Egészséges táplálkozás: szabályok és tippek a megvalósításhoz
Mindenki kiegyensúlyozott és egészséges étrendről beszél, nehogy megbetegedjen vagy elhízzon. De mi legyen pontosan a tányéron? Bármennyire is bonyolultnak tűnik manapság az egészséges táplálkozás, néhány egyszerű szabály elegendő ahhoz, hogy a testnek minden szükségeset megadjon.
Élelmiszerbotrányok mindig vannak, de Németországban általában magas az élelmiszerbiztonság. Mindenki ehet kiváló minőségű és egészséges ételeket - akár olcsó termékek mellett is - anélkül, hogy félnie kellene az egészségéért.
Mi az egészséges táplálkozás?
Számos fogyasztó igényei azonban túlmutatnak a biztonságos élelmiszereken: az olyan szempontok, mint az állatjólét, a környezetvédelem vagy a peszticidek, adalékanyagok és műtrágyák kerülése, különböző táplálkozási formákban vesznek részt. Elsősorban a saját hozzáállásával függ össze, és kevésbé az egészség kérdése. Mert a táplálkozás minden formájával - legyen az vegetáriánus, vegán, organikus, szezonális vagy "mindenevő" - lehetősége van egészségesen étkezni. A szakértők durva szabályokat dolgoztak ki az egészséges táplálkozásról, de ezek megvalósításának mértékét mindenkinek meg kell határoznia egyéni preferenciái szerint.
A legfontosabb étrendi szabályok
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) a jelenlegi tudományos vizsgálatokon alapult tíz szabály az egészséges és változatos étrendre létre. Fenn kell tartaniuk és elő kell mozdítaniuk az egészséget, a teljesítményt és a jólétet.
Egyél sokoldalúan: A változatos táplálkozási program garantálja az összes szükséges tápanyag és létfontosságú anyag ellátását.
Gabonafélék és burgonya: A kenyér, a tészta, a rizs, a gabonafélék és a burgonya olyan vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat tartalmaz, amelyek hasznosak az immunrendszer számára. A napi 30 gramm rostigény kielégítésének legjobb módja a teljes kiőrlésű termékek felhasználása. Ezek összetett szénhidrátokból állnak, és sokáig jóllaknak. Sok fontos vitaminjuk is van, amelyekből hiányzik a fehér liszt és a Co.
Zöldségek és gyümölcsök: Naponta legalább öt adag friss gyümölcs és zöldség vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal, valamint másodlagos növényi anyagokkal látja el. Elősegítik az emésztést, magas víztartalmuk miatt növelik a folyadékbevitelt és erősítik az immunrendszert. Tippek arra, hogyan lehet több gyümölcsöt és zöldséget beépíteni a mindennapokba, alább olvasható a szövegben.
Tejtermékek, hal, kolbász és tojás: A DGE szerint a tejtermékeknek a napi étrend részét kell képezniük. Fontos tápanyagokat biztosítanak, például kalciumot és jódot. A tengeri hal értékes omega-3 zsírsavakat tartalmaz, ezért hetente egyszer vagy kétszer szerepelnie kell a menüben. A tojás és a hús ásványi anyagok és vitaminok szállítója. De nem lehet több, mint heti 300–600 gramm hús és kolbász. Vigyázzon az alacsony zsírtartalmú termékekre. Az állati eredetű ételek fogyasztása nem egészségtelen.
Helyes zsírok: Az étkezési zsírok esszenciális zsírsavakat biztosítanak, és segítenek a zsírban oldódó A, D, E és K vitamin felszívódásában. Mivel a zsír nagyon magas kalóriatartalmú, nem szabad naponta 60-80 grammnál többet fogyasztani. Inkább növényi olajokat és zsírokat, például repce-, olíva-, lenmag-, dió-, napraforgó- vagy pórsáfrányolajat részesítsen előnyben.
Cukor és só mértékkel: Csak alkalmanként szabad édes ételeket és italokat fogyasztania. A cukor nem tartalmaz vitaminokat vagy rostokat, ezért "üres kalóriákat" biztosít. A sófelesleg elősegítheti a magas vérnyomást és ezáltal a szív- és érrendszeri betegségeket. Ezért nem lehet több, mint napi hat gramm. Ehelyett egészséges fűszernövényekkel fűszerezzük!
Sok folyadék: Igyon 1,5 liter folyadékot naponta. Inkább a vizet és az alacsony kalóriatartalmú italokat részesítse előnyben. A hideg évszakban a teák alkalmasak a test melegen tartására és az immunrendszer erősítésére. Az alkoholt viszont csak alkalmanként és kis mennyiségben szabad inni.
Gyengéd előkészítés: Az ételt csak rövid ideig főzze, például a lehető legalacsonyabb hőmérsékleten, kevés vízzel és zsírral párolva. Ez megőrzi a tápanyagokat és megakadályozza a káros vegyületeket. Itt talál tippeket a vitamin-barát főzéshez.
Élvezet: Szánjon időt az étkezésre, ahelyett, hogy oldalt csinálná. Ez segít abban, hogy ne lépje túl a teltségérzetet, és így a kelleténél többet fogyasszon.
Mozog: A kiegyensúlyozott étrend a fizikai aktivitással kombinálva növeli a közérzetet és elősegíti az egészséget.
Étrendi szabály gyümölcsök és zöldségek számára: napi 5
A növényi eredetű ételek, például gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek nem hiányozhatnak az egészséges étrendből. Rostot biztosít, amelyet fontos bélbaktériumaink táplálnak, és alacsony az energiasűrűsége: Ez azt jelenti, hogy jó tápanyagokat, de kevés kalóriát biztosítanak. A napi 5 jól ismert szabály: három adag zöldség és két adag gyümölcs. A DGE által ajánlott zöldségmennyiség napi 400 gramm (g). Ez nagyjából megegyezik két nagy hámozatlan sárgarépával és két-három közepes méretű paradicsommal. Ezenkívül napi 250 g gyümölcsnek kell szerepelnie az étlapon - ez körülbelül egy közepes méretű alma és egy közepes méretű banán.
Ha több adagot eszel, meghosszabbíthatja az életét, amint azt a londoni University College tanulmánya is megmutatta. A "napi 7" tehát lényegesen jobb, mint a "napi 5". Az egészségre gyakorolt hatás különösen a zöldségekkel volt szemben, míg a gyümölcsökkel kevésbé.
Kis gyakorlással a zöldségek és gyümölcsök napi adagjai könnyen eloszthatók a nap folyamán.
Tippek: Hogyan lehet több gyümölcsöt és zöldséget beépíteni a mindennapokba
Friss gyümölcs, például müzli, vagy friss turmix kell, hogy legyen a reggeli része reggel.
Reggel és délután snackként gyümölcs, de apróra vágott zöldségek, például uborka, sárgarépa vagy karalábé is megfelelőek, például házi készítésű, alacsony zsírtartalmú kvarcból készült gyógynövényes mártással.
Ebédre fogyasszon salátát vagy főételt sok zöldséggel.
A felszeletelt paradicsom, retek vagy uborka alacsony zsírtartalmú kenyéröntet vagy köretként kiegészíti a vacsorát.
Gyümölcssaláta, rizspuding, búzadara vagy természetes joghurt gyümölccsel friss, gyümölcsös desszertek vagy édes ételek extra adag gyümölcsrel.
Miért olyan fontosak a vitaminok és ásványi anyagok az egészséges táplálkozás szempontjából?
A vitaminokat vízben és zsírban oldódó vegyületekre osztják. A vízoldható vitaminok közé tartoznak a B1, B2, B6, B12 és C vitaminok, valamint a niacin, a pantoténsav, a biotin és a folsav. A C-vitaminnal együtt a B-vitaminok nagy csoportja alkotja a Sokoldalú az immunrendszer számára. Harcolnak a szabad gyökök ellen, hasznosítják a vasat és biztosítják a feszes kötőszövetet. A zsírban oldódó A, D, E és K vitaminok ebben a sorrendben felelősek az egészséges bőrért, a nyálkahártya működéséért és a vizuális teljesítményért, a kalcium anyagcseréért és a csontképződésért, valamint a véralvadásért.
Az ásványi anyagok szervetlenek Mikroelemek, amelyek a testben különböző mennyiségben vannak jelen, és amelyeket különböző mennyiségben kell táplálékkal ellátni. Ezért beszélünk ömlesztett és nyomelemekről. A két legfontosabb ásványi anyag a magnézium és a vas. Biztosítják az idegek és az izmok optimális kölcsönhatását, a vér pigmentjének és ezáltal a test oxigénszállításának építőelemeként szolgálnak. Apró összegek általában elegendőek a kereslet kielégítésére. Azoknak azonban, akik fizikailag sokat csinálnak, több igényük van.
Nemcsak a hiány, hanem a vitaminok és ásványi anyagok feleslege is káros lehet. Nagy adag A- vagy D-vitamin esetén hipervitaminózis léphet fel. A következmények fejfájás, bőrelváltozások, hajhullás, hányás, májnagyobbodás és fájdalmas csontváltozások. A kiegyensúlyozott étrend sok gyümölcs és zöldség mellett a legjobb, amit tehetsz a tested számára - akkor elegendő vitamint és ásványi anyagot is kap.
Diéta nyaraláskor
Az ünnepek ideális lehetőséget kínálnak az új ételek és az elkészítési módszerek kezelésére, távol a mindennapi stressztől. És amit nyaraláskor stressz nélkül megismer és ízlel, az megtalálhatja az otthoni szokásokat. De ahelyett, hogy a büfében szerveznének orgiákat, nyaralás közben a helyi konyha egészséges oldalaival is foglalkozni kell:
Az olívaolaj, a dióolaj, a hal és a tenger gyümölcsei tudományosan bizonyított egészségfejlesztők, amelyek segítenek egyensúlyban tartani a vérnyomást és a vér lipidszintjét.
Tartózkodjon a túlzott alkoholfogyasztástól.
Válasszon több gyümölcsöt, zöldséget és salátát a büfékhez - de ügyeljen a higiénés körülményekre.
Igyon sok ásványvizet.
Ne fogyasszon tovább, ha már jóllakott.
Még kisebb adagokkal is élvezheti örömét.