Egészséges táplálkozás Lean lakoma - egészség
Egyébként: Dániában a zsírismeret már fejlett. Az ország bevezette a világon egyedülálló zsíradót.
Azonnali hatállyal szomszédainknak 16 koronát (2,15 eurót) kell fizetniük a telített zsír kilogrammonként, ami jelentősen megdrágítja az olyan ételeket, mint a tej, sajt, hús és vaj.
Főzés és sütés közben ellenőrizhetjük a zsíregyensúlyt. De mi a helyzet a késztermékekkel, például a vásárolt sütikkel és a pitékkel?
Dagmar von Cramm: „A legtöbb címke táplálkozási információkat tartalmaz. A kalóriák, a szénhidrátok, a fehérje és a zsír mellett gyakran szerepel a telített zsírok százalékos aránya is. Óvatosan kell eljárni, ha 100 gramm termék több mint 200 kalóriát, több mint 30 százalék zsírt és több mint 7 százalék telített zsírt tartalmaz. Iránymutatásként a csokoládé, a leveles tészta, az omlós tészta, a pite és a magas zsírtartalmú sajt nem jó. Jobb a lazac, a rákok, a vadak, a dió és a mandula keksz, a macaroons és az élesztő sütemények. "
Érdekes is
Milyen pszichológiai trükkök vannak a kalóriák spórolására az ünnepeken?
Egészség
Milyen igazságtalan! A kocogás karcsúvá, de ráncossá tesz
A kocogás, az első számú kalóriaégető nagyszerű az alakodhoz és az erőnlétedhez, de sajnos hosszú távon nem olyan nagy az arcod számára - a „futóarcok” az eredmény.
Digitális étrend Fogyjon le az okostelefon és a Facebook segítségével
Az amerikai diákok túlsúlyosak - minden harmadik túl kövér és nem tudja megingatni ezeket a felesleges fontokat. A szalonnával a Facebookon és az okostelefonokon küzdenek.
Nyolc trükk Ha lassan eszel, hosszabb ideig maradsz karcsú
A gyomornak 20 percbe telik, hogy jelezze az agynak, hogy tele van. Tehát a karcsúság kulcsa: Egyél lassan. Hogyan működik - nyolc tipp.
Dagmar von Cramm: „Túllépi önmagát az újragondolással. Hagyja ki a desszertet. Amúgy is sok karácsonyi süteményt rágcsálunk, így az édes jutalom sem hiányzik! Ehelyett egyszerűen tegyen apróra vágott gyümölcsöt az asztalra. Tálaljon egy salátát a főétel előtt, egészséges és tartalmas. Kevesebb a zsíros főétel belefér a gyomorba. Tervezzen csak két főétkezést, egy kényelmes villásreggelit és egy korai lakomát. Az ünnepi napokon mindig túlzunk, állandóan a teltség érzésében szenvedünk! "
És ha elértem egy olyan szintet, hogy megfordul a gyomrom - mi segít?
Dagmar von Cramm: „Rágj borókabogyót vagy szárított gyömbért. A szupermarketben megtalálható mind fűszerek, mind szárított gyümölcsök. A köményből, édesköményből, ánizsból és ürömből származó illóolajok is segítenek. Hagyja főzni egy teát 10 percig, és igyon meg: tegyen egy emésztési sétát. "
Emlékszik-e a testem a rossz zsír fogyasztására?
Dagmar von Cramm: „Igen, megnő a vérzsírszint és a zsírlerakódás az erekben, ami artériás és szívbetegségekhez vezethet. Különösen a jó zsírok, az omega-3 zsírsavak, de a gyümölcsökben és zöldségekben oldódó rostok, valamint az olajbogyóban és a szójaban található bioaktív anyagok is pozitívan hatnak. Egy hónapon belül javíthatja a vér lipidszintjét. "
Készítse fel testét az intelligens zsírokhoz, hogy egészségesen és karcsúan élvezhesse az ínyenc időt. Mert akkor az ünnepeken elkerülheti a zsírcsapdákat.
9 trükk a reggeli megkönnyítésére
Jam gurul
Rossz: Kenj meg 1 tejtekercset 10g vajjal és 20g lekvárral.
Teszi: 272 kcal.
Tartalmaz: 5,6 g telített FA-t, 0,6 g többszörösen telítetlen FA-t
11 ebéd étel jó zsírokkal
Sült liba almatöltelékkel
Rossz: Dörzsölje ki 1 libát (kb. 4,5 kg) kívül-belül sóval, borssal és rozmaringgal. Negyed 3 sült almát és mézeskalácsokkal ízesítjük, megtöltjük vele a libát. Tegyen egy pörkölőbe 300 ml vízzel. Fedjük le és főzzük 3 órán át. Core 3 alma, meghintjük citromfűvel, és további 40 percig sütjük nyitva a libával.
Tétel: 2170 kcal adagonként.
Tartalmaz: 58g telített FA, 20g többszörösen telítetlen FA
Sült liba almatöltelékkel
Jobb: A libazsír elsősorban a bőrben található. Sok „jó” zsírból áll - kétharmada egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsav. A káposzta köretet vaj helyett repceolajban pároljuk.
Tételek: 2120kcal adagonként.
Tartalmaz: 51 g telített FA-t, 21 g többszörösen telítetlen FA-t
Burgonyasaláta wienerrel
Rossz: Vágjon 250 g főtt burgonyát szeletekre. Gőzölje meg a hagymát 1 teáskanál derített vajban áttetszővé. Keverjen össze 40 g majonézt, 40 g tejfölt (20% zsír), 25 ml uborkalapot, 1 teáskanál mustárt, sót és borsot. Keverjen össze mindent, hagyja meredeken 20 percig. Közben felmelegítünk egy pár Wienerle-t.
Teszi: 828 kcal.
Tartalmaz: 30 g telített FA-t, 7 g többszörösen telítetlen FA-t
Burgonyasaláta wienerrel
Jobb: A hagymát tisztított vaj helyett repceolajban sütjük, a burgonyasaláta helyett majonéz és tejföl helyett keverjünk össze 1 evőkanál repceolajat, kb. 65 ml húslevest, 1 evőkanál fehérborecetet, 1 teáskanál mustárt, sót és borsot. Használja bécsi baromfiként.
8 g telített FA-t, 3,5 g többszörösen telítetlen FA-t tartalmaz
Húsgombóc burgonyasalátával
Rossz: Vágjon 250 g főtt burgonyát szeletekre. Keverjük össze párolt hagymával, majonézzel, tejföllel, uborkalapléval, mustárral és fűszerekkel. Keverjünk össze 150 g darált sertéshúst zsemlemorzsával, tojással, újhagymával és fűszerekkel. Alakítsunk 4 húsgombót, és pirítsuk meg 1 evőkanál derített vajban.
Teszi: 810 kcal.
Tartalmaz: 23,5 g telített FA-t, 5,5 g többszörösen telítetlen FA-t
Húsgombóc burgonyasalátával
Jobb: 150 g darált sertéshús helyett csak 100 g darált sertéshúst keverjen össze 50 g alacsony zsírtartalmú kvarkkal. Tisztított vaj helyett repceolajban pirítsuk meg a húsgombókat. Majonéz és tejföl helyett keverjünk össze egy evőkanál repceolajat, 65 ml alaplevet, 1 evőkanál fehérborecetet, 1 teáskanál mustárt, sót és borsot.
Teszi: 774 kcal.
Tartalmaz: 10,5 g telített FA-t, 12 g többszörösen telítetlen FA-t
hamburger
Rossz: Gyúrjunk 100 g darált sertéshúst, 1/4 kockára vágott hagymát, 1/2 tojást (S), sót, borsot és 1/2 szelet állott kenyeret (áztatva és kinyomva). Alakítsunk 1 húsgombócot és pirítsuk meg 1 teáskanál derített vajban. Fedjük le a hamburger zsemlét salátával, savanyúsággal, paradicsommal és gouda szeletekkel (szárazanyagban 45% zsír), ízesítsük ketchuppal. Tegye a tetejére a fasírtot és a zsemle második felét.
Tartalmaz: 18 g telített FA-t, 4 g többszörösen telítetlen FA-t
hamburger
Jobb: A burger pogácsát repceolajban, derített vaj helyett, aranybarnára sütjük. Töltés közben pedig Gouda (szárazanyagban 45% zsír) helyett válassza az alacsonyabb zsírtartalmú változatot, vagyis a Gouda-t (30% zsír a szárazanyagban).
Teszi: 587 kcal.
Tartalmaz: 11,5 g telített FA-t, 5 g többszörösen telítetlen FA-t
Nyaki steak tésztasalátával
Rossz: Forraljunk fel 50 g tésztát, hagyjuk kihűlni, és hajtsuk bele 25 g majonézbe. Vágjon fel 1 hámozott sárgarépát (100 g), és adjon hozzá 2 evőkanál kukoricát, fűszerezze. 150 g sertésszeletet megpirítunk 1 evőkanál derített vajban mindkét oldalon.
Teszi: 827 kcal.
Tartalmaz: 24,7 g telített FA-t, 4,6 g többszörösen telítetlen FA-t
Nyaki steak tésztasalátával
Jobb: A nyaki steak helyett a fél csirkemellet repceolajban sütjük derített vaj helyett. Majonéz helyett készítsen egy vinaigrettet 1 evőkanál lenmagolajjal, 1 teáskanál ecettel és 1 evőkanál vízzel sóval és borssal.
Teszi: 591 kcal.
2,5 g telített FA-t, 10 g többszörösen telítetlen FA-t tartalmaz
Szalámi pizza
Rossz: 1 tálcához gyúrjon 400 g lisztet (1050-es típus), 1 csomag száraz élesztőt, 1 teáskanál sót, 1 csipet cukrot és 200 ml langyos vizet, hogy tésztát képezzen. Hagyjuk 30 percig kelni, és kibélelünk vele egy tepsit. 2 evőkanál paradicsompüré, 4 evőkanál paradicsomdarab, só, bors és oregánó keverékével kenjük meg, és tetejére tegyünk 100 g szalámit, 2 gombóc szeletelt mozzarellát, 1 kaliforniai paprikát és 1 kockára vágott cukkinit. Süssük 220 fokon kb. 15-20 percig.
Tételek: 628 kcal (adagonként).
Tartalmaz: 11 g telített FA-t, 2 g többszörösen telítetlen FA-t
Szalámi pizza
Jobb: Mozzarella helyett világos mozzarellával sütjük meg a tésztát. Sütés után a szaláma helyett a bresaola, egy levegőn szárított, kiadós marhahús sonka kerül a tetejére. Ezután szórjon meg 2 evőkanál repceolajat a pozitív zsíregyensúly érdekében. Egy kis rakéta vitaminokkal is szolgál.
Teszi: 578 kcal.
Tartalmaz: 1 g telített FA-t, 3 g többszörösen telítetlen FA-t
Gazdák reggelije
Rossz: 200 g főtt burgonyát vágjon szeletekre. 1 teáskanál derített vajban megpirítjuk a hagymát és 50 g szalonnát (kockára vágva), hozzáadjuk a burgonyát. 1 tojást habverünk 1 evőkanál teljes tejjel és fűszerekkel, felöntjük a burgonyával, hagyjuk megszáradni. Megszórjuk metélőhagymával.
Teszi: 393 kcal.
Tartalmaz: 8 g telített FA-t, 2 g többszörösen telítetlen FA-t
Gazdák reggelije
Jobb: Csíkos szalonna helyett sütéshez használjon alacsony zsírtartalmú pulyka sonkát, tisztított vaj helyett pedig repceolajat. Használjon alacsony zsírtartalmú tejet (1,5% zsír) teljes tej (3,5% zsír) helyett.
Teszi: 349 kcal.
Tartalmaz: 3 g telített FA-t, 3 g többszörösen telítetlen FA-t
filé Wellington
Rossz: Csökkentse 60 g szalonnát, hagymát, 400 g apróra vágott gombát és 1 db vargányát kakukkfűvel. 1 kiló marhahús filét megpirítunk 1 evőkanál zsírban, fóliában sütjük 130 fokon. Keverje össze a gombákat a tojással, a konyakkal, a morzsával, a sóval, a borssal és a petrezselyemmel, és tegye a leveles tészta közepébe (450 g). Helyezze a filét a tetejére, hajtsa össze, kenje meg tojással és süsse 30 percig 180 fokon. 6-7 adagot készít.
Teszi: 590 kcal (adagonként).
Tartalmaz: 22 g telített FA, 1,7 g többszörösen telítetlen FA
filé Wellington
Jobb: A gombakeverékhez használt szalonna helyett használjon apróra vágott diót, amelyet összekeverünk 1 evőkanál margarinnal. A marhahús filé kiszúrásához használjon növényi margarint, és leveles tészta helyett (24 g zsír/100 g) használjon filo tésztát (6 g zsír/100 g).
Tételek: 525 kcal (adagonként).
Tartalmaz: 4,1 g telített FA-t, 6,6 g többszörösen telítetlen FA-t
Kabát burgonya vajjal és kvarkkal
Rossz: Forraljuk fel 300 g burgonyát. Ha szükséges, hámozzon meg és dobjon bele 1 teáskanál vajat. Keverjen össze 125 g tejfölös kvarkot kb. 40 ml teljes tejjel és 1/4 csokor apróra vágott gyógynövénnyel. Só, bors.
Teszi: 513 kcal.
Tartalmaz: 16 g telített FA-t, 1 g többszörösen telítetlen FA-t
Kabát burgonya vajjal és kvarkkal
Jobb: Dobja a burgonyát vaj helyett lenmagolajba. A tejszínkvarka helyett alacsony zsírtartalmú kvarkot használjon, a teljes tej helyett pedig alacsony zsírtartalmú tejjel (1,5% zsír) keverje össze.
Teszi: 370 kcal.
Tartalmaz: 1 g telített FA-t, 3,5 g többszörösen telítetlen FA-t
Rántott halfilé tzatzikivel
Rossz: Süssünk 125 g mélyhűtött halfilét (panírozva) mindkét oldalán 1 evőkanál vajban. Lereszelünk egy kis darab uborkát. Finoman aprítson fel 1/4 csokor petrezselymet és egy kis gerezd fokhagymát. Nyomja ki a reszelt uborkát, keverje hozzá a fokhagymát és a petrezselymet 125 g crème fraîche alatt. Ízlés szerint ízesítjük sóval, borssal és citromlével.
Teszi: 656 kcal.
Tartalmaz: 32 g telített FA-t, 2 g többszörösen telítetlen FA-t
Rántott halfilé tzatzikivel
Jobb: Kenyér 125 g halfilé (tilápia vagy pangasius) 15 g finomra őrölt dió és 1 teáskanál curry keverékében. Mindkét oldalát 1-2 evőkanál repceolajban ropogósra sütjük, majd konyhapapíron lecsepegtetjük. Crème fraîche helyett keverjünk össze 85 g zsírszegény kvarkot, 35 g joghurtot, 1/2 teáskanál repceolajat és kaprot.
Készítmények: 314 kcal.
Tartalmaz: 2 g telített FA-t, 7 g többszörösen telítetlen FA-t
Spagetti Carbonara
Rossz: Főzzünk 90 g spagettit. 30 g csíkos szalonnát vágjunk csíkokra, és 1 teáskanál vajban ropogósra sütjük. A pirított zsírban megpirítunk 1/2 apróra vágott fokhagymagerezdet. Adja hozzá a főtt spagettit a serpenyőbe a fokhagymával. Keverjünk össze 1 tojást, 35 ml tejszínt, 10 g parmezánt, sót és borsot, öntsük a tésztára, röviden melegítsük fel. Megszórjuk 15 g parmezánnal.
Teszi: 772 kcal.
Tartalmaz: 21 g telített FA-t, 4 g többszörösen telítetlen FA-t
Spagetti Carbonara
Jobb: Füstölt szalonna helyett füstölt lazac kockákat használjon, vaj helyett repceolajban pirítsa meg. 30% zsírtartalmú tejszín helyett csak 10% zsírtartalmú kávékrémet használjon, a tojás-krém keverékhez adjon 1 teáskanál reszelt citromhéjat (csak bio citromot).
Teszi: 641 kcal.
Tartalmaz: 11 g telített FA-t, 4,5 g többszörösen telítetlen FA-t
7 édesség, amelyek könnyen megtalálhatók
Töltött palacsinta
Rossz: Keverjen össze 250 g lisztet, 400 ml tejet (3,5% zsírtartalmú), sót és 2 tojást 4–6 darabra. Melegítsünk fel 1 evőkanál derített vajat. Részenként megsütjük a tésztát. Kenjen 1 teáskanál mogyorókrémet az egyes kreppekre. Tejszínhabbal tálaljuk.
Teszi: 982 kcal (adagonként).
Tartalmaz: 24,5 g telített FA-t, 3 g többszörösen telítetlen FA-t