Egészséges táplálkozás idős korban - ÉTELEK ÉS INGYEN
Egészséges táplálkozás idős korban
A test az életkor előrehaladtával változik
20 és 30 éves kor között a test felépítése teljes. Ezen maximum után a test öregedni kezd. Minél tovább halad ez a folyamat, annál inkább észrevesszük a különbségeket. Különösen idős korban csökken a teljesítmény, sőt a testösszetétel is megváltozik. Ezt észrevesszük, amikor az izomerő csökken, a csontok törékennyé válnak, és a látás is romolhat. Az ilyen változások gyorsaságát és mértékét részben befolyásolhatja étrendünk és személyes életmódunk.
Megfelelő táplálkozás idős korban: tápanyagokban gazdag és alacsony kalóriatartalmú
Általában az alapanyagcsere aránya az életkor előrehaladtával csökken. Ez azt jelenti, hogy a testnek kevesebb energiára van szüksége a szervek működéséhez. Ezenkívül az energiaigény alacsonyabb, mert az emberek idősebb korban kevesebbet mozognak (legalábbis általában), mint fiatalabb években.
A csökkent energiaigény ellenére a táplálkozási szükséglet idős korban változatlan marad. A fehérjéket, szénhidrátokat, vitaminokat és ásványi anyagokat továbbra is állandó mennyiségben kell ellátni. Ugyanez vonatkozik a rostra is. A fehérjeszükséglet akár a betegségek, akár a gyógyszerek alkalmazása következtében is megnőhet. Csak az energiaigénnyel párhuzamosan csökken a zsírigény.
A csökkent energiaigény és az állandó tápanyagigény összeegyeztetése érdekében az alacsony energiaigényű és ugyanakkor magas tápanyag-sűrűségű ételeket ajánlják idős korban. Aki betartja a DGE (Német Táplálkozási Társaság) általános fogyasztási ajánlásait vagy a segédtáplálkozási piramisot (a tápanyagellátás, a mezőgazdaság, a fogyasztóvédelem támogatása), az az időskori táplálkozással kapcsolatban is nagyon jól tanácsos.
A kiegyensúlyozott étrend alapja a szilárd ételek mellett a megfelelő folyadékbevitel. Az idősebb emberek gyakran túl keveset isznak, mivel a szomjúság érzése az életkor előrehaladtával enyhül. Ezért aktívan ügyelnie kell arra, hogy elegendő mennyiségű italt fogyasszon. A napi 1,5 liter, például víz vagy gyümölcslé formájában, jó mennyiség.
Az "5 napi" szabály továbbra is érvényes időskorban. Ez két adag gyümölcsöt és három zöldségfélét tartalmaz, amelyek sok tápanyagot szolgáltatnak és alacsony kalóriatartalmúak.
A szervezetnek elegendő folyadék mellett minden étkezéshez kielégítő ételekre van szükség, például teljes kiőrlésű kenyérre, rizsre vagy tésztára.
A tejtermékek különösen fontosak, mivel jó kalciumforrások. A kalcium támogatja a csontképződést, és így segít megelőzni a csontritkulást. A tej és a tejtermékek ezért naponta akár háromszor is szerepelhetnek az étlapon.
Elvileg ugyanazok az étrendi ajánlások érvényesek, mint minden felnőtt esetében. Mindazonáltal, az életkor előrehaladtával érdemes jobban megnézni saját étrendjét. Az elegendő tápanyagellátás pozitívan befolyásolhatja a test öregedési folyamatát. A napi többszöri étkezés ideális az idősebb emberek számára. Három főétkezés és két apró snack ajánlott.
Idős korban fontos figyelni ezekre a tápanyagokra
A tapasztalatok azt mutatják, hogy egyes tápanyagok nagyobb valószínűséggel hiányosak az idősebb embereknél. Ezek közé tartozik a D-vitamin, a folsav és a jód.
A kalciummal és a K-vitaminnal együtt a D-vitamin döntő szerepet játszik a csontok felépítésében. A test képessége a D-vitamin napfény előállítására az életkor előrehaladtával csökken. Ha a napon töltött idő is csökken, akkor ennek a vitaminnak nagyobb részét étkezés útján kell bevinni. Az olyan ételek, mint a máj, a tojássárgája vagy a zsíros halak D-vitamint tartalmaznak. Bizonyos esetekben hasznos lehet étrend-kiegészítők használata. Fontos: Mindig konzultáljon orvosával az időskori étrend-kiegészítőkkel kapcsolatban.
A folsav azon vitaminok egyike, amely még a fejlett ipari országokban is hiányos lehet. Ez különösen az életkor előrehaladtával kedvezőtlen, mert növeli az arteriosclerosis, azaz az artériák szűkülésének kockázatát. A folsav főleg a zöldségfélékben és a teljes kiőrlésű termékekben található meg.
Gyakran nem fogyasztunk eleget az ásványi jódból. Ezért érdemes hetente egyszer enni tengeri halat, és különben jóddal dúsított sót kell használni.
Az alacsony testsúly időskorban is szerepet játszhat. Ilyen esetben több, magas energiatartalmú ételt kell enni. A legjobb, ha kapcsolatba lépsz egy szakértővel, aki melletted van.
Tegye élvezetessé az evést
Az étel csak az érzékeinken keresztüli érzékelés révén válik élvezetessé. Élelmiszerünket látás, szaglás és ízlés útján érzékeljük és értékeljük. A szem betegségei következtében a látás az életkor növekedésével romolhat. Ezenkívül csökken az ízlelőbimbók száma, és a szaglás gyengül. Ennek eredményeként az idősebb emberek gyakran az ételt unalmasnak és vonzónak találják.
Éppen ezért próbálja meg az étkezést olyan élménnyé tenni, amelyet Ön vagy szerettei nagyon várnak. Ezenkívül szívesen használja a népszerű ételeket és teljesíti a különleges ételkéréseket. Egyszerűen kombinálja ezeket olyan összetevőkkel, amelyekkel pótolhatja a hiányzó tápanyagokat. Szánjon rá időt enni, és teremtsen kellemes hangulatot azáltal, hogy szépen terít. A főzés és az evés általában együtt szórakoztatóbb.
Egy jó elrendezésű, különböző színeket és ételeket ötvöző tányér szintén jó érzést ad. Fűszerezze az ételeket gyógynövényekkel és fűszerekkel. A sóval való foglalkozás során ne legyen túl takarékos vagy pazarló. Segíthet abban is, hogy az étel konzisztenciája könnyen rágható és könnyen lenyelhető legyen az elkészítés során.
További információk és receptek
√ Minden az egészséges táplálkozásról
√ Minden a vitaminokról és az ásványi anyagokról
√ Receptek levesekhez és pörköltekhez
√ Receptek és információk a tejről, a kvarkról és a joghurtról
√ Minden a teljes kiőrlésű gabonákról
√ Receptek a könnyű konyhához