Egészséges táplálkozási tippek a táplálkozásról „Legyen egészséges! "

Szeretnél egészségesebbet enni? Nincs mit! Megmondjuk, hogy mely ételek különösen egészségesek, és mire kell odafigyelnie a választás során.

Egészséges ételek: mindez keverékben van

Először gondoskodjon a változatosságról a tányéron. Mivel egyetlen étel sem tartalmazza az összes nélkülözhetetlen tápanyagot. Csak a különféle ételek megfelelő kombinációja biztosítja a tökéletes tápanyag-keveréket.

1. Kenyér, gabonapehely, tészta és társai.

A teljes kiőrlésű kenyér, a tészta és a rizs feltétlenül egészséges ételek, és minden nap az asztalon kell lenniük. Bulgur, kuszkusz, zab és egyéb gabonapehely, müzlikeverék és burgonya szintén a töltőanyagok közé tartozik. Szénhidrátokat tartalmaznak és energiát szolgáltatnak. Vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal is ellátják. A teljes kiőrlésű termékek emellett hosszabb ideig érzik magukat jóllakva és egyensúlyban tartják a vércukorszintet. Fontos: Ügyeljen a müzlikeverékekben lévő kevés cukorra.

Mennyi?

Naponta 1 adag tészta, rizs, bulgur, kuszkusz vagy burgonya - ideális esetben váltakozva
Naponta 3 szelet kenyér - ideális esetben teljes kiőrlésű kenyér és 1 adag müzli

2. A zöldségek jót tesznek neked

A zöldségek színesítik a tányért, és mindig az asztalra is tartoznak. Sok vitamint, ásványi anyagot, fitokemikáliát és rostot tartalmaz. Egyébként: Ha szezonális zöldségeket vásárol, majd a régióból is, akkor a legtöbb tápanyagot és sok ízt kapja. Mivel a zöldségeket éréskor lehet betakarítani, és nincs hosszú szállítási út mögött. Ne felejtsd el: rendszeresen tedd a menübe lencsét, csicseriborsót, babot és hasonlókat. A hüvelyesek értékes növényi fehérjeforrás és rostokban gazdagok.

Wie sok?

legalább 3 adag zöldség naponta
egy adagnak körülbelül maréknak kell lennie
kb. felét enni nyers zöldségből, a másik fele főtt
Hüvelyesek hetente egyszer vagy kétszer

3. Gyümölcs - minél természetesebb, annál jobb

A zöldségek mellett a gyümölcs egy másik vitaminerősítő. Természetesen az ásványi anyagok és a rostok is beletartoznak. Ugyanez vonatkozik ide: inkább a szezonális és a regionális gyümölcsöket részesítsék előnyben, mert a tápanyagok nagy része itt található. A turmixok és egy pohár gyümölcslé időnként helyettesíthet egy adag gyümölcsöt. Nem tartalmazzák a tápanyagok teljes skáláját, mint a friss gyümölcs, és nem töltik fel olyan fenntarthatóan. Ugyanez vonatkozik az aszalt gyümölcsre is. A gyümölcs egészséges kiegészítője a dió. Értékes telítetlen zsírsavakat, E-vitamint és fehérjét tartalmaznak.

Mennyi?

2 adag gyümölcs naponta
egy adagnak körülbelül maréknak kell lennie
Csak néha igyon gyümölcslevet és turmixokat
hébe-hóba egy kis marék dió (25 g)

4. Naponta joghurt, sajt, kvark vagy tej

A tejtermékek tökéletes fehérjeforrások és kalciumot tartalmaznak, ami erősíti a csontokat. A joghurtban sok tejsavbaktérium is található, amelyek jót tesznek a beleknek. Figyelem: A kész gyümölcsjoghurtok gyakran sok cukrot tartalmaznak. Az apróra vágott friss gyümölcsöt keverje össze natúr joghurttal, és szükség esetén édesítsen egy kicsit.

Mennyi?

200-250 g joghurt, kvark, kefir vagy tej naponta
és két szelet sajt (50–60 g)

5. Hús, kolbász, hal és tojás - a kevesebb több

A hús kiváló minőségű fehérjét, valamint fontos B-vitaminokat és ásványi anyagokat biztosít. De az apró adagok elegendőek az optimális ellátáshoz. Inkább az alacsony zsírtartalmú húst és baromfit. A tengeri halak az első számú jódforrás. A magas zsírtartalmú halak, például a hering, a lazac és a makréla értékes omega-3 zsírsavakat tartalmaznak. A természetes hal tökéletes - szósz és panírozás nélkül.

Mennyi?

Hetente 2-3 adag hús (egyenként 150 g)
hetente legfeljebb 3 adag kolbász (egyenként 30 g)
Heti 1-2 adag hal - figyeljen a fenntartható eredetre (pl. MSC pecsét)

6. Ügyeljen a zsírra

Elsősorban a zsír szolgáltat energiát. A testnek szüksége van rá, de túl nagy része káros az egészségre. A megfelelő zsír megválasztása annál is fontosabb. Használjon növényi olajokat a főzéshez és a salátákhoz. Fontos zsírsavakat tartalmaznak, amelyeket a szervezet nem tud maga előállítani, és E-vitamint ajánlanak. Az, hogy vaj vagy margarin kerül-e a kenyérre, ízlés kérdése - a lényeg vékony. Vigyázzon a rejtett zsírokra a feldolgozott élelmiszerekben, és fogyasszon belőlük a lehető legkevesebbet. Megtalálhatók kolbászban, süteményekben, édességekben, gyorséttermekben és késztermékekben.

Mennyi?

Napi 3-4 evőkanál zsír (pl. 2 evőkanál növényi olaj és 2 evőkanál vaj vagy margarin kenyéren)

7. Fontosak az italok

Semmi sem működik a testben víz nélkül. A sejtek része, szabályozza a testhőmérsékletet, kiválasztja a bomlástermékeket és szállítja a tápanyagokat. A legjobb szomjoltó a víz - vagy csapvíz, vagy ásványvíz. Az, hogy szén-dioxiddal vagy anélkül, ízlés kérdése. Szintén jó: gyümölcs- és gyógyteák - lehetőleg cukrozatlan. A limonádék, a gyümölcsléitalok és a gyümölcsnektárok sok cukrot tartalmaznak, és szomjoltóként alkalmatlanok. A szomjúság oltására a gyümölcslevet sem szabad inni.

Mennyi?

legalább napi 1,5 liter
A testnek természetesen többre van szüksége forró napokon és edzés közben

És mi lesz az édességgel?

Az édesség és snack nem egészséges étel, de igen nincs tabu. Élveznie kell őket - kis mennyiségben és nagyon tudatosan.

Mire jó nekem az egészséges táplálkozás?

Azok, akik az egészséges ételeket részesítik előnyben, és kiegyensúlyozott táplálkozással rendelkeznek, minden szükséges tápanyaggal ellátják testüket. Ez pozitív hatással van a teljesítményre, erősíti az immunrendszert és jó a koncentrációra. Az étrendjükre odafigyelő embereknek kevesebb súlyproblémájuk van, következésképpen nem kapják el olyan gyakran a 2-es típusú cukorbetegséget, emellett egészséges étrenddel megakadályozzák a szív- és érrendszeri betegségeket. Végül, de nem utolsósorban: Az egészséges ételek egyszerűen ízlik, és szórakoztató finom ételeket varázsolni belőle.