Egészséges táplálkozás - vitaminok és ásványi anyagok
Egészséges táplálkozás, vitaminok és ásványi anyagok
Mit kell tudnunk a Vitaminokról?
A vitaminok olyan összetett szerkezetű anyagok (szerves vegyületek), amelyeket a szervezet nem tud szintetizálni, de amelyek jelenléte az emberi testben feltétlenül kötelező alapvető funkcióinak ellátásához. A fehérjékkel, lipidekkel vagy szénhidrátokkal ellentétben a vitaminok nem kalóriaforrások, és ezeknél sokkal kisebb mennyiségben van szükségünk rájuk.
Attól függően, hogy hogyan oldódik különféle oldatokban, a vitaminokat a következőkbe sorolják oldódó(A-, D-, E- és K-vitamin) és oldódó (B-vitaminok és C-vitamin).
MIÉRT VAN SZÜKSÉGÜNK VITAMINOKRA?
Minden vitaminnak van bizonyos meghatározott szerepe a szervezetben.
Zsírban oldódó vitaminok: A-vitamin fontos szerepet játszik a látásban (részt vesz a kép kialakulásában a retinában), a hámszövetek integritásának fenntartásában a test bőrén és nyálkahártyáján, a fertőzések elleni védekezésben, valamint a növekedés és fejlődés folyamataiban. D-vitamin szabályozza a kalcium és a foszfor áramlását a testben, rendkívül fontos a csontok egészsége szempontjából. E-vitamin antioxidáns funkcióval rendelkezik, védi a sejtmembrán szerkezetében lévő egyes anyagokat (például telítetlen zsírsavakat) az oxidáló hatású vegyületek által okozott pusztulástól. K-vitamin fő feladata beavatkozni a véralvadásban szerepet játszó néhány tényező májban történő szintézisébe, de úgy tűnik, hogy részt vesz a kalcium csontokban történő rögzítésének folyamatában is.
HOL KERESÜNK VITAMINJAINKAT?
Az A-vitamin megtalálható az állati termékekben, általában lipidekkel kombinálva (például tejtermékekben és májban), de a margarinban is. Az A-vitamin (karotinoidok) prekurzorai színes növényekben találhatók (sárga és piros gyümölcsök és zöldségek). A magas hőmérsékleten történő hőkezelés (sütés) vagy fény hatására nagy mennyiségű A-vitamin veszít, ami megmagyarázza az alacsony szárított gyümölcs-tartalmat a frissekhez képest.
A D-vitamin megtalálható a tőkehal májolajban, a zsíros halakban (makréla, hering, lazac, szardínia), sörélesztőben. Változó mennyiségben találhatók vaj, máj, tojás, emberi és tehéntej, valamint a D-vitaminnal dúsított készítmények (tej, gabonafélék, margarin). Az élelmiszerek D-vitamin-tartalmát nem befolyásolja tárolásuk, tartósításuk vagy elkészítésük módja.
Viszont a növényi olajok a többszörösen telítetlen zsírsavak és implicit módon az E-vitamin legfontosabb forrásai, de jelentős mennyiségben megtalálhatók diófélékben, gabonafélékben, halban, húsban, zöldségfélékben (brokkoli, spenót) is. Az E-vitamin elvesztése csak sütéssel következik be, nem pedig az étel főzésénél.
A K-vitamin esetében a fő táplálékforrás a zöld hüvelyesek, kisebb mennyiségben pedig a tej és tejtermékek, hús, tojás, gabonafélék, zöldségek és gyümölcsök találhatók. A K-vitamin egyes formái érzékenyek a fényre és a besugárzásra, ezért az orvosi felhasználásra szánt készítményeket sötét palackokban tárolják.
A B1-vitamin nagyon gyakori az élelmiszerekben, a legfontosabb mennyiség a sertéshúsban található; nagy mennyiségben megtalálhatóak teljes kiőrlésű gabonák, burgonya, sörélesztő, hús és hal is. A hő, az ionizáló sugárzás és az oxidáció elpusztítja a B1-vitamint, amely ehelyett stabil a fagyasztott termékekben. A hőkezelés során bekövetkező veszteségek változóak, attól függően, hogy ez hogyan történik.
A B2-vitamin főleg a tejtermékekben, a húsban, a belsőségekben, a halban, a tojásban és a teljes kiőrlésű gabonákban van jelen. Az ultraibolya megsemmisíti, ezért a tejet már nem palackokba, hanem kartondobozokba palackozzák. Változó mennyiségek elveszhetnek az ételek termikus elkészítése során is bő vízzel ellátott nyitott edényekben.
A B3-vitamin esetében a fő táplálékforrás a hús és a haltermékek. Nagy mennyiségben megtalálható a zöldségekben és a dúsított gabonafélékben is, míg a kukorica és a rizs nagyon kis mennyiséget tartalmaz. A B3-vitamint nem pusztítja el se hő, se savak, de elveszik, ha az ételeket nagy mennyiségű vízben főzik.
A B5-vitamin széles körben elterjedt a szervezetben. Nagy mennyiségben találhatók a májban, a vesében, a gabonafélékben, a zöldségekben és a húsban, kisebb mennyiségben pedig a tejben, a gyümölcsökben és a zöldségekben. A normál termikus előkészítési folyamatok során csak kis mennyiségű B5-vitamin veszít.
A B6-vitamint széles körben használják az élelmiszerekben, nagy mennyiségben megtalálható húsban, belsőségekben, teljes kiőrlésű gabonákban és zöldségekben. Hőnek kitéve stabil, de a B6-vitamint lúgos anyagok és fény elpusztítja.
A B12-vitamin kizárólag állati eredetű élelmiszer-forrásokban található meg: májban, vesében, sovány húsban, tojásban, tejben és sajtban. A B12-vitamin a hőkezelés során nem változik.
A folsav megtalálható a zöldségekben (spenót, spárga, brokkoli), gombában, májban, de a húskészítményekben, a teljes kiőrlésű kenyérben, a szárított babban is. A folsav viszonylag stabil vitamin, de az ételek nagy mennyiségű vízben történő tárolása vagy hőkezelése során jelentős veszteségeket okozhat.
Nagy mennyiségű H-vitamin található a májban, a tejben, a tojássárgájában és a gabonafélékben; a biotint azonban a bélflóra baktériumai is szintetizálják. A H-vitamint a hő elpusztítja.
A C-vitamin mind a növényi, mind az állati termékekben megtalálható. A fő táplálékforrások a gyümölcsök, zöldségek és a zsigerek. Az aszkorbinsavat oxidációval vagy hidrogén-karbonát hozzáadásával elpusztítják. A gyors hűtés és fagyasztás megőrzi a C-vitamint, de a főzővíz veszteségeket okoz.
Hány vitamint fogyasszunk?
Az elmúlt években egyre több tudományos kutatás összpontosított azon vitaminok mennyiségének meghatározására, amelyeket minden embernek el kell fogyasztania (gyermek és serdülő, felnőtt, terhes vagy szoptató nő stb.) A fenntartás érdekében. optimális egészség. Ezen vizsgálatok napi vitaminszükségletének eredményeit az alábbi táblázat csoportosítja.
Ismeretes, hogy a vitaminok bármelyike többé-kevésbé jellemezhető a megjelenésével hiányosságok (ha a táplálékfelvétel nem kielégítő, vagy a bél felszívódása gyenge). Egy kevésbé ismert dolog az, hogy a túlzott vitaminbevitel okozhatja mérgező hatások, különösen a zsírban oldódó vitaminok esetében, amelyeket a májban és a zsírszövetben tárolnak; a vízben oldódó vitaminok nem halmozódnak fel a szervezetben, a felesleget az emésztőrendszer és a vese szünteti meg.
(ER = RETINOL EQUIVALENTS; NE = NIACIN EQUIVALENTS;
A legfontosabb információk azokról a megnyilvánulásokról, amelyek a vitaminok hiányában vagy feleslegében lehetnek a szervezetben, az alábbi táblázatban találhatók.
Mit kell tudnunk az ásványi anyagokról?
Az ásványi anyagok olyan egyszerű felépítésű szervetlen anyagok (amelyeket nem lehet lebontani), amelyeket a szervezetnek meg kell szereznie étrendjéből, mert ezeket nem tudja szintetizálni. A vitaminokhoz hasonlóan az ásványi anyagok is alapvető funkciókat töltenek be az emberi testben, anélkül, hogy kalóriaforrást jelentenének, és sokkal kisebb mennyiségben lenne szükségük rájuk, mint a fehérjék, lipidek vagy szénhidrátok.
Miért van szükségünk ásványi anyagokra?
Az ásványi anyagok mindegyike bizonyos szerepet játszik a testben.
kalcium A csontok és a fogak része, és elengedhetetlen a növekedési folyamatokhoz, az impulzus átadásához az idegrostokon keresztül, a normális izomműködéshez, a véralvadáshoz és az anyagok sejtmembránokon keresztüli szállításához. foszfor A kalciummal együtt megtalálható a csontok és a fogak struktúrájában is, de emellett a sejtmembránok alkotóeleme és számos szerepet játszik a szervezet anyagcseréjében. magnézium részt vesz az idegrost és az annak alárendelt izom közötti aktiváló jel továbbításában, valamint az izom tényleges összehúzódásában, és aktiválja az emberi test több sejtenzimjét és anyagcsere útját. nátrium és kálium beavatkozni a test szektorai közötti víz egyensúlyába, az anyagok sejtmembránokon keresztüli szállításába és az izmok normális aktivitásába. klór hozzájárul a sósav szintéziséhez a gyomorban, és funkcióik ellátásához szorosan kapcsolódik a nátriumhoz és a káliumhoz.
Vas beavatkozik az oxigén szállításába, belépve a vér (vörösvérsejtek) és az izmok "hordozóinak" összetételébe, részt vesz a sejtek oxidációs reakcióiban és az anti-fertőző védekezésben, biztosítja az optimális fizikai és szellemi teljesítményt. jód segíti a pajzsmirigy normális működését, jelenléte elengedhetetlen a test növekedéséhez és fejlődéséhez, felnőtteknél pedig a test anyagcseréje normális fejlődéséhez. cink- a sejtes enzimrendszer alapvető eleme, részt vesz a vitaminok és fehérjék anyagcseréjében, antioxidáns szerepet játszik és stimulálja az immunrendszert. réz a test számos enzimének és fehérjéjének része, szerepe van a vas oxidációjában, a szövetek oxidációjában, a fertőzésellenes védekezésben és a testben zajló kémiai reakciókban. kén fertőzésellenes védekezésben is részt vesz. fluorid a fogzománc jótékony hatása miatt fontosnak tartják, maximális ellenállást biztosítva a fogszuvasodás ellen. króm részt vesz a szénhidrátok, lipidek és nukleinsavak metabolizmusában, beavatkozik az inzulin szekréciójának szabályozásába.
HOL KERÜLJÜK ÁSAJÁNAK?
A kalcium nagy mennyiségben megtalálható a tejben és a tejtermékekben, a kalcium-karbonáttal kicsapódó tofuban, de a zöld leveles zöldségekben, a metélőhagymában, az apró csontú halakban (szardínia, lazackonzerv), puhatestűekben és az osztrigában is. A spenótból, a répából és a rebarbarából származó kalcium viszont nehezen szívódik fel az oxálsav jelenléte miatt. A dúsított narancslé a tejhez hasonló mennyiségű kalciumot tartalmaz. Számos kalcium-kiegészítő kapható jelenleg, például kalcium-karbonát vagy citrát.
A foszfor a csirkében, a halban, a vörös húsban és a tojásban található. A tej és a tejtermékek, a diófélék, a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonák szintén jó foszforforrások. Manapság a magas foszfortartalmú üdítők és félkész ételek időnként hajlamosak a természetes (feldolgozatlan) termékek és tejtermékek helyettesítésére, kockáztatva, hogy nagy mennyiségű foszfor kerüljön a szervezetbe.
A magnézium sok ételben van jelen - különféle magokban (különösen napraforgóban), feldolgozatlan gabonafélékben, csíráztatott búza és búzakorpa, diófélék, hüvelyesek, zöldségfélék, kemény víz, kávé, tea, kakaó, tofu, amelyet magnézium kicsapásával készítenek . A finomított ételekben, húsban és tejtermékekben gazdag étrend általában rosszabb, mint a finomítatlan zöldségekben és gabonákban gazdag étrend.
A nátrium főleg nátrium-kloridot tartalmazó ételekből és italokból származik. Általában a fehérjében gazdag élelmiszerek (tej, sajt, tojás, hús, hal) természetes nátriumtartalma magasabb, mint a zöldségek és a gabonaféléké, míg a gyümölcsök kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak nátriumot. Tartósítószerek, fűszerek, ízesítők és ételsó utólagos hozzáadása nagymértékben növeli az élelmiszerek nátriumtartalmát ipari feldolgozásuk során.
A kálium elterjedt a természetes élelmiszerekben, de ezek feldolgozása a nátrium koncentrációjának növekedését és a kálium koncentrációjának csökkenését eredményezi, amely elvész a mosóvízben és az ételek termikus elkészítése során. A leggazdagabb élelmiszer-források ezért a feldolgozatlan élelmiszerek - gyümölcsök, zöldségek, friss hús, tejtermékek.
Az étrendben lévő klór szinte teljes egészében az élelmiszer-sóból származik, ezért a fő források megegyeznek a nátriummal (feldolgozott élelmiszerek, főzéshez vagy étkezéshez hozzáadott só). Egyéb táplálékforrás a hal és a zöldség.
A vasat a szervezet főleg tojásból, sovány húsból, hüvelyesekből, diófélékből, szárított gyümölcsökből, gabonafélékből és zöldségfélékből veszi fel. Általában az enyhén színezett ételek, mint a fehér kenyér, cukor, zsírok, finomított szemek, nem megfelelő vasforrások. Az ételek kulináris elkészítése csökkenti azok vastartalmát. Általában minél hangsúlyosabb az étel finomításának mértéke, annál alacsonyabb a vas koncentrációja. Bizonyos élelmiszerek vastartalma különféle vas-sókkal dúsítva gazdagodhat.
A jód nagy mennyiségben megtalálható a tenger gyümölcseiben (tengeri halak, tengeri keszeg, halzsír). Az állati eredetű élelmiszerek (hús, tojás, vaj, tej, sajt) jódtartalma az állati takarmány és a talaj jódtartalmától függ. Jódhiányos területeken az élelmiszerek jóddúsítása (általában asztali só vagy ivóvíz) került alkalmazásra.
A cink főleg halból, baromfiból, tejből és tejtermékekből származik. Az osztriga, más tengeri állatok, a máj, a sajt, a gabonafélék, a szárított bab, a szójatermékek és a dió egyéb cinkben gazdag táplálékforrás.
A réz széles körben elterjedt az étrendben. A leggazdagabb források a máj, a tenger gyümölcsei (különösen az osztriga), a diófélék és a magvak; kis mennyiségben találhatók a gabonafélék és a zöldségek.
A kén általában állati eredetű termékekben (hal, tojás, hús) található meg, de zöldségekben is, például hagymában és fokhagymában.
A fluorid általában kis mennyiségben megtalálható a legtöbb élelmiszer-forrásban, kivéve ha fluoridozott vizet, néhány tejkészítményt, teát és tengeri halakat tartalmaz. Egyébként, bár jelen van a legtöbb gyümölcsben és zöldségben, a benne lévő mennyiség nem jelentős.
A króm főleg a sörélesztőben, a fekete borsban, a húskészítményekben, a tejtermékekben, a tojásban, a gombában, az aszalt szilvában, a mazsolában, a dióban, a spárgában, a sörben és a borban található meg.
Mennyit kell ásványi anyagokat fogyasztanunk?
Csakúgy, mint a vitaminok esetében, a kutatók az utóbbi időben nagyon aggódnak az ásványi anyagok mennyiségének meghatározásáért, amelyet minden embernek el kell fogyasztania az optimális egészség fenntartása érdekében. Az ásványi anyagok napi szükségletével kapcsolatos következtetéseiket a következő oldalon található táblázat foglalja össze.
Ha a táplálékfelvétel nem kielégítő, vagy a bél felszívódása gyenge, előfordulnak hiányosságok egyik vagy másik ásványban. Másrészt a szervezetben feleslegben jelenlévő ásványi anyagok a jelenségek előfordulásához vezethetnek toxicitás. Néhány információ a legfontosabb ásványi anyagok hiányának vagy feleslegének legfőbb megnyilvánulásairól az alábbi táblázatban található.