Egészséges táplálkozás - Te vagy az, amit eszel?
„Te vagy az, amit eszel” - bizonyára mindannyian hallottuk már ezt a közismert mondást. Valójában a táplálkozás nagy hatással van a megjelenésünkre, például a bőr textúrájára vagy súlyára. Még a pszichét is részben befolyásolja az étel. Ennek ellenére a téma nem ilyen egyszerű. Ezért érdemes közelebbről megvizsgálni a súlyra vonatkozó legfontosabb kérdéseket és válaszokat - és azt a kérdést, hogy az étel milyen szerepet játszik ebben.
Ezt a szöveget a legmagasabb tudományos színvonalon írták, és orvosi szakemberek ellenőrizték.
Tartalomjegyzék
1. Kérdés: Mennyire elégedettek a németek a súlyukkal?
A modern társadalomban szokatlan, hogy valaki panaszkodik a súlyáról. Annál meglepőbb, hogy a lényeg az, hogy a vizsgálatban résztvevők több mint fele elégedett a súlyával. A nők határozottan önkritikusabbak, különösen serdülőkorban és fiatal felnőttkorban. Míg kevesen panaszkodnak alsúlyra, főleg a túlsúlyról van szó, amelyet sok német nem szeret. A németek körülbelül 58 százaléka szeretne lefogyni néhány fontot.
2. Kérdés: Mikor beszélhetünk túlsúlyról?
Nem mindenki túlsúlyos, aki túl kövérnek tartja magát. Az elhízás a normálist meghaladó testzsírszázalék. Nem minden szalonna tekercs a gyomorra ezért túlsúlyos. Az orvostudomány erről csak a 25-nél nagyobb BMI-ről beszél.
A definíció szerint akkor is „normális” túlsúly, amelyet elhízás előtti állapotnak is neveznek. Másrészt az emberek csak akkor elhíznak, ha a BMI meghaladja a 30-at. Ez azonban csak egy az értékeléshez használt számos mutató közül. Ezenkívül az érték csak egy bizonyos korosztályra alkalmazható.
Mindkét esetben, azaz "normális" túlsúly és elhízás esetén, a testsúlycsökkentés ajánlott a túlzott testsúly egészségügyi következményeinek megelőzése érdekében.
3. kérdés: A BMI valóban értelmes?
A testtömeg-index (BMI) rövidítése a BMI ezért fontos mérési paraméter az ember súlyának értékeléséhez - ez úgymond objektív mérce, mert a szubjektív érzékelés nagyban változhat. Tehát míg néhány ember normális testsúly mellett is túl kövérnek érzi magát, mások nem tartják problémának a testsúlyt annak ellenére, hogy elhízottak.
Az egységes mutató tehát hasznos. Ezért a BMI a testmagassághoz viszonyítja a magasságot. Ennek ellenére ezt a képletet mindig kritizálják. Végül is minden ember különbözik egymástól, ezért e számítások alapján nehéz általános súlyértéket adni.
Ezenkívül elhanyagolják az olyan tényezőket, mint a zsír és az izomtömeg megoszlása. A BMI szerint még az izmos embereket is, akik alacsony testzsír-százalékkal rendelkeznek, néha túlsúlyosnak tekintenek. A zsíreloszlást és egyéb tényezőket szintén nem veszik figyelembe.
Ezek a példák egyértelművé teszik azokat a határokat, amelyek a súly BMI általi értékelésére vonatkoznak. Ezért mindig csak egyetlen kritériumot kell képviselnie a túlsúly felismerése szempontjából, de nem az egyetlen kritériumot.
4. kérdés: Hogyan állapítható meg az elhízás?
A BMI tehát jelezheti, hogy esetleg túlsúlyos-e. Ennek ellenére figyelembe kell vennie más tényezőket is - például izomtömegét.
Most már vannak speciális fürdőszobai mérlegek, amelyekkel meg lehet mérni a testzsír százalékát. A derékkörfogat mérése értelmes mutató, csakúgy, mint az úgynevezett derék-csípő arány.
De ha valóban nem biztos abban, hogy túlsúlyos-e, esetleg elhízott-e, akkor a legjobb, ha felkeresi a háziorvosát. Mert önmagában értékelni gyakran nehéz. Ennek megfelelően megvizsgálhatja és esetleg közvetlen utasításokat ad a megfelelő étrendről.
5. kérdés: És mi van az alsúllyal?
Ugyanez vonatkozik természetesen akkor is, ha alulsúlyos. Ennek nem feltétlenül étkezési rendellenességeknek kell lennie, de bizonyos betegségek, hormonzavarok vagy egyéb okok is biztosíthatják, hogy ne hízzon - függetlenül attól, hogy mit és mennyit eszel.
Ezért forduljon orvoshoz, különösen akkor, ha rendkívül alacsony a testsúlya, vagy hirtelen lefogy, amit például diétával nem tud megmagyarázni magának. Súlyos betegségek is állhatnak mögötte.
6. Kérdés: Mennyire objektív a súlyérzékelés?
Az a tény, hogy nehezen lehet reálisan felmérni a saját súlyát, pusztán annak a szubjektív torzulásnak köszönhető, amelyet minden ember megítél. Amit a tükörben lát vagy gondol, az nem mindig felel meg a valóságnak.
Vannak, akik túl kövérnek érzik magukat annak ellenére, hogy valójában alulsúlyosak - vagy fordítva. Ezenkívül mindenkinek van egy jó érzésű súlya, amely egyeseknél kissé magasabb, másoknál kissé alacsonyabb. Itt gyakran szerepet játszik, hogy a súly gyermekkorban már normális, (túl) alacsony vagy (túl) magas volt-e. A saját testsúly-érzékelés tehát senkiben nem objektíven formálódik, hanem erősen szubjektív.
A súly önmagában nem határozza meg, hogy elégedett vagy-e elégedetlen saját testével. Például egyesek jól érzik magukat a súlyukkal, de más arányokat szeretnének.
Kívánatos elfogadni és megszeretni önmagadat olyannak, amilyen vagy, de nem szabad figyelmen kívül hagynod az egészségügyi kockázatot. Hosszú történet rövidítése: A testsúlyának objektív felmérését és a súlygyarapodásra vagy fogyásra vonatkozó ajánlást ezért csak orvos teheti meg.
7. Kérdés: Mi határozza meg az ember súlyát?
Tehát legyen az orvos ajánlása vagy saját kérése alapján: Ha fogyni vagy hízni akar, több befolyásoló tényező játszik szerepet. Ide tartoznak például:
- táplálás
- Mozgásszint
- Hormonok
- genetika
Például sok nő hízik a menopauza alatt a hormonális változások miatt. Mivel az ösztrogénszint csökkenése növeli az étvágyat és egyúttal lelassítja a testmozgás vágyát.
Ezenkívül a kutatók több tanulmányból tudják, hogy az örökletes tényezők fontos szerepet játszanak. Például befolyásolják az anyagcserét, a jóllakottság érzését, a zsírsejtek számát vagy a test reakcióját egy bizonyos étrendre. Újra és újra olyan új géneket fedeznek fel, amelyek szintén befolyásolják a testsúlyt - ma már több mint 400 van.
Az étel pszichológiai hatásait az emberre, vagy azt, hogy inkább passzívak, mint aktívak, legalább részben a genetika határozza meg.
8. Kérdés: Milyen szerepet játszik az étel valójában?
Elméletileg a súly kérdésére ezért könnyű válaszolni, mert a test csak azt tárolja el, amit zsír formájában szállítanak hozzá. A gyakorlatban azonban a túlsúly nem feltétlenül kapcsolódik a túlevéshez vagy a rossz dolog elfogyasztásához. A kiegyensúlyozott étrend egyeseknél pluszhoz vezet a mérlegen, míg másoknál a súly a kalóriatöbblet ellenére is átlag alatt marad.
Ennek ellenére az étel fontos szerepet játszik a testtömegben. Mennyit esznek és mit befolyásol ez nagy mértékben. Az étkezési szokásokat azonban genetika, hormoningadozások vagy egyéb tényezők is meghatározhatják, amelyeket az ember csak részben tud befolyásolni.
9. Kérdés: Össze vannak kapcsolva a psziché és a súly?
Valójában a psziché is fontos szerepet játszik ebben a folyamatban. Mivel az ember étrendje és pszichés állapota befolyásolja egymást - mindkét irányban.
Például vannak olyan emberek, akik stressz alatt túl sokat, túl keveset vagy egyszerűen túl egészségtelenül esznek. Mások ötvözik a jó életet étellel vagy vigasztalással. Az ilyen asszociációk oda vezethetnek, hogy az étkezési szokások kevésbé a pszichológiai igényekhez igazodnak a test számára egészséges dolgokhoz.
Ezzel szemben a bevitt étel legalább röviden befolyásolhatja a pszichét. Például boldoggá vagy bűnösnek érezheti magát. Ezért egy összetett kölcsönhatásról van szó, amely nagy hatással van az ember súlyára.
10. Kérdés: Mennyire hasznosak a fogyókúrás étrendek?
Aki túlsúlyos, ezért valószínűleg (is) hibás az étkezési szokásai miatt. De most már tudod, hogy ezeket számos tényező befolyásolja, és nem kizárólag a súlyproblémákért felelősek.
A diéták tehát elvileg hasznosak a fogyáshoz, de az ok gyakran mélyebb, ezért ezeket először ki kell küszöbölni - például pszichoterápiával vagy a hormonszint beállításával. Ezenkívül az életmódnak általában előnyösnek kell lennie az egészségre és ezért az egészséges testsúlyra nézve is.
Ez azt jelenti: Először is fontos megszabadulni a rossz szokásoktól, például az esti zacskózsáktól, és kialakítani az egészséges szokásokat, például a rendszeres testmozgást. Tehát jobb, mint a radikális étrend, ha egészségesebbé teszi mindennapjait. A kilók gyakran előbb-utóbb maguktól esnek le.
11. Kérdés: Miért ajánljuk csak feltételesen a diétákat?
Amikor az emberek fogyás céljából fogyókúráznak, radikálisak. Ennek eredményeként a test tápanyagellátása gyakran egyoldalú vagy összességében túl alacsony. A diéta ezért megerőlteti az anyagcserét és a szívet, vagy hiánytünetek miatt számos másodlagos betegséget eredményezhet.
Ezenkívül sokan visszaszorulnak a régi mintákba, így a rettegett „jo-jo effektus” jelentkezik. Nem tanultak meg tartósan kontrollálni a súlyukat.
A rendkívüli súlyingadozások nagy kihívást jelentenek a test számára. Az étkezési rendellenességektől kezdve a gyomor-bél traktus károsodásán át a kezdeti helyzet romlásáig az étrendnek számos nem kívánt hosszú távú következménye lehet. Ezenkívül fennáll annak a veszélye, hogy a zsír helyett (több) elveszíti az izmokat és a vizet, ami szintén csökkenti a súlyt, de nem a kívánt módon.
A fogyókúrának más nemkívánatos mellékhatásai is vannak. Természetesen ezeknek nem kell minden esetben előfordulniuk, de a radikális étrend általában nem jelenti a cél elérését.
12. Kérdés: Testmozgás vagy diéta - ami fontosabb?
Gyakran állítják, hogy a testmozgás a fogyásnál fontosabb, mint az egészséges étrend. Ez azonban helytelen. A diéta fontosabb szerepet játszik a testtömegben. Ez azt jelenti: A súlycsökkenés csak több testmozgás révén, de az étkezési szokások megváltoztatása rendkívül nehéz.
Ennek ellenére a testmozgás nagyon fontos része a fogyásnak - és általában az egészséges életmódnak. Ezért támaszként lehet és kell is használni. A kalóriák elégetésére szolgáló állóképességi edzés kipróbált stratégia, de ki kell egészíteni erőedzéssel. Mivel minél több izom van az embernél, annál magasabb az alapanyagcsere, vagyis több kalóriát éget el.
13. Kérdés: Milyen szerepet játszanak az izmok a súlyban?
Az izmok tehát fontos tényezőt jelentenek az ember testtömegében - de fontosságukat gyakran alábecsülik. Mint már említettük, először fontos ellenőrizni, hogy a súly milyen mértékben áll össze izmokból vagy zsírból. Mert még egy izmos ember is nehéz lehet, de még mindig csak alacsony a testzsírszázaléka.
Több izom is növelheti az alapanyagcsere sebességét, és így támogathatja a zsír százalékos csökkenését. Ez különösen fontos az életkor növekedésével, mert körülbelül 40 éves kortól az emberek évente átlagosan egy százalékot veszítenek izomtömegükből, ha étrendjük és testmozgási szokásaik változatlanok maradnak.
Ez dominóhatást eredményez a csökkenő bazális anyagcsere és az egyre gyorsabb zsírgyarapodás miatt. Legkésőbb 40. születésnapjára ezért fontos lesz ezt az izomlázadást célzottan ellensúlyozni.
14. Kérdés: Tudja-e "átalakítani" a zsírokat izmokká?
Sok túlsúlyos ember ezért gyorsan akarja zsírját izomtöménnyé alakítani. Ez azonban nem lehetséges. Az izmok nem lehetnek kövérek és fordítva sem. Mivel a testzsír lipidekből áll, amelyek a zsírsejtekben tárolódnak. Ezzel szemben az izmok főleg fehérjékből állnak.
A test azonban ennek megfelelően megváltozhat, ha megváltoznak az edzési szokások: Aki izmos volt, de abbahagyta az erőnléti edzést, ezentúl inkább zsírokat, mint izmokat fog felvenni. Másrészt, ha magas a testzsírszázaléka és elkezdi a testmozgást, teste a tápanyagokat izommá alakítja zsír helyett.
Ezt azonban nagyon leegyszerűsítve fejezik ki, mert a testnek különböző "építőanyagokra" van szüksége a megfelelő mechanizmusokhoz. Tehát itt is újra szóba kerül a „te vagy az, amit eszel” mondás. Emiatt a sportolóknak, például az említett erős sportolóknak, speciális diétájuk van. E mögött egy saját tudomány áll, ezért vannak rendszeresen új tanulmányok, amelyek fontos megállapításokat tartalmaznak a sporttáplálkozásról. Ezekkel intenzíven kell foglalkoznia, ha izmokat akar építeni és emiatt zsírvesztést szeretne.
15. Kérdés: Fogyni kalóriahiánnyal - működik-e?
Míg sok férfi szeretne ilyen izmos testet, a nők többnyire karcsúak akarnak lenni. Tehát erőnléti edzéssel próbál kevesebbet fogyni, mint állóképességi edzéssel vagy kalóriahiánnyal. Ennek ellenére a súlyzós edzés a nők számára is fontos - és most már tudja, miért.
Még mindig érdemes alaposabban megvizsgálni azt a kérdést, hogy elegendő-e a kalóriahiány a fogyáshoz. Újra és újra azt mondják, hogy a fogyás képlete egyszerű: Kevesebb kalóriát kell bevenned, mint amennyit elégetsz.
Valójában ez a módszer sok ember számára működik. Ez azonban nem garancia a (hosszú távú) sikerre. Ezenkívül a hiány nem lehet több, mint 300–500 kalória, hogy ne kockáztassuk a diéta nemkívánatos következményeit.
De mivel sok más befolyásoló tényező határozza meg a súlyát, a kalóriahiány nem biztonságos, és nem is az egyetlen módja a fogyásnak. Például attól is függ, hogy mit eszel, vagy hogy az anyagcseréd hogyan reagál a kalória csökkenésére. Nem szabad elfelejteni: Csökkentett kalóriamennyiség esetén is elegendő tápanyagot kell biztosítania magának.
16. Kérdés: Mi van, ha a fogyókúra ellenére stagnál a súly?
Így előfordulhat, hogy a kalóriahiány ellenére stagnál a súlya. Ugyanez vonatkozik minden más stratégiára, a diétáktól kezdve az erőnléti edzésen át a teljes élelmiszerhiányig.
Tehát, ha nem lát semmilyen eredményt annak ellenére, hogy különféle intézkedéseket kipróbált, akkor nem szabad mindig radikálisabbnak lennie - ehelyett forduljon orvoshoz. Megtudhatja a stagnálás tényleges okait, és szükség esetén megszüntetheti őket, például megfelelő gyógyszeres kezelés vagy pszichoterápia segítségével. Mint most már tudjátok, a hormonoktól a pszichéig különböző okok befolyásolhatják a testsúlyt, és ezért blokkolhatják a fogyást is.
Természetesen szükséged van egy kis türelemre is, mert a testnek lassan el kell indítania a zsírégetést és hozzá kell szoknia az új helyzethez. Ezért egyik napról a másikra nem veszíti el a felesleges fontokat (teljesen), és a stagnálás fázisa után az eredményesség mindig visszatérhet, ha ennek megfelelően megváltoztatta szokásait.
17. Kérdés: Mikor oldódik a zsírleszívás?
Sokan azonban szeretnék a „parancsikont” a kívánt súlyukra választani, és minden további nélkül kiszívják a zsírt - különösen, ha a kívánt eredményeket nem érik el, vagy túl sokáig várnak rájuk. Mint látható, a súly összetett kérdés, és a zsírleszívás egyszerű megoldásnak tűnik.
Ez azonban nem így van, mert csak feltételesen alkalmas fogyásra. Tehát a zsírleszívás célja nem az, hogy minél többet fogyjon. Ehelyett a test alakítására szolgál. A zsír úgynevezett problémás területeken szívódik le, ahol még diétákkal sem tűnik el.
Az, hogy ezek a problémás területek hol vannak, az a személytől és személyes érzéseitől függ. Például nőknél gyakran a genetikailag meghatározott nadrágról van szó. A zsírleszívás gyakran az utolsó lehetőség olyan betegségek esetében is, mint a lipedema. Tehát, ha fogyáskor problémás területeket észlel, ahol a zsír különösen makacs, tanácsot kaphat orvosától.
Következtetés
Összefoglalva elmondható, hogy a súly egy összetett kérdés, amelyet itt is csak röviden lehetne figyelembe venni. Ha túlsúlyosnak vagy alulsúlyosnak találja magát, akkor érdemes intenzíven foglalkozni vele.
A kiegyensúlyozott étrend egészséges életmóddal és elegendő testmozgással kombinálva általában meghozza a kívánt eredményeket. Ha nem, akkor javasoljuk orvosnak, hogy tisztázza az okokat, mert ezek lehetnek a hormonokban, a betegségekben vagy az agy jutalmazási rendszerében - hogy csak három lehetőséget említsünk a sok közül.
Ha viszont meglehetősen kicsi zsírpárnák zavarnak, és akkor is megmaradnak, amikor eléri a kívánt súlyt, a zsírleszívás támogató hatású lehet. Akkor is fontos, hogy orvoshoz forduljon tapasztalt szakembertől, hogy tájékoztassa Önt egyéni lehetőségeiről és az ilyen beavatkozás kockázatairól. „Te vagy az, amit eszel” - ez csak részben igaz, de az egészséges étrend jó kezdet!