Egészséges táplálkozás Hogyan lehet változatosan és egészségesen étkezni

Ezekhez a funkciókhoz sütik szükségesek. A beállításokhoz

Aki egészségesen táplálkozik, nemcsak az élethez való jobb hozzáállást biztosítja. A kiegyensúlyozott étrend bizonyos betegségek megelőzésében is segíthet. Néhány alapvető szabály elősegíti a jó és egészséges étkezést.

Ránézésre

A változatos étkezés az egészséges táplálkozás elengedhetetlen pillére.
A gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű tej és tejtermékek az egészséges vegyes étrend legfontosabb összetevői közé tartoznak.
Ha az étlapon nincs hús, hal és tejtermék, akkor bizonyos növényi ételekkel meg kell felelnie tápanyagigényének, például vasnak vagy kalciumnak.
Az ételeket a lehető legfrissebben és finoman kell elkészíteni, és hektikusan kell fogyasztani.
Az egészséges táplálkozás magában foglalja az elegendő, lehetőleg tiszta vizet is.
A só és a cukor nem tiltott az egészséges étrendben, de mértékkel kell fogyasztani.

Jegyzet: Az ebben a cikkben szereplő információk nem használhatók és nem is használhatók az orvos látogatásának helyettesítésére, és nem használhatók öndiagnosztikához vagy önkezeléshez.

Miért olyan fontos az egészséges étrend?

Az étkezés és az ivás életünk fontos kulturális része, és jelentősen hozzájárul a közérzetünkhöz. Ha az étrend is kiegyensúlyozott, akkor ez segíthet abban, hogy produktívabbak, kevésbé betegek legyünk és boldogabb életet éljünk.

Ennek alapja az ésszerű és mindenekelőtt változatos ételválaszték, amelyet minden nap fogyasztunk. Ezenkívül finoman és alacsony zsírtartalmú ételeket kell készítenünk, és tudatosan kell élveznünk az ételeket - megszabadulva a mindennapi élet nyüzsgésétől. Mivel a figyelmes, élvezetes táplálkozás az egészséges táplálkozás: Biztosítja a szervezetnek a működő immunrendszerhez és az egészséges anyagcseréhez szükséges vitaminok és ásványi anyagok jobb emésztését és felszívódását.

Jól enni? Az ételpiramis útmutatóként

Nem mindig könnyű kiegyensúlyozott étrendet fogyasztani, mert a gyorsan elérhető snackek, a készételek, a gyorsételek és az elvitel nagy választéka. Gyakran visszaesünk az ilyen ajánlatokkal, és megfeledkezünk arról, hogy a friss, egészséges étel nem olyan sok munka. Például könnyű saláta vagy zöldséges tésztaétel gyorsan elkészíthető.

De mi is az az egészséges táplálkozás? A zavartság gyorsan terjed a médiában reklámozott sokféle trenddel.

Jó útmutató az étkezési piramis. 8 ételcsoportot sorol fel 6 szinten, az alapoktól a tetejéig:

Italok, például víz, cukrozatlan teák, erősen hígított gyümölcslevek
Zöldségek, saláták és hüvelyesek
gyümölcs
Kenyér és gabonafélék, például tészta és gombóc
Tej és tejtermékek, például sajt, vaj, joghurt
állati eredetű élelmiszerek, például hús, hal, kolbász és tojás
zsírok és olajok
Extrák, mint édességek, rágcsálnivalók, alkoholos italok

A szintek egy pillanat alatt megmutatják, mely ételeket részesítjük előnyben, és melyeket érdemes jobban korlátozni: minél egészségesebb és fontosabb az adott élelmiszercsoport, annál alacsonyabb a piramis. A tiszta víz, a vízzel hígított gyümölcslevek és a cukrozatlan tea alkotják az alapot - ami azt mutatja, hogy a folyadékbevitel teszi ki az egészséges étrend legnagyobb részét mennyiségileg.

Egy piramis szinttel feljebb jön a gyümölcs és a zöldség, majd a lehető legmagasabb teljes kiőrlésű gabonatermékek következnek. Ezután tejtermékek, hús és hal következik. És a tetején vannak azok az ételek, amelyeknek az étrend legkisebb részét kell alkotniuk: zsírok, édességek, sós snackek és végül alkoholos italok.

Fontos tudni: Ezenkívül mindig figyeljen a saját testére, amikor a táplálkozásról van szó. Kérdések: Mi a jó nekem, mit tűrök jobban vagy rosszabbul, mely étkezés után érzem magam lassúnak vagy energikusnak?

A lehető legfrissebb és változatosabb

A friss gyümölcsöknek és zöldségeknek külön helyet kell kapniuk étrendünkben. De mennyi gyümölcsre és zöldségre van szükségünk? Az általános szabály itt segít: napi 5 adag gyümölcs és zöldség ellátja a szervezetet fontos létfontosságú anyagokkal: vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal és antioxidánsokkal, amelyek erősítik a szív- és érrendszert, és segítenek megelőzni a betegségeket. Egy adag mért értéke például alma/banán, marék párolt zöldség vagy friss bogyó.

A színes zöldségeket ideális esetben naponta kell tálalni. A kelkáposzta például sok C-vitamint tartalmaz, amely erősíti az immunrendszert. A spenót értékes vitaminokat, ásványi anyagokat és vasat tartalmaz. A hüvelyesek, például a lencse és a bab szintén jó választás, mert fontos ásványi anyagokat tartalmaznak - de azért is, mert sokáig feltöltik rostjaikkal.

Az elkészítés módja meghatározza azt is, hogy mennyire egészséges egy snack vagy étel. Nagy mennyiségű só, cukor és egészségtelen zsír gyakran el van rejtve a készételekben és a gyorséttermekben. Ha inkább maga főz, akkor jobban szabályozhatja, mennyire egészséges. A friss alapanyagokból készült, finoman elkészített ételek lényegesen több vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, mint az erősen feldolgozott ételek.

Ezenkívül szándékosan elhagyhatja a nem kívánt adalékanyagokat, amikor önmagát főzi, mert az ízfokozók, a színezékek és a kémiai tartósítószerek további megterhelést jelenthetnek a test számára. Néhány embernél még allergiához és intoleranciához vezetnek. A biotermékek fogyasztása megakadályozhatja a peszticid- vagy antibiotikum-maradványokat az élelmiszerekben. Ezenkívül tanácsos előnyben részesíteni az évszakos és regionális ételeket, amelyeket éréskor szüretelnek, mivel a vitaminok és ásványi anyagok elvesznek, és az íz gyakran szenved a hosszú szállítási útvonalak miatt.

Teljes kiőrlésű fehér liszt helyett

A teljes étrend részeként fontos elkerülni a túl sok fehér lisztet, cukrot és sót, valamint hangsúlyozni a tápanyagban gazdag összetevőket. A cukor nem biztosít fontos tápanyagokat, de gyors energiát biztosít. Mindazonáltal a vércukorszint hasonlóan gyors ütemben emelkedik és csökken, ami általában azt jelenti: a magas teljesítmény csak rövid életű, majd az alacsony ismét gyorsan következik. Az eredmény: a test több cukrot igényel, nincs tartós jóllakottság.

Hasonló a helyzet a fehér liszttel: alig tartalmaz tápanyagot, de sok egyszerű szénhidrátot. A teljes kiőrlésű lisztek lényegesen több egészséget elősegítő tápanyagot tartalmaznak, és fenntarthatóbbá teszik a teltség érzését is. A teljes kiőrlésű gabonák értékes rostjai segítenek megelőzni az olyan betegségeket is, mint a cukorbetegség, a bél- és a szív- és érrendszeri betegségek.

Mi a 2-es típusú cukorbetegség?

Az alábbi videó beszámol a 2-es típusú cukorbetegség lehetséges tüneteiről, okairól és kezelési módszereiről.

A túl sok só emelheti a vérnyomást, és ezáltal elősegítheti a szív- és érrendszeri betegségeket. Ezenkívül a túl sós étrend megváltoztathatja a bélflóra.

Miért veszélyes a magas vérnyomás?

A következő videóban megtudhatja, mi történik a testben, ha magas a vérnyomása. Milyen következményes károsodást okozhat a magas vérnyomás és hogyan lehet csökkenteni a magas vérnyomást?

Állati termékek? Jobb mértékkel

A tejtermékek kalciumot biztosítanak a csont szerkezetéhez, fehérjékhez és B-vitaminokhoz. Naponta fogyaszthatók - de mértékkel. Mivel a tejtermékekben magas lehet az állati zsírtartalom is, amelyek a telített zsírsavak miatt csak kis részét teszik ki ételeinknek.

A fő különbség a telített és telítetlen zsírsavak között: A növényi olajokban található telítetlen zsírsavak sok kalóriát szolgáltatnak (ezért csak mértékkel fogyasszuk őket), de nagyon pozitív hatással vannak a fontos anyagcsere folyamatokra (különösen az omega-3) - és omega-6 zsírsavak). A túl sok telített zsírsav (főleg állati zsírból) elősegíti az LDL-koleszterin képződését, amelyet "rossz koleszterinnek" is neveznek. Ez különösen növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ezért vaj és zsírzsír helyett a lehető leggyakrabban növényi olajokat, például olívaolajat vagy repceolajat használjon a konyhában.

És mi van a hússal? A hús jó vasforrás, de tartalmaz telített zsírsavakat és más kedvezőtlen összetevőket, például purinokat is, amelyek negatívan befolyásolhatják a szervezet savmérlegét. Ezért a húsételeket csak körülbelül hetente kétszer szabad felszolgálni. Ezért egyre többen választanak vegetáriánus vagy vegán étrendet - de a környezetvédelem és az állatok jóléte érdekében is.

Egyébként a változatos növényi étrendnek számos előnye van. Mert aki sok gyümölcsöt, zöldséget és hüvelyeset fogyaszt, annak vitaminokban és rostokban gazdag étrendje van. A hús mellőzése vagy kevesebb hús fogyasztása csökkenti az állati zsírok arányát az étrendben. A tejtermékek ezután biztosítják a szükséges kalciumellátást. Ha teljesen nélkülözni szeretné az állati eredetű termékeket, tisztán növényi étrenddel fedezheti a kalciumigényét. A kalcium és a vas megtalálható többek között a spenótban, a mandulában, a szezámban és a lenmagban.

A vegán étrendet követőknek azonban megnő a B12-vitamin-hiány kockázata, mert a jó B12-vitamin-szállítók elsősorban hús, hal, tenger gyümölcsei, tojás és tejtermékek. A vegánoknak ezért gyakran ajánlott a B12-vitamin-kiegészítők szedése.

Jól szabályozott - de nem túl szigorú

A már említett táplálkozási piramis mellett a Német Táplálkozási Társaság 10 szabálya jó útmutatást nyújt:

1. Élvezze az ételek sokféleségét
Minél változatosabb, annál jobb és egészségesebb. Inkább a növényi eredetű ételeket részesítse előnyben.

2. Zöldségek és gyümölcsök: Vegyünk napi 5-öt!
5 adag gyümölcs és zöldség fontos vitaminokkal és más értékes létfontosságú anyagokkal látja el a testet.

3. Válasszon teljes kiőrlésű gabonát
A teljes kiőrlésű gabona sokkal több tápanyagot tartalmaz, mint a fehér liszt - és hosszabb ideig érzi jóllakását.

4. Egészítse ki a választást állati eredetű ételekkel
Tejtermékek fogyaszthatók naponta, halak körülbelül hetente egyszer vagy kétszer. A húst fogyasztóknak heti 300-600 grammra kell korlátozniuk magukat.

5. Használjon egészséget elősegítő zsírokat
A növényi olajok fontos tápanyagokat tartalmaznak, ezért előnyben kell részesíteni őket az állati zsírok helyett.

6. Takarítson meg cukrot és sót
A cukor szükségtelenül sok kalóriát tartalmaz, és többek között növeli a fogszuvasodás kockázatát. A túl sok só növelheti a vérnyomást; nem lehet több, mint napi 6 gramm.

7. Igyon elegendő mennyiséget, lehetőleg tiszta vizet
Ha naponta legalább 1,5–2 liter vizet iszol, a tested jól van ellátva folyadékkal. A cukorral édesített italok és az alkoholos italok magas kalóriatartalmúak, elősegítik a súlygyarapodást, és hosszú távon más módon károsíthatják a testet.

8. Óvatosan készítse el az ételeket
Kevés zsír és a rövidre elkészített ételek több tápanyagot tartalmaznak, és a természetes íz megmarad.

9. Egyél és élvezd figyelmesen
A lassú, tudatos étkezés elősegíti az élvezetet és a jóllakottság érzését.

10. Figyelje a súlyát és mozogjon tovább
Az egészséges táplálkozás és a fizikai aktivitás jó páros az egészségre. Napi 30-60 perc testmozgásnak kell lennie, például kerékpározás vagy gyaloglás.

Az egészséges napok menüje így nézhet ki: Igyon 1,5-2 liter vizet a nap folyamán (többet, ha fizikailag aktív). Élvezze a teljes kiőrlésű müzlit és gyümölcsöt reggel, gyümölcsöket, joghurtot vagy sajtot és rozskenyeret használjon harapnivalókhoz. Színes, frissen elkészített zöldségek ebédre és vacsorára - néha egészséges mártással, néha burgonyával vagy rizzsel.