Egészséges táplálkozási tippek és alapismeretek
1. Egyél elegendő mennyiségű makroelemet: szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat
Az emberek „mindenevők”, és egészségük megőrzéséhez különféle tápanyagokra van szükségük. Különösen a három úgynevezett makrotápanyag nem hiányozhat az egészséges étrendből:
- szénhidrátok
- Fehérjék
- Zsírok
A makrotápanyagok joulában és kalóriában mért energiát biztosítanak. A testének ezekre „üzemanyagra” van szüksége a szervfunkciók vezérléséhez. Minden mozdulatnál energiát is fogyasztunk, legyen az bármilyen kicsi is. A makrotápanyagok nélkül éhen halnánk.
2. Ne felejtsd el a mikroelemeket: vitaminokat és ásványi anyagokat
Az anyagcsere és az immunrendszer megfelelő működéséhez szükség van úgynevezett mikroelemekre is. Csak kis mennyiségben találhatók meg az ételekben, és nem adnak kalóriát, de elengedhetetlenek az egészséghez. Ebbe beletartozik:
- Vitaminok (pl. C-vitamin, folsav, ...)
- Ásványok és nyomelemek (pl. Vas, kalcium, magnézium, ...)
Táplálkozási igényeinek kielégítése a legegyszerűbb, ha a lehető legváltozatosabb étrendet követik, különböző receptekkel: például mindig nagyon színesen egyenek, zöldségeket, gyümölcsöket, húsokat, tejtermékeket, tésztaféléket, rizst, burgonyát és hasonlókat vegyenek egymással kedvük szerint.
3. A zöldségek elsőbbséget élveznek a gyümölcsökkel szemben
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) „napi 5” szabályával napi öt adag gyümölcs és zöldség elfogyasztását javasolja. A zöldségeknek elsőbbséget kell élvezniük, míg a gyümölcsök cukortartalmuk miatt nem kerülhetnek ki a kezükből.
Ez könnyen megvalósítható olyan pörköltekkel, mint a ratatouille, a színes tészta szószok, saláták vagy a házi gyümölcssaláta. Finom íze van, ugyanakkor ez az egészséges étrend segít a fogyásban és az egészséges testsúly fenntartásában is.
4. A szénhidrátok jobbak, mint hírnevük
Az alacsony szénhidráttartalmú fogyókúrás étrendek már régóta népszerűek, és a szénhidrátok jobbak, mint hívják, és az étkezési tervben szerepelnie kell. Ez a makrotápanyag, amely nélkülözhetetlen energiaforrás, úgynevezett egyszeres, kettős és többszörös cukrokra oszlik.
Egyszerű cukor (pl. glükóz és fruktóz), valamint Dupla cukor (pl. asztali cukor) gyorsan átjut a vérbe és azonnali energiát szolgáltat, de nem tartalmaz mikroelemeket.
Poliszacharidok, mivel teljes kiőrlésű gabonatermékekben, gabonafélékben, burgonyában és hüvelyesekben vannak, először fel kell bontani, mielőtt energiát szabadítanának fel, és ezt a vér továbbviszi.
A vércukorszint lassabban emelkedik és nem olyan meredeken, de lassabban is csökken. A test így folyamatosan energiával van ellátva, ami hosszabb ideig tartó jóllakottság érzetéhez vezet. Így elkerülhető az étvágy.
A teljes kiőrlésű termékek szintén több rostot tartalmaznak, mint a fehérlisztes termékek, ami szintén elősegíti a jóllakottságot. Mivel a teljes kiőrlésű teljes kiőrlésű lisztet használják, általában több tápanyagot tartalmaz, mint a fehér liszt.
5. A fehérjék elengedhetetlenek az egészséges táplálkozáshoz
Míg a fogyni vágyók megvitatják, hogy a szénhidrátok vagy a zsírok a rosszabb hizlalók, a fehérjék könnyen megfeledkeznek. A makroelem, köznyelven fehérje, létfontosságú építőanyagként a sejtek, szövetek, izmok, vér és az egészséges szervműködés szempontjából.
A nőknek 0,8 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként naponta, a férfiaknak 0,9 grammot. A fehérjehiány izomgyengeséghez, sebgyógyulási rendellenességekhez és fáradtsághoz vezethet. A jó fehérjeszállítók a következők:
- Tejtermékek
- Tojás
- hal
- hús
- hüvelyesek
- Szója termékek
6. Az állóvíz egészséges és segít a fogyásban
Legalább 1,5-2 liter folyadékot kell inni naponta, nyáron pedig többet. A szénsavas víz a legjobb választás, mert nem ad hozzá kalóriát, de ásványi anyagokat ad és csillapítja a szomjat.
A cukrozatlan teák nagy változást jelentenek, ha el akarsz hagyni kalóriákat, de nem a különféle ízeket. A cukorban gazdag italok, például a szódavíz vagy a gyümölcslevek a legjobb, ha ritka örömet okoznak, mivel ezek miatt a vércukorszint gyorsan emelkedik, és ösztönzi a vágyakat, amikor ugyanolyan gyorsan csökkennek.
7. Csökkentse a sót és a cukrot
A cukor energiát ad, de tápanyagokat nem, ezért ne vigyük túlzásba. A túl sok só szintén nem egészséges. Sajnos az iparilag előállított termékek gyakran rejtett cukrokat és rejtett sókat tartalmaznak.
Ezért próbáljon meg minél gyakrabban főzni magának, és frissen készítse el ételeit. Ezután vagy csökkentheti a cukrot, vagy teljesen elhagyhatja (az ízérzet hamar megszokja az alacsonyabb édességet). A sót takarékosan használhatja. Tipp: Könnyedén megkóstolhatja ételének ízét friss fűszernövényekkel és ízletes fűszerekkel.
8. A növényi olajok és zsírok esszenciális zsírsavakat biztosítanak
Az alacsony szénhidráttartalmú szószólók mellett vannak olyan étrendszakértők is, akik esküsznek az alacsony zsírtartalomra. Nem szabad azonban teljesen megtenni a zsírokat, mert a szervezetnek szüksége van rájuk a működéséhez. Célszerű azonban figyelni a szelekcióra, és előnyben részesíteni az egészséges zsírokat.
A növényi olajok és zsírok esszenciális zsírsavakat biztosítanak, és minden nap szerepelnie kell az étlapon. A fogyasztás megkímélése ajánlott úgynevezett telített zsírsavakkal, amelyek főleg állati zsírokban találhatók. Növelhetik a dyslipidaemia és a szív- és érrendszeri problémák kockázatát.