba sorolják:

Telített zsírsavak - főleg olyan állati termékekben találhatók meg, mint a zsíros hús, vaj, sajt, feldolgozott élelmiszerek;
Egyszeresen telítetlen zsírsavak - jelen vannak olajbogyóban, földimogyoróban, avokádóban, diófélékben;
A többszörösen telítetlen zsírsavak - a legegészségesebbek, és magukban foglalják az Omega 3 és az Omega 6 savakat, amelyeket a szervezet nem termel, és amelyeket az étrendből kell venni. Halakban, diófélékben és magvakban találhatók.

A zsírsavak nélkülözhetetlenek a test számára, és számos szerepük van:

Energiaszerep - egy gramm zsír oxidációja esetén 9 kcal szabadul fel;
A tartalékanyag szerepe - a zsírszöveten keresztül;
Strukturális szerep a sejtmembrán részeként;
A zsírban oldódó vitaminok - A, D, E és K továbbító szerepe;
Szerep az idegjel továbbításában;
Szerep az izom összehúzódásában;
A szervek mechanikai védelmének szerepe.

Szénhidrátok (szénhidrátok vagy szénhidrátok)

Formájuktól függetlenül, a szénhidrátok lenyelés után metabolizálódnak és glükózzá alakulnak. Méretüktől függően háromféle szénhidrát létezik:

A monogliceridek - más néven egyszerű cukrok - közé tartoznak a glükóz és a fruktóz;
Oligoglikidek - 2-9 monoglükid maradékot tartalmaznak, a legismertebb a szacharóz, amely glükózból és fruktózból áll;
Poliglucidok - több mint tíz monoglicerid maradékot tartalmaznak, és komplex cukroknak hívják őket. Ebbe a kategóriába tartoznak az élelmi rostok és a keményítőtartalmú ételek (pl. Burgonya).

A szénhidrátoknak sok szerepük van a szervezetben, beleértve:

Energia szerep - minden egyes oxidált szénhidrát 4 kcal-t szabadít fel;
Strukturális szerep;
A tartalékanyagot képviseli - az emberekben glikogénként tárolódnak a májban és az izmokban;
Védő szerep a fehérjék ellen - ha kicsi a szénhidráttartalék, akkor a fehérjék átalakulnak szénhidrátokká az energia biztosítása érdekében.

A szénhidrátok a legtöbb növényi termékben vannak jelen, beleértve a gabonákat, zöldségeket és gyümölcsöket is. Ezekhez adjuk a laktózt.

fehérjék

A fehérjék aminosavakból állnak, amelyek a test minden sejtjében jelen vannak. A szervezet számára nitrogénforrást jelent; ezt az anyagot a test saját fehérjéinek és az élet számára elengedhetetlen nitrogénmolekulák szintéziséhez használják. Biológiai értéküktől függően a fehérjéket a következőkbe sorolják:

Állati fehérjék - hal, hús, tojás, tejtermékek. Komplett fehérjéknek tekintik őket, mert az összes esszenciális aminosavat biztosítják;
Növényi fehérjék - diófélék, magvak, gabonafélék, zöldségek. Alacsonyabb biológiai értékkel rendelkeznek, mivel kis mennyiségben tartalmaznak esszenciális aminosavakat, az egyetlen kivétel a szója.

A fehérjéknek több szerepük van a testben:

Szerep az antitest termelésben;
Támogatják a felszívódást, emésztést, véralvadást és izomösszehúzódást serkentő enzimek termelését;
Strukturális szerep a fehérjék kialakulásában az izomban és a kötőszövetben (kollagén, elasztin és keratin), részt vesz a haj, a körmök és a bőr fejlődésében;
Szerep a hemoglobin és az albumin transzportjában;
Hozzájárul a peptid hormonok képződéséhez - az inzulin, a HGH növekedési hormon és a pajzsmirigy képviseli.

Vízfogyasztás

A víz elengedhetetlen az egészséghez. Sőt, részt vesz a test minden reakciójában és anyagcsere folyamatában, és az egészséges étrend fontos eleme. Legalább napi két liter vízfogyasztás elősegíti a szervek és szövetek megfelelő működését, hozzájárul az emésztéshez és a tápanyagok szállításához, valamint segít eltávolítani a mérgező anyagokat.

Az egészséges táplálkozás szabályai

Az egészséges étrend többek között a viszonylag egyszerű szabályok betartását foglalja magában:

Hogyan segít az egészséges táplálkozás

Az egészséges étrend segít a mindennapi normális működésben, energiában van és megakadályozza a krónikus betegségek előfordulását. Egészséges étrend hiányában a testnek nagyobb a fertőzés, a fáradtság és a gyenge teljesítmény kockázata, mind testi, mind szellemi szempontból.

Az egészséges étrend talán legnagyobb előnye, hogy megakadályozza az elhízást. A felesleges font a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, az oszteoporózis és a stroke egyik fő kockázati tényezője. A túlsúly kényszeríti a csontokat és befolyásolja a szervek megfelelő működését.

Ezután az egészséges étrend segít növelni a "jó" koleszterinszintet és csökkenteni a triglicerideket. Ennek eredményeként az egészséges étrend segít fenntartani a normális véráramlást.

A WHO 2002. évi jelentése szerint az egészséges táplálkozás segít csökkenteni a nyelőcső-, emlő-, endometrium-, vastagbél- és veserák kockázatát. A diéta mellett az alkoholfogyasztás korlátozása csökkenti a száj- és májrák kockázatát.

Egészséges táplálkozás és fizikai aktivitás

A táplálkozás mellett a testmozgás fontos eleme az egészséges életmód fenntartásának.

A fizikai aktivitás növeli az önbecsülést, és csökkenti a szívbetegségek, a magas vérnyomás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát Az egészség fenntartása érdekében minden nap legalább 30 perc közepes fizikai aktivitás ajánlott. Ez magában foglalja az olyan tevékenységeket, mint:

Napi mozgás - például kerékpározás munkába vagy iskolába, ház takarítása, kertészkedés és egyéb tevékenységek a ház körül;
Szabadidős tevékenységek - tánc, játék gyerekekkel, séta vagy hosszú séták;
Sport - fitnesz edzés az edzőteremben, úszás, futás, pilates, futball, rögbi, tenisz stb. Ha már intenzív sportot űz, bevezetheti a táplálékkiegészítőket, amelyek extra energiát adnak az edzőtermi edzésekhez.

A fizikai aktivitás előnyei azonnal jelentkeznek egy mérsékelt edzés után. A tanulmányok nagyobb koncentrációt, nyugodt alvást, valamint a depresszió és a szorongás csökkenését mutatják. Hosszú távon a testmozgás és az egészséges táplálkozás segít fenntartani a testsúlyt a normál keretek között, csökkenti a krónikus állapotok kockázatát és elősegíti a vércukorszint egyensúlyát.

Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend elfogadása segít abban, hogy jobban érezze magát, fogyjon, energiája legyen és még tovább éljen. Fogyasszon friss gyümölcsöt és zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, diót és magot, sovány húst és alacsony zsírtartalmú tejterméket. Adjon meg legalább 30 perc fizikai aktivitást naponta, és csak nyerni fog.

Fotó forrása: Shutterstock